Hi,

Ich bin seit August 09 im Studio angemeldet, trainiere aber erst seit ca. Januar ernsthafter, was Ernährung angeht, Regenerationszeiten beachten, und nartürlich hat sich das Training selbst auch entwickelt - vom rumspielen mit Freihanteln und Geräten mit möglichst viel Gewicht weil cool zu disziplinierten 4 Sätzen á 6-10 Wiederholungen mit Augenmerk auf Haltung und Ausführung.

Anfangs trainierte ich mit einem GKP, bin dann aber auf anraten (Warum auch immer??!?) des Studiotangestellten auf einen von ihm erstellten 3er Split umgestiegen, und das schon nach 7 Wochen im Studio.

Inzwischen habe ich mir einiges angelesen und mit verschienden Leuten gesprochen, und mir einen eigenen 4er Split erstellt, mit dem ich seit einigen Wochen trainiere und dadurch auch endlich an Masse aufgebaut hab (Durch die ganze Rumpimmelei im Studio und die Nicht-Ahnung von Ernährung habe ich anfangs stark abgenommen, der Verlust ist aber wieder drauf + 2-3kg mehr. )

Trotz aller Begeisterung und Selbstüberzeugung würds mich freuen wenn ihr meinen 4er Split bewertet, und konstruktive Kritik äußert:

Tag 1:

Brust / Bizeps:

Schrägbank 4x 6-8 Wdh.
Flachbank 4x 6-8 Wdh.
Butterfly 4x 8-10 Wdh.

Seilzug 3x 8-10 Wdh.
SZ Curls 4x 6-10 Wdh.
KH Curls 3x 6-10 Wdh.


Tag 2:

Schulter / Trizeps:

Frontdrücken 4x 6-8 Wdh.
Frontheben 4x 8-10 Wdh.
Reversebutterfly 4x 8-10Wdh.

Trizeps drücken zwischen 2 Bänken 4x 10 Wdh. mit Zusatzgewicht
Kabelzug 4x 8-10 Wdh.


Tag 3:

Rücken / Nacken:

Latzug zum Nacken 3x 8-10 Wdh.
Latzug zur Brust 3x 8-10 Wdh.
Rudermaschiene oder Rudern am Turm 4x 8-10 Wdh.
Nackenheben 4x 8-10 Wdh.
Rückenstreckmaschiene 4x 10 Wdh.


Tag 4:

Beine:

Legpress 4x 10-12 Wdh.
Beinstrecker 4x 10-12 Wdh.
Beinbeuger 4x 10-12 Wdh.
Wadenheber 4x 10-12 Wdh.


An Tag 1, 2 + 3 zusätzlich

Bauch:

Crunchmaschiene 4x 15 Wdh.
Seitliche Situps 4x 10-12 Wdh.
Beinheben 4x 10-15 Wdh.


Gerade bei Schulter + Rücken hoffe ich auf Verbesserungen oder ggf. Absicherung, da ich mir dort nicht sicher bin ob nicht andere Übungen sinnvoller wären, oder ich zu viel mache etc. Das gilt nartürlich für alle Tage, aber gerade bei den beiden bin ich besonders unsicher

Vielen Dank schonmal!

edit: Zwischen den Trainingstagen ist nartürlich immer ein Tag Pause, ausser ich schieb die Beine dazwischen Nur damits nicht falsch verstanden wird