Gewichtsaufbau ist immer ne Frage der Kalorienbilanz.
einfach mehr rein, als du verbrennst.
Eiweiß solltest du mMn kürzen und Fette erhöhen
90g Fett ist nichts bei 3700kcal
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Gewichtsaufbau ist immer ne Frage der Kalorienbilanz.
einfach mehr rein, als du verbrennst.
Eiweiß solltest du mMn kürzen und Fette erhöhen
90g Fett ist nichts bei 3700kcal
schreib doch mal bitte ,was du so am tag isst ? bzw ein bsp tag
Gern ich fasse das mal schnell zusammen, bin auf der Arbeit:
Großes Frühstück, weil danach Training
80 g Haferflocken
100-200 g Obst, meist Banane oder Birne
250 g Magerquark
400 ml Milch 0,3 %
400 ml Milch 0,3 + 80 g Dextrose
120 g Nudeln / Reis
200 g Fleisch
10 ml Olivenöl
Zucchini + Paprika
2 Scheiben Brot mit Pute + Hüttekäse
25 g Haselnüsse
1 Dose Sardinen in Öl
25 g Haselnüsse
1 Dose Thunfisch in Wasser
250 g Quark + 1-2 Esslöffel Leinöl
Das ist es so im Groben!!
Ach ja und das Whey am Morgen und im Shake!!
sieht schon ganz gut aus , was ich einbauen würde ist ,mal zu versuchen 3 vollwertige mahlzeiten zu sich zu nehmen,sprich 3 x 200g fleisch ,egal ob pute ,rind oder chiken ! kannst auch thunfisch nehmen wenn du es magst. würde auch mit kartoffeln und nudeln arbeiten paprika zucchini oder ein salat ,aber so das du mindestens 3 vollwerige mahlzeiten hast mit je 200g fleisch . dein frühstück sieht top aus dann die 3 mahlzeiten dan zwischendurch shake ,nüsse einwenig obst und du wirst merken es passiert was,vorm schlafen 500gramm magerquark ,oder casein shake .
wie gesagt kann nur das weitergeben ,was ich probiert hab . hab echt massive entwicklungen genossen bei mehren vollwertigen mahlzeiten!
Okay dann werde ich meinen EP wohl ein bisschen umbauen müssen
mein plan momentan ,bsp tag
Morgens : 6.30
70 gramm whey
4 eier mit speck auf brot oder brötchen
9:00
2 bananen, 4 brote mit geflügel salami oder harzer käse
12:00
60 gramm whey
13.40
Mittag auffer arbeit immer unterscheidlich ,aber 200 gramm fleisch koche ich immer vor ,meistens auch kartoffel, gemüse paprika ,gurken viele gewürze
16:00 zu hause
200 gramm fleisch ,gemüse ,nudeln ,kartoffel, selten reis / genau wie um 13.40 uhr
17.uhr train
nach dem train 18 uhr 60 gramm whey und olimp traubenzucken
19.uhr hab ich meistens viel hunger ,300 gramm fleisch ,meistens mit nudeln nachm train ,wenig gemüse damit das fleisch passt
21 uhr 60 gramm whey
zwichendurch nüsse .nut snacke ,kosten 1 euro bei netto und haben auf 100 gramm20 gramm eiweiß
hau ich meist 200 gramm weg
23 uhr
80 gramm casein
das ist ungefähr wie ich momentan massive fortschritte mach ,liege momentan bei 105 kg auf 1.80 cm kfa% 12-14
wie gesagt bin in der aufbau phase
Wieviele kcal sind das? Sollte noch ein Stück mehr sein als bei mir oder?
Bin von deinen Maßen auch sehr weit entfernt :D
bahh da fragst mich was ,grins , ich zähle nie meine kcal
ich merke einfach ob ich voll bin ,also fühlt sich an einwenig an wie ein pump.
das einzige was ich zähle ist eiweiß da bin ich momentan so um die 400 gramm oder mehr jedenfalls net drunter .
Nicht schlecht :DZitat:
Zitat von steez