Beratung zwecks Trainingskonzept + allg. Fragen

Ok, das kling alles sehr logisch, was du geschrieben hast!
Hab ja oben schonmal den den verbesserten3er Split gepostet, aber hier jetzt nochmal mit den entsprechenden Übungen:

MONTAG: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh (ist gebongt)
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh also enger und breiter Griff! Auch in den Nacken ziehen?
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh ((LH bzw. KH-Rudern, was gibt es sonst noch für ruderübungen?)
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh ist gebongt
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh (mir fällt nur Seitheben am kabelzug mit Vorbeuge ein, gibt es sonst noch was?)
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh ist gebongt


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh ((flach oder?)
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh ((ist gebongt)
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh (ist gebongt)
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh (ist gebongt)
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh (ist gebongt)
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh (ist gebongt)
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh (ist gebongt)


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh (ist gebongt)
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh wir haben nur 45°, wenn du das meinst!
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh (geht leider auch nur im Sitzen)
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10 (ist gebongt)

Und nochwas verwundert mich ein bisl:

1

Warum trainiert man an 2 aufeinander folgenden TE den Oberkörper (da liegt ja nur 1 Tag Pause dazwischen) und erst dann bei der 3 TE die Beine?

Wäre es auch möglich bzw. wo sind die Vor-und Nachteile, wenn man z.B.

TE1: Brust-vordere Schultern-seitliche-Schulter-Trizeps
TE2: Beine
TE3: Rücken-hintere Schultern-Bizeps

traniert? Oder halt TE3 und TE1 getauscht, hauptsache beine liegt dazwischen.

2

Bei:

Brust-vordere Schultern-seitliche-Schulter-Trizeps

Warum kommt der Trizeps als letztes und nicht gleich nach der Brust?

Das selbe frag ich mich hier:

Rücken-hintere Schultern-Bizeps

???

meiner Anfängerlogik nach würde ich denken :D, dass der Bizeps bzw. Trizeps schon wieder in der Erholungsphase ist, wenn man dazwischen die Schultern macht, aber belehrt mich eines besseren ... vielleicht ist das ja auch gut ... wer weiß :D

1. Würde keine Klimmzüge zum Nacken machen. Griffbreite variieren reicht.
2. LH bzw. KH Rudern reicht. Mehr brauchst du nicht.
3. Bein und Rückentag sollten möglichst weit auseinander sein, da du an beiden Tagen durch KB und KH recht ähnliche Muskeln belastest. (unterer Rücken, Beine)
4. Armtraining immer ganz am Ende. Im Zeitraum der 3 Sätze Schultern erholt sich da gar nix.

Zitat:

---

Zitat von The Wicker Man

1. Würde keine Klimmzüge zum Nacken machen. Griffbreite variieren reicht.
2. LH bzw. KH Rudern reicht. Mehr brauchst du nicht.
3. Bein und Rückentag sollten möglichst weit auseinander sein, da du an beiden Tagen durch KB und KH recht ähnliche Muskeln belastest. (unterer Rücken, Beine)
4. Armtraining immer ganz am Ende. Im Zeitraum der 3 Sätze Schultern erholt sich da gar nix.

---

DANKE!

Klingt auch sehr logisch mit dem Bein- und Rückentraining, hab ich noch nie von der Seite her betrachtet ... jaja ... Anfänger halt ;)

Moino,

hab gestern zum ersten mal nach meinem neuen Plan trainiert, also:

Rücken, hintere Schultern, Bizeps und zwar nach genau den Übungen hier:

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh

Ein paar fragen (auch auf die nächsten TE´s bezogen) tun sich alleridnsg auf:

1. Wenn hinter ner Übung "Griffarten" oder "Winkel" variieren steht, wie kann ich das verstehen? Heißt es, dass ich innerhalb der Sätze variieren soll? (z.B. 2 Sätze klimmzüge enger Griff, 2x breit) ODER bei der nächsten TE in 7 Tage variieren soll?

2. Man soll ja nicht immer mit den gleichen Whd. trainieren, leuchtet mir auch ein, für den Rücken ist das in diesem Plan auch sehr gut zu sehen. Grundübung mit ~5, dann ~10 und die dritte über 20, soweit ok!
Nur wie verhält es sich bei den anderen Muskelgruppen, weil bei den Übungen für die hinteren Schultern und den Bizeps sind konstant 10 Whd. angegeben!

Das nächste erläutere ich am Bsp. Curls:
Hier gibt es ja viele Varianten (Hammer,LH,KH,Scott etc.) Sollte ich jede Woche eine andere Übungsausführung wählen oder 2-3 (?) Wochen die selbe Übung machen und dann erst tauschen? Oder geht es vielleicht noch länger z.B. nen Monat die slebe Bizepsübung, was alleridnsg langweilig wäre. Ich frag das von wegen "neue reize für den muskel setzen" Ist jetzt nicht nur auf Bizeps bezogen, sondenr eigentlich alle muskeln

DANKE schonmal

PS: Das Training nach dem plan hat mir gestern sehr gut gefallen, mal schaunen wie ich die anderen tage hinbekomme. Hab heute nichtmal großartig muskelkater =) leider schaff ich noch keine 4x10Whd. Klimmzüge, aber ich bleib dran ;)
(gestern schffte ich 9-8-7-6)

Griffe sowie winkel oder auch verschiedene bizepscurls würde ich immer über 4-8 Wochen lassen und dann wechseln.

Aber im Prinzip brauchst du dich mit solchen Lapalien noch nicht beschäftigen.

bsp : Du drückst jetzt 40*12 und schaffst mit Sicherheit locker bis 60, 70 oder gar 80*12 ohne auch nur einmal variiert zu haben.

Variieren würde ich am Anfang(ersten paar Monate) eher lassen, man kommt aus dem Rythmus weil man immer ein wenig andere Gewichte verändern muss.

Am Anfang setzt du genug Reize dadurch das du jedes oder jedes 2te mal das Gewicht erhöhen kannst.


was du periodisierung angeht : die ist auch beim bizeps und der hinteren schulter gegeben.

bizeps :
klimmzüge 10, rudern 20

hintere schulter:
rudern vorgebeugt 20, seitheben vorgebeugt 10
kreuzheben eventuell auch, bin ich mir nicht sicher.

1. Gelegentlich variieren, also bspw. von TE zu TE oder besser alle paar Wochen.

2. Periodisieren reicht mMn bei den großen Muskelgruppen. Rest mit 8-12. Man kann es mit dem Periodisieren auch übertreiben.

3. Wie gesagt: Gelegentlich variieren. Variiert werden kann nicht nur durch den Wechsel von Übungen, sondern eben mal eine Woche trainingsfrei, mal andere Wdh.-zahlen, mal die Griffweite/-stellung verändern, mal die Reihenfolge, mal KH statt LH, mal die Bankneigung variieren, mal nach Intensität periodisieren usw.

Das soll Dich jetzt nicht verunsichern. Hör auch ein bisschen auf Dein Trainingsgefühl. Wenn Du Dich bspw. beim Langhantelbankdrücken gut steigerst und das seit Monaten, dann gibt es keinen Grund auf Negativ-BD mit KH zu wechseln.

Achte darauf, bei den großen Drei stärker zu werden. Der Rest kommt von allein.

Zu P.S.: Wenn Du nicht 4x10 Klimmzüge schaffst, dann mach PITT bei Klimmzügen. Geilomat kann ich nur sagen.

TP

Zitat:

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Zitat von Iulius

kreuzheben eventuell auch, bin ich mir nicht sicher.

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Klar, da ist die hintere Schulter auch dabei.

Bis in die Haarspitzen hat DerMaaax seinen Plan periodisiert. Kannst ja ne PM an ihn schreiben.

TP

danke für die Antworten .... zu PITT:

Also einfach einen klimmzug machen (pause) dann den nächsten (pause) etc.

und in der pause die Arme von der Stange lösen oper? hab davor das Wort noch nie gehört :shock: aber werde es nächsten MO so probieren

die anderen fragen habt ihr ja schon beantwortet!

Achja ... nochwas:

ich würde gerne beim Brusttag irgendwo Dips mit reinnehmen, weil ich die Übung absolut genial finde und mir auch einiges davon erhoffe. Wann passt am besten?
Ich glaube am Ende, also wenn Trizeps dran wäre, hab ich keine power mehr dafür (Brust und Trizeps schon vorermüdet) kann ich die vielleicht gleich am anfang machen?

Ja, so kann man es machen bei PITT. Mach 20 Wdh. mit einem Gewicht (evtl. Zusatzgewicht nehmen), mit dem Du 8 Wdh. sauber schaffst. Hinten raus werden die Pausen zwischen den EInzelwdh. auch mal 15-20sek. lang.

Bankdrücken, Dips, Military Press. So mache ich es.

TP

Pitt bei Klimmzügen ist sehr nett.
Hat mir geholfen das Abfälschen(schwung holen mit den Beinen) abzustellen, weil man nicht mehr den Druck hat das es jetzt soundsoviele werden müssen in dem Satz.
Seit dem immer Muskelkater im lat :-)


bei Dips finde ich es eher nicht so toll, weil man bei der ersten wdh immer zwangsläufig mit durchgedrückten armen starten muss, was aber nicht gut ist(Gelenke)
Deswegen am besten dann machen wenn man sie noch vernünftig schafft.

Wenn du nach dem Bankdrücken das nicht mehr vollbringst (was keine Schande wäre !), dann mach die ruhig davor.

Ist bei Eigengewichtsübungen am Anfang eben immer so ein Ding. Man kann halt nicht unter das eigene Gewicht gehen :)