WKM-(Einsteiger)-Plan

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31.12.2009, 20:33
wkm

Zitat:

Zitat von dsti

hey :)

habe jetzt auch nach dem wkm angefangen zu trainieren, habe allerdings ein problem. habe eine leicht kaputte schulter (schon eine längere sache), ich weiß welche bewegungsabläufe ich ohne risiko machen kann und welche nicht.
leider ist es nicht möglich die langhantel beim kniebeugen so zu halten wie üerall beschrieben. jetzt suche ich eine alternative beziehungsweise tipps wie ich kniebeugen noch ausführen kann, aber mit einer anderen art die gewichte zu halten. das problem ist einfach das weite nach "hinten greifen".

also was machen? kurzhantel? aber das stelle ich mir von den gewichten etwas unpraktisch vor.

bitte um rat!

Da stellt sich letztendlich die Frage, was genau Du nicht machen kannst, bzw.
was Du noch machen kannst. Du scheinst ein medizinisches Problem zu haben -
und da kann man Dir hier leider - ohne hellseherische Fähigkeiten zu haben -
nicht wirklich seriös helfen. Nicht bei diesem geringen Informationsstand.

Gruß

WKM
31.12.2009, 20:35
wkm

Zitat:

Zitat von doemi

Mal eine kleine Frage:

In wie weit ist es sinnvoll den WKM Plan zu erweitern, natürlich nur so weit wie man die nötige Intensität aufbringen kann...?

Warum willst Du den Plan überhaupt "erweitern"?
Was stellst Du Dir darunter vor?
Wie willst Du Erweiterungen einbauen?
Wie lange hast Du bisher mit dem "Grundplan" schon trainiert?

Gruß

WKM
31.12.2009, 20:39
wkm

Zitat:

Zitat von chemiesuperfreak

So und jetzt zu meiner Frage :gruebel:
Also bzg. Trainingsplan, Trainingshäufigkeit und Übungen bin ich mir ziemlich sicher, dass für mich effizienteste System gefunden zu haben.
Das einzige wo ich mir noch nicht ganz sicher bin sind die Gewichte und Wiederholungsbereiche.
Ich hoffe hier von Leuten mit mehr Erfahrungen wie ich ein paar gute Tipps und Anregungen zu bekommen.
Also bis jetzt hab ichs immer so gemacht.
Bsp. BD
TE1
12wh 60kg
10wh 62,5kg
8 wh 65kg

Also Gewicht von SAtz zu Satz rauf und WH runter.
DAs Prinzip hab ich eigentlich bei allen Übungen angewendet außer KH, wo ich immer Konstant 5Wh durchgezogen hab.

Das nennt man eine Pyramide.

Zitat:

Zitat von chemiesuperfreak

So sollte ich eurer Meinung nach so weiter machen oder es doch ändern????
Zurzeit spiele ich mit dem Gedanken es so zu gestalten. Gilt wieder für alle Übungen außer KH, wo ich immer bei meinen 5WH oder weniger bleibe.

Wieder am Bsp BD.:
TE1
3 X 60kg 12wh
TE2
3 x 62,5kg 10wh
TE3
3 x 65kg 8Wh
TE1
3x 62,5kg 12WH
TE2
3 x 65kg 10 WH
TE3
3 x 67,5kg 8WH
usw.........

Kannst Du so machen.

Zitat:

Zitat von chemiesuperfreak

Das wär dann ja ne periodisierung oder????

Nein. Das hat mit einer "Periodisierung" gar nichts zu tun.

Zitat:

Zitat von chemiesuperfreak

Oder gibts noch andere Möglichkeiten die ihr mir empfehlen würdet hinsichtlich WH und GEwicht???
Oder andere Verbesserungsvorschläge???
Bin für alles offen.

Clustern wäre auch eine Möglichkeit.

Gruß

WKM
31.12.2009, 20:52
Nitro-Nori

Zitat:

Zitat von wkm

Wirklich sinnvoll ist das nicht - denn Deine Beschreibung deutet
ganz klar auf eine FALSCHE ÜBUNGSAUSFÜHRUNG bei KB hin:
Du neigst Deinen Oberkörper zu weit nach vorne.
Ich würde Dir raten, die Übung KB erst einmal richtig zu erlernen.

Das kann man so nicht unbedingt pauschalisieren.
Ne gewisse Vorlage ist unumgänglich und wenn man die Sache mit "dem Hintern rauschieben und Unterschenkel möglichst senkrecht stehen lassen" machen will, so wie ne RICHTIGE Kniebeuge auszuführen ist, hat man immer ne beträchtliche Belastung im Rückenstrecker. Der Bereich muß eben auch nachziehen, um mithalten zu können.
http://www.bodybuilding-magazin.de/b...iebeuge/44.htm
31.12.2009, 21:14
wkm

Zitat:

Zitat von Nitro-Nori

http://www.bodybuilding-magazin.de/b...iebeuge/44.htm

Eine wirklich "wenig gute" Übungsbeschreibung mit erheblichen Schwachpunkten!!
Kein Wunder, das dabei jemand Probleme mit dem unteren Rücken bekommt...

Gruß

WKM
31.12.2009, 22:26
doemi

Zitat:

Zitat von wkm

Warum willst Du den Plan überhaupt "erweitern"?
Was stellst Du Dir darunter vor?
Wie willst Du Erweiterungen einbauen?
Wie lange hast Du bisher mit dem "Grundplan" schon trainiert?

Gruß

WKM

Hallo,

würde gerne wie gesagt Wadenheben einbauen, weil das meine Schwachstelle ist....L-Flys sind ja eher zur Kräftigung gedacht, weil ich gelegentlich Probleme mit meiner linken Schulter habe.....auf Dips würde ich ungern verzichten...naja die Bizepscurls kann man ja weglassen...

das Ganze würde dann so aussehen:

TE 1:

5 x 5 Kniebeugen
5 x 5 Bankdrücken (mit verschiedener Neigung)
3 x 8-12 Rudern, vorgebeugt mit Untergriff
5 x 10 L-Flys (liegend/sitzend mit wenig Gewicht)
Bauchpresse/Crunches/Beinheben

TE 2:

5 x 5 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge
3 x 8-12 Military Press
3 x 8-10 Dips
3 x 20 Wadenheben, stehend

Habe im September wieder angefangen zu trainieren...allerdings muss man dazu sagen dass ich vor ein paar Jahren schonmal 2 Jahre lang trainiert habe aber nicht nach WKM

Viele Grüße
31.12.2009, 22:39
wkm

Nicht wirklich ausgeglichen...

Zitat:

Zitat von doemi

TE 1:

5 x 5 Kniebeugen
5 x 5 Bankdrücken (mit verschiedener Neigung)
3 x 8-12 Rudern, vorgebeugt mit Untergriff
5 x 10 L-Flys (liegend/sitzend mit wenig Gewicht)
Bauchpresse/Crunches/Beinheben

5 Sätze Drückübungren,
3 Sätze Zugübungen.

Zitat:

Zitat von doemi

TE 2:

5 x 5 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge
3 x 8-12 Military Press
3 x 8-10 Dips
3 x 20 Wadenheben, stehend

6 Sätze Drückübungen,
3 Sätze Zugübungen.

Diese "Erweiterung" ist letztendlich eine "Verschiebung in eine unglückliche Richtung".

3 Sätze Wadenheben werden nicht viel bringen können.
Wenn Wadentraining, dann besser einige Wochen als Blocktraining - dann in jeder TE,
mehrere Sätze, von TE zu TE steigern.
Dann wieder einige Wochen ohne Wadentraining.
"Immer so ein bisschen" bringt kaum etwas. Waden sind etwas ganz spezielles.

Rotatorentraining in jeder TE am Ende machen - insbesondere L-Flys (im Stehen mit
Stange) und Aussanrotation (im Stehen).
Was für Schulterprobleme hast Du denn genau?

Wie genau führst Du Dips aus?

Gruß

WKM
31.12.2009, 22:57
doemi

Zitat:

Zitat von wkm

Nicht wirklich ausgeglichen...

5 Sätze Drückübungren,
3 Sätze Zugübungen.

6 Sätze Drückübungen,
3 Sätze Zugübungen.

Diese "Erweiterung" ist letztendlich eine "Verschiebung in eine unglückliche Richtung".

3 Sätze Wadenheben werden nicht viel bringen können.
Wenn Wadentraining, dann besser einige Wochen als Blocktraining - dann in jeder TE,
mehrere Sätze, von TE zu TE steigern.
Dann wieder einige Wochen ohne Wadentraining.
"Immer so ein bisschen" bringt kaum etwas. Waden sind etwas ganz spezielles.

Rotatorentraining in jeder TE am Ende machen - insbesondere L-Flys (im Stehen mit
Stange) und Aussanrotation (im Stehen).
Was für Schulterprobleme hast Du denn genau?

Wie genau führst Du Dips aus?

Gruß

WKM

Ok hab es ein wenig angepasst:

TE 1:

5 x 5 Kniebeugen
3 x 4-6 Bankdrücken (mit verschiedener Neigung)
3 x 8-12 Rudern, vorgebeugt mit Untergriff

5 x 10 L-Flys (liegend/sitzend mit wenig Gewicht)
Bauchpresse/Crunches/Beinheben

4-6 x 20 Wadenheben, stehend (im Block)
3-5 x 15 Wadenheben, sitzend (im Block)

TE 2:

5 x 5 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge
2 x 8-12 Military Press
2 x 8-10 Dips

5 x 10 L-Flys (liegend/sitzend mit wenig Gewicht)

4-6 x 20 Wadenheben, stehend (im Block)
3-5 x 15 Wadenheben, sitzend (im Block)

Ist er jetzt ausgeglichener?

L-Flys (im Stehen mit Stange) meinst du soetwas: http://www.youtube.com/watch?v=dNilld58tks ?

Dips führe ich an zwei Dipholmen aus, wobei ich etwas langsamer runter gehe als hoch...

Ab und zu zwickt es in meiner Schulter, bzw. seitlich davon (zwischen seitliche Schulter und Bizeps)....es behindert mich eigentlich auch nicht beim Training ....ich merke es nur bei so einer Bewegung wie bei den L-Flys.....

Viele Grüße
31.12.2009, 23:13
wkm

Zitat:

Zitat von doemi

Ok hab es ein wenig angepasst:
Ist er jetzt ausgeglichener?

Kannst Du Dir leicht selber beantworten. Es sollten mindestens so viele Sätze / schwere WH
bei den Zugübungen absolviert werden wiebei den Drückübungen. Eher mehr.
Die Zugmuskulatur hat viel mehr Muskeln und Muskelmasse als die Drückmuskulatur.

Warum wird für die relativ geringe Anzahl der Brustmuskeln und deren in der Summe relativ
geringen Masse - insbesondere im Vergleich zu der dagegen großen Anzahl von Rücken-
muskeln und der viel viel größeren Muskelmasse - immer mehr Drückübungen (und
mehr
Sätze und mehr schwere und schwerste WH) absolviert??

Zitat:

Zitat von doemi

L-Flys (im Stehen mit Stange) meinst du soetwas: http://www.youtube.com/watch?v=dNilld58tks ?

*Hüstel*
Du willst L-Flies absolvieren - das schreibst Du oben in Deinem Plan.
Aber Du weißt gar nicht was das ist?
Nein - die im Video gezeigte Übung ist zwar ziemlich gut - aber mit L-Flies hat die gar nichts
zu tun.
Siehe www.myogenic.de im Portal. Der beste Artikel über Rotatorentraining, der im Netz zu
finden ist. Von Komplement.

Zitat:

Zitat von doemi

Dips führe ich an zwei Dipholmen aus, wobei ich etwas langsamer runter gehe als hoch...

Das ist ja mal eine Übungsbeschreibung...
Anders gefragt: Worauf achtest Du bei der Übungsausführung?

Zitat:

Zitat von doemi

Ab und zu zwickt es in meiner Schulter, bzw. seitlich davon (zwischen seitliche Schulter und Bizeps)....es behindert mich eigentlich auch nicht beim Training ....ich merke es nur bei so einer Bewegung wie bei den L-Flys.....

... ähm - aber Du machst doch gar keine L-Flies... ?!?
Und Dein Training läuft völlig beschwerdefrei?

Gruß

WKM
31.12.2009, 23:35
doemi

Ich weiß was L-Flys sind....allerdings hab ich mit der Stange diese andere Übung assoziiert ;-)..

Hab seit kurzem mit den L-Flys liegend angefangen: http://www.youtube.com/watch?v=OpVNUCtlLF4 diese hier...

Bei den Dips: Ich fasse die Holme neben dem Körper an und achte darauf dass ich die Übung nicht ruckartig ausführe und in irgendeiner Form die Brust treffe...

Ja ich finds auch komisch dass ich zum Beispiel beim Bankdrücken keine Probleme mit der Schulter die ab und zu zwickt habe...aber ist nunmal so..

also mit der Stange meinst du die dritte Übung auf dieser Seite oder?

http://myogenic.de/wiki/praxis:rotatorentraining also Cuban Press/Cuban Rotation

sorry weiß auch nicht wie ich auf die Besenstiehlübung kam... ;-)

genau bei dieser Bewegung zwickt es gelegentlich aber nicht immer....finde es selbst komisch da es zum ersten Mal morgens nach dem Aufstehen aufgetreten ist...vllt falsch gelegen?!

ok hab den Plan angepasst:

TE 1:

5 x 5 Kniebeugen
3 x 4-6 Bankdrücken (mit verschiedener Neigung)
4 x 8-12 Rudern, vorgebeugt mit Untergriff

2 x 5 x 10 L-Flys (stehend am Kabelzug und mit der Stange)
Bauchpresse/Crunches/Beinheben

4-6 x 20 Wadenheben, stehend (im Block)
3-5 x 15 Wadenheben, sitzend (im Block)

TE 2:

6 x 5-7 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge
2 x 6-8 Military Press
2 x 8-12 Dips

2 x 5 x 10 L-Flys (stehend am Kabelzug und mit der Stange)
Bauchpresse/Crunches/Beinheben

4-6 x 20 Wadenheben, stehend (im Block)
3-5 x 15 Wadenheben, sitzend (im Block)

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