um 20kg im BD steigern in 4 Monaten - bitte Plan

Zitat:

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Zitat von supermancece

ich studiere Sportwissenschaften und muss die Aufgabenstellung für ein Trainingswissenschaften-Seminar machen.

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Ich denke (und hoffe), dass Dein Dozent/Prof die Aufgabenstellung nicht allein durch die Auflistung eines oder gar mehrerer Trainingspläne als erfüllt betrachten wird.

Ich würde deshalb folgendes berücksichtigen:
- Analysiere kurz und knapp Bankdrücken als Disziplin (Bewegungsablauf, mitwirkende Muskelgruppen)

- Mache deutlich, dass und warum man bereits durch eine optimale Technik eine Kraftverbesserung erreichen kann bzw. erläutere die optimale Technik

- Erstelle ein Beispieltrainingsprogramm entlang der Richtlinien des Maxmimalkrafttrainings

- Stelle klar, dass Trainingspläne den jeweiligen Leistungsstand des Athleten berücksichtigen müssen

- Relativiere alle Aussagen. In der Trainingswissenschaft haben wir keine Wahrheiten.

Viel Erfolg,
Andreas

Westside Barbell währe ein Tp mit dem das zu ereichen währe!

Zitat:

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Zitat von M@x

Westside Barbell währe ein Tp mit dem das zu ereichen währe!

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:daumen: wahnsinns beitrag..........

Vor allem weil WSBB gar kein Trainingsplan ist.

weiß nicht mehr wo ich den herhab ...

hab vor einiger zeit mal danach trainiert, ich glaube 2001/2002, hat funktioniert, heute .... denke ich würde es nicht mehr gehen!

damals von 160 auf 185 gesteigert!

lg don

25 Kg mehr beim Bankdrücken in 3 Monaten

Suchen Sie lediglich nach dem effektivsten Weg, ihre Kraft und ihren Muskelumfang zu erhöhen?

Die Prinzipien, die man benutzt, den eigenen Trainingsprogramm zugute kommen und die notwendige Kraft aufzubauen.
Die häufigsten gestellten Fragen sind:
· An wie viel Tagen in der Woche soll ich Bankdrücken trainieren?
· Soll ich jedes Mal schwerstmögliche Gewichte verwenden?
· Wie viele Sätze soll ich machen?
· Welche anderen Übungen für die Brust sind geeignet, meine Leistung im Bankdrücken zu erhöhen?


Exzellente Fortschritte beim Bankdrücken können erreicht werden, wenn man zwei- bis dreimal die Woche trainiert, mit einer 3-4tägigen Pause dazwischen.
Dieses Programm, beinhaltet dreimaliges Training in der Woche (Montag, Mittwoch und Freitag) und zweimal Bankdrücken - jeweils einen leichten Tag und einen schweren Tag.

Tip:
Versuchen Sie, einen Trainingspartner zu finden, wenn Sie nicht schon einen haben. Er kann Sie zu neuen Leistungsniveaus pushen - allein durch seine Unterstützung bei der letzten erzwungenen Wiederholung, die alles für die Entwicklung bedeutet. Ein Partner kann außerdem enorme Motivation liefern, besonders an Tagen, an denen man sich nicht so ganz auf der Höhe fühlt.

MONTAG - SCHWERER TAG

Montag ist ein schwerer Trainingstag, was aber nicht heißt, dass Sie auf das leichte Aufwärmen verzichten können. Danach legen Sie sich gleich auf die Bank und machen, nach einigen leichten Sätzen, vier schwere Sätze mit jeweils fünf Wiederholungen. Befolgen Sie bei schwerem Training folgenden Rat:Nehmen Sie sich Zeit zwischen den Sätzen. Bei anderen Übungen können Sie kürzere Pausen machen, aber für das Bankdrücken (am schweren Tag) sollten Sie sich Zeit nehmen - etwa 3-5 Minuten Nach dem regulären Bankdrücken machen Sie vier Sätze mit jeweils 5 Wiederholungen Langhantel-Bankdrücken' auf der Schrägbank. Dann gehen Sie zu einer Flachbank- und führen vier Sätze Fliegende mit Kurzhanteln aus, > aber halten Sie die Wiederholungen im Bereich von 16-21. Verkürzen Sie außerdem die Ruhephasen. In dieser Weise reichen 12 Sätze für die Brust allemal aus. Trainieren Sie an diesem Tag auch Rücken und Bauch.

Da die Bearbeitung der Brust auch sekundäre Muskelgruppen involviert, vergessen Sie nie das Training für den ganzen Körper zu vernachlässigen. Wenn Sie eine kraftvolle Brust aufbauen wollen, trainieren Sie alle Körperteile. Sie sind nur so stark wie Ihre schwächste Muskelgruppe.

MITTWOCH - EIN TAG FÜR DIE ARME

Armtraining beinhaltet Übungen für Bizeps und Trizeps - acht Sätze für den Trizeps und sechs für den Bizeps, wobei die Wiederholungszahlen im moderaten Bereich gehalten werden. Sie können folgende Übungen verwenden oder Ihre eigenen Lieblingsübungen. Vergessen Sie aber nicht, auch den Bauch zu trainieren!

FREITAG - LEICHTES BANKDRÜCKEN

Am Freitag bearbeiten wir Beine und Schultern und machen außerdem ein leichtes Brusttraining, das lediglich aus Bankdrücken besteht. Trainieren Sie auf der Bank Ihre Form und die Technik; wir wollen lediglich etwas Blut in die Muskeln pumpen. Fordern Sie Ihren Muskeln nicht das Letzte ab; benutzen Sie 25-50 kg. weniger als an Ihrem schweren Tag.
Wenn Sie zu hohe Gewichte verwenden, sind Sie nicht ausgeruht für Ihren schweren Tag - den folgenden Montag. Nutzen Sie das Wochenende, um sich auszuruhen und dem Körper Erholung zu gewähren. Schlafen Sie ausreichend, essen Sie hochwertige Lebensmittel, die Sie mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen, nehmen Sie ihre Supplements (Nahrungsergänzungen) und bewahren Sie sich vor allem eine positive Einstellung. Die Trainingseinheiten sollen Spaß machen.

Wenn man zu lange im Studio bleibt, langweilt man sich - brennt mental und physisch aus. Um das zu bekämpfen, sollten Sie Ihre Trainingseinheiten verkürzen und Sie finden wieder Spaß. Wenn man keinen Spaß hat, wird man auch nicht trainieren!
Erhöhen Sie die Intensitätsniveau und reduzieren Sie die Zeit die Sie im Studio verbringen.
Qualität wird nicht auf Basis der Quantität gemessen!

Richtlinien für Aufbau und Stärkung der Brust Sollte man an jedem Tag, an dem man Brust trainiert, schweres Bankdrücken ausführen? Nein! Wenn man 2-3mal pro Woche auf der Bank drückt, kann man nicht erwarten, jedes Mal mit 100% Anstrengung und Intensität schwer trainieren zu können und damit rechnen, jedes Mal einen Kraftzuwachs zu erzielen. Man muss Körper und Geist Erholung gönnen. Im Idealfall sollte man zweimal die Woche Bankdrücken ausführen - mit einem leichten und einem schweren Tag. Wie viele Sätze sollte man auf der Bank machen? Vier Sätze mit fünf Wiederholungen sollten das Jahr über Eckpfeiler des Trainings sein, sofern man nicht im schweren Trainingszyklus ist. Mehr als vier Sätze sind zuviel Belastung und Stress für den Körper und man erholt sich nicht bis zur nächsten Woche. Weiche anderen Übungen eignen sich für die Brust? Wenn Sie mögen Fliegende mit Kurzhanteln auf der Flachbank und Schrägbankdrücken mit der Langhantel. Ein Wort zur Vorsicht, bevor Sie losrennen: Schwere Gewichte werden ihr Schultergelenk ziemlich dehnen und Ihre Brust stark belasten. Richtig durchgeführt, ist diese Übung wertvoll und kann in der explosiven Bewegungsphase beim Bankdrücken sehr hilfreich sein. Das Bankdrücken mit reversem Griff ist eine weitere gute Übung.


Das 13-Wochen-Schema für "Otto Normalverbraucher"

Wie man sein Bankdrücken verbessert, ist kein Geheimnis.

Dieses Programm wird Ihnen helfen, wenn Sie stagnieren und dennoch mehr wollen - egal ob das Ziel 100, 150 oder 200 kg sind, Es verlangt Training an mindestens drei Tagen in der Woche (vorzugsweise Montag, Mittwoch und Freitag) und das über 13 Wochen.

Montag ist der Tag für Brust und Rücken; nach dem Aufwärmen geht man sofort an die Bank, solange man im Vollbesitz seiner Kräfte ist. Das Beispiel, das ich hier benutze, ist für jemanden, der 150 Kilo drücken will, aber noch etwa 20 Kilo von seinem Ziel entfernt ist.

Woche 1
Montag: Schwer (92,5 kg x 4 Sätze x 5 Wh.)
Freitag: Leicht ~67,5-75 kg x 4 Sätze x 5 Wh.)

Woche 2
Montag: Schwer (95 kg x 4 Sätze x 5 Wh.)
Freitag: Leicht (67,5-75 kg x 4 Sätze x 5 Wh.)

Woche 3
Montag: Schwer (97,5 kg x 4 Sätze x 5 Wh.)
Freitag: Leicht (67,5-75 kg x 4 Sätze x 5 Wh.)

Woche 4
Montag: Schwer (132,5 kg x 1 Satz x 1 Wh., 100 kg x 4 Sätze x 5 Wh.)
Freitag: Leicht (67,5-75 kg x 4 Sätze x 5 Wh.)

Woche 5
Montag: Schwer (105 kg x 3 Sätze x 3 Wh.)
Freitag: Leicht (75-82,5 kg x 4 Sätze x 5 Wh.)

Woche 6
Montag: Schwer (107,5 kg x 3 Sätze x 3 Wh.)
Freitag: Leicht (75-82,5 kg x 4 Sätze x 5 Wh.)

Woche 7
Montag: Schwer (110 kg x 3 Sätze x 3 Wh.)
Freitag: Leicht (75-82,5 kg x 4 Sätze x 5 Wh.)

Woche 8
Montag: Schwer (137,5 kg x 1 Satz x 1 Wh., 112,5 kg x 3 Sätze x 3 Wh.)
Freitag: Leicht (75-82,5 kg x 4 Sätze x 5 Wh.)

Woche 9
Montag: Schwer (115 kg x 2 Sätze x 3 Wh.)
Freitag: Leicht (75-82,5 kg x 4 Sätze x 5 Wh.)

Woche 10
Montag: Schwer (117,5 kg x 2 Sätze x 3 Wh.)
Freitag: Leicht (Gewicht nach Gefühl)

Woche 11
Montag: Schwer (120 kg x 1-2 Sätze x 3 Wh.)
Freitag: Leicht (67,5-75 kg x 4 Sätze x 5 Wh.)

Woche 12
Montag: Schwer (122,5 kg x 1 Satz x 3 Wh.)

Trainieren Sie in dieser Woche keine anderen Muskelgruppen. Wenn sie fühlen, dass sie trainieren müssen, sollten Sie Ihre Trainingseinheiten mittwochs und freitags ausführen (aber ohne Schultertraining) und mit leichten Gewichten und geringer Intensität trainieren.

Woche 13
Montag: Schwer (Ihr Rekordtag! Benutzen Sie folgende Aufwärmpyramide: 67,5 kg x 2 Sätze x 12-15 Wh., 82,5 x 1 x 5, 92,5 x 1 x 5, 112,5 x 1 x 1-2, 125 x 1 x 1, 137,5 x 1 x 1, 150 x 1 x 1)

Glückwunsch zu den gedrückten 150 kg!

Nach diesem Trainingszyklus sollten Sie eine Woche aussetzen. Belohnen Sie sich auch, wenn Sie die 150 kg nicht geschafft haben. (Immerhin haben Sie 137,5 kg bewältigt, ein durchaus bemerkenswerter Erfolg, und die 150 wahrscheinlich nur knapp verpasst). Wenn Sie das Gefühl haben, dass 150 kg zuviel sind (nachdem Sie 137,5 geschafft haben), versuchen Sie stattdessen 142,5 oder 145 kg. Das ist als Folge des 13 - Wochen - Programms, immer noch ein ordentlicher Fortschritt.

Jetzt sind Sie Ihrem 150 kg Ziel viel näher und sicher schaffen Sie es beim nächsten Mal!

von Craig Tokarki [/b]

Wenn es einen "Plan" gäbe, der sowas schafft, dann müsste man sich alle 4 Monate um 20kg steigern können. ;)
Die 20kg hängen nur vom Maximalgewicht ab, ob es eine Technik- oder eine Kraftfrage ist und wieviel Körpergewicht man hat. Das Einzige was man nach "Plan" machen kann ist, daß 20kg eigentlich "nur" zwei 10er Scheiben, vier 5er Scheiben oder 10 2er Scheiben sind.

mehr Einwerfen würd ich bei dieser Vorgabe sagen!

Aber vorher auch gaaanz trocken "absetzen". Weil sonst kommt der Gewöhnungseffekt, und da Body "spricht ned an".

Überhaupt is des a Teufelskreis, wammas übertreibt.