ep für anfänger

Erstmal brauchen wir Daten.
Gewicht, Größe, Alter, Trainingsstand, Kfa und Ziele.

Dann hast du zu wenig Obst/Gemüse und viel zu viele Kalorien auf einmal.

70 kg 1,78 20 jahre. mein kfa liegt bei ca 13-14% und ziel ist erstmal masseaufbau. später im frühjahr ne AD

Warum zu wenig gemüse? ich esse bei jedem mittagessen gemüse

Warum zu viele kcal auf einmal? pro mahlzeit sind es maximal 500 kcal

wegen dem obst gebe ich dir recht da muss noch mehr sein

tp ist wkm. habe zuvor einen 2er gemacht aber mit dem wkm fahre ich besser

wieviel Gemüse ist das?

was gibts nach dem Training?

Wie siets mit Crab-Fett-Tremmung aus?

ca 100g verschiedenes gemüse wie karotten, kolrabi, pepperoni ect.

nach dem training gibts 25g whey und eine stunde danach das abendessen oder bei der gegenschicht das mittagessen

carb fett trennung ist schwierig wegen der verschiedenen arbeitszeiten, aber ich denke dass dadurch nicht die welt untergehen wird

Zitat:

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Zitat von car90

ca 100g verschiedenes gemüse wie karotten, kolrabi, pepperoni ect.

nach dem training gibts 25g whey und eine stunde danach das abendessen oder bei der gegenschicht das mittagessen

carb fett trennung ist schwierig wegen der verschiedenen arbeitszeiten, aber ich denke dass dadurch nicht die welt untergehen wird

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100g Gemüse ist nix, das inhaliert man doch beim kochen.

Was soll bei der Trennung von Carbs und Fett schwierig sein?

Vor dem Training würde ich keine Nüsse essen.

ok wie würdest du jetzt bei meinem ep fett und carbs trennen? danke inzwischen

Zitat:

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Zitat von car90

morgens: 250ml milch mit 100g köln müsli/haferflocken Obst, vernünftige Eiweißquelle

mittags: 300g kartoffeln mit 100g truthanschnitzel und gemüse
300g Kartoffeln nach dem training ist nicht viel, wenns dir schwerfällt nimm Reis/VK-Nudeln, mehr Gemüse

abends: 100g mozzarella,1 tomate, 1esslöffel rapsöl, 1 semmel oder vollkornbrot
Brot/Brötchen weg, mehr Mozzarella, mehr Öl

vormittags und nachmittags,bzw vor dem training: shake aus 300ml milch, 250g quark,100g haferflocken, 100g nüsse gemahlen,1 banane
Vorm Training Nüsse raus, Nachmittags Banane und Hafer raus

und auf den tag verteilt 2-3l wasser mehr

sind in etwa 3000kcal, 140g eiweis,280g carbs und 120g fett ( so viel fett wegen der nüsse und der milch)

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Welche Fettstufe hat die milch?

Bisschen mehr Eiweiß würde nicht schaden

warum nachmittags banane und hafer raus?

milch hat 4g fett auf 100 ml

Zitat:

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Zitat von car90

warum das denn?

milch hat 4g fett auf 100 ml

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Weil 140g nicht wirklich viel sind.
Ausreichen tuts, aber n bisschen mehr würde nicht schaden.
Hast du die Treads wirlich gelesen?
Da stehts erklärt, warum.

Nimm lieber 1,5er Milch

ja wirklich gelesen. ich will jetzt auch nicht profi bodybuilder werden sondern mache das ganze nur hobbymäsig was nicht heissen soll dass ich die sache nicht ernst nehme. wie du sicherlich auch möchte ich mein leben auserhalb vom bb genießen und nicht auf jede kleinigkeit beim essen achten. mir ist eben wichtig dass mein ep im großen und ganzen passt und ich es auch wirklich zeitlich schaffen alles zu mir zu nehmen. und ich denke ganz so schlecht ist er nun nicht oder? bist du eig. ernährungsberater dass du dich so gut auskennst?