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Das mit dem Quark ist echt eklig, kann ich nicht doch Eiweiß kaufen? XD Im Moment nehme ich eher zu als ab, bin unter die 70 gefallen. :-/ Obwohl ich mich wirklich dazu zwinge richtig viel zu essen, mehrmals am Tag.
Meine Langhantel kommt erst so in zwei Wochen. Was ist die beste Übung mit KH für Brustmuskulatur?
Kreuzheben mit Kurzhantel.
und ueberzuege.
wobei kreuzheben weniger auf Brust geht, aber damit kannste schon anfangen.
sonst kh bankdruecken
Zitat:
Zitat von SVV
bitte was#spank
ich mach jetzt auch mal nen sinnlosen post:ratlos:Zitat:
Zitat von koreabomb
Guuut...bin dabei. Kann mir irgendwer so ein Eiweiß-Pulver empfehlen? Wie gesagt, muss nix spezielles sein. Wie dosiert man das? Ich weiß, dass es auch über die Ernährung gehen soll, aber ich bin ganz ehrlich einfach zu faul da immer drauf zu achten und rumzurechnen. Quark habe ich probiert, mag ich aber nicht. XD
soviel zum Thema Kreuzheben trainiert die Brust und sinnlose Posts:Zitat:
Zitat von SVV
Beteiligte Muskulatur
Musculus biceps femoris
Musculus quadriceps femoris
Musculus glutaeus maximus
Musculus erector spinae
Musculus adductor magnus
musculus semitendinosus
musculus semimembranosus
Musculus triceps surae
Musculus trapezius
die Pecs sind da leider nicht dabei:gruebel:
Ja toll mit der Einstellung wirst in dem Sport sehr weit kommen :sorg:Zitat:
Zitat von Sephi
Ernährung is halt neben Training und Schlaf einer der wichtigsten Bausteine. Da sollte man schon etwas Zeit investieren.
Unb bzg. Quark. Quark schmeckt richtig zubereitet sehr wohl lecker. Es als letzte Mahlzeit jeden Tag 250 - 500g Magerquark mit Obst. Und glaub mir es bringt sehr viel.
Naja, die Frage ist, wie weit will ich kommen? Um das mal im Verhältnis zu rücken - im Moment wiege ich knapp über 70. Ich denke wenn ich so auf 75 oder 76 komme, dann reicht mir das und wird mir gut stehen. Der Gedanke den ich habe ist einfach - ich mach den "schwierigen" Part und trainiere vier- bis fünfmal die Woche, aber weil ich den "einfachen" nicht mache und ausreichend Eiweiß zu mir nehme, merke ich keine oder weniger Fortschritte. Ist ja nichts groß dabei diese Dinger zu trinken und übermäßig teuer scheint es mir nicht zu sein?Zitat:
Zitat von chemiesuperfreak
und wie Brust acuh beteiligt sind.Zitat:
Zitat von koreabomb
Ohne eine starke Brustmuskulatur, wuerde jeder weniger ziehen.
ebenso wie beim Bankdruecken der Bauch auch gebraucht wird, wird beim kreuzheben die brust minimal gebraucht.
allein, um die schultern nach hinten zu ziehen wird die brust als hilfsmuskel benoetigt.
Ich hab bevor ich mit dem training im studio anfing bei mir zu hause nur Kreuzheben gemacht, und meine Brust ist acuh gewachsten komisch:gruebel:
wenn schon EWP dann whey. kannst Ultimate Nutrition (UN) Isopreme kaufen, fast kein fett/KH zeitgleich mit isoliertem, gut löslichen, gut schmeckendem whey. 50€/2300gramm.Zitat:
Zitat von Sephi
ahja, bezüglich 4-5mal training, du kannst auch 7mal in der woche trainieren nur wirst du eher rückschritte erleben. kollege von mir trainiert seit 6 jahren 6mal die woche und hat seit 3 jahren keinen fortschritt mehr erlebt und ist süchtig nach heben und drücken und kann auch nicht auf nen 3er split oder zu zurück, er muss einfach jeden tag trainieren.
lg,
schon mal was von muskelschlingen gehört?Zitat:
Zitat von SVV
die brust ist defenitiv nicht beim kh dabei.
schau dir mal ansatz und ursprung vom pectoralis an und dann sag mir mal wie die pecs die schultern nach hinten ziehen sollen. das ist doch nur simple mechanik...
Die Brust wird gebraucht als Stuetzmuskel.
wie beim Bankdruecken der hintere innere Ruecken ...
habt wohl noch nie schweres KH gemacht.
also cih spuer meine brust da gut.
ebenso wie den ganzen koerper, nicht umsonst ist es die uebung nummer 1
Wie lange halten denn die 2300G?Zitat:
Zitat von pheeR
Und du meinst ich sollte nur dreimal pro Woche trainieren? Ich dachte ich mache etwas mehr, da ich ja nicht so profesionell und effektiv wie im Studio trainiere.
Einnahmeempfehlung: isopreme
Dosierung: 1 Meßbecher (35g) enthält 30g Whey Protein Isolat
2270 / 35 = 64 portionen
Und das nimmt man täglich? Also 50€ für zwei Monate? Davon könnte ich ja wieder ein Studio bezahlen. XD Und normales Eiweißpulver tut nix? Wie gesagt, ich will keine 15kg zulegen, "nur" so 5 bis 6. Und ich wiege ja nicht viel. Also von schmächtig auf Normalfigur, sagen wir es mal so. Problem ist nur, dass ich sau schwer zunehme, egal was ich esse. Ich werde auch nicht dick.
:kopfwand: ......kauf dir eiweißpulver von schlecker,wird DIR anscheinend reichen.
Lies dich mal bisschen ein,schließlich kann dir hier jeder irgende ******* empfehlen und wenn du dich bisschen auskennst kann dir das nicht passieren....
olimp isolat - meine empehlung
olimp und peak
:rock:
sry svv aber dein bild geht mir echt aufn sack,krieg ich schlechte laune von wenn ich das seh :ratlos:Zitat:
Zitat von SVV
Ach komm, sei doch nicht so. Fragen wird doch noch erlaubt sein. Es gibt halt unterschiedliche Ansprüche. Die Frage ist, was an "normalem" Eiweißpulver SCHLECHT ist, nicht was daran schlechtER ist. Auch mein Heimtraining mit Hanteln ist nicht schlecht. Es ist aber sicherlich schlechter als ein Studiotraining mit genauem Plan. Dessen bin ich mir ja bewußt. Es ist halt immer ein Abwägen.Zitat:
Zitat von Alesana
EDIT:
Und bei dem Vorschlag stimmt halt im Endeffekt das Verhältnis nicht. Wenn ich 50€ in zwei Monaten investieren will, dann würde ich die wohl eher in irgendein Studio investieren (+ ggf. ein wenig mehr). Aber beim Studio sparen und das in Eiweiß investieren, ist wohl nicht die richtige Reihenfolge?
Ich sach nur Quark und Eier. Sind alle mal billiger als jedes Pulver. Und richtig zubereitet auch geschmacklich erträglich.
Whey ist überbewertet. Wenn es unbedingt Pulver sein musst tut es auch normales, günstigeres.
Auf die paar Minuten, die Whey, schneller verdaut ist kommst nicht drauf an.
Wenn du reglmäßig, über den Tag verteilt Eiweiß zu dir nimmst, hast du immer genug Aminos im Blut.
Was der Nachdemsportshake enthalten sollte ist Traubenzucker. Du hast Energie verbraucht die wil der Körper wiederhaben. Wenn er die nicht zügig bekommt, verheizt er die guten Amis die für den Muskelaufbau bestimmt sind.
Danke für den Tipp. Hast du vielleicht eine Empfehlung für das Pulver? Das mit dem Quark werde ich wohl erstmal beibehalten dann. Und auf welche Art nimmst du den Traubenzucker zu dir?
Zitat:
Zitat von w3p3s4m
danke
natürlich würde KH bei einem Menschen ohne Brustmuskel nicht funktionieren, aber die Brust ist wohl so ziemlich der letzte Muskel der dabei trainiert wird.
glaubs einfach
Also ich fasse mal zusammen was ich mehr zu mir nehmen will:
- Haferflocken zum Frühstück (gehen auch normale ungezuckerte Cornflakes? Kann man den Haferflocken irgendwie Geschmack beibringen?)
- mehrmals am Tag essen
- fettige Sachen möglichst vermeiden
- viel Nudeln essen, wenn Fleisch, dann nach Möglichkeit Pute (ist Reis auch gut?)
- Magerquark so oft ich es ab kann XD
- ein günstiges Eiweißpulver als Ergänzung (welches?)
Anderes:
- 4x die Woche trainieren
- 2x die Woche laufen, eher weniger weil ich da ja schon wieder verbrenne
- Hauptaugenmerk lege ich auf KH und LH Übungen für Schulter, Brust und Arme
- dazu immer Kniebeugen
Ich habe mir ma erlaubt deinen ungefähren Kalorienbedarf auszurechnen.
Und zwar hiermit: http://jumk.de/bmi/grundumsatz.php
Sind aber nur grobe Richtwerte.
Grundumsatz: ca. 1779
Gesamtumsatz: ca. 2500
Das nehmen wir ma als Grundlage für deinen Ernährungsplan. Je nach veranlagung und Stoffwechsel kannste du aber einiges drüber liegen. Am besten einfach Schrittweise rantasten
Fett: benötigt der Körper zwischen 0.8gr - 1gr pro kg Körpergewicht.
Da du zunehmen willst kann es ruhig etwas mehr sein, also ca. 70g.
Eiweiß: Hier gehen die Meinungen extrem auseinander. Die einen sage 1gr reicht. Die anderen sagen 2 gramm und mehr pro Kilo Körpergewicht.
Da du Zunehmen willst kann es auch hier etwas mehr sein. Also 2gr=140 gramm Eiweis pro Tag
Kohlenhydrate: Den Rest deiner benötigten Kalorien kannste mit Kohlenhydraten auffüllen.
Fett: 70gr*9=630kal
Eiweiß: 140gr*4=560kal
Kohlenhydrate: 2500-630-560=1310/4 = 327,5 gr pro Tag
Auf wieviel MAhlzeiten du das aufteilst. liegt eher an dir. Aber die meisten die ich kenne haben es auf 4 Mahlzeiten und einen Shake aufgeteilt.
Hier ein Programm was dir beim Zusammenstellen helfen kann:
http://www.kaloma.de/
Eisenmäßig reichen bei dir ertsmal 2-3 Tage training die Woche. Wahlweise WKM oder nen einfachen 2er Splitt.
Dazu kannste ja noch 2-3 mal die Woche Joggen gehen. Hängt halt davon ab wie du Erholungsmäßig klarkommst. Un die Ernährung dementsprechend anpassen.
Also eher 3000 kal als 2500.
Da du eh relativ Dünn bist und einiges auf den Rippen vertragen kannst, nimm es nicht so Streng mit der Nahrungsauswahl. Es kann auch ma Döner oder Mc sein.
Wenn du merkst das eher Fett aufbaust kannste ja immer noch etwas kürzer tretten.
Beispielplan für einen Tag werde ich noch nachreichen.
Für kh: Reis, Nudelm, Haferflocken, Brot, Kartoffeln am besten Vollkorn oder ungeschält(außer Kartoffeln). Für den Nachdemsportdrink noch Traubenzucker. Gibt es günstig in jedem Discounter. Einfach in deinen Eiweißshake mit rein.
Eiweiß: Fleisch, Fisch, Geflügel, Milchprodukte(MAgerquark, Käse wie Harzer Roller), Fettarme Wurst(z.B. Kochschinken), Hülsenfrüchte, Eier
Fett: ist oft bei den Eiweißträgern mit bei. Versuch ein Teil des Fettes auch durch pflanzliches zu bekommen. Z.B Oliven-, Sonneblumen-, Kürbiskern-, Nußöle.
Fisch kann auch gern etwas fettiger sein.
Eiweißpilver kann ich dir kein bestimmtes empfehlen. Ich habe immer das das Powerplay 90 günstig in der Apotheke bekommen. Nehme aber sei Monaten keins mehr. Bin auf Magerquark umgestiegen.
biologische wertigkeit ist u.a. kein begriff für dich? wenn du schon tips geben willst, dann nur von sachen von denen du ahnung hast.Zitat:
Zitat von Jin Rho
@te: whey kannst du kaum mit EWP vergleichen, zumal isopreme auch ein isolat ist, also etwas hochwertigeres. wenn du sparen willst kauf dir halt ein whey für 35€/2300g (glaub das billigste). aber was genau willst du hören? das das billigteil von DM (glaub isostar heißt es) genauso gut ist wie ein hochwertiges whey?
der körper kann den muskel auch ohne jegliches pulver/zucker (PWO-Shake) zum wachstum verleiten. es gibt aber etliche vorteile, wenn du wissen willst welche les dich mal ein wenig ein, google/wiki mal nach whey und EWP.
lg,
@Jin
Danke für die Tipps, das hilft mir wirklich weiter. Werde mir dieses mal bestellen und Traubenzucker dazu werfen:
http://www.amazon.de/Powerplay-High-...0591418&sr=8-1
Zunehmen ist irgenwie deutlich schwerer als abnehmen. ;) Bin schon auf den Beispielplan gespannt.
powerplay und isostar sind rausgeschmissenes geld aber wer nicht hören will muss fühlen.Zitat:
Zitat von Sephi
lg,
Biologische Wertigkeit wird überschätzt. Bei den Mengen was empfohlen wird spielt sie eine untergeordnete Rolle.
Extra für dich eine vereinfachte und verkürzte Version.
Das Eiweiß was du zu dir nimmst wird in Aminos aufgspalten die dann gelangweilt im Blut rumtreiben bis sie gebraucht werden. Wenn du genug über den Tag verteilt zu dir nimmst hast du immer immer genügend freie Aminos zur Verfügung. Du musst halt immer nur genügend und rechtzeitig Nachtanken.
Ich bestreite nicht das diese Dinge für Sportler, die schon an den Grenzen ihrer Gene und darüber hinaus sind eine wichtige Rolle spielen.
Aber hier geht es um einen Einsteiger der das, für ihn mögliche, Optimum auch ohne riesen Aufwand und teure Pülverchen erreichen kann.
Wikipedia ist allerhöchsten dazu gut um zu erfahen wo es Weiterführende Infos gibt und einen Ansatzpunkt für einen Recherche zu finden. Ansonten würd ich nie Wikipedia als brauchbare heranziehen, da jeder reinschreiben kann was er für richtig hält.
Für viel Interassante Infos ist der hier ziemlich gut.
http://www.dr-moosburger.at/publikationen.php
Teilweise auch recht kritisch und nicht unumstritten.
Hat aber auch gute Quellenangaben und Hinweise zu entsprechen Studien in seinen Veröffentlichungen.
Und das von mir verlinkte Pulver ist das, was du früher benutzt hast, ja? Also kaufbar?
der verlinkte link zeigt ein stinknormales, eher minderwertiges eiweißpulver, was verstehst du daran nicht? ich würde anstelle sowas einfach naturprodukte wie thunfisch und hühnchen essen, wozu son kram?
biologische wertigkeit spielt bei gewissermaßen ambitionierten bodybuildern eine erträchtliche rolle und ist einer der wichtigsten faktoren.
zumal, wenns denn nun ein einweißpulver - hauptsache billig - sein soll, dann geh wenigtens in ne apotheke oder in einen sportladen (sportarena z.b.) und kauf dir multipower, das zeug kriegt man wenigstens runter und ist deutlich hochwertiger als powerplay.
hier mal ne rechnung, da du anscheinend nicht in der lage bist dir das selbst zu erreichen:
dein verlinktes pulver: Powerplay High Protein 90 (EUR 27,99 / kg)
ein whey, was deutlich besser ist: Ultimate Nutrition Isopreme (EUR 22,03 / kg).
selbst sowas ist besser : http://cgi.ebay.de/Peak-Anabolic-Pro...d=p3286.c0.m14 und kostet im kilo 17,24€, über 10€ preisunterschied.
pheeR
Danke für den Hinweis. Aber in einem normalen Tonfall kann man sowas nicht sagen?
EDIT:
Heute morgen habe ich meine Cornflakes (ungezuckerte) mit Magerquark statt mit Milch gefrühstückt. Ist das ein probates Frühstück?
Tausch am besten noch Cornflakes gegen Haferflocken aus, das ist noch geiler #popcornZitat:
Zitat von Sephi
:kotzen:Zitat:
Zitat von asrail
10kotzendeZeichen
Haferflocken in Magerquark. XD Mmmmh...lecker.^^ Aber es soll ja nicht schmecken sondern schwer machen, von daher, ****** drauf. :D
Da muss man den Kotzreflex aber schon gut im Griff haben!
Lass das Eiweißpulver einfach weg.
Ernähre dich ordentlich und eiweißreich, nimm 2-3 Eier nach dem Training in dein Programm auf und den Rest holst du über eine ausgewogene Ernährung ein.
Investiere lieber dein Geld und die Zeit in ordentliches Training.
Eine Langhantel ist schon mal etwas gutes, damit du aber wirklich nach einem Jahr nach etwas aussiehst kommst um Klimmzüge nicht umher .
Such dir einfach ein Schrank oder eine Leiter, zur Not kannst du dir diese Einbaustangen zwischen die Tür heften.
Kreuzheben sollte dir die wenigsten Komplikationen machen, schwieriger wird es hingegen bei Bankdrücken.
Dips mit Stühlen, später mit Rucksack und Gewicht.
Für die Beine mußt du dir noch etwas überlegen, eventuell paar euro in einen Kniebeugeständer investieren oder zur überbrückung in der Anfangszeit(bis max. 50kg) zwei sehr stabile Stühle die von der architektur die Stange lagern können.
Ohne Beintraining erreichst du gerade mal die hälfte nach einem Jahr(hierzu ließ dich ein-"Beintraining" suchen) und joggen alleine ist kein Beintraining in diesem Sinne.
Kreuzheben, Klimmzüge, Kniebeuge, Bankdrücken, Dips, 1-2 isolations Übung nach Wahl(empfehlung: schrugs+trizepsdrücken) und in den Trainingsfreien joggen (1-2 Stunden, Kalibrierung schwer. anfänglich wahrscheinlich 30min) somit wirst du einen trainierten sehr sportlichen Körper haben auf den die Frauen stehen, was momentan dein Ziel ist wenn ich es richtige deute.
iss einfach cornflakes mit fettarmer milch, mensch, was ist los mit euch? haferflocken im magerquark? scheint mir fast als wir in ner wettbewerbsvorbereitung sind. iss einfach das was du magst + viel eiweiß, wo liegt das problem ? bspw. salat + thunfisch/eiern/hähnchenstückchen ist zudem auch sehr köstlich.Zitat:
Zitat von Sephi
lg
OK. Wie wäre es denn mit so einer einfachen Hantelbank? Damit könnte man doch Dips machen, wenn ich das richtig deute? http://www.youtube.com/watch?v=nx9gVDCnT84 Wären halt nochmal zusätzliche 60€, aber damit könnte man einige Übungen wohl effektiver machen.Zitat:
Zitat von drace
http://www.amazon.de/Professionelle-...691925&sr=1-57
Mit Klimmzügen muss ich mal sehen, ich glaube nicht, dass der Vermieter damit einverstanden ist wenn ich so eine Stange da reinbohre. Einen großen Kleiderschrank habe ich auch nicht. Nicht mal einen Kellerraum um ne Leite zu verstauen. :( Ich denke, bis ich die Kniebeugen mit einem Gewicht schaffe, für dass ich unbedingt eine Ablage brauche, dauert es noch etwas. :D
Was haltet ihr eigentlich von Liegestützen? Vom Gefühl habe ich schon den Eindruck, dass das effektiv ist...?
Zitat:
Zitat von Sephi
denk doch mal nach. Wieviel Liegestützen schaffst du? liegt das im Hypertrophiebereich?