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Zitat:
Zitat von RegnitS
werd ich machen aber das kommt mir dann wiederum sehr viel vor. ich hab auch immer das gefühl mein körper kommt mit 3000-3500+ kalorien nicht klar. ständig blähungen, bauchweh und im schlimmstfall durchfall. deswegen auch mein verdacht dass ich mich überfüttere aber ich werds testen.
kommt drauf an wievie du morgens abkannst zu essen, ich nehme entweder mal 250 g oder 500 g magerquark und denn so ca. 100 - 200 g yoghurt und denn soviel haferflocken das alles nicht so "dünn" ist und du gut was zu kauen hast :) puh also wieviel kalorien ect. das hat kommt drauf an wieviel du von allem nimmst kannst es dir ja ausrechnen, wenn du es mit dem eiweiß pulver mischt hast du aufjedenfall genug eiweiß ;)
das problem bei weight gainer ist das zu 90% der dinger aufm markt die kohlenhydrate da drin aus zucker bestehen also müll...
ja genau meine Whey Eiweiß/Protein.
ja das creatin eher nach dem training und ich würde dir empfehlen das Crea Force, wenn es alle ist, durch normales Monohydrat Pulver zu ersetzen, ist günstiger und hat den selben effekt. Nach dem Training direkt nen Whey Shake und da 5g Creatin rein und denn mit Wasser/Milch und runter damit #popcorn
du kannst dir weight gainer auch selber mischen in dem du magerquark, milch, yoghurt, haferflocken, leinöl in nen mixer haust und denn runter damit ;) siehe auch http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=195559
ne thunfisch hat bei weitem keine 600 kcal aber wenn du es mit rezept von mir kombinierst und dazu noch gemüse denn kommst weit über 600 kcal
brauchst kein casein produkt weil im magerquark genug casein drin ist was dich gut über die nacht bringt, einfach 500g MQ dazu vielleicht etwas milch zum flüssig machen und etwas süßstoff und rein damit ;)
Zitat:
Zitat von RegnitS
ok danke, werde schauen ob ich das runter bekomme in der früh :)
weisst du zufällig welche weight gainer NICHT müll sind? ich hab den true mass der wurde angeblich mal vom flex gekrönt. weisst du dazu was? also ob der gut ,schlecht ist bzw nur aus zucker besteht?
mhm. also eher eiweiß nach dem training? mhm. hab einen ziemlich schnellen stoffwechsel deshalb hab ich mich immer eher an die kh's gehalten. aber ist eine überlegung bzw testphase wert.
zum monohydrat: das wässert doch, oder nicht? hinzu kommt aufladephase und dass man es absetzen muss nach ca. 3 monaten. außerdem vertrag ich pures creatin mal sowas von GAR NICHT. bzw halt sehr sehr schwer. irgendwie hab ichs mal damit halbwegs geschafft. meine mit abstand beste phase hatte ich mit dem monohydrat. hab das aber aufs wasser geschoben. da hab ichs eh so gemacht....ein schwacher wg mit 350 kalorien nachm training und ein löffel pures kreatin und ein löffel proteinshake dazu.
das nächste problem ist das kreatinin und dass man 4-5 liter trinken sollte, eben weils auf die nieren geht. das sind halt alles dinge um die ich mich mit dem creaXL nicht kümmern muss. meinst du echt ich soll wieder ein monohydrat nehmen?
danke für den link
echt mit diesem thunfisch-rezept + gemüse, damit komm ich auf über 600 kcal? nice :)
wenn der MG als schlafensmahlzeit reicht ist der casein-protein-shake echt überflüssig. danke für den tipp !
hab auch die stickys durchgesehen jetzt aber wirklich genaueres steht nicht drin. wann man low carb und wann man high carb nehmen sollte und dass man trainingsfreie und andere tage kombinieren sollte etc. aber nicht worin low carbs enthalten sind und etc. bin immer noch verwirrt und hab immer noch keine ahnung wie ich da rangehen soll aber ich such mich weiter durch. nimmt nur mit sicherheit STUNDEN wenn nicht tage in anspruch und hab derzeit wenig zeit. mal schauen wie weit ich morgen komme.
dass ich bei meinem stoffwechsel her 4g kh/kg und 2g protein/kg brauche, wusste ich. die 35kcal/kg sind ein guter richtwert aber die schwierigkeit ist das zusammenstellen. schlafensmahlzeit und ein super thunfischrezept hab ich schon.
diese selbstgemachten weight gainer sind auch eine super sache.
puh also welche gainer nicht müll sind ist schwer...es gibt halt zuviele davon...und eigentlich ist das nicht von nöten wenn du vernüftig isst das du denn noch einen gainer brauchst.
also ich würde es so machen
nach dem training whey+5g monohydrat
ab nach hause und dort eine richtige mahlzeit essen, reis+pute+gemüse, ist besser als jeder gainer und schont den geld beutel.
hast du mal geschaut was in den Crea- ForceXL kapseln drin ist?
das ist im prinzip nur monohydrat in kapseln...ich würde dir empfehlen dir Monohydrat mit dem Siegel "Creapure" zu kaufen weil das die absolut reinste form ist was du kriegen kannst und ich denke wenn du das mit dem whey nach dem training zu dir nimmst wirst du das auch vertragen und 3-4 liter wasser sollte man so oder so am tag trinken ;)
ja du kommst auf über 600 locker wenn du natürlich vollkornbrötchen/toast nimmst ;)
ich kann dir empfehlen morgens kh's zum frühstück, 2 stunden vorm training und danach aufjedenfall. und da du ja mit sicherheit aufbauen willst kannst zwischendurch auch welche einbauen und vergesse bloß nicht auch fett zu dir zu nehmen in form von öl z.B. nur halt nicht in mengen weil die nunmal 9,3 kcal/g haben ;) die fette kannst du super mit z.B. 50 g Cashew Kernen zu dir nehmen.
Zitat:
Zitat von RegnitS
ja nur wie gesagt hab ich nicht so viele mahlzeit-ideen und oft auch nicht die zeit. und oft auch nicht den appetit leider. deswegen ist ein weight gainer zwischendurch sehr fein für mich. da weiß ich wieviel wovon ich hab ohne umständlich rechnen oder kochen zu müssen.
im creaXL ist aber auch so eine transportmatrix und diese hülle damit man es besser aufnimmt oder ist das nur ein marketing-gag? war aber eins von wenigen kreatin dingern die ich vertragen hab. hab jetz aber mal so ein creapure gesucht und gefunden. as hältst du von dem (war das einzige dass creapure im namen hat bei dem shop in meiner nähe): http://www.margaritella.com/creatin/...ln-900-mg.html
danke wegen dem öl. weisst du vlt auch wie ich sonst noch an wichtige öle,fette komme? 50g cashews ist ja schonmal was. gibts irgendein öl dass man in gewisser menge über die hauptmahlzeiten leeren kann wodurch man auch die fette usw abgedeckt hat? dann muss ich nicht immer nüsse essen. cashews schmecken mir zwar einigermaßen aber ich mag keine nüsse.
versuch mir jetzt mit kalo24 zu helfen.
werde es mit 4g kh /kg und mit 2-3g eiweiß/ kg machen.
nur was soll ich bei fette angeben an minimalwert?
und ich hab in einem sticky das gefunden:
"
Frühstück: medium/high Carb, high Protein, low Fat
ZM.1: low Carb, medium Protein, medium Fat
Mittagessen: medium/high Carb, medium Protein, low Fat
- Training -
Post-Workout: Shake high Carb, medium Protein
An freien Tagen ZM.2: low Carb, medium Protein, medium Fat
An Trainingstagen PWM: high Carb, high Protein, low Fat
An freien Tagen Abendessen: low Carb, medium/high Protein, medium Fat
Vorm schlafen: low Carb, high Protein, medium/high Fat "
wie weiß ich bspw. welche mahlzeit low carb und medium protein und medium fat hat ??? bzw welche werte sind bei welchem parameter wann low, wann medium und wann high?
wenn du dich schon so auf g/kg werte versteifst, dann nimm einfach so viel Fett wie du brauchst um auf deine Kalorien zu kommen.
Das kann 1g/kg sein, das kann aber auch 3g/kg sein. Je nach dem wieviel Kalorien du brauchst. Was Medium, Low und High bedeutet hängt davon ab wieviel du insgesammt isst.
zum Beispiel
Low Fat heißt 0-10g
Medium Fat heißt 10-25g
High Fat alles darüber
Zitat:
Zitat von simme
dann wär mein erste jetzt zusammengestellte mahlzeit laut kalo nicht optimal. frühstück sollte ja high carb, high protein und low fat sein.
hab jetz mal 250g magerquark und 250g naturjoghurt genommen. zusammen mit 100g haferflocken komm ich auf 712 cal, 15,8 g fett und 80 g protein (mit proteinpulver dazu) und 86g kh.
is dann aber medium fat weil über 10g und nicht low...oder?
so erstmal was zum lesen
haferflocken rezepte
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=93960
MQ rezepte
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=45700
Thunfisch rezepte
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=46086
BB-Food to go
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=204323
Wenns um die Soße geht
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=203873
FAQ Fette und Öle
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=161516
Harzer Rolle
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=50279
Rezepte zum Nachkochen
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=51619
Eiweißreicher Kuchen
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=156900
also wenn du aus dem ganzen keinen ernährungsplan zusammenkriegst denn weiß ich auch nicht...
zum thema gainer: du sagtest selber du verträgst die nicht aber willst trotzdem welche trinken? versteh ich nicht ganz...
thema creatin: monohydrat bleibt monohydrat, mit oder ohne transportmatrix und guck mal hier im BB-Szene Shop nach Creatin.
das sind alles Beispiele, man muss sich nicht haar genau an irgendwelche werte halten, probiere aus und schau was am besten für dich funktioniert >)
@ Simme
ich hoffe ich habe bis jetzt alles vernüftig erklärt, ansonsten einfach was sagen :)
Mfg RegnitS :salook:
so, hab jetz nochmal einen fiktiven plan erstellt. wo das training zu mittag ist.
hab mich an allen tipps und stickys von euch orientiert.
bei diesem plan verwende ich die creapure kapseln...(am anfang 2 x 5 kapseln täglich)
8 = 1 x 5 kapseln creapure vor dem frühstück
8:30 = 250g magerquark + 250g joghurt + 100g haferflocken + 1 löffel whey. laut kalo 712 cal, 15,8g fett, 67g protein (wobei man ja nur 30-50g pro mahlzeit aufnehmen kann oder?), 86g kh
11:30 = training
12:30 = post workout shake in form eines weight gainers (600kcal) mit 50g protein und 70g kh, 17g satured fat - werden gesättigte fettsäuren sein.
eine banane und bcaa's.
14:00 = post workout mahlzeit 250g pute oder huhn (roh) + 100g reis (trocken) + 100g broccoli. laut kalo ca 600 kcal , 67,5g kh, ca 66g protein, 5,1g fett
17:00 = eine dose thunfisch mit etwas mayo und zwiebel auf 2-3 scheiben vollkornbrot (so viel bis der thunfisch halt weg ist). ca. 600 kcal. verlass mich da auf die angabe des posters, konnte das nicht wirklich nachrechnen. komme auf bisschen über 400 kcal. soll ich den abtropfen oder das öl dazumixen??
alles in allem etwa 48,1g protein und ich hab 100g vollkornbrot angenommen das sind nochmal 41g kh.
alternativ dazu werd ich variieren und statt dieser mahlzeit 4 eier (rührei) mit vollkornbrot essen. + immer einen obstsalat dazu
19:00 = wieder 5 kapseln creapure
20:00 = wieder pute + reis + broccoli. mit obigen angaben. 600 kcal, 67,5g kh, 66g protein, 5,1g fett.
23:00 = 500g magerquark mit (ich hab mal 150ml milch genommen) + staubzucker vor dem schlafen gehen. ca. 465 kcal, 74g protein, 27,5g kh, 3g fett.
macht alles in allem ca. 3300 kcal.
mit dem abgetropften thunfisch komm ich da auf 74g fett ca, 371g protein ?? falls man alles aufnehmen kann (wär doch viel zu viel oder? kann ich da die thunfisch bzw eiermahlzeit weglassen?), ca. 355g kh auch 50g zu viel aber das wird nicht so schlimm sein oder?, und auf eben etwa 3300 kcal.
kann ich von irgendwas zu wenig? irgendwie noch irgendwelche öle in den magerquark rein oder muss ich echt zusätzlich noch nüsse essen oder fehlt sonst noch etwas wichtiges? oder soll ich manche mahlzeiten untereinander tauschen vom zeitpunkt her?