Zitat:
Zitat von Blizzard1986
Diese Art zu trainieren funktioniert immer - egal ob Du 1 Jahr oder deren 5 dabei bist...
Gruß
WKM
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Zitat:
Zitat von Blizzard1986
Diese Art zu trainieren funktioniert immer - egal ob Du 1 Jahr oder deren 5 dabei bist...
Gruß
WKM
okey, danke für die schnelle antwort
gruß
wie sollte man denn als anfänger kreuzheben druchführen.
also, nicht wie auf den videos???
und ich "kippe" bei kniebeugen auch immer so nach vorne, d.h. mein unterer rücken wird sehr beansprucht. wie kann ich die übung aufrechter ausführen??
Zur Technik beim KH:
Zitat:
Zitat von Zyko
Da ich das glück hatte recht früh von sehr erfahrenen leuten den "perfekten" deadlift gezeigt bekommen zu haben,will ich meine erfahrungen hier auch mal kund tun:
Zur technik:
.)Es wird immer wieder geschrieben wie wichtig es ist den rücken gerade zu halten...das ist natürlich auch richtig,jedoch konzentrieren sich die meisten so sehr darauf dass sie dafür alle möglichen anderen fehler machen!!!Ausserdem sollte das nach ein paar trainingseinheiten relativ problemlos vonstatten gehen.
.)Der stand sollte in etwa schulterbreit sein.Nicht witer auseinander,maximal ein paar zentimeter.ein häufig beobachteter fehler.
.)Zehen zeigen leicht nach aussen.
.)Der griff sollte genau neben den beinen angesetzt werden.so das die hände geade die beine nicht berühren.Nicht witer auseinander!!
.)"die hantel nahe an den obeschenkel entlang hochheben"...oft geschrieben aber eigentlich falsch.Nicht nahe,sondern AN den oberschenkel entlang heben.In der ausgangsposition sollten die schienbeine schon die stange berühren und spätestens ab kniehöhe (bzw.quadrizepsanfang) muss die stange kontakt mit den oberschenkeln haben und darf diesen bis zur beendigung der positiven phase der wh. nicht mehr verlieren!!dies ist ein unheimlich wichtiger punkt!Man sieht zu viele athleten bei denen die hantel während dem heben vor-und zurückschwingt.
Da dies im normalfall etwas schmerzhaft ist und man meist an den oberschenkel "kleben" bleibt,hierzu ein kleiner tipp:Am besten babypuder auf die oberschenkel geben und leicht verreiben(so wie die dreikämpfer),oder alternativ (und einfacher,wenn auch nicht ganz so effektiv) die oberschenkel anfeuchten,am besten einfach mit einem nassen taschentuch oder ähnlichem.beim puder darauf achten dass nichts auf die hände kommt,vor allem wenn man ohne griffhilfen arbeitet.
.)Die unterschenkel sollten beim "start" absolut gerade (senkrecht) sein.Nicht wie bei vielen leicht nach vorne gebeugt.Bei dieser version ist der oberkörper zu weit nach vorne gelehnt!
.)Das körpergewicht rührt sowohl beim start als auch während des hebens hauptsächlich auf den fersen.Trotzdem sollen die zehen nicht den kontakt mit dem boden verlieren.
.)Die hantel "nach hinten" ziehen,nicht gerade nach oben.
Daher ist kreuzheben an der multipresse auch schwachsinn.
.)Die schultern sollten beim start nach hinten gezogen sein (und dies über den rest der übung auch bleiben) und angespannt werden,nicht lasch "runterhängen".Dies ist ist nämlich überhaupt erst meistens der grund weshalb ein rundrücken entsteht.
.)Den kopf/blick immer leicht nach oben richten.Ja nicht während dem heben nach links oder rechts schauen.Am besten man sucht sich einen imaginären punkt an der wand und lässt den blick die ganze zeit darauf gerichtet.
Deshalb ist es auch nicht ideal wenn man kreuzheben vor einem spiegel ausführt.
.)Schon bevor man die hantel anhebt spannung aufbauen,sprich bewusst den unteren rücken,die beine aber auch den restlichen körper anspannen.
.)den positiven teil der wdh. explosiv ausführen,den negativen kontrolliert,aber auch nicht zuu langsam.
.)wird ohne griffhilfen gearbeitet sollte der kreuzgriff angewendet werden,sprich eine hand im unter-die andere im obergriff.normalerweise wird die stärkere hand im untergriff verwendet.Anmerkung:ich habe noch bei keinem k3ker eine merkliche latdysbalance gesehen.werden griffhilfen verwendet kann man auch beide hände im obergriff haben.
Häufig beobachtete fehler:
.)Zu tief in die hocke gehen.
Hintern auf jeden fall über der parallele halten.Man kann so tief rar nicht richtig "wegheben"
.
.)Die beine sind schon durchgestreckt bevor der oberkörper senkrecht ist.
dieser vorgang sollte zeitgleich geschehen!!!
.)Die fussposition wird während dem heben verändert,sprich es werden regelrecht kleine schritte ausgeführt!?!
Die füsse bleiben während dem heben die ganze zeit im kontakt mit dem boden.Wer dies nicht macht kann sowieso nicht effizient arbeiten.
.)Zu beginn,sprich beim start der übung an der hantel "anreissen".
Langsam spannung aufbauen und mit einem explosiven,kraftvollen zug anheben,aber nicht reissen!!
.)Die arme während der übung beugen.höchste gefahr eines bizebs ein- oder abriss!!
die arme immer gestreckt halten und nur als hebel benutzen.
Hier noch ein paar tipps:
.)Auf geeignetes schuhwerk achten.
Man sollte nur schuhe verwenden in denen man einen festen halt hat und die auch nicht rutschen.deswiteren sollten sie keine erhöhten absätze haben.
Ideal sind,so peinlich es auch ist,gymnastikschuhe (turnbatschn).
.)kreuzheben sollte schwer ausgefühert werden.Nur dann erfüllt es seinen sinn wirklich.
Und ja,auch anfänger sollten schwer trainieren.das üben der korrekten technik mit leichten gewichten bringt bei dieser übung recht wenig da die ganzen technikprobleme erst bei den schweren gewichten auftreten.am besten trainiert man die technik bei einzelwiederholungen oder maximalversuchen.Ist so.
Für einen anfänger,aber auch jedem anderen der an seiner technik feilen will, würde ich empfehlen:nimm ein gewicht das du ca. 3-mal heben kannst und mach damit 5x1,mit 30 sek. pause zwischen jeder wh.Das gewicht jedes hebetraining um 2.5-5kg steigern(je nach leistungsstand).Das ganze über 4-6 wochen durchführen.
Und wiederum ja,das bringt auch was für den muskelaufbau und,vor allem für kraftaufbau.Warum ist mir jetzt zu langwierig hier zu schreiben.
.)Vergesst hohe whd. zahlen beim kreuzheben.dies ist die übung die mit den niedrigsten wdh. überhaupt ausgeführt werden sollte.
1.leidet nur die technik darunter.es wird immer schwieriger die wdh. korrekt auszuführen.
2.Spricht der untere rücken am besten auf niedrige wh. an.
3.Sollte kreuzheben schwer ausgeführt werden,was hohe wh. nun mal ausschliesst.
Ich empfehle die wdh.zahl beim heben zwischen 3-5 (max. 6) zu halten,auch für bodybuilder.Man kann ruhig auch mal auf 1-2 wh. reduzieren.
.)Pumpen bringt beim heben nichts.führt hierzu lieber ein-2 sätze hyperextensionen im anschluss an das hebetraining aus.
Diese sollten,im gegensatz zum heben,immer leicht und mit vielen wh. gemacht werden.
.)Kein superslow beim kreuzheben!!!niemals übermässig langsam ausführen!!!Gründe würden schon weiter oben im thread genannt.
ausserdem ist das beim heben sowieso idiotisch.
.)Als kleine hilfe:die ausführung beim kreuzheben ist mit der einer kniebeuge über der parallellen position nahezu identisch.
.)kreuzheben ist eine der am denkbar schlechtesten geeignete übung um sie bis zum totalen muskelversagen auszuführen.
Lieber ein paar sätze mehr ausführen------>statt sieben wh ins totale versagen auszuführen lieber 3-4x5 mit kurzen pausen machen.Ist mindestens genauso effektiv.
Und nein,ihr werdet nicht übertrainieren.
.)pyramidensystem ist für das kreuzheben eher nicht zu empfehlen.Allenfalls als "abart"------>bsp. 3x5,gewicht steigern 2x3 eventuell nochmal steigern 1x1
.)5x5 ist ein gutes system um eine gute (kraft)basis im kreuzheben aufzubauen oder als vorbereitung für 3x3,jedoch nicht,wie hier im forum oft geschrieben,als maximalkrafttraining.
.)3x3 ist ideal um maxkraft aufzubauen.Und es funktioniert nebenbei auch hervorragend zu muskelaufbau und vor allem zur steigerung der muskel-dichte und tiefe im rücken.
.)Wer eine hohe maxkraft im heben anstrebt muss früher oder später auch einzelwh. ausführen.
.)kreuzheben nue einmal die woche asführen.Immer mal wieder eine leichte woche einschieben oder überhaupt nur jede zweite woche schwer heben(vor allem für naturals).
Letzteres gilt nur für fortgeschrittenere athleten.Ein anfänger kann problemlos jede woche schwer heben.
.)Kreuzheben sollte entweder am anfang des rückentrainings (wenn man es ernst nimmt) ausgeführt werden oder alternativ im baintraining NACH (nie vor) den kniebeugen---->bsp: kniebeugen,kreuzheben,beinpresse,beincurl/strecker.
Letzters ist gar nicht so schlecht wie viele denken mögen,denn:
1.kann man an einem anderen tag mit voller kraft an das training des lat/oberen rücken rangehen,da man noch nicht vom schweren heben erschöpft ist.
2.ist die kombination beine/unterer rücken eine gute da die rückenstrecker bei den kniebeugen sowieso schon heftig "mitwirken".
3.ist kreuzheben auch eine exzellente übung für die oberschenkel,vor allem beinbizeps.
4.Man gibt dem unteren rücken (der muskel der am längsten zur regeneration braucht) maximale erholungszeit,da man ihn ja so nur einmal in der woche trainiert.
Hallo zusammen,
das ist mein erster Beitrag auf diesem Board. Ich hoffe, dass ich mich nicht gerade in dieser entscheidenden Phase total blamiere. :D
Ich hab da nämlich mal ein paar Fragen zu dem Einsteiger-Plan. Also es ist so, dass ich schon relativ lange trainiere. U.a. im Split mal mit Vorbelastung, mal ohne. Wie sich ein Training halt im Laufe der Jahre entwickelt. Ich denke, ich weiß vom Grundsatz her schon, was ich da an den Gewichten mache, mache aber deswegen bestimmt nicht alles richtig.
Mittlerweile bin ich an den Punkt gekommen, an dem ich total stagniere. Gerade bei Klimmzügen rödel ich mir schon Monate einen ab, aber es passiert nichts. Da habe ich mir gedacht, dass ich meinen Plan mal komplett ändern muss und bin mit der Suche und dem "Back to the Roots"-Gedanken im Hinterkopf auf dieses Forum und diesen Plan gestoßen.
Den möchte ich mal ausprobieren (Habe ich schon, aber dazu gleich mehr) und die schweren Grundübungen mal wieder richtig in Angriff nehmen.
Nun ist es so, dass ich, wie gesagt, schon länger trainiere und ich mit bestimmten Muskelpartien, wie Brust, Trizeps und Schultern eigentlich ganz zufrieden mit meiner Leistung bin.
Daher habe ich den Trainingsplan zunächst einmal "etwas" angepasst:
1 TE:
- Kniebeuge 3x 8-12
- Bankdrücken 3x 8-12
- Rudern vorgebeugt 3x 8-12
- Seitheben 3x 10-15 (um die Schultern noch etwas zu fordern)
2 TE
- Kreuzheben 3x 4-6
- Klimmzüge 3x 8-12
- Nackendrücken 3x 8-12
- Dips 3x 8-12 (um den Trizeps noch etwas zu fordern)
Und nun kurz und schmerzlos meine Fragen :D :
1. Ich habe immer sehr gerne Schrägbank und Flachbank kombiniert. Im Rahmen des Plans erschließt es sich mir aber nicht, warum man beide Übungen machen sollte. Eigentlich dürfte das ja eher noch kontraproduktiv sein. Nehme ich also Schrägbank oder Flachbank oder - das ist meine Idee - wechsel ich die Übungen einfach immer?
2. Das Seitheben mache ich einfach als Zusatz für die Schultern, da das Nackendrücken alleine meine Schultern nicht ausreizt. Ist das sinnvoll? Darüber hinaus habe ich mal gelesen ("Der neue Muskel Guide" von Frédéric Delavier), dass man beim Training des Deltamuskels die besten Resultate mit einer Wiederholungszahl von 10-25 und ohne größere Pausen zwischen den Sätzen erreicht. Fand ich ein wenig viel und habs mal nur auf 10-15 aufgestockt. Reichen da auch 2 Sätze oder sind die 3 schon ok?
3. Rudern vorgebeugt - Ich habe leichte Probleme damit, meinen Oberkörper parallel zum Boden zu beugen. Empfinde das als sehr unangenehm im Rücken. Mit einer 45°+ Beugung habe ich allerdings keinerlei Schwierigkeiten. Für die angesprochene Muskelpartie dürfte es ja kein riesiger Unterschied sein, außer dass ich nun etwas mehr Schultern- und Nackenmuskulatur anspreche?
4. Für das Kreuzheben bekam ich einmal die Empfehlung, dieses mit viel Gewicht und geringer Wiederholungszahl auszuführen, daher habe ich die Wiederholungen auf 4-6 begrenzt. Ich mache anstelle des klassischen Kreuzhebens auch Kreuzheben mit gestrecken Beinen. Dürfte doch eigentlich auch kein Problem sein, oder?
5. Nackendrücken habe ich anstatt der Military Press reingenommen. Vorher habe ich neben Nackendrücken auch noch Frontdrücken ausgeführt. Mit beiden habe ich sehr gute Erfahrungen gemacht und beides war extrem heftig. Beides an einem Tag kommt hier sicherlich genauso wenig in Frage wie Flachbank- und Schrägbankdrücken. Vielleicht hat ja jemand eine Anregung zu welcher der beiden Übungen man besser tendiert? (Außer, dass Frontdrücken gesünder für die Schultern ist)
6. In der zweiten TE habe ich noch Dips mit aufgenommen, da ich diese Übung liebe und meinen Trizeps damit richtig weiterbringen konnte. Ist diese Übung als Zusatz so in Ordnung? Irgendetwas zusätzliches für den Trizeps würde ich -wie bei der Schulter- schon gerne machen und Curls passen irgendwie so gar nicht in den Plan. :D
So, ich hoffe, dass ich damit keine Fragen stelle, die in diesem Thread schon 20mal durchgekaut wurden (ich fürchte aber, dass es trotzdem so ist). Vielen Dank schonmal für die Hilfestellungen. :)
Ich habe heute mein erstes Training mit diesem Plan absolviert und muss sagen, dass ich verwundert darüber war, wie stark der geknallt hat. Kniebeugen und Bankdrücken direkt hintereinander - das hat was. :D Also mir gefällt er und vom Gefühl her denke ich, dass es damit ganz gut klappt. Außerdem ging mir schon lange kein Training mehr so auf die Pumpe.
wenn man nun wüsste, von welchen Videos Du hier gerade schreibst ...Zitat:
Zitat von BB BildungsBedürftig
Mehr Druck auf die Hacken bringenZitat:
Zitat von BB BildungsBedürftig
-> Dazu ggf. im Schuh die großen Zehen LEICHT anheben. Das verringert die
Möglichkiet auf den Vorderfuß Druck auszuüben.
Die Hüfte bei der Abwärtsbewegung stärker nach hinten schieben - bzw.erst
einmal überhaupt bewusst mit der Hüftbewegung arbeiten und diese dann
auch gezielt einsetzen!
Gruß
WKM
ich habe nochmal ne frage
ich bin 17 jahre alt, 1,78 m und wiege um die 65kg. ich trainiere jetzt schon seit herbst letzten jahres, doch die erfolge blieben noch aus. ich habe eigl nur nach splits trainiert.
ernährung habe ich auch vor 2 wochen umgestellt, weil die vorher ziemlich zu wünschen übrig ließ.
ich wollte jetzt mal ein ganzkörperplan durchziehen. gute idee??
aber da gibts natürlich so viele trainingssysteme. ich habe vor gut 2 wochen mit PITT-Force angefangen, aber gehört, dass dieses Trainingssystem nur für welche geeignet ist, die nicht mehr weiterkommen.
dann gibts ja noch hst, wkm .................................usw.
können mir vielleicht mal ein paar leute, die ganzen trainingssysteme wie hst, wkm....usw. erklären und die unterschiede aufzeigen??
außerdem würde ich gerne wissen, was für mich als ungefähr 8 monatigen trainierenden mit geringfügigen, kaum erkennbaren fortschritten, als trainingssystem geeignet wäre.
kraftleistungen:
kniebeugen: 58kg 10mal
Kreuzheben:68kg 10mal
Schrägbankdrücken: 40,5kg 10mal
Klimmis eng UG: 3-4 Stück
dips: +5kg zusatzgewicht 8-10mal
überzüge: 15kg kurzhantel 10-12mal
das sind jetzt die übungen, die ich nach PITT-Force mache, da braucht man ja 10RM.
vorher habe ich ja, wie gesagt, nur nach splitts trainiert, aber größten teils nur grundübungen wie KB,KH,KZ, BD, SBD usw..
seit februar trainiere ich zu hause und AUSSCHLIEßLICH nur noch Grundübungen. hat trotzdem nicht viel gebracht. aber mehr als davor.
DANKESCHÖN!!!
hallo :)
wollte jetzt einmal zusätzliches blocktraining in meinen WKM Plan einbauen und wollte heute ein 2wöchiges oldschool programm (beschreibung steht auf team-andro) durchführen.
erstmal die frage, ist das sinnvoll? soll ich das vielleicht erst in 1-2jahren machen wenn ich denn überhaupt kein erfolg sehen konnte oder kann ich das ruhig jetzt schon machen?
und wielang soll die pause sein nach dem 2wöchigen programm? soll ich danach wieder 2 wochen pausieren und dann wieder das programm durchziehen?
hier mal ein link zu dem programm, das ich meine: http://www.team-andro.com/old-school-waden-boost.html
bin auf andro nicht angemeldet kann es also nicht lesen.
ich vermute aber das läuft auf dekonditionierung+kurze zeit extrem rannehmen hinaus.
Das hat wkm hier vor ein paar seiten selbst schon positiv erwähnt :
Zitat:
Für ein gezieltes Wadentraining gilt das ganz sicherlich. Die Konditionierung ist -
da wir uns in aller Regel auf 2 Beinen bewegen - naturgemäß besonders hoch.
Da bringt Wadentraining alle xyz Tage fast gar nichts...
Wadentraining muß man ziemlich extrem betreiben - ohne eine entsprechende
Veranlagung geht bei Naturals kaum etwas. Blocktrraining ist angesagt. Mindestens alle 2 Tasge, viele schwere WH. Für einige Wochen. Dann mehrere
Wochen kein Wadentraining.
Ob sich das auch recht zeitintensive Wadentraining überhaupt lohnt - das mag
ein jeder selber entscheiden.
hi,
mir wurde dieser plan empfohlen. ist der gut?? ich würde lieber den WKM-Plan nehmen. ist der besser?? (siehe weiter unten)
kniebeugen/frontkniebeugen
bankdrücken/dips
klimmzüge/lh-rudern
kreuzheben/gestrecktes kreuzheben
"/" bedeutet, dass du zwischen diesen übungen wechseln kannst. aber nich mehr als einmal im monat!
und für die nächsten monate vergisst du mal irgendwelche systeme oder sonstwas und trainierst einfach nur konsequent nach diesen plan.
3-4mal die woche. wiederholungsbereich 2-3x8-12 oder auch mal 5x5. achte auf saubere technik, verzichte auf muskelversagen und versuche regelmäßig dein gewicht in kleinen schritten zu erhöhen. außerdem iss endlich mal! 65kg geht ja gar nicht..
nicht mehr und nicht weniger solltest du mit viel disziplin und geduld die nächste zeit machen.
ich wollte jetzt den WKM-Plan mal versuchen.
ist der wkm-plan besser??
Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern
Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen
ich habe mir überlegt als erstes einen zyklus über ungefähr 3 monate zu machen, in denen ich 3 sätze á 8-10 wdh. durchführe. danach wollte ich dann 2 monate oder so 5x5 machen, danach 3x3 und dann wieder 3x8-10, usw. aber da kann man ja erstmal gucken, wie es sich so entwickelt.
wäre das denn ein guter ansatz??
ist eigentlich schrägbankdrücken oder (flach)bankdrücken besser geeignet für masseaufbau der brust??
(daten zu mir stehen 2 beiträge oder so über diesem eintrag:-) )
Dankeschön:))