Ach, wegen den hilflos-armseligen privaten Nachrichten bez. dieses Themas hier :)
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ah, ok danke :winke:
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Ach, wegen den hilflos-armseligen privaten Nachrichten bez. dieses Themas hier :)
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ah, ok danke :winke:
hmmm ich habe ja Montag angefangen, wollte es einfach mal mit 2800 kcal
bei Trainingstagen und 2400 bei NTT probieren. Gewicht Montag Morgen nüchtern 83,6 kg bei 1.84 m. Habe das jetzt 4 Tage sauber durchgezogen und die Waage zeigte heute morgen 82,5. (?)
Ist das noch zu früh, um groß Gegenschritte einzuleiten bezüglich der Kalorienmenge? Dachte eig. dass ich SOweit nicht drunter bin.
Oder ist das viel Wasser, was da flöten geht? Bin auch das erste mal überhaupt bei tägl. 2,5 - 2,6 g Eiweiß pro KG Körpergewicht.
du schreibst nicht gerne, was?
mehr infos sind hilfreich, aber da wir hier im diät sticki sind.
wasser, locker bleiben.
steh ich grad aufm schlauch? du hast die kcal erhöht und abgenommen? was willste denn da für gegenschritte einleiten und warum? gibt nen text von mcdonald, da schreibt er dass er oft beobachtet hat dass nach einer kcal-erhöhung, auch über die erhaltungskcal, noch eine gewisse zeit weiter abgenommen wirdZitat:
Zitat von Frank Drebin
hey, nee ich habe ja die Woche vorher extra eine komplette "Refeed"-Woche, um es mal harmlos auszudrücken, eingelegt. war also mind. 7 Tage deutlich über der Bilanz,
um dann am besagten Montag mit 2800 (selbstgeschätzter tägl. Bedarf bzw. leichtes Defizit) anzufangen. Hätte vll. mit deinen 3000 anfangen sollen. Wird man ja dann sehen. Das ganze Wiegen etc. macht jedenfalls richtig Laune und es stimmt - man lernt nur so sein Essen wirklich kennen. :daumen:
Hallo,
viele Abnehm-Tipps beziehen sich auf Diät-Programme und davon möchten wir abraten. Die Grundidee einer Diät besteht darin, eine bestimmte Gruppe von Lebensmitteln bzw. Nährstoffen drastisch zu reduzieren. Doch der totale Ausfall von Fett bspw. schwächt unseren Körper, denn auch die Fette haben ihre Aufgaben. Dann wird bspw. die „Kohlsuppen-Diät“ mit fantastischen Erfolgen genannt.
Kurzzeitig mag dies auch sein, da Kohl dem Körper Wasser entzieht, aber nicht die Fettpolster schwinden lässt. Außerdem wird sich Ihr Darm später dafür revanchieren, wenn Sie mehrere Wochen nur Kohlsuppe zu sich genommen haben.
Vermeiden Sie also generell jede Form von Diät und stellen Sie sich stattdessen auf eine Veränderung Ihrer Essgewohnheiten ein. Reduzieren Sie das Fast Food und die fertigen Gerichte aus der Tiefkühltruhe. Auf Schokolade zu verzichten fällt vielen schwer, aber ist ebenso wichtig. Sie können sich stattdessen mit Kakao einen guten Ersatz schaffen. Nehmen Sie aber nur das Pulver zum Anmischen, es gibt auch Protein-Shakes mit Schokogeschmack, damit Sie Ihr Getränk frisch zubereiten können. Ein solcher Shake ist gesünder und sättigt das Bedürfnis nach etwas Süßem. Noch mehr gute Tipps gibts hier: www.profisportnahrung.de
Viel Erfolg
die werbung mal mit nem sinnlos-spam versehen wa :winke:
hey, sind 150g haferflocken morgens bei low carb zuviel (100g haben schließlich fast 60g carbs :O)
bin 1,86m, 19, kfa ca. 14%, 79kg
Zitat:
Zitat von instaplayer
wenn das ne Frage ist, dann ja
Der Großteil der Carbs gehört nach dem Training gegessen
Warum bei den Daten noch versuchen abzunehmen?
Nach dem Training aber nur kurzkettige KHs oder?
Aber sollte man vor dem Training nicht auch langkettige komplexe zu sich nehmen, um Energie fürs Training zu haben?
Ich meine damit nicht irgendwelche Shakes, sondern schon richtige NahrungZitat:
Zitat von instaplayer
Nach dem Training kann dein Körper damit besser umgehen als zu anderen Tageszeiten und die Carbs als Glycogen einlagern.
Und DAS bringt dir dann die Energie im Training
sorry das habe ich jetz nich ganz verstanden. sollte ich jetz vor dem training komplexe kohlenhydrate zu mir nehmen, oder lieber nich?
oder sollten die einzigen carbs die ich zu mir nehme nur nach dem training in form von traubenzucker bzw. kurzkettigen zu mir nehmen? ist es auch okay wenn ich morgens 2 scheiben vollkornbrot statt den haferflocken esse?
sag mal, hast du die beiden Eingangsposts eigentlich gelesen?
Das ist jetzt das zweite Mal, dass ich in diesem Forum diesen groben Richtwert lese.Zitat:
Zitat von H_D
In irgendeinem Thema mit dem Titel FAQ (Was ich jetzt mehrfach gesucht und nicht wieder gefunden habe :nono:) hatte ich auch einen Link zur Ermittlung des Kalorienbedarfs gefunden (den ich erstmal nicht weiter verfolgt habe).
Die 30-35 kann ich mir -so grob kalkuliert sie auch sein mögen- im Teil "Abspeckforum" irgendwie gar nicht vorstellen. Das erscheint mir so unheimlich viel. Wie soll ich damit bei einer negativen Kalorienbilanz bleiben?
Ich würde es begrüßen wenn das so wäre. Als ich mein Training im August begonnen hatte habe ich mich an den Ernährungstipps und Kalorienbedarfsrechner von "Frauenplänen" der Seite bodybuilding.com orientiert. Auch hier gab es zwischen verschiedenen Rechnern Schwankungen... kurz gesagt haben mir die charmantesten unter ihnen 1400kcal (abzgl. ca 10-20% pro Tag damit die Kalorienbilanz negativ bleibt) berechnet...von den anderen Killerzahlen möchte ich nicht reden. Ich versuche also immer ungefähr in dem Bereich zu bleiben, bin aber phasenweise nach einem sehr guten Start wieder inkonsequent geworden.
30x 61 wären also das absolute Paradies, ich habe nur "bammel" davon unnötig zuzunehmen, möchte aber auch nicht zu wenig Energie essen. Sonst kann ich mir die Trainingsmüh auch sparen.
Das ist definitiv nicht viel. Ich nehme momentan in einer langsamen aufbauphase 1000 kcal mehr pro Tag zu mir. Der Wert kommt daher sehr gut hin
>)und nochmal ein paar kurze Fragen. Danke für eure "Mithilfe"!!
Ich beziehe mich jetzt auf "Beispiel Abspecki" im unteren Zahlenbereich des Sticky.
Zitat:
Um die ganze Theorie mal mit ein paar Zahlen zu untermauern einfach mal ein Beispiel. Unser Beispiel-Abspecki wiegt wie oben 90kg und hat 15% KFA.
Der Athlet hat eine KCAL-Bilanz von 3200kcal an TT (90kg * 35) und 2700kcal an NTT (90kg*30). Mit diesen Zahlen hält er sein Gewicht. Der Grundumsatz dürfte ca. bei 2100kcal liegen (90kg * 24). Anfangs wird mit einem Defizit von 300kcal begonnen. Heißt dann:
T
2900kcal
Eiweiß würde ich mit >= 3g/kg ansetzen. Hier sollte man allerdings auch den KFA berücksichtigen.
Um handlichere Zahlen zu haben würde ich sagen:
300g Eiweiß = 1260kcal
Kohlenhydrate: um einen möglichst großen Spielraum zu haben und um ein effektives Carb-Cycling einbauen zu können, würde ich hier relativ hoch ansetzen und zwar mit
250g KH = 1050kcal
Fett macht dann den Rest der KCAL aus. Also
2900kcal – 1260kcal – 1050kcal = 590kcal / 9,3 = 65g Fett
NT
2700kcal
300g Eiweiß = 1260kcal
KH: da wir ja am TT relativ viele KH gegessen haben, können wir uns hier auf wenige beschränken. Anfangs würde ich hier auf 150g setzen. Könnte man dann so aufteilen, dass man 50% früh in Form von komplexen KH isst und über den Tag verteilt dann die KH nur noch aus Obst, Gemüse, Nüsse und Milchprodukten bezieht.
150g KH = 630kcal
Fett macht wieder den Rest aus. Also
2700kcal – 1260kcal – 630kcal = 810kcal/ 9,3 = 90g Fett
Für Beispiel Abspecki wurden grob 35x kg = Kalorienbedarf TT und 30x kg = Kalorienbedarf NTT ermittelt.
1 Frage: Beim Trainingstag wurde dann ein Kaloriendefizit von 300 abgezogen. Kann ich also grob zu der Aussage kommen, dass ich mich bei meinem Kaloriendefizit ungefähr im Bereich von 10% bewegen sollte (300/3200kcal -> 9,375%), oder wurde der Wert wirklich nur als Pauschale angesetzt.
Ich frage deshalb weil bei einer leichteren Person natürlich diese 300 eine Ecke mehr ins Gewicht fallen. Ziehe ich 300 ab, lande ich ja bei den gleichen Kalorien wie beim NTT (sollte ja nicht sein, oder?)
Gegen diese Info stelle ich dann mal meine Rechnung.
61kg auf 1,71
TT 35x 61 = 2.135kcal
NTT 30x61 = 1.830kcal
Grundumsatz ca = 61x 24= 1.464kcal
Annahme (bis zur Klärung). Start mit Defizit von 10% an TT -> 215
Edit: Das erschien beim ersten Posten noch so falsch, nachdem ich mir nochmal das Thema "WICHTIG! Grober Richtwert zum Masseaufbau. " angesehen habe, sieht die Umsetzung an meinem Beispiel doch gar nicht mehr so schlimm aus
Mein TT
1920kcal
abhängig vom KFA (den ich noch nicht einschätzen kann) soll dann die Eiweißmenge bestimmt werden.
Viel KFA, weniger Eiweiß?
Eiweiß 3gr pro KG Gewicht: 183gr x 4,2 = 769 kcal
KH 2 gr pro KG Gewicht: 122gr x 4,2 = 512 kcal
REST 639kcal / 9,3 = 68 gramm Fett. Dies entspricht ca. 1,11gr/ KG Körpergewicht.
Viele Grüße
Richtig guter Beitrag von dir, perfekt für mich
Danke :9
Könntest Du bitte zusätzlich zu den grundsätzlichen Diättipps deine persönliche Meinung GEGEN eine AD äußern - kommt leider im gesamten Thread nicht vor. Ansonsten finde ich deinen FAQ für Anfänger sehr sinnvoll.Zitat:
Zitat von H_D
Hallo,
Erst mal dank an H D für die Arbeit, aber ein habe ich noch, ich hatte im letzten Sommer ein Reha, der dortige Arzt, hat mein Körper "vermessen" und ich hab die tollsten Zahlen bekommen.
Zu viel Fett dort viel zu viel Muskeln da... . Aber was mich wirklich zum grübeln gebracht hat, war die angebliche Kalorienmenge die mein Körper verbraucht wenn ich nur im Bette liege und nicht mal mehr denke, da kam der Mann und seine Rechner auf 2000,50 am Tag, wo bitte liegt dann mein Bedarf mit Training ?
Also entweder dieses Programm ist Mist oder ich habe kein Diätproblem wenn ich nur ordentlich Trainiere und etwas auf mein Essen achte... .
2,000 kcal sind doch nicht viel. Als Sportler nochmal 2.000 pi msl daumen leistungsbedarf drauf und du hast gesamt 4.000, was doch absolut normal ist. Verstehe dein Problem nicht
Ich sagte nicht ich hätte ein Problem, ich sagte nur das wenn das so stimmt mit den 2K ich mir weniger Gedanken um eine Diät machen muss in Sachen Verzicht sondern dann wohl einfach mein Training mache und gut ist. Ich bin hier zwar keine viel Schreiber, aber nicht erst gestern in diesem Sport zu hause, und als ich vor 13 Jahren angefangen habe, da war das Netz noch nicht in der Form wie heute verbreitet und man hat gemacht, heute ließt man 4 Texte und am Ende weiß man nicht mehr als vorher ;)Zitat:
Zitat von PhilippAlex
Warum hältst du dich dann an Zahlen fest? Fakt ist, dass man in der Diät ein kcal-Defizit von bspw 500 fahren muss. Ob das dann im Endeffekt 2500 oder 3500 sind kann doch nur egal sein.
Es geht mir darum, das ich eben erst wieder einsteige, damals als ich angefangen habe war ich ein "Dartpfeil" und Masse zu bekommen war eben nicht das Problem nun habe ich eben das Problem das ich viel Masse statt Klasse habe, zwar weniger Esse aber eben nicht ganz sicher sagen kann, was sinnvoll ist, in der Form das jeder was zu dem Thema dir sagen kann aber alles was anders.
Kurz gesagt, wenn ich jetzt wieder so esse wie damals , sprich wenig Fett viel Pute Reis und Co. geht das in den Richtigen weg oder muss doch mehr passieren, ich würde fast sagen nein, da ich wie ich nach den ersten Einheiten im Studio weiß, wieder da bin wo ich vor 10 Jahren war und bei Null anfange was ziemlich nervt ;)
Ganz konkret angehen: Ernährungsplan machen und an die Ziele anpassen. Fertig
wenig Fett, Pute, Reis ist sicherlich der falsche weg.
wieviel Kalorien hattest du denn bisher im Aufbau?
Ich kann das gar nicht so sagen, habe einfach weniger gegessen, da ich erstmal so abgenommen habe ohne Sport, jetzt habe ich das Training angefangen, und komme mit dem wenigen natürlich nicht hin.... . Damals waren es so um die 4500 am Tag aber das war auch ein anderes Level.Zitat:
Zitat von simme
Heute Esse ich einfach zu wenig,
Morgens ein Shake, zwei Scheiben Volkornbrot mit dem was so da ist, meistens Geflügel, dann SPort, wieder ein Shake Obst, Nachmittags Eben Fleisch mit Nudeln und Abends ein Shake.
und Fett gibts garnicht?
Ich würde erstmal anfangen nen EP aufzustellen, danach essen und dann sehen wie es sich entwickelt.
Dann kannst du immernoch kürzen
Also kein extra Fett was eben drin, oder auch nicht , eben Öl zu braten, Halbfett auf das Brot und was sonst so in Milch und Co zu finden ist... .
Das ist aber zu wenig und vor allem sind das bestimmt zuwenig ungesättigte Fette. Solltest schon Raps-, Leinöl, Nüsse und Fisch bewusst einplanen
Fisch, klar, Nüsse kommen dann auch dazu, Öl...ja da muss das "menü" passen. Aber ist auf dem Schirm, ich denke ich werde mal wie von euch geraten ein Plan machen, den ich dann hier zur "Prüfung" poste... .
So, das soll der Plan im Groben sein, Fisch und Fleisch werden ab und zu ausgetauscht damit ich nicht immer das selbe auf dem Teller habe.
Frühstück: Whey Shake, 80g Haferflocken.
Nach dem Training ( gegen 11) 150g Pute 150g Reis , Whey Shake
Mittag 200g Pute oder Rind 150 Reis, 200g Gemüse
Nachmittagssnack Obst mit Griechischem Joghurt
Abends 200g Sardine 100g Reis
gegen 22h Whey Shake
So weit der Plan in der Theorie... .
Zuwenig Gemüse , zuwenig fett
ohne Nährwerte schlecht zu sagen
Hmm, keine Ahnung, aber jetzt wo ich mich gesunder ernähre, bin ich dabei wieder zu zulegen, leider auch dort wo es weg soll.... . Mein Fehler oder ist der Stoffwechsel noch nicht so weit nach 14 tagen Sporten... . Und ich muss erst mal noch weniger Essen.
naja du isst ja auch nicht wenig, die Nährwerte und kcal wären trotzdem mal interessant und dein gewicht und alter
Also mein Gewicht heute morgen, 109,5kg 1,83m Alter 38 wenn meine Rechnungen stimmen bin ich bei ca. 3300 kcal
hm ok 3300 kcal auf 110kg gehen noch, aber wahrscheinlich ist es dann mehr als du verbrauchst, wenn du zunimmst, kommt auch drauf an wieviel magermasse du hast
Also, als ich beim Arzt mit einem Computer und was weiß ich noch alles "vermessen" wurde, da kam bei raus das ich zu viel Muskeln habe aber auch ordentlich totes Fleisch. Ich meine das war was um die 27% ... . Und wie immer , findet man das gerade nicht, also denke ich mal das die Zahlen stimmen.
Hallo,
nach der Empfehlung hier lässt man ja am besten Milchprodukte in einer Diät sein. Kann mir auch einer sagen warum dass so ist? Liegt das am Fettgehalt oder eher am Milchzucker? Wo ist die Milch in einer Diät genau schädlich?
Kann man Reis- oder Hafermilch als alternative nehmen? Ist auf jeden Fall beides pflanzlich und ohne Lactose.
Laktose hat einen relativ hohen osmotischen Effekt
Viele ziehen davon Wasser
Reis oder Hafermilch kannst du nehmen, aber sicher nicht als Ersatz für das Eiweiß aus der Milch