WKM-(Einsteiger)-Plan

doch so leicht hehe alles klar, dankeschön ;)

das diese Bereiche nicht existieren würde ich so nicht sagen.

Wer eine weile nur mit 20wdh-Sätzen trainiert kann diese noch so sehr zum limit führen, er wird sein 1x Gewicht nur schwer steigern.

Andersrum sieht es genauso aus, das fällt bei jedem neuen hst zyklus immer wieder auf wenn man von <5 auf >15 wdh wechselt.



Ob diese Bereiche für optimales Muskelnwachstum nötig sind, darüber erlaube ich mir jedoch kein Urteil.

Hallo WKM,

kleine Frage zu den Kniebeugen.

Derzeit beuge ich so (Video hab ich keins):
Ich baue Körperspannung auf, senke die Hüfte nach hinten/unten ab und beuge bis meine Oberschenkel waagerecht sind. So weit so gut. In dieser Position ist mein Oberkörper relativ aufrecht, der Rücken in einem leichten Hohlkreuz und alles ist ok.

Wenn ich nun über diesen Punkt hinab gehe, dann klappt meine Hüfte schlagartig nach hinten und der untere Rücken rundet sich. Das tut nicht weh oder so, aber ich glaube nicht, dass es gut ist. Diese Bewegung erfolgt übrigens gewichtsunabhängig, d.h. es spielt keine Rolle, ob ich die Hantel leer oder mit Gewicht benutze.

Ich denke du weißt was ich meine?

Soll ich also nur bis zu dem Punk beugen, wo die Wirbelsäule noch leicht im Hohlkreuz ist, oder soll ich meinen Hintern "bis zum Boden" bewegen? Oder gibts da einen Tipp, wie ich dieses ´"Klappen" abstellen kann?

Vielen Dank,

Gruß Zocco

Kleiner Nachtrag:

http://www.youtube.com/watch?v=dbxxs1PErLQ

Bis zur Waagerechten sieht das bei mir genauso aus (Frau hat kritisch geprüft :-) )
Reicht diese Tiefe aus?

Gruß
Zocco

Zitat:

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Zitat von Zoccolaio

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bis meine Oberschenkel waagerecht sind. So weit so gut. In dieser Position ist mein Oberkörper relativ aufrecht, der Rücken in einem leichten Hohlkreuz und alles ist ok.

Wenn ich nun über diesen Punkt hinab gehe, dann klappt meine Hüfte schlagartig nach hinten und der untere Rücken rundet sich. Das tut nicht weh oder so, aber ich glaube nicht, dass es gut ist. Diese Bewegung erfolgt übrigens gewichtsunabhängig, d.h. es spielt keine Rolle, ob ich die Hantel leer oder mit Gewicht benutze.

Ich denke du weißt was ich meine?

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Ja, das ist ein Problem der Körperspannung und der Bewegungs(aus)führung.

Zitat:

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Zitat von Zoccolaio

......
Soll ich also nur bis zu dem Punk beugen, wo die Wirbelsäule noch leicht im Hohlkreuz ist, oder soll ich meinen Hintern "bis zum Boden" bewegen? Oder gibts da einen Tipp, wie ich dieses ´"Klappen" abstellen kann?

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Unabhängig von der Beugetiefe nicht zwangsweise so tief beugen wie möglich,
sondern immer nur soweit eine Bewegung ausführen, wie man diese auch stabil
ausführen kann.

Abstellen kann man dieses Problem - aber übers Internet zu beschreiben ist etwas arg schwierig...
Müssen wir später nochmal drauf zurückkommen.

Gruss
WKM

Prima, danke dir! Dann werd ich einfach bis zur Waagerechten beugen, bis dahin ist alles stabil:daumen:

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Zitat:

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Zitat von breschel

Hab mal ne Frage @WKM:
Kann man auch folgenden Plan als Einsteiger Plan benutzen:
Kniebeugen/Kreuzheben 3 Sätze
Dips 3 Sätze
Klimmzüge UG 2 Sätze
LH Rudern UG 2 Sätze

KB und KH immer abwechselnd. Was hälst du von diesem nochmals verkürzten GK Plan?

Vorm Training Rotatoren Training, und Waden als Blocktraining 4 Wochen lang.

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Rotatorentraining immer erst nach dem Training machen.
Wenn Du eine gute Dipmöglichkeit hast und kräftig genug bist die Dips auch sauber und stabil auszuführen - ok!


Gruß

WKM

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Zitat:

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Zitat von breschel

Warum Rotatoren nachm Training?

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Damit beim Training die Stabilisierungsfunktion nicht schon durch ein isoliertes
Training (Ermüdung) beeinträchtigt ist.

Zitat:

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Zitat von breschel

Jo, mit den Dips das klappt soweit, hab mich erst hochgeclustert und bin nun bei regulären Sätzen mit dem Körpergewicht. Dipständer sind mMn auch gut, die Holme sind nach innen bzw. außen umklappbar, man kann also zwischen 3 Griffweiten wählen, wobei ich momentan enge Dips ausführe. Aber der Plan an sich is ok, oder? Wollte nämlich erst den machen und dann auf deinen umsteigen.

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Ein Wechsel sollte eigentlich nicht von nöten sein - aber ist natürlich machbar.


Gruß

WKM