Beratung zwecks Trainingskonzept + allg. Fragen

[readY88]

Hallo liebe Community!

Zu meiner Person:

20 Jahre
1,71 m
60 kg

Vereinssport: Tischtennis (7 Jahre) - Fußball (8 Jahre)
Hobbysport: Bodybuilding (7 Monate) - Skate- und Longboarden (ca. 5 Jahre)
ehemalige Sportarten: Volleyball (2 Jahre), Tanzen (2 1/2 jahre)

Nur damit ihr mal ein kleines Bild von mir habt. Kurzum, ich war schon immer sportlich sehr aktiv, seit 7 Monaten ist mein Schwerpunkt allerdings Bodybuilding.

Trainingskonzepte der Vergangenheit:

Da ich natürlich Laie war/bin hab ich auf den Besitzer des Fitnessstudios zwecks Trainingsgestaltung gehört, im nachhinnein, als ich hier die ganzen Stickies gelesen habe, kommt mir es allerdings so vor, als ob ich nicht effektiv trainiert habe bzw. falsch trainiert habe.

Angefangen habe ich mit einem (von ihm) sogenannten Ganzkörpertraining, aber keinenfalls nach dem WKM-(Einsteiger)-Plan, sondern wiefolgt:

Fast jedes Gerät einmal durch (anfangs 1 Satz mit 15 Whd, nach einem Monat dann jeweils 2 Sätze auch mit 15 Whd)

Nach ca. 2-3 Monaten hat er mir dann einen neunen Plan ausgehändigt.
Die Übungen wurden weniger, ca. 1/3 bis 1/2 der alten Übungen (den genauen Plan poste ich später, hab ihm im Studio liegen) Sätze blieben bei 2, allerdings hab ich natürlich im Laufe der Zeit immer die Gewichte gesteigert, die Whd. auf 8-12 minimiert und für die entsprechenden Muskelgruppen immer die Übungen variieren lassen

Seit ca. 2-3 monaten trainiere im 3er Split:

Mo: Brust - Bizeps - Trizeps
Di: Ruhetag
Mi: Beine komplett
Do: Ruhetag
Fr: Rücken - Schulter - Bauch (Bauch nur manchmal)

Die Konstelation ist nicht immer gleich geblieben, ich hab immer mal nen bissl rumprobiert ...

Jetzt zu den eigentlichen Fragen

Macht es Sinn diesen 3er-Split fortzusetzen oder sollte ich auf den WKM-Plan umsteigen? (Eigentlich wollte ich schon 3x die Woche, aber wenn das andere effektiver ist, stell ich gerne um)

Ich war ehrlich gesagt ziemlich geschockt, als ich gelesen habe, dass Isolationübungen (die ich ja mache im 3er Split) für den Anfang gar nicht so gut seien und man mehr auf die Grundübungen Wert legen sollte.

Ich würde jetzt gerne mal wissen, was ihr von der ganzen Sache haltet?

Hier mal so meine Daten von letztem Montag: (vielleicht hilft das euch ja)

Brust:

Flachbankdrücken: 20Whd (60%), 14Whd. (35kg), 12Whd. (40kg), 12Whd. (40kg)
KH-Drücken-schräg: 14Whd. (12,5kg), 12Whd. (12,5kg), 11Whd. (15kg) (kg bezieht sich pro Hantel)
Butterfly: 11Whd. (25kg), 11Whd. (25kg), 8Whd. (30kg)

Bizeps:

Hammercurls: 15 Whd. (Stange+10kg), 8Whd. (S+15kg), 8Whd. (S+15kg)
Langhantelcurls: 8Whd. (S+12,5kg), 9Whd. (S+12,5kg), 7Whd. (S+12,5kg)

Trizeps:

zur Stirn ablassen: 12Whd. (S+15kg), 8Whd. (S+17,5kg), 8Whd. (S+17,5kg)
(leicht schräg)
Armstrecken (am Seilturm): 12Whd. (25kg), 8Whd. (30kg), 8Whd. (30kg)


Ich bin grad nen bissl verunsichert ....

[Iulius]

Mit 12*40 beim BD kannst du dich mit dem WKM mit Sicherheit noch schneller steigern.

Dort trainierst du jeden Muskeln selbst bei 2 Tagen Pause immerhin 2.33mal pro woche, also mehr als doppelt so oft wie in deinem Plan.

eventuell kommst du aber auch mit 1 Tag Pause aus, musst du probieren.

Zudem sind die Übungen warscheinlich hochwertiger.


edit : habs so kurz gehalten weil du dich scheinbar mit WKM schon auskennst.
Ein Lob dafür

[ThePump]

So schlecht ist die Aufteilung Deines Plans nicht. Dennoch würde ich Dir zu diesem 3er raten.

Grundsätzlich spricht aus meiner Sicht nichts gegen einen 3er-Split nach 7 Monaten Training, obwohl Du auch mit dem WKM Fortschritte machen wirst.

Lies Dich auch im Ernährungsforum ein.

Wenn Du bei der Ausführung einiger Übungen unsicher bist, dann findest Du hier und hier gute Beschreibungen. Ebenso auf youtube Vidos davon.

Viel Spaß beim Training.

TP

[readY88]

So schlecht ist die Aufteilung Deines Plans nicht. Dennoch würde ich Dir zu diesem 3er raten.

Grundsätzlich spricht aus meiner Sicht nichts gegen einen 3er-Split nach 7 Monaten Training, obwohl Du auch mit dem WKM Fortschritte machen wirst.

Lies Dich auch im Ernährungsforum ein.

Wenn Du bei der Ausführung einiger Übungen unsicher bist, dann findest Du hier und hier gute Beschreibungen. Ebenso auf youtube Vidos davon.

Viel Spaß beim Training.

TP

Erstmal ein großes DANKE für eure Antworten!

du sagtest, so schlecht ist die Aufteilung deines Plans nicht und verweißt auf den oben geschriebenen Link. Das verwundert mich ein bisschen, denn dort ist ja der 3er-Split im Grunde genauso aufgeteilt wie mein bisheriger (außer bauch), sprich:

Brust-Bizeps-Trizeps
Beine
Rücken-Schultern

ODER meinst du etwa die zweite variante, sprich:

Brust-vordere Schulter-Bizeps oder Trizeps
Oberschenkel-Waden
Rücken-hintere Schulter-Trizeps oder Bizeps
-> seitliche Schulter (Seitheben) dann zu Brust oder Rücken.

???

Wenn du diese Aufteilung meinst, würde ich für mich persönlich folgendes Schema bevorzugen:

Brust-vordere Schultern-seitliche Schultern-Bizeps
Beine
Rücken-hintere Schultern-Trizeps

Sicher könnte man Trizeps und Bizeps auch tauschen, aber ich denke, dass durch die Brustübungen (beispielsweise Bankdrücken) mein Trizeps schon sehr ermüdet sein wird. Deswegen würde ich vorziehen (wie obene geschrieben) den Bizeps als dritte Muskelgruppe zu trainieren, oder was meint ihr dazu?
Seitliche Schulterübungen würde ich aus dem Grund mit Brust und Bizeps machen, da diese Muskelgruppen weniger komplex sind als Rücken und Trizeps und ich so evtl noch per Power hätte!

Dann noch eine Frage:

Warum wird der Bauch nicht extra trainiert?

Wird der bei den anderen Übungen schon mittrainiert oder past der einfach incht mehr rein in einen 3er Split?

BTW:

Die 2 Links über die korrekte Ausführung der Übungen habe ich mir vollständig durchgelsen, danke dafür.
Mit Ernährung kenne ich mich ziemlich gut aus, das kommt allerdings eher von meinem veganen Lebenstil (bitte keine Diskussionen diesbezüglich)
Trotzdem werde ich mir das Ernährungsforum nochmal gründlich zu gemüte führen

Fazit: Persönlich tendiere ich zum 3er Split, auch wenn ich durch das WKM die selben, vielleicht sogar mehr Fortschritte machen würde, die Frage ist jetzt ,

Brust-Bizeps-Trizeps
Beine
Rücken -Schultern ... beibehalten

ODER auf

Brust-vordere Schultern-seitliche Schultern-Bizeps
Beine
Rücken-hintere Schultern-Trizeps ... switchen?

ich denke ich were mich dem letzteren widmen =)

[Sasin]

find dein vorrigen split nich grad so gut

finde den klassischen 3er gut

Brust-vordere Schultern-seitliche Schultern-Bizeps
Beine
Rücken-hintere Schultern-Trizeps ... switchen?

ansonsten wird der bauch schon mittrainiert zb bei kniebeuge , military press , kh
usw

finde übrigens die aufteilung brust bizeps nicht gut - wirst zwangsläufig dadurch 2x die woche bizeps trainieren ( rücken passive bizepsbelastung und klimmzüge ) würde auch einfach nicht so viel brustübungen machen bzw trizepsisos , die braucht man ja eh weniger nach so einem brusttag

viel erfolg

[Iulius]

ein plan mit :
brust + bizeps
rücken + trizeps

wird mit vernünftigen übungen immer zwangsläufig ein plan sein der so aussieht :
brust + bizeps + trizeps
rücken + trizeps + bizeps


bsp : im wkm plan hast du als bizepsbelastung NUR Rückenübungen und trotzdem funktioniert es.


Sinn des Splits ist jedenfalls eine maximale Belastung des Muskels an einem Tag.
Wenn du mehrmals pro Woche die gleichen Muskeln trainieren willst, dann fährst du mit einem GK Plan besser.

Wie gesagt, sehe bei den Kraftleistungen eh wenig Gründe für einen 3er Split.

[mrz]

Wenn scho 3er Split find ich Push/Pull/Beine oder Push/Beine/Pull am besten. Aber nich sowas gemixtes.
btw, was war dein startgewicht wenn du nach 7 Monaten Training 60kg wiegst auf 1,71m?

[readY88]

Demnach wäre also folgender 3er Split besser:

Brust-vordere Schultern-seitliche Schultern-Trizeps
Beine
Rücken-hintere Schultern-Bizeps

So müsste es eigentlich besser sein, wenn ich ich den Bizeps&Trizeps nicht 2x trainieren möchte. Ist dann halt sehr intensiv das Training ... gerade für Bizeps und Trizeps an den entsprechenden Tagen

hmmm gibt es so ne Art WKM-Plan für 3 Tage?

[ThePump]

Wenn du diese Aufteilung meinst, würde ich für mich persönlich folgendes Schema bevorzugen:

Brust-vordere Schultern-seitliche Schultern-Bizeps
Beine
Rücken-hintere Schultern-Trizeps

Sicher könnte man Trizeps und Bizeps auch tauschen, aber ich denke, dass durch die Brustübungen (beispielsweise Bankdrücken) mein Trizeps schon sehr ermüdet sein wird. Das ist mMn ein Vorteil. Nach Brust braucht der Trizeps kaum noch BEanspruchung und ist mit wenigen Sätzen komplett ausgelastet. Ich mache genau einen(!) Satz French Press nach BD, Dips und MP. Diese Aufteilung hat auch den großen Vorteil, dass die Push-Muskeln danach eine komplette Pause bekommen. Gleiches gilt vice versa für Bizeps und Pull-MuskelnDeswegen würde ich vorziehen (wie obene geschrieben) den Bizeps als dritte Muskelgruppe zu trainieren, oder was meint ihr dazu?
Seitliche Schulterübungen würde ich aus dem Grund mit Brust und Bizeps machen, da diese Muskelgruppen weniger komplex sind als Rücken und Trizeps und ich so evtl noch per Power hätte!

Ich mache für die seitlichen Schulter ebenfalls genau einen(!) Satz Seitheben nach den o.g. Verbundübungen.

Dann noch eine Frage:

Warum wird der Bauch nicht extra trainiert? Kniebeugen, Kreuzheben, Military Press

Wird der bei den anderen Übungen schon mittrainiert oder past der einfach incht mehr rein in einen 3er Split?

BTW:

Die 2 Links über die korrekte Ausführung der Übungen habe ich mir vollständig durchgelsen, danke dafür.
Mit Ernährung kenne ich mich ziemlich gut aus, das kommt allerdings eher von meinem veganen Lebenstil (bitte keine Diskussionen diesbezüglich)
Trotzdem werde ich mir das Ernährungsforum nochmal gründlich zu gemüte führen

Fazit: Persönlich tendiere ich zum 3er Split, auch wenn ich durch das WKM die selben, vielleicht sogar mehr Fortschritte machen würde ja wenn Du denkst, dass Du mit WKM mehr Fortschritte machen würdes, warum dann ein 3er-Split?, die Frage ist jetzt ,

Brust-Bizeps-Trizeps
Beine
Rücken -Schultern ... beibehalten

ODER auf

Brust-vordere Schultern-seitliche Schultern-Bizeps
Beine
Rücken-hintere Schultern-Trizeps ... switchen?

ich denke ich were mich dem letzteren widmen =)

Beide Aufteilungen sind aus den o.g. Gründen aus meiner Sicht suboptimal. Das ist aber auch dem Bedürfnis geschuldet, dass mein Körper am besten darauf anspringt jeden Muskel einmal wöchentlich zu belasten, sei es direkt oder indierkt. Die von Dir bevorzugten Varianten belasten die Arme jeweils doppelt.

10 Zeichen

TP

[ThePump]

hmmm gibt es so ne Art WKM-Plan für 3 Tage?

Na ja. Du kannst, wenn Du willst, dem WKM einfach dreimal wöchentlich trainieren.

Bspw. immer Mo, Mi, Fr und die Trainingseinheit immer im Wechsel.

Mal also die TE 1 zweimal pro Woche, mal TE 2 zweimal pro Woche.

Da der WKM-Plan aber ein GK-Plan ist würde ich Dir empfehlen, jeden dritten Tag zu trainieren und nicht dreimal pro Woche.

TP