Mein Plan

ich hab früher powerlifting KB gemacht und bin vor ein paar monaten umgestiegen auf ATG. außerdem habe ich KH zu einem zenttralen bestandteil meines trainings gemacht. das ergebnis ist, dass ich jetzt ATG so viel beuge wie früher KDK-style und abgesehen davon, dass alle kraftübungen sowieso immer spezifische anpassungen erzeugen werden: ich hab mal spasseshalber zwischendurch ne KDK KB gemacht mit ner last, die früher schwer gewesen wäre, und fand es plötzlich ganz schön leicht. aber wie gesagt spezifische anpassung. es ist klar dass man durch ATG KB nicht z.b. die kraft in den rückenstreckern entwickelt wie im KDK-style. warum wohl trainieren einige KDKler fast gar nicht KH? weil sie die entspr. muskeln/kraft schon zu genüge und spezifisch genug im KB programm mittrainineren. bei mir ist es quasi anders herum, ich trainiere KH und brauche daher keine KDK-style KB, um meine hintere kette zu entwickeln.

im endeffekt ist es also vor allem eine frage, ob man sinnvoll aufeinander aufbauende übungen benutzt. aber generalisierend zu sagen, dass spitze kniewinkel schlecht fürs gelenk wären halte ich für falsch. interessant wäre mal eine statistik über knieprobleme bei veteranen des KDK vs gewichtheben. mein tip wäre, dass sich beide disziplinen nichts nehmen.

letztlich muss man einfach auf sein körpergefühl vertrauen. der körper hat ne trilliarde schmerzrezeptoren, und das nicht ohne grund. natürlich sollte man bewegungen, die gleich oder nach ner gewissen zeit weh tun sein lassen. und natürlich sollte man neue, extreme bewegungen nicht wie ein volldepp gleich mit extremen lasten machen. das ist einfach gesunder menschenverstand. den sollte man auch als sportler nicht ausschalten, nur weil man denkt, das irgendeine als sicher vermutete informationsquelle irgendeine verhaltensweise für sicher befunden und "freigegeben" hat.

@ nosense:

o mann, keine ahnung wo man da anfangen soll. am besten du suchst dir einen KDK o. gewichtheber verein in deiner nähe und trainierst da ein paar jahre. dann erklären sich viele dinge von selbst.

Zitat:

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Zitat von NoSense

ich hab gelesen (also hier) drei übungen reichen?

wenn ich alles auf einmal mache...bräuchte ich dann nicht mindestens eine übung für jede partie? also eine für schultern, beine, bizeps, trizeps, brust, waden und bauch?

dann kann ich mir ja quasi eine übung in den übungsvorlagen bei den wichtigen links raussuchen und für jede partie eine machen, oder verstehe ich das falsch?
welche würdet ihr dann empfehlen, also außer diese hier aus dem wkm-einsteiger-plan:

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,

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Bei TE 2 hast Du Dips oder Military Press vergessen.

Die drei Übungen des WKM-Plans decken alles ab. Alles!

Du brauchst kein extra Armtraining. Bitte lies Dir den WKM-Sicky nochmal in Ruhe und genau durch.

Ich würde Dir auch keine anderen Übungen empfehlen, da der WKM-Plan alle wesentlichen Übungen beinhaltet. Außerdem werden alle frei durchgeführt.

Besser kannst Du es nicht haben.

Du kannst Dir meinen Plan im Anhang mal ansehen. Es ist ein 3er-Split, aber auch der basiert auf den Übungen aus dem WKM-Plan.

Auch Bauch und (unterer und oberer) Rücken sind mit den WKM-Übungen abgedeckt.

Was Du evtl. noch mit reinnehmen kannst, ist eine Wadenübung und eine für die Außenrotatoren.

Der Vorteil an den Mehrgelenksübungen des WKM-Plans ist, dass Du eben nicht für jede Muskelgruppe eine extra Übung brauchst, weil bspw. Dips bereits die Brust, die vordere Schulter und den Trizeps abdecken.

Fazit: Mach den WKM-Plan für mindestens ein Jahr. Du wirst es nicht bereuen.

ThePump

Hier der 3er-Split mit WKM-Übungen.

ThePump

sooo ich nochmal...

hab mich nochmal mit allem befasst...dem wkm-plan und in verbindung mit deinem plan....

bin dann zu folgendem ergebnis gekommen:

also ist klar...

TE 1
Kniebeugen, Bankdrücken (schräg), LH-Rudern


TE 2
Kreuzheben, Klimmzüge, Military Press/Dips, Latziehen


was ich unbedingt noch mit reinnehmen möchte:
Wadenheben, wo pack ich die noch mit rein? TE 1?

dann noch ein paar fragen:
1. bei vorgebeugten rudern, freie übung oder lieber an der maschine im sitzen?
2. Wie soll ich die klimmzüge machen, normal oder in den nacken?
3. Lat-Ziehen, das machst du ja gar nicht? kann ich das dann nicht einfach auslassen wenn ich sowieso die klimmzüge in den nacken machen würde?
4. Außenrotatoren trainieren scheint wichtig zu sein, wie machst du das? mit welchen übungen?
5. was sind box-beugen? wichtig die mit reinzunehmen?
6. Negativbankdrücken erledigt sich doch auch? habe doch schräg-bankdrücken?
7. Wieso Dips oder Military Press, sind die beide für Brust und Trizeps? kann ich mich also ganz ruhig für EINES von beiden entscheiden? also dips ^^
8. falls ich beides machen sollte: military press ist doch auch im sitzen möglich oder? an der multimaschine, kann dann aber die hantel nur hinter dem kopf absenken, ist das, falls ich eben beide übungen machen sollte auch ok?
9. ich zieh diesen plan ein ganzes jahr durch? also ohne mit anderen übungen abzuwechseln?


wenn ich dann doch noch was in den plan packe...wie teil ich das dann alles auf???

soo ganz viele fragen, hoffe ihr könnt dir mir alle beantworten......nach denen kann ich dann beruhigt am donnerstag des training weiter machen...

war jetzt alles was mich noch beunruhigt hat....die umstellung von dem alten plan auf den neuen ist für halt nicht ganz so leicht...

danke für eure hilfe...



mfg NoSense

Raus mit Latziehen.

Wadenheben am Ende (egal ob bei 1 oder 2; würde es bei 1 machen)

Rudern immer frei (überhaupt alle Übungen frei)

Nichts in den Nacken machen (Klimmzüge eng)

Latziehen braucht kein Mensch, der einen sauberen Klimmzug schafft.

Außenrotatoren mach ich so: http://www.youtube.com/watch?v=-aMbqfMYJN8 (hier lieber noch Technikratschläge einholen)

Boxbeugen brauchst Du nicht reinnehmen. Sieh Dir einfach ein Video davon bei youtube an.

Bei WKM reicht eine Bankdrückvariante. Negativ brauchst Du also nicht.

Ich nehm auch Dips. Perfekt für Brust, vordere Schulter und Trizeps. Dips und MP sind im WKM austauschbar.

Beides ist nicht okay. Eine reicht vollkommen. Mehr hilft nicht mehr. Zur Übungsausführung: youtube

Nichts mehr (außer Außenrotatoren und Waden) in den Plan packen. Keine Bauchübung, keine Armübung, nix. Es ist alles schon da. Ich weiß, das kostet Überwindung keine Bizepsübung oder keine Crunches zu machen. Halte Dich an den Plan, so wie er ist.

Wirst es nicht bereuen.

ThePump

also...dann sieht mein plan folgendermaßen aus:

Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern (auf jeden fall frei)
Wadenheben

Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Dips


dann bin ich ja wirklich voll schnell fertig...ist ja nicht viel...
jetz ist mir aber doch noch was eingefallen:
1. bei der anzahl der sätze richte ich mich an den wkm-plan....also klein anfangen und dann steigern....oder?
2. die klimmzüge soll ich ja eng machen? wie eng? schulterbreit? offene hände in richtung gesicht? in richtung von mir weg? in richtung beider hände offen zueinander?
3. dann wars das ja auch schon...
4. abwechslung brauch ich kar keine? das ganze jahr so?
5. und wie sollte es danach weiter gehen?
6. das pitt usw. in deinem plan wird ja für mich sowieso nicht zutreffen oder?

sicher das ich nicht wenigstens eine übung noch für'n bauch mach? ^^....

also dann wars das jetzt ja schon alles?
hab ich noch was vergessen?

Bei zwei bis drei Aufwärmsätzen plus 3 Arbeitssätze geht es nicht soooo schnell. Länger als eine Stunde sollte aber nicht dauern.

Wenn Du dann noch Luft hast, dann war die Intensität zu niedrig, nicht das Volumen.

Die Anzahl der Sätze ist immer gleich.

Das Gewicht ist bei den Aufwärmsätzen erst sehr leicht, dann leicht, danach kommen die Arbeitssätze mit 8-12 Wdh.

Klimmzüge mit engem Untergriff (dann freut sich auch der Bizeps). Handinnenflächen zeigen zu Dir, etwa eine Handbreit Abstand zwischen den Händen, eben eng:)

Das ganze Jahr, genau. Die Abwechslung kommt duch die Steigerung der Gewichte.

Du kannst z.B. mal anstatt Flachbankdrücken, Schrägbank machen, oder umgekehrt.

Bei den Klimmzügen kann man auch mal weit greifen. Oder mal 6 Wdh. Dafür bei der nächsten Übung 15 Wdh. Das ist die ganze Abwechslung.

Ob der Plan noch gut ist nach einem Jahr, siehst Du, wenn Du noch Fortschritte machst.

Bauch brauchst Du nicht. Wenn Du crunchen willst, dann mach das. Ist aber für die meisten überflüssig.

Die Übungen sind nicht so zahlreich, dafür haben sie es aber in sich. Nach den Kniebeugen kann ich kaum noch laufen. So soll es sein. Das Gefühl gibt es gratis dazu, aber eben nur bei freien Grundübungen, nicht bei Mädchenübungen wie Brustpresse oder so.

So jetzt kommt Fußball.

ThePump

ok....die aufwärmübungen hab ich ehrlich gesagt noch nie gemacht...außer ein bisschen dehnen...was sowieso zu wenig war/ist....wärme ich mich nicht auf...sollte ich besser machen...weiß ich...die aufwärmrunden...also ca. 2 sätze...mach ich die bei jeder übung? oder nur bei der ersten?...würd mal schätzen das du jede übung gemeint hast...

dann mach ich pro übung ca. 5 sätze? hab ich das so richtig verstanden?

und wie viel kilo soll ich bei den einzelnen übung so ca. nehmen...hab diese nämlcih noch nie gemacht...außer kniebeugen....10 kg...wird wahrscheinlich sehr wenig sein...sollte ich da gleich noch was draufpacken...bin da aber schon stark am schwitzen...davor hatte ich aber immer schon 4 andere beinübungen gemacht...

wenn du zeit hast könntest du ja mal schreiben wovon ich ungefährt wie viel gewicht machen sollte...hab da weng wenig überblick...

sollte ich die gewichte von übung zu übung steigern, also 1. satz 10 kg, 2. satz 12,5 kg, 3. satz 15 kg? oder ist das schwachsinn?

wie meinst du das mit der intensität zu niedrig? kann mir darunter gar nix vorstellen...was muss ich dann beim nächsten mal drauf anders/mehr machen?

Besser bei jeder Übung.

Nicht die kalte Muskulatur dehnen! Dehnen nach dem Training.

5 Sätze inkl. Aufwärmsätze. Das passt.

Schwitzen ist uninteressant. Nimm so viel Gewicht, dass die Technik nicht leidet und dass Du die vorgegebenen Wdh.-zahl ohne Muskelversagen schaffst.

Die ersten beiden Sätze sind also bei Dir Aufwärmsätze. Danach bleibt das Gewicht (in den Arbeitssätzen) konstant. Das Gewicht der Arbeitssätze steigerst Du dann von Trianingseinheit zu Trainingseinheit.

Intensität bedeutet, dass der Zielmuskel auch wirklich erschöpft wird im Verlauf des Trainings. Du darfst eben danach nicht das Gefühl haben, dass da ruhig noch ein paar Sätze Kniebeugen gehen würden, sondern Du musst Dir vor dem letzten Satz Kniebeugen denken: "Meine Güte, wie soll ich denn jetzt noch einen Satz von dieser Übung machen. Ich kann doch schon kaum noch stehen." Ist natürlich etwas überspitzt, aber so sollte es schon sein.

Wenn Du also nach dem Training noch Luft hast, dann fehlt Dir dennoch kein Volumen. Du brauchst also nicht mehr oder andere Übungen, sondern Du musst eben mehr Intensität in die gegebenen Übungen legen.

Lass Dich am Anfang nicht verunsichern. Du wirst erst in die einzelnen Übungen, die ja neu sind, reinfinden müssen. Das kann durchaus ein paar Wochen dauern.

Bitte nochmal den WKM-Sticky lesen. Da steht eigentlich alles drin. Jeder Satz ist wichtig.

ThePump