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Ok klingt logisch alles :PZitat:
Zitat von Pensive
Ja Military Press (Grad Youtube Vid geschaut) ist das was ich mit 45° Bankdrücken meinte ^^
Latziehen und Rudern mache ich.
Bankdrücken mache ich, wenn auch noch an der Maschine, wechsel aber bestimmt bald auf Freihantel.
Kniebeugen sind nicht gleichzusetzen mit der Beinpresse? :gruebel:
Bin kein voller Anfänger im Training, also den 3 Tage GK Plan hab ich lange gemacht, brauchte jetzt iwann mehr einfach, deshalb 2er Split
Also erstmal: Ob GK oder nicht hat nichts mit Anfänger zu tun. Ich trainiere mittlerweile seit 7 Jahren und momentan auch wieder nach GK.
Und wie gesagt: Gerade bei deinen Zielen drängt sich das nahezu auf. Aber gut, ich will dich zu nichts zwingen, ist lediglich ein gut gemeinter Rat.
Zum Thema Beinpresse / Kniebeuge: Beinpresse ist durchaus eine gute Übung, die man auch ab und zu alternierend mit einbauen kann; tue ich auch, sehr gerne sogar. Kniebeugen sind jedoch nochmal 'ne ganz andere Hausnummer. Du aktivierst 'nen ordentlich Schlag mehr Muskeln (daher auch Ganzkörperübung, NICHT Beinübung), setzt so mehr Wachstumshormone frei und verheizt mehr Kalorien (um die für dich wohl interessantesten Vorteile anzusprechen ;) )
Ok ja ich sprech meinen Trainer mal drauf an, danke für die Tips =)Zitat:
Zitat von Pensive
Ihr zwei habt mir grad nen gewaltigen Denkanstoß gegeben.
Das Training lass ich erstmal so auch wenn das mit den Kniebeugen nicht klappen sollte.
Ich rechne mir morgen mal aus wieviel Kalorien ich so benötige tagsüber da ich einen relativ anstrengenden Beruf habe werd ich bestimmt bei 2400kcal+ liegen xD
Wenn mein Ziel endlich erreicht ist und ich anfangen kann richtig Masse aufzubauen mache ich 1000 Kreuze im Kalender ^^
Nochmal zur Ernährung:
Wie gesagt, langsam hochfahren, nicht übertreiben. Stück für Stück.
Ich weiß, dass es einiges an Überwindung kosten kann, wieder mehr zu essen, wenn man erstmal Erfolge sieht. Ich bin auch ein ehemals fettes Kind.
Und ja, wenn du jetzt die Kalorien wieder hochfährst, kann es sein, dass du wieder ETWAS zunimmst. Aber vertrau mir: Nimm eine leichte Zunahme lieber jetzt in Kauf und bring deinen Körper erstmal wieder in Ordnung.
Angenommen, du würdest so weitermachen wie bisher oder gar noch krasser rangehen. Ein Blick in die Zukunft:
Du hast nochmal ordentlich abgespeckt und einen einigermaßen guten Körper (von vermeintlichen Hautlappen bei zu schneller Gewichtsabnahme mal abgesehen) erreicht und denkst dir: "So, jetzt passt's" und isst wieder "normal".
Was passiert?
Du hast deinen Körper über Wochen oder gar Monate auf krassen Nährstoffentzug gesetzt; er lechzt förmlich nach Energie. Was macht er also? Richtig. Jetzt geht's nämlich RUND und es wird alles eingelagert, was da kommt. Denn wer weiß, wann die nächste Hungersnot ansteht? Und mir nichts, dir nichts haste mehr Speck auf den Hüften als vorher.
Also geh' das ganze schonend an. Und hör auf in Begriffen wie "Massephase" und "Defi" zu denken. Das ist längst passé und im Natural sowie Hobbybereich absolut unnötig.
Gerade in deiner Ausgangslage ist eine gesunde, ausgewogene Ernährung + Sport absolut ausreichend, um eine anständige Physis zu erreichen.
:D
Okay ja kloar,Zitat:
Zitat von Pensive
hab jetzt am Wochenende mal richtig reingespachtelt wie früher um das ganze mal wieder in Gang zu bringen und esse seit heute dann dementsprechend mehr Kalorien!
Hab mir vorgenommen zwischen 1800-2000kcal täglich zu mir zu nehmen!
Glaube mein richtiger Weg ist die "high Protein,balanced carb,low fat" Variante....
Esse zb morgen
Früh 100g VK-Müsli mit Milch sind ca 550kcal/15g EW/60g Carbs/20g Fett
Mittag 400g Putenbrustfilet/240g KidneyBohnen/1 Handvoll Erdnüsse 900kcal/140g EW/30g Carbs/60g Fett
Zwischendurch einen Hüttenkäse 118kcal/24g EW/2g Carbs/2g Fett
Abends Quark o.ä. meist 500gramm 350kcal/50g EW/5g Carbs/4g Fett
Sind alles halbwegs gut geschätzte Werte und so komme ich auf
1918kcal
229g Eiweiß
97g Kohlenhydrate
86g Fett
Sollte halbwegs passen oder?
Zitat:
Habe bis heute 41kg verloren, von 136,5kg auf 95,5kg.
steigere die kcal schrittweise um 200-300kcal bis du mal auf einem einigermaßen angemessenem niveau bist. bei knapp 100kg vl. 3000kcal. den wert dann mal ein paar wochen essen, damit sich der körper daran gewöhnt und nichts mehr unnötig einbunkert aus angst es könnten wieder magere zeiten (wie jetzt bei nichtmal 2000kcal) anstehen.Zitat:
1918kcal
229g Eiweiß
97g Kohlenhydrate
86g Fett
und dann machst du eine vernünftige, durchdachte, sinnvolle diät.
ein längerer, aber meiner meinung nach nachhaltigerer weg
Ja versuche es ja zu steigern aber was soll ich denn noch alles essen? Würde jetzt spontan an Eier/Nüsse/Proteinriegel denken um die Kalorien hochzuschießen ....
Eier und Nüsse sind doch perfekt. Bißchen mehr Öl zum Quark oder an den Salat.
Von den Werten her sieht das jetzt doch schon recht anständig aus. An den NTT kannste die Carbs auch ruhig runterfahren oder komplett streichen und die Fette dafür (z.B. durch fetten Fisch oder Fischölkapseln) noch ein klein wenig hochfahren. Kannst da auch das Müsli durch ein leckeres Gemüseomelett ersetzen.
Hab' keine Angst vor Fetten; im Endeffekt sind sie gar wichtiger für deinen Körper als die Kohlenhydrate. Musst dabei nur deine Kalorienbilanz im Auge behalten.
Ich weiß ja nicht, was du für ein Vollkornmüsli isst, aber die Fertigprodukte sind meist noch mit Zucker versetzt. Wenn du's also gerne knusprig zum Frühstück magst, würde ich lieber auf Haferflocken / Dinkelflocken zurückgreifen und ggf. selbst ein wenig Obst reinschnippeln. Und mit der Milch da auch nicht übertreiben. Alternativ kannste da auch auf Quark oder Joghurt setzen (besseres EW / KH Verhältnis).
Und bei den Nüssen ruhig variieren. Walnüsse, Macadamias, Mandeln, Paranüsse sind zum Beispiel sehr gut. Auch wenn zwar bei den ersten beiden die Preise in letzter Zeit ziemlich gestiegen sind.
Dosenerdnüsse sind meist noch unnötig geröstet und gesalzen, aber wenn u du die am liebsten magst, dann schau mal nach puren, geschälten Erdnüssen aus dem Asia Laden. Kommt auch wesentlich billiger.
Und zu guter Letzt: Gemüse, Gemüse, Gemüse. Hau's dir ruhig rein, davon íst noch niemand adipös geworden.