In den Guides, die ich gelesen hab, sowie der FST7 DVD stand 7 Sätze mit 8-12 Wdh, wenn 12 Wdh in allen Sätzen geschafft wurden, wird das Gewicht erhöht.
Aber im Internet steht manchmal auch viel falsches, kann also gut sein, dass es 7x7 Wdh sind...
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In den Guides, die ich gelesen hab, sowie der FST7 DVD stand 7 Sätze mit 8-12 Wdh, wenn 12 Wdh in allen Sätzen geschafft wurden, wird das Gewicht erhöht.
Aber im Internet steht manchmal auch viel falsches, kann also gut sein, dass es 7x7 Wdh sind...
Reverse Hyperextensions sind sehr sehr gut. Hat mir beim Beugen und Heben gut was gebracht.
Bei uns im Studio steht eine Maschine, die ich regelmäßig benutze. Gibt sogar einige Powerlifter, die nur dafür in das Studio kommen.
Positiver Nebeneffekt. Man entlastet die Bandscheiben, weil sie durch die Bewegung auseinandergezogen warden.
Was erwartest du dir von FST7? Jetzt komm bitte nicht miot Faszienweitung.
Haben so eine Maschine leider nicht, aber mein Konstrukt mit Bändern kommt der Maschine hoffentlich halbwegs nahe...
im nächsten Beintraining ist die Übung wieder dabei! :)
nein, glaube nicht an sowas...
will einfach nur ein guten Pump in den Quads, die Hauptarbeit mach ich mit Kniebeugen (im übrigen hab ich die Technik wieder umgestellt und das Gewicht ist gestern nur so hochgeflogen und die Quads haben sich auch aufgepumpt :) )
und dann halt bisschen Pumpen an der 90°Beinpresse
oder ist das der falsche Weg?
Warum machst du den GHR vor Kniebeugen?
Gerade Beinbeuger und Po sind extreme wichtige Stützen beim Beugen.
Die Knee Extensions machst du zum Warmwerden?
Ghrs um den beinbeuger aufzupumpen, weil das beugen danach wesentlich angenehmer für mein Knie ist.
Gleiches bei TKEs, super um die Knie warm und somit schmerzfrei zu machen
Beinbeuger vor den Beugen zu trainieren klappt super.
Es ist wirklich ein wesentlich "flüssigeres" angenehmeres Beugen, Kleberson.
Die Unterstützung findet trotzdem statt und das sehr gut.
Rücken
Yates Rows
52,5kg 12 Wdh
52,5kg 12 Wdh
In der negativen extrem gutes Gefühl im Lat gehabt, in der Positiven nicht-.-
Klimmzüge
Grünes Band 15 Wdh (Obergriff)
Grünes Band 09 Wdh (Untergriff)
Körpergewicht 05 Wdh (Parallelgriff)
Körpergewicht 05 Wdh (Obergriff)
mit sonem Band fühlt sich die Bewegung wesentlich besser an...
Kreuzheben
110kg 10 PITT-Wdh
wenigstens eine Übung, die durch und durch super läuft!
Kurzhantelüberzüge
17,5kg +rotes Band 15 Wdh
17,5kg +rotes Band 10 Wdh
ganz nett, wird evtl beibehalten
Shrugs hinter dem Rücken
trocken fühlt sich die Übung gut an, mit Gewicht nicht-.-
Bankziehen mit Deadstops
weg damit
werde einfach nicht stärker, obwohl ich die Übung schon länger mache...
Face Pulls mit Deadstops
17,5kg 15 Wdh
17,5kg 15 Wdh
auch die Übung bleibt mir treu :D
sehr durchwachsenes Training, wie man sieht...
Du machst echt Sachen, die ich noch nie gehört habe.
Konzentriere dich doch mal mehr auf die Basics. Wird dich weiter bringen wie dieses exotische Training. Meiner Meinung nach machst du es dir zu kompliziert und bremst dich eher aus.
Auf welche Einheit bezogen?
Beim Rückentraining sind die ersten 3 Übungen nur Basics. Erst danach kommen kleinere Übungen
In der ganzen Plangestaltung. Den 3er finde ich auch zu viel für dich.
Du bist ja in den einzelnen Übungen sehr unsicher hab ich den Eindruck.
mit der Unsicherheit kann es gut sein.
Kreuzheben läuft super, aber da bin ich auch sehr sicher, die Bewegung fühlt sich gut an und wurde mir auch von einem Powerlifter beigebracht.
Kniebeugen wurden mir auch beigebracht, hatte die Technik zwischenzeitlich aber geändert. In der letzten Einheit hab ich dann wieder auf die gelernte Technik umgeschwenkt und es hat sich gut angefühlt.
Bankdrücken läuft auch gut, weil ich mir sicher bin.
Der Rest läuft mäßig, weil ich da wirklich nicht 100%ig sicher bin, hat mir auch niemand beigebracht...
Der 3er hat für mich halt den Vorteil, dass ich auch bisschen pumpen kann, was ja auch Spaß macht :D Außerdem dauern die TEs auch nicht allzulange und ich kann mich auf eine Muskelgruppe konzentrieren. Desweiteren mach ich nicht nur GÜs, da geht der Spaß bisschen flöten :(
Das sind meine Argumente für den 3er, aber was würdest du mir denn empfehlen?
Ich finde einen 3er okay...
Bei deinem Rücken Tag würde ich als 1. Übung die Überzugsmaschhine machen! Klimmzüge durch Latzug PG tauschen und als 2. übung ausführen...
Überzüge KH weg, du machst in der Einheit zu viel und die falschen übungen!
Wie sehen die anderen Einheiten aus?
ist der Plan, leicht abgewandelt, von PA:
Brust/Schultern/Arme:
Bankdrücken 10-8-6
KH-SBD 2x10
Fliegende 1x15
Seitheben stehend 2x15
KH-Schulterdrücken 2x8
Seitheben auf der SB 1x20 pro Seite
Pushdowns 2x15 (in meinem Fall nicht schwer, sondern nur um die Ellenbogen warm zu machen)
French Press sitzend 2x12+Drop
SB-Curls 2x12+Drop
---
Beine:
GHRs 3x10 (im SS mit TKEs, aber nur zur Knieerwärmung, die Quads werden dadurch nicht vorermüdet!)
Kniebeugen 8-6-20
90° Beinpresse FST7+Blood Starving
Roman Fritz GHRs (zu sehen in den Roman Fritz Weeks)
Donkey Wadenheben 80 Gesamtwdh
Tibiaheben 60 Gesamtwdh
---
Yates Rudern 2x12
Klimmzüge 2x10
Kreuzheben PITT
Überzugvariante 2x15
Shrugs 2x12
Bankziehen mit Deadstops 20-15 (eig Kabelrudern, aber unsere Kabel sind fürn *****...irgendwie lastet da, in der Negativen, kaum Gewicht auf dem Kabel...)
Facepulls mit Deadstops 2x15
Donkey Wadenheben 80 Gesamtwdh
Tibiaheben 60 Gesamtwdh
Überzugmaschine haben wir leider nicht :(
Dann mach die stehend am Kabel.
Fällt dir was auf? Du nutzt einen Plan von PA, einem weit Fortgeschritten Sportler.
Das ist halt das, PA hat den Plan nicht führ Goldie geschrieben.Zitat:
Zitat von Tim812
Aber mach mal weiter, ich denke dir wird schon selbst auffallen was nicht passt mit der Zeit.
Hier hast du einen 3er der für deinen derzeitigen Stand passen sollte
Beine
Kniebeuge
Beinbeuger
Waden
Brust/Schulter
Bankdrücken
Dips
Überzüge
Überkopfdrücken
Seitheben
Rücken
Kreuzheben
Latzug
Rudern am Kabel
Die Satzzahlen musst du für dich selbst herausfinden.
Und wie kleberson auch schon beschrieb, hat es keinen Sinn wenn du zig verschiedene Übungen machst oder die Übungen ständig wechselst.
Mo, Mi, Fr sollte für dich reichen und viel hilft nunmal nicht viel.
Zitat:
Zitat von *Tiger91*
Zitat:
Zitat von *Tiger91*
habs nicht vergessen, deshalb bin ich offen für jegliche Art von Kritik und bin euch sehr dankbar dafür! Bringt mich nur vorwärts :)Zitat:
Zitat von GoldenAesthetics
@Stevey
der Plan ist mir dann doch zu minimal, dann kann ich ja gleich einen 2er machen und von der höheren Frequenz profitieren...
Ist natürlich deine Entscheidung, jedoch reicht es diese Basics drin zu haben um bei deinen Stand Fortschritte zu machen
Hab mir mal Gedanken gemacht und Versucht eure Anmerkungen einfließen zu lassen.
Kritik ist selbstverständlich willkommen!
Hab mich hier ran orientiert: http://www.team-andro.com/summer-cam...-progress.html
Push+Bizeps
Bankdrücken oder KH-SBD 12-10-8-6-6
Überzüge oder Fliegende 10-10-10
KH-Schulterdrücken 12-10-8-6-6
Seitheben auf der Schrägbank 12-12-12-12-12 (ohne Pause)
SB-Curls (Bizeps vor Trizeps um den Ellenbogen aufzuwärmen) 12-12-12
French Press sitzend 12-12-12
Rücken+hintere Schulter
Klimmzüge 5 Sätze zum Versagen
hier vlt noch Überzüge...aber will mich auf die Basics konzentrieren, deshalb steht das in Klammern!
Rudervariante mit engem Griff ob ich beim LH-Rudern bleibe, oder ob ich mich erstmal drauf konzentrier den Lat soweit zu entwickeln, dass ich überhaupt ein Gefühl bekomm und dieses dann beim LH-Rudern einsetzen kann, muss ich mir noch überlegen 12-10-8-6-6
Rudervariante mit breitem Griff 8-8-8
Kreuzheben PITT
Face Pulls 15-15-15-15
Beine
GHRs 12-12-12-12-12
Kniebeugen 12-10-8-6-6-20
90° Beinpresse 20-20-20-20 oder FST-7 (wie schon erwähnt: Fokus soll auf den Beugen liegen!)
Roman Fritz GHRs mal schauen, was er da so vorschlägt
Gedanken:
Tendentiell wenig Übungen, dafür aber hohes Volumen um die einzelnen Übungen besser zu erlernen
PITT beim Kreuzheben, weil mir das riesen Spaß macht
GHRs vor Kniebeugen um Knieprobleme weiterhin zu vermeiden
Bizeps vor Trizeps, aus dem gleichen Grund, weshalb ich GHRs vor Kniebeugen mach
Donkey Wadenheben jeden 2. Tag
Frequenz: Da will ich das übernehmen, was mir im Studio geraten wurde: Einfach machen, wenn ich mich schlapp oder nicht regeneriert fühle, Pause einlegen. 1x Pause pro Woche ist aber Pflicht. Passt auch am besten in meinen Tagesablauf.
Meinungen?
Finde ich gar nicht schlecht.
Würde vor dem Beugen allerdings "nur" zb Beinbeuger liegend machen und nach den Beugen und Beinpresse dann die GHR, denn wozu zweimal GHR?
sehr schön :)
Ein liegenden Beinbeuger haben wir nicht, nur ein sitzenden, aber da rutsche ich irgendwie immer nach vorne, deshalb hab ich vor einiger Zeit mit GHRs angefangen und bin wirklich begeistert :)
Die Roman Fritz GHRs sind eher mit dem Kreuzheben mit gestreckten Beinen vergleichbar.
http://clips.team-andro.com/watch/d1...den-beinbeuger Ab 26:40min
Edit:
Was würdest du bei den Übungen machen, wo noch ein ODER dazwischen steht? :)
Fang doch mit fliegenden am Kabel an und mach dann die schweren Drück-Sätze.
Aber du kannst ja auch Schwerpunkte setzen und zwei alternierende Brusttrainings machen. Z.Bsp.
Bank und kabelzüge
Kh- Schrägbank und Überzüge, fokus Obere Brust.
Drei übungen würde ich jedenfalls noch nicht unbedingt machen.
Find das Volumen immer noch zu hoch, um wirkliche Fortschritte zu machen. 24 Sätze für Push und Bizeps, und das in deinem Stadium. Na, wenns Spaß macht.
Weiß jetzt schon, dass du in den nächsten Monaten immer und immer wieder deinen Plan ummodeln wirst, und immer wieder den gleichen Fehler machst. Du denkst, dass du den Nagel mit vielen leichten Sätzen genauso im Holz versenkst wie mit wenigen intensiven Sätzen. Das funktioniert beim Muskelaufbau aber nur begrenzt, das beweisen Million erfolglose Trainierende.
Genauso weiß ich jetzt schon, dass du in naher Zukunft den Miserfolg in der Ernährung suchst. Und da du nicht "Fett" werden willst machst du bald auch da die typischen Fehler. In ein paar Jahren eierst du rum und bist nicht viel weiter als heute. Aber sag nicht, du hättest es nicht gewusst.
wie würdest du es denn machen, dass ich genau die Fehler nicht mache?
Bin ein viel zu guter Esser, als dass ich da was ändern würde, dahingehend stimmt deine Prognose nicht :professor: Beim Rest könntest du Recht haben. Aber ich will nicht, dass du Recht hast, wills von Anfang an Richtig machen!
Habe ich erst jetzt gesehen dass du überall 4-6 (Arbeits?)Sätze machst.
3 Arbeitssätze, davon der letzte der intensivste, fertig.
Ein guter Anhaltspunkt ist, wenn das Training um die 45/50min dauert. Dann machst du auch nicht zuviele Sätze. 16 Sätze oder so würden es ja auch tun. Sonst hast du zu wenig Energie für die Fokus-Sätze und diese intensiv zu machen. Am besten ganz am Anfang vom Training den intensivsten Satz.
Viele Wege führen nach Rom. Wenn du es nicht probierst, weisst du es nicht.
hab halt Gedacht: Viele Sätze bei möglichst hoher Frequenz= Viele Möglichkeiten um die Technik zu verinnerlichen, vlt war das ja ein Gedanke in die falsche Richtung :(Zitat:
Zitat von Manowar82
Vlt sollte ich das Planerstellen auch erstmal lassen, wenn ich erfolgreich sein will...
Mich würde trotzdem noch klebersons Meinung bzw. Rat interessieren. Will seine Prognose auf keinen Fall erfüllen :D
Ich habe dir einen Beispielplan geschrieben, der war dir zu minimal.
Ich habe in den letzten Tagen genug Tipps gegeben, wie man einen Plan vernünftig zusammenstellt.
Ein bisschen Eigeninitiative ist nunmal gefragt.
Scheinst ein großer Befürworter von schwer/leicht zu sein. Hast dafür sogar mal einen Plan gepostet.
Die Frage ist halt, inwiefern das für mich, mit meinem Stand, Sinn macht.
@Stevey Mit so geringem Volumen/Frequenz wäre wahrscheinlich ein 2er oder so besser geeignet, weil ich damit von einer höheren Frequenz profitiere:
-Proteinbiosynthese passt zum Training
-Ich hab keine Woche zwischen den Übungen, also lerne ich sie schneller
Zitat:
Zitat von GoldenAesthetics
Technik erlernen und richtig Trainieren sind ja auch zwei paar Schuhe: Um Technik zu erlernen, machst du am besten 2-4 Wiederholungen, kurze Pause, dann wieder 2-4 WDH, halt kleinere Cluster damit du dich auf die Technik konzentrieren kannst.
Was sitzt denn noch nicht, wo fühlst du dich unsicher?
Vorallem bei Rückenübungen (außer Kreuzheben), weil ich mir diese Übungen selber beibringen muss
Einmal probiere ichs noch, ich hoff ich habe keinen Aspekt vergessen.
1:
LH-SBD => für den oberen Teil der Brust 3 Sätze 8-12 Wdh
Überzüge => um alles durchzudehnen 2 Sätze 8-12 Wdh
Variante des Wadenhebens, vlt sitzend, damit der Soleus auch ausgebildet wird => Schulter kann sich kurz erholen
KH-Schulterdrücken => 3 Sätze 8-12 Wdh
Seitheben auf der Schrägbank => 2 Sätze 10-15 Wdh
Schrägbankcurls => 2 Sätze 8-12 Wdh
French Press sitzend => 2 Sätze 8-12 Wdh
2:
Kniebeugen => Ich geb dem ganzen nochmal eine Chance, wenns mit dem Knie nicht klappt, kommen GHRs wieder an 1. Stelle 3 Sätze 8-6-20(Atemkniebeugen mit etwas weniger Gewicht)
GHRs => 3 Sätze 8-12 Wdh
Evtl Ausfallschritte zum Auspumpen, Studio ist leider sehr eng, die längste freie Fläche ist etwa 5m lang, aber so eng, dass ich nur KHs verwenden kann. Hier würde ich dann 40-50 Schritte machen. Ausführung wie Nicole in diesem einen PITT-Video :)
RKC-Wallplanks 3 Sätze 20sek Haltezeit
3:
LH-Rudern => hier bin ich frisch und hab die meiste Konzentration, deshalb als erste Übung. 3 Sätze mit 8-12 Wdh
Klimmzüge oder Latziehen => der untere Rücken hat kurz Zeit um sich zu erholen. 3 Sätze mit 8-12 Wdh
Kreuzheben => zum Schluss um nochmal den ganzen Rücken zu beanspruchen. 1x20 PITT
Face Pulls => Um Haltungsproblemen vorzubeugen 3x 15-30
Unterarmcurls hinter dem Rücken (wenn meine Handgelenke das mitmachen) 2 Sätze 15-20 Wdh
Frequenz:
Nach Gefühl, in nächster Zeit wirds öfter vorkommen, dass ich am Wochenende nicht ins Studio kann. Wenn ich mir ne feste Frequenz vorgeben würde, würden die Wochenendeinheiten öfter ausfallen.
Bei meinem Stand dürfte es wahrscheinlich eh nichts ausmachen, wenn ich Kreuzheben 1 Tag nach Kniebeugen mach, weil ich so schwach bin.
Waden:
Donkey Wadenheben mit nem Mensch auf meinem Rücken. Schichtbedingt muss ich aber meistens morgens trainieren, da ist kaum jemand im Studio. Abends ist mein Bruder zuhause, der setzt sich auf meinen Rücken und ab gehts.
Das hat mit Schwäche nichts zu tun, sondern mit zu geringer Intensität und wahrscheinlich mangelnder Fokussierung auf die beanspruchte Muskulatur. Du kannst mit wenig Gewicht genauso intensiv trainieren.
Man man man, du haust echt ab und zu ein paar Dinger raus. Woher hast du diesen Blödsinn? Du solltest doch schon beim Schreiben festgestellt haben, dass dies völlig unlogisch ist. Das peilt ja sogar jeder Laie mit Hilfe des normalen Menschenverstandes, der noch nie trainiert hat. Wer hat dir solche Dinger in den Kopf gesetzt?Zitat:
Zitat von Stevey
@GoldenAesthetics
Ja, so siehts gut aus.
Die FacePulls würde ich allerdings mit maximal 15Wdh machen. Auch gegen Haltungsprobleme sind starke, hypertrophierte Muskeln das beste.
So, und jetzt hau mal richtig in die Tasten.
Gleich mal mit Rücken angefangen :o
LH-Rudern
55kg 12 Wdh
55kg 12 Wdh
55kg 12 Wdh
Brennen im Bizeps gehabt, die Lats in der Negativen gut gespürt, in der Positiven nicht, woran kann das liegen?
Klimmzüge mit grünem Band
12 Wdh
09 Wdh
04 Wdh (frei)
Nächstes mal Latziehen, hier gings noch nie Vorwärts, packe genauso viele Klimmzüge, wie vor 9 Monaten
Kreuzheben
110kg 12 PITT Wdh
Face Pulls mit Deadstops
20kg 15 Wdh
20kg 15 Wdh
20kg 09 Wdh
Unterarmcurls hinterm Rücken
30kg 15 Wdh
30kg 11 Wdh
Macht Spaß, hat sich auch produktiv angefühlt :)
Bin zwar noch nicht lang am Eisen und auch nicht stark, aber die besten Kraftsteigerungen hatte ich mit MAX-OT, was ich darauf zurückführe, dass ich nur die Basics mit mäßigem Volumen gemacht habe.
Was ich jetzt vorhabe ist nichts anderes und weicht nur in paar Punkten von MAX-OT ab (3er statt 5er oder 6er, obwohls in der PDF auch ein 3er gibt und die Rep Range) T:
Freu mich auf die nächsten Einheiten!
Vielen Dank fürs Aufmerksam machen auf meine Fehler :)
Man kann auch mit etwas weniger Gewicht Reize setzen. So war es gemeint. Ich sprach nicht davon dass er mit der leeren Stange seine Arbeitssätze machen soll.
Dachte dass das einleuchtend sein sollte
nur muss man dafür auch höchst intensiv trainieren können. D.h. dass man seine muskeln sehr gut mit den GÜs isolieren und erschöpfen kann bei guter Technik, logisch.Zitat:
Zitat von Stevey
Das muss unser GoldenA. aber erst noch lernen.
Hinzu kommt, dass dieses nach gefühl intensiv mit weniger Gewicht erst an einer fortgeschrittenen Entwicklung der Muskeln losgeht und Sinn macht. Es muss also bereits ein gewisses Level erreicht sein.
Aus diesem Grund wird das bei dir ja auch kritisiert, weil du Trainierst wie jemand, der 200 hebt, aber durch Erfahrung und speziellem training mit 170 die Reize setzt.
Das stimmt schon, da hab ich es wohl zu sehr verallgemeinert
Push+Bizeps
Heute mal mit Oberkörperdrehen mit nem Besenstiel angefangen. Hab mir Education of a BB geholt und bisher nur bisschen durchgeschaut und die Übung ist mir ins Auge gefallen und deshalb gleich mal ausprobiert ;)
LH-SBD dazwischen Prone Shrugs mit ner 10kg KH
60kg 08 Wdh
60kg 05 Wdh das war eher eine Zitterpartie, als Muskelarbeit :nono:
55kg 06 Wdh nächstes mal gleich mit 55kg
Überzüge quer über ne Bank inkl tiefer Atemzügen
20kg 12 Wdh
20kg 12 Wdh
Wadenheben sitzend
60kg 30 Wdh
60kg 30 Wdh
60kg 30 Wdh
Hab mal von einem Vorbereiter gelesen, dass der Soleus besser auf hohe Wdhzahlen anspringt, also gleich mal probiert
KH-Schulterdrücken (Hantel ganz außen greifen)
20kg 08 Wdh
20kg 08 Wdh
20kg 08 Wdh
Seitheben auf der Schrägbank
5kg 10 Wdh
5kg 10 Wdh
Schrägbankcurls mit eindrehen (Hantel so greifen, dass die Hand im Hammergriff an den oberen Gewichtsplatten angrenzt)
12,5kg 11 Wdh
12,5kg 06 Wdh
French Press sitzend
25kg 08 Wdh
25kg 08 Wdh
Dehnen
Bizeps, Brust, Schulter und etwas Lat
hat wieder Spaß gemacht :winke: