WKM-(Einsteiger)-Plan

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26.04.2009, 15:29
Guido_Fritsche

wow, durch klimmzüge im OG hab ich jetzt irgentwie richtig dicke unterarme :D
hoffe das ich nach 3monate jetzt nicht dickere unterarme als oberarme hab :p

mal ne frage: ich hab irgentwie das gefühl, das mein trizeps ein wenig vernachlässigt wird, genauso wie meine waden.
soll ich dafür noch iso übungen einbauen, oder doch lieber erstmal auf kraftsteigerungen konzentrieren?
für trizeps würd ich gern dips einbauen, am besten in TE 1.
26.04.2009, 15:40
Panda23

es ist voll ok, wenn du für die waden an einen der beiden trainingstage wadenheben mit einbaust.
26.04.2009, 15:51
sirmarc72

Wahnsinn, viel neues ,viel Fragen.

Hallo,

ich denke das ich hier einiges gelernt habe aber trotzdem habe ich auch ein paar Fragen falls sie schon mal gestellt wurden bitte ich zu verzeihen aber das Forum über WKM quillt über.
Ich kann leider nur zweimal die Woche in die Bude und ich war der Meinung da ist das Ganzkörpertraining am besten und ich muss jeden Muskel trainieren Brust, Rücken , Beine,Schultern und als Bonus noch Bauch und Arme aber das bei jedem Training.
Also sorry wegen der vieln Fragen :gruebel:
Weniger ist mehr ok verstanden, aber ist es wirklich ausreichend zB die Brust nur einmal pro Woche zu trainieren ? Denn man soll ja keinen Muskelkater bekommen aber wenn ich nach 7 Tage wieder meine Brust angreife ist da schon fast einer vorprogrammiert, oder ? Wachst der Muskel bei nur 4 Einheiten im Monat ?
Wenn man nicht zum Muskelversagen hin trainiert wann wisst ihr , ok das war der Punkt an dem der Satz etwas gebracht hat ?
Wie lange kann man TE 1 und TE 2 trainieren ohne das sich der Gewohnheitseffekt für die Muskeln einschleicht ?
Der Bizeps wird sicher in den Grundübungen stimuliert aber reicht das wirklich aus ohne Curls einen schönen Oberarm zu bekommen ?
TE1 und TE2 bestehen aus 3 Grundübungen mit je ca 3 Sätzen und ca 10 Wiederholungen oder ist jetzt sinvoller 10 Sätze zu machen mit je 4 Wiederholungen was ja auch beschrieben wird ?

Es ist schon so wie ihr schreibt aber man muss sich vorstellen jahrelang wird einem im Studio eingetrichtert viel zu machen und wenn man mal was nicht geschafft hat dann bekommt man ein schlechtes Gewissen und jetzt das WKM :respekt:
Gruß Marc
26.04.2009, 16:47
Panda23

Zitat:

Zitat von sirmarc72

Hallo,

ich denke das ich hier einiges gelernt habe aber trotzdem habe ich auch ein paar Fragen falls sie schon mal gestellt wurden bitte ich zu verzeihen aber das Forum über WKM quillt über.
Ich kann leider nur zweimal die Woche in die Bude und ich war der Meinung da ist das Ganzkörpertraining am besten und ich muss jeden Muskel trainieren Brust, Rücken , Beine,Schultern und als Bonus noch Bauch und Arme aber das bei jedem Training.

Aber ganz bestimmt nicht bei jedem Training unzählige Übungen für jeden dieser Muskeln machen, sonder eben die Grundübungen machen.

Also sorry wegen der vieln Fragen :gruebel:
Weniger ist mehr ok verstanden, aber ist es wirklich ausreichend zB die Brust nur einmal pro Woche zu trainieren ?

Man trainiert z.b. auch bei Splittprogrammen die brust einmal die woche, was auch ausreicht.

Denn man soll ja keinen Muskelkater bekommen aber wenn ich nach 7 Tage wieder meine Brust angreife ist da schon fast einer vorprogrammiert, oder ?

Wieso soll man kein muskelkater bekommen? das ist Blödsinn. Man soll nur nicht bis zum Muskelversagen gehen.

Wachst der Muskel bei nur 4 Einheiten im Monat ? Ja
Wenn man nicht zum Muskelversagen hin trainiert wann wisst ihr , ok das war der Punkt an dem der Satz etwas gebracht hat ?

Man merkt, wenns immer schwerer fällt, dass gewicht zu bewegen. und Kurz bevor man nicht mehr kann hört man auf. Immer unter der vorraus setzung einer anständigen technik.

Wie lange kann man TE 1 und TE 2 trainieren ohne das sich der Gewohnheitseffekt für die Muskeln einschleicht ?

Eigentlich sehr sehr lange, unter der vorraus setzung, das man die gewichte immr ordentlich steigert. Bzw. bei den Grundübungen des wkms stellen sich eigentlich kein echter Gwöhnungseffekt ein. Kannst den Plan als Anfänger ruhig erstmal ein Jahr lang trainieren.

Der Bizeps wird sicher in den Grundübungen stimuliert aber reicht das wirklich aus ohne Curls einen schönen Oberarm zu bekommen ?

Ja, allein Klimmzüge im engen unter griff burnt übels den Bizeps. Dazu kommt ja noch langhantelrudern.

TE1 und TE2 bestehen aus 3 Grundübungen mit je ca 3 Sätzen und ca 10 Wiederholungen oder ist jetzt sinvoller 10 Sätze zu machen mit je 4 Wiederholungen was ja auch beschrieben wird ?

Im Eingangstext steht doch:
Ein Hinweis zu Umfang und der Intensität:
Mach 2 - 3 Sätze je Übung mit etwa 8 - 12 WH, aber gehe in keinem Satz bis zum
Muskelversagen. Denn Muskelversagen ist NICHT Dein bester Freund - insbesondere
als ANFÄNGER oder als leicht Fortgeschrittener

Aber später kann man natürlich auch die wiederholungszahl variieren.

Es ist schon so wie ihr schreibt aber man muss sich vorstellen jahrelang wird einem im Studio eingetrichtert viel zu machen und wenn man mal was nicht geschafft hat dann bekommt man ein schlechtes Gewissen und jetzt das WKM :respekt:
Gruß Marc

wkm schtreibt bestimmt auch noch was. das ist so meine sicht der dinge.
26.04.2009, 19:31
wkm

Zitat:

Zitat von benchpress123

das kann ich wiederrum weniger glauben. Nur 6 std:ratlos:

Wo ist dasProblem?
Überlege doch mal: In vielen Sportarten wird üblicherweise 2 mal täglich trainiert -
zu bestimmten Zeiten / Phasen sogar 3 oder 4 mal täglich.
Wenn es nach einem "Märchen" aus dem Fittness-BB-Bereich gehen würde,
dass man einen Muskel nur alle 5 tage trainieren dürfe - wegen der "Regeneration", dann würde es keinen Profisport geben können.

Bitte bedenken, dass verschiedene Körpersyste,me unterschiedlich lange zur Re-
generation benötigen:
- Einige Energievorräte sind nach wenigen Minuten bis einigen Stunden wieder
völlig aufgeladen...
- Die Muskulatur ist nach 6 h zu 90 % erholt...
- Das ZNS benötigt mehrere Stunden bis zu mehreren Tagen (je nach Belastung)
- Das Immunsystem benötigt u. U. mehrere Tage zur Erholung (je nach Belastung)

Gruß

WKM
26.04.2009, 20:25
Guido_Fritsche

Zitat:

Zitat von Panda23

es ist voll ok, wenn du für die waden an einen der beiden trainingstage wadenheben mit einbaust.

ok, aber da du nicht auf die trizepsiso eingehst, denke ich dann keine dips hinzufügen (trotz military press)?
26.04.2009, 20:30
wkm

Zitat:

Zitat von Guido_Fritsche

mal ne frage: ich hab irgentwie das gefühl, das mein trizeps ein wenig vernachlässigt wird, genauso wie meine waden.
soll ich dafür noch iso übungen einbauen, oder doch lieber erstmal auf kraftsteigerungen konzentrieren?
für trizeps würd ich gern dips einbauen, am besten in TE 1.

Dips haben primär mit Trizepstraining eher weniger zu tun.
Und Dipsmsind schon mal allesandere als eine Isolationsübung...!!!

Wenn Wadentraining - dann als Blocktrasining. 2 .. 3 Sätze, in welcher TE
auch immer, bringen praktisch gar nichts.

Gruß

WKM
26.04.2009, 20:34
Guido_Fritsche

Zitat:

Zitat von wkm

Dips haben primär mit Trizepstraining eher weniger zu tun.
Und Dipsmsind schon mal allesandere als eine Isolationsübung...!!!

Wenn Wadentraining - dann als Blocktrasining. 2 .. 3 Sätze, in welcher TE
auch immer, bringen praktisch gar nichts.

Gruß

WKM

nagut, dann konzentriere ich mich zuerst einmal auf kraftsteigerungen :)
26.04.2009, 20:38
wkm

Zitat:

Zitat von sirmarc72

.....
Denn man soll ja keinen Muskelkater bekommen aber wenn ich nach 7 Tage wieder meine Brust angreife ist da schon fast einer vorprogrammiert, oder ?

Wieso sollte man denn keinen MK bekommen?
Sinn?
Zusammenhang?

Zitat:

Zitat von sirmarc72

Wenn man nicht zum Muskelversagen hin trainiert wann wisst ihr , ok das war der Punkt an dem der Satz etwas gebracht hat ?

Es kommt auf die Summer der schweren WH an - in wievielen Sätzen man diese absolviert ist eher von untergeordneter Bedeutung.

Zitat:

Zitat von sirmarc72

Wie lange kann man TE 1 und TE 2 trainieren ohne das sich der Gewohnheitseffekt für die Muskeln einschleicht ?

Kommt auf Deine Trainingsgestaltung / Trainingsplanung an. Eigentlich ein Leben
lang.

Zitat:

Zitat von sirmarc72

Der Bizeps wird sicher in den Grundübungen stimuliert aber reicht das wirklich aus ohne Curls einen schönen Oberarm zu bekommen ?

Für die meisten, die nihct einmalan BB-Wettkämpfen teilnehmen wollen / werden -
mit Sichgerheit!

Zitat:

Zitat von sirmarc72

TE1 und TE2 bestehen aus 3 Grundübungen mit je ca 3 Sätzen und ca 10 Wiederholungen oder ist jetzt sinvoller 10 Sätze zu machen mit je 4 Wiederholungen was ja auch beschrieben wird ?

Das bezieht sich nun wohl auf das "Plateauüberwindungsprogramm" ?!?
Kann man so machen - so wird bei Clustwer-HST grundsätzlich trainiert.

Gruß

WKM
26.04.2009, 21:22
Panda23

Ist es zuwenig die waden alle 6 tage hart ranzunehmen?

Dachte ist eher ein Mythos, dass man Waden Unterarme und Bauch alle 2-3 tage trainieren solle, sondern dass 1 mal die woche auch bei den Muskeln ausreicht. (wobei du nicht auf unterarm und Bauch eingehen musst speziell nun, trainiere beides nicht einzelnt).

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