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herrlich, so hatte ich mir das vorgestellt.
wichtig wäre noch die intensität.
@quimby, wie oft gehst du zum muskelversagen? bzw. wie planst du deine trainingsintänsität?
das mit dem blut kotzen sah ja nicht grad gesund aus :schreck:
@wicker, danke für den plan, den werd ich mir mal zu gemüte führen.
@Massiv1979
ganz wichtig! Ich kann ich nie länger als max 3-4 Wochen bis ans Muskelversagen gehen. Danach trainierne ich aber mit leichteren Gewichten weiter und nix mehr mit Muskelversagen!
z.B. anstatt Bankdrücken 140/5 mache ich dann nur noch 100/5
Ich gehe da nur nach Gefühl, wenn ich mich wieder richtig gut fühle,
geht es wieder rund.....
Höre auf Deinen Körper, ich verliere in der leichten Phase nie an Kraft.
Wenn ich wieder los lege bin ich ab der ersten Trainingseinheit wieder auf 100%
z.B. BK 140/5
Alter: 25
Gewicht : 100 kg
Größe: 180 cm
Training im moment
Montags:
Bankdrücken 5x20 kg, 5x60, 5x100, 3x130, 1x150, 5-6x167,5
Schrägbankdrücken Kurzhantel 8-11x62,5kg
Bizepstraining pumper mäßig
Dienstag:
Beuge 5x20kg, 5x70, 5x100, 3x120, 2x150, 190x10
Kreuzheben 5x70, 5x120, 5x170, 5x220
Halbes heben 5x320, 5x350
Beincurls 12x67,5
Mittwochs:
Wird alles gedehnt
Donnerstags:
Stoßen letzter Satz 5x100
Seitheben
Vorgeb.
Trizeps Pumper like
Freitags:
Latzug
Langhantelrudern
Kabelrudern
usw.
Some Shrugs
So jetzt meine Kraftwerte Raw:
Kreuzheben 275kg (müsste jetzt etwas höher liegen zum letzten mal vor 1 jahr ausprobiert)
Beuge Raw 240kg (equipt. 300 gültig gecknikst)
Bank 180kg (mit shirt187,5 das war aber vor 2 jahren da war meine RAW leistung vielleicht so 160)
Hab an dreikampf Wettkämpfen teilgenommen und 2 Strong Man Wettkämpfen.
Hoffe es ist detailiert genug
@SMDS,
sehr interessant, wäre für mich zuviel:respekt:
bisher keiner dabei der muskelgruppen direkt mehr als 1mal die woche belastet. wie bei mir.
es gibt jedoch auch kraftsportler die 2mal die woche heben/beugen und drücken (in teils unterschiedl. einheiten), davon natürlich dann je eine leichte, eine schwere einheit.
wär mir persönlich aber auch zuviel.
@smds: danke erst mal. was noch fehlen würde:
-intensität, event. periodisierung in leicht und schwer? oder eine leichte eine schwere woche?
-muskelversagen? wie oft?
noch was: wer tut was für die ausdauer?
@Massiv1979,
ich habe mich auch lange an "Muskelgruppen" orientiert... kommt doch alles aus der "Sport Revue"
aber ich nehme immer mehr Abstand davon.
Nenne mir eine Muskelgruppe die beim schweren Heben nicht beteiligt ist
und sei es nur statisch.... Kniebeugen, Rudern etc. das gleiche.
Wenn mir die Energie reichen würde, würde ich denn ganzen Körper an
einem Tag trainieren.
Deswegen gibts bei mir einfach Oberkörper Tag 1 und Unterkörper Tag 2
Eigentlich trainiere ich im 3er Split, praktisch ist es aber ein 5er.
1a: Unterkörper (Heben)
2a: Bankdrücken
3: oberer Rücken
1b: Unterkörper (Beugen)
2b: Überkopf
1a: Kreuzheben, Hackenschmidt, Static Holding
2a: Flachbank, Engbank, Frontdrücken, Dips, (wenn noch Energie Trizeps-Iso)
3: verschiedene Ruderübungen, Klimmzüge, Seitheben und Curls
1b: Kniebeuge, Frontbeuge, Good Mornings, Waden
2b: Clean&Press, Frontdrücken/Stoßen, Dips, Trizeps
Ich trainiere seit 2 Jahren. Schweres Beugen erst seit ein paar Monaten. Ich habe keinen Ernährungsplan und trainiere 2-4 mal pro Woche. Wenn ich einen Tag kein Krafttraining mache, dann arbeite ich an der Kondi und mache intensives Dehnen.
178cm/94Kg/18-20%/20 Jahre
Kniebeuge: 165, Bankdrücken: 135, Kreuzheben: 210, Clean&Press: 100
vorgebeugt Rudern 120x8, Langhantelcurl: 70x1/60x5, Frontbeugen: 105x3-4
Die erste Übung trainiere ich sehr schwer inkl. Aufwärmen, alles andere immer moderat in 3-5 Sätzen und in den verschiedensten Wiederholungsbereichen.
Die Übungen wechsel ich sehr oft, jedes Training ist eigentlich anders als das zuvor. Die oben stehenden Übungszusmmenstellungen sind die letzten, die ich trainiert habe.
Ende dieses Jahr will ich 170-175 beugen, 140 drücken und 220 heben.
Soviel zu meiner Person.
wobei man ober- und unterkörper auch nicht trennen kann. bei den kniebeugen wird der rücken ebenfalls hart belastet, ich achte darauf diese beiden übungen einfach zeitlich so weit wie möglich voneinander zu trennen.Zitat:
Zitat von Quimby
bei mir ergibt es somit einen 3er split 3mal wöchentl.
-heben, rücken
klimmzüge,heben,rudern, ein wenig bizeps
-drücken (brust,schultern)
drücken, military press oder kh drücken, seitenheben o.ä., ein wenig trizeps
-beugen,beine
beugen, frontbeugen, beinstrecker
genaue satzzahlen gibt es bei mir nicht, genauso wenig genaue gewichte, genaue steigerungen oder genaue wdhs - hierbei jedoch immer 3er und 5er bei den grundübungen. den rest der wdhs nach lust und laune. jedoch selten bis nie über 12-15.
was ich merke, ich sollte öfter mal eine zeit lang leicht trainieren...
ich dehne zu selten und für meine ausdauer tue ich ebenfalls zu wenig.
MO:
DE Bank: z,Zt hohe WH - einige Zugübungen - in der WK Vorbereitung wieder Speed Training
Leicht oberer Rücken
MI:
Beugen/Heben - auch hier variiere ich (Speed, Schwer, Equipment...)
Shurggs
Bizeps
FR:
ME Bank: Schweres Bankdrücken - wie immer variieren die Übungen zw. Engbank, Gummies, Boards, Shirt etc.
Schwer oberer Rücken
@Massiv:
Gehe ca. alle drei Wochen bis zum Muskelversagen, früher fast immer war aber
aus der heutigen sicht ein Fehler
Periodiesierung hängt von geplanten Wettkämpfen ab, im Moment nichts also
liegt mir eher was daran im Bereich von 5-10 reps stärker zu werden was dann automatisch in einer höhern Max kraft endet.
Ausdauertraining
Mo: 8 min auslaufen nach Kraftraining
Di: 20 min Cardio nach Kraftraining
Do: 26 min Cardio vor Frühstück
Fr: 26 min Cardio vor Frühstück
@Quimby
glaub ich aber da ich selbst ein Studio Betreibe habe ich echt gute Karten
es dreht sich alles nur um en Sport bei mir. Ernährung und erholung inbegriffen.