WKM-(Einsteiger)-Plan

Zitat:

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Zitat von dkh99

mache um 2-3 aufwärmsätze...

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Das ist sehr wenig - zu wenig!

Zitat:

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Zitat von dkh99

das training hat mich gestern etwas demotiviert... habe 1 woche pause gemacht und schwupps war ich beim bankdrücken von 90 kilo auf 70 runter...

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Innerhalb einer Woche kann man - leistungsmässig nicht von 90 auf 70 "runterfallen...

Zitat:

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Zitat von dkh99

mir tut auch heute nix großartig weh... ein zeichen dafür, dass ich zu wenig gewichte genommen habe?

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Wieso solte Dir auch etwas weh tun??
WAS sollte Dir denn auch weh tun?
Bist Du es gewohnt, dass Dir etwas weh tut?
Das wäre eher ein Zeichen,dass Du bisher so einiges nicht ganz richtig gemacht hast...

Zitat:

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Zitat von dkh99

mich würde auch mal interessieren, wieso man beim WKM so extrem rückenlastig trainiert...

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Es wird nicht rückenlastig trainiert - ausgeglicherner geht es wohl kaum!

Zitat:

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Zitat von dkh99

die brust wird ja nur in der 1. TE trainiert und das nur 1 mal... so trainiert man höchstens die brust 2 mal in der woche, sofern die 1. TE 2 mal in der woche anfällt...

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Es hat ja auch gar niocht um ein Training von MuskelGRUPPEN.
Man trainiert immer Muskelketten - Zugkette und Druckkette in jeder TE mit einer
anderen Übung in einer anderen Achsrichtig. Dazu jeweils 1 mal Heben und Beugen.
Fertig.
Sorry - aber eine Einstellung kommt dabeimheraus, wenn man von Anfang an sich
mit Splittraining beschäftigt.


Gruß

WKM

WKM,

danke für die aufklärung... ich bin überzeugt, dass dein plan auch bei mir anschlagen wird. ich hatte eben nur ein paar fragezeichen, die ihr mir hier aber beantworten konntet... ich vertraue da voll und ganz auf die aussagen hier

zum runterfallen von 90 auf 70 kilo: ja gut, das wird dann wohl mit anderen dingen zusammenhängen... essen, schlecht geschlafen, zu warm... hoffe am sonntag gehts wieder besser...

wieviel aufwärmsätzen soll ich sonst vornehmen? und spricht etwas dagegen, die übungen an sich in einer positiven pyramide vorzunehmen? oder soll ich mich einfach ein paar sätze aufwärmen und dann eben 3 sätze mit einem gewicht arbeiten?

mit wehtun meinte ich, dass ich ansonsten nach dem training muskelschmerzen hatte... ist doch auch normal oder, dass die muskeln wehgetan haben, wenn man nach dem training raufgedrückt hat...


ansonsten sage ich mal: ich freu mich auf morgen... TE 2... blöde frage zum KH: einige legen das gewicht nach jeder wiederholung wieder hin und andere legen es gar nicht ab... wie ist das beim wkm plan?

das ist beim wkm-plan wie es der trainierende entscheidet. ich bin aber sicher, dass die weit überweigende mehrheit hier dir raten wird, dass gewicht jedesmal abzusetzen...viel spaß morgen, der KH-tag macht mehr spaß als der KB-tag imho!

Zitat:

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Zitat von wkm

Das ist sehr wenig - zu wenig!

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Hmm ich dachte auch immer 2-max4 Aufwärmsätze wären oke, oder sogar genau richtig?!!

Wie viele Aufwärmsätze sollten es denn dann sein? Also mit 3 ordentlichen Aufwärmsätzen ist der Muskel doch warm und auf das Gewicht vorbereitet... zumindest miener Erfahrung nach

Was für einen Sinn haben 5 oder gar 6 Aufwärmsätze, wenn man nach 3 Sätzen ohne weiteres mit dem Arbeitsgewicht beginnen kann?

die haben einfach keinen...wenn du fühlst das du warm bist, dann bist du es auch

Zitat:

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Zitat von Milsani

Hmm ich dachte auch immer 2-max4 Aufwärmsätze wären oke, oder sogar genau richtig?!!

Wie viele Aufwärmsätze sollten es denn dann sein? Also mit 3 ordentlichen Aufwärmsätzen ist der Muskel doch warm und auf das Gewicht vorbereitet... zumindest miener Erfahrung nach

Was für einen Sinn haben 5 oder gar 6 Aufwärmsätze, wenn man nach 3 Sätzen ohne weiteres mit dem Arbeitsgewicht beginnen kann?

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Wieviele Aufwärmsätze es sein sollten, kann man pauschal nicht sagen. Das hängt
ab vom Trainingsgewicht, von der allgemeinen Form, vom Wetter....
Wenn Du meinst, dass 5-6 Aufwärmsätze viel sind, dann sage ich Dir, dass das
doppelte sogar sehr wenig sein kann...
Der Hauptsinn von Aufwärmsätzen ist NICHT die Muskulatur "nur aufzuwärmen",
sondern eine ganz ganz wichtige Funktion ist, die Gelenke mit ausreichend Ge-
lenkschmiere zu versorgen. Und das geht mit 1, 2, 3... Sätzen eher weniger.

Dazu ist es auch nicht notwendig, 10, 15 oder 20 WH am Stück zu absolvieren.

Gruß

WKM

Zitat:

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Zitat von Torgerz

die haben einfach keinen...wenn du fühlst das du warm bist, dann bist du es auch

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Aha... Interessanter Ansatz. Deine Gelenke möchte ich nicht geschenkt haben.


Gruss

WKM

Wo liegt genau der Unterschied zwischen wenigen, langen aufwärmsätzen und vielen kurzen Aufwärmsätzen im Bezug auf die Gelenke? Ich versteh das noch nicht so ganz...

Ich mache immer ca. 3 Sätze mit 12 wdhs, je näher ich dem Arbeitsgewicht komme, desto weniger WDHs.. manchmal dann ncoh einen 4. mit 5 wdhs knapp unter arbeitsgewicht. dann gehts los

Welche Faktoren spielen dann beim Aufwärmen eine Rolle um die Gelenke "warm" zu bekommen?

Hallo allerseits, besonders "hi" an WKM!

Ich trainiere mit deinem Plan und bin sehr angetan. Hört sich zur Zeit genau nach dem an was ich brauche. Erst mal überall gleichmäßig was drauf. Und dabei auch die ganzen kleinen Stützmuskeln mitnehmen...
Danke für deine Mühe!

Ich hab noch das ein oder andere Problem, würde mich über Hilfe sehr freuen.
Ein paar Fakten: Ich würde mich als Wiedereinsteiger bezeichnen und versuche nun immer mit einem oder 2 Tagen Pause ins Studio zu gehen. Schwerpunkt ist vielleicht etwas mein Rücken, da er mein schwächstes Glied darstellt.
Meine Schulterblätter stechen am Rücken etwas raus, was mich immer wieder sehr stört. Mache immer 3 Sätze mit max 12 Wh.

Das Wichtigste zu erst:
Ich kann keine Kniebeugen machen! Ich weiß wie hoch diese Übung gepriesen wird. Aber in meinem Studio ist dafür kein richtiger Platz. Sagen wir es ist sehr "maschinenorientiert" plus natürlich Kurzhanteln und Hantelbank mit LH und einer freien SZ Stange. Einen Kniebeugenständer gibt es aber nicht.
Um diese Übung zu kompensieren habe ich letzte Woche versucht 3 (!) Übungen dafür zu machen: Beinpresse, Wadentrainer und Hyperexteinsion (für Rückenstrecker). Das sind nach meiner Rechersche so die Muskeln die KB hauptsächlich belasten.
Was meinst du/ihr, geht es besser? (bitte kommt mir jetzt nicht mit "neues Studio suchen", das kommt nicht in Frage zur Zeit)

In der gleichen TE mache ich dann Rudern mit einer SZ-Stange und danach Bankdrücken. Manchmal in der MP, manchmal frei. Welchen Griff nutzt ihr beim Rudern, OR oder UR, ich sehe das ständig anders. Letztes Mal war die SZ-Stange verschwunden und ich habe Bankziehen mit Kurzhanteln gemacht. Ist diese Übung wirklich "besser" für den Rücken?


In der anderen Einheit mache ich KH und gebe mir Mühe diese neue Übung so korrekt wie möglich auszuführen. Leider trainiere ich alleine und niemand kann mir sagen ob ich alles beachte. Ich fange aber langsam an und versuche vA immer meinen Rücken gerade zu halten und nicht zu schnell runter zu gehen. Die Videos hab ich mir natürlich alle zig mal angeguckt. Ich schätze meinen Rücken als relativ schwach an. Trotzdem machen? Man liest so viel von großer Belastung der Wirbelsäule... Aber ein Lat-Zug ist keine Alternative für diesen Umfang an Belastungen des KHs vermute ich.

Dann mache ich KZ im UG (!). Ich habe heute so geclustert weil ich noch nicht sehr viele am Stück schaffe: 6-4-4-3-3. Das war jedes Mal so viel dass ich keine mehr hätte machen können ohne Schwung zu holen. War das dann MV und zu viel? Soll ich also beißen und mich mit allerletzter Kraft raufziehen solange ich es ohne Beine schaffe, oder vorher schon aufhören? Ansonsten ok vom Volumen?

Anstatt der MP mache ich dann Dips, die sind mir lieber. Ist das ok? Ich werde mal wechseln und auch mal die MP probieren. Kann man das auch mit Kurzhanteln machen? Stelle ich mir etwas angenehmer für die Schultern vor, weil man einen leichten natürlich Bogen machen kann. Es soll ja nicht im Sitzen sein, also ist die Multipresse ja ungeeignet.
Bei den Dips war mein letzter Cluster so: 6-6-6-5-3. Was die Intesität angeht genau wie den KZ (s.o). Also immer so viel wie geht, ohne irgendwie nachzuhelfen mit den Beinen oder Maschine.
Ok??

Nun gibt es noch 2 Übungen die ich sehr gerne mit rein nehmen würde (nein, kein Bizepscurl ;)):
- Knieheben. http://wikifit.de/Wissen/Uebungen/81-Knieheben/
Ich liebe diese Übung. Auch wenn da nach einer vollen TE nicht mehr allzu viel geht.
- Reverse Fliegende (http://wikifit.de/Wissen/Uebungen/45...de_Maschine/): Die zielt ganz genau auf meinen Problembereich, den dorsalen Schultermuskel.
In welcher TE bringe ich was unter? Egal? Ich weiß man soll keine Isos dazupacken. Aber ich denke Knieheben tut keinen großen Abbruch und Reverse Fliegende ist aufgrund meines Schulterblatt-Problems vielleicht eine gute Sache. Meine Schultern (der hintere Teil eigentlich nicht, aber naja) fühlen sich von allen Muskeln auch am wenigsten belastet. Früher war Seitheben Pflicht bei mir! Meine Schultern sind wieder recht schmal. Aber die kriegen genug ab??

Was haltet ihr vom Rudern am tiefen Block? http://wikifit.de/Wissen/Uebungen/51..._tiefen_Block/
Die geht bei mir sehr gut in die Arme und den kompletten oberen Rücken. Aber zusätzlich ist das zu viel denke ich. Mal ne Alternative ab und zu?



Ich danke euch fürs Lesen dieses langen Beitrags. Ich hoffe ihr seht wenigstens dass ich meine Hausaufgaben gemacht habe und nich euch die Arbeit überlassen will :)

-Canna-

PS: Das Herz-Kreislauf System gewöhnt sich aber auch an Kreuzheben, oder? :) Bei der Wärme heute wurd mir ganz schön schwindlig trotz nem Liter Wasser...

Zitat:

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Zitat von Milsani

Wo liegt genau der Unterschied zwischen wenigen, langen aufwärmsätzen und vielen kurzen Aufwärmsätzen im Bezug auf die Gelenke? Ich versteh das noch nicht so ganz...

Ich mache immer ca. 3 Sätze mit 12 wdhs, je näher ich dem Arbeitsgewicht komme, desto weniger WDHs.. manchmal dann ncoh einen 4. mit 5 wdhs knapp unter arbeitsgewicht. dann gehts los

Welche Faktoren spielen dann beim Aufwärmen eine Rolle um die Gelenke "warm" zu bekommen?

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also dann mach ich etwas falsch... ich weiß nicht wie es bei den anderen ist... also beispiel: mein maximalgewicht liegt bei 100 kilo (leider bin ich davon wieder abgerückt)... wenn ich nun 4 bis 5 sätze mit 70-80 kilo zum aufwärmen nehme, dann bin ich tot... dann habe ich keine kraft mehr fürs arbeitsgewicht...