4er Split - Bewertung und Hilfe :)

Nach der netten Hilfe von euch hier nochmal eine Überabeitung, wobei die Wiederholungszahlen eher Richtwerte sind, muss da nochmal gucken obs so geht.

Tag 1:

Brust / Bizeps:

Flachbank 4x 6 Wdh.
Schrägbank 3x 10-12 Wdh.
Butterfly/Flys 3x 10-12 Wdh.

SZ 3x 8-10 Wdh.
Hammer-Curls 3x 8-10 Wdh.

Tag 2:

Schulter / Trizeps:

Seitheben 3x 8-10 Wdh.
Frontdrücken 3x 6-8 Wdh.
Frontheben 3x 8-10 Wdh.
Reversebutterfly 3x 10-12 Wdh.

Trizeps drücken zwischen 2 Bänken 3x 10 Wdh. mit Zusatzgewicht
Kabelzug 3x 8-10 Wdh.


Tag 3:

Rücken / Nacken:

Kreuzheben 3x 8-10
Latzug zur Brust 3x 10-12 Wdh.
Rudern 3x 10-12
Shrugs 3x 10-12


Tag 4:

Beine:

Legpress 3x 10-12 Wdh.
Beinstrecker 3x 10-12 Wdh.
Beinbeuger 3x 10-12 Wdh.
Wadenheber 3x 10-12 Wdh.


An Tag 1, 2 + 3 zusätzlich

Bauch:

Crunchmaschiene / Situps 3x 10-15 Wdh.
Beinheben 3x 10-15 Wdh.


Klimmzüge lass ich erstmal, das geht Kraftmäßig einfach noch nicht sinnvoll, nur so das die Ausführung drunter leidet. Kniebeugen werd ich mir mal zeigen lassen, und dann auch einbauen.

Schulterplan so ok? Sieht schon wieder nach ziemlich viel, und Unverhältnissmäßigkeit aus (Danke fatmike für das wort :P)

Zu den Shrugs: Eher LH oder KH nehmen? Hab beides mal ausprobiert und find eigentlich beides gleich"gut" ;) Ist das Geschmackssache oder gibts Vorteile / Nachteile bei LH/KH ?

Variiere die Wdh mehr!

Zitat:

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Flachbank 4x 6 Wdh.
Schrägbank 3x 10-12 Wdh.
Butterfly/Flys 3x 10-12 Wdh.

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Flys hier 15-20 Wdh. Du willst doch alle Muskelfasern erreichen, oder nicht?
Genauso beim Rest der Übungen.

Nimm Kniebeugen mit in den Plan.

Schultertag finde ich ok.

Shrugs mach ich an der Maschine, aber das ist Geschmackssache. Solange du sie ordentlich ausführst und kein Schultergerolle und Gezucke machst, wie man es fast ausschließlich sieht, ist es in Ordnung.

Wiederholungszahlen passe ich dann noch an. Kniebeugen lass ich mir am nächsten Bein-Tag zeigen und werd sie dann auch machen, scheinen ja wirklich ziemlich sinnvoll zu sein ;)

Danke nochmal!

mach Kniebeugen erstmal mit weniger Gewicht die ersten Wochen. Wenn das klappt kannste die anderen Beinübungen rausnehmen.

zu den Shrugs: ich habe beides gemacht und für mich ist KH besser. Dort bildeste stets eine lotrechte Linie Arme/Rücken was für den Rücken besser ist. Passt aber beides. Wichtig ist die saubere Ausführung: kein Fußwippen oder Schulterwippen, langsam und kontrolliert. Lass Dich nicht von den Deppen im Studio verleiten mehr Gewicht auf Kosten der Ausführung zu nehmen.