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mach den Bauch mittwoch nach Beine, Dienstag und donnerstag frei und Samstag ein wenig Cardio; Laufen Fahrad.......
dann wurden alle Muskelgruppen in der Woche ordentlich trainiert vorausgesetzt RHT und du hast immer noch genug Erholungszeit damit die Muckis wachsen können:D
Alles klar, herzlichen Dank. Stelle das nochmal gerade um. Aber ist das nicht nen bisschen wenig Training? Ich will ja immerhin richtig aufbauen. Ich habe immer den Eindruck man müsse mehr machen. ABer das ist bei mir generell so. Anfangs habe ich 3 Std inner Muckibude verbracht und gar nicht aufgebaut weil ich zuviel gemacht habe...
Okay im Endeffekt sieht das dann so aus:
Montag: Schultern und Brust
Dienstag: Frei!
Mittwoch: Beine, Bauch
Donnerstag: Frei!
Freitag: Rücken und Bizeps
Samstag: Cardio (Laufen, Cross, Fahrrad)
Zitat:
Zitat von Silver11
das ist immer das problem bei Anfängern, man denkt viel bringt viel, am anfang mag das noch ok sein aber irgendwann wehrt sich der Körper.
Besser richtig hart und kurz trainieren und dem körper ausreichend ruhe und gute Ernährung geben, die Muskeln wachsen während den Ruhephasen das Training ist bloß der Anreiz dafür.:-)
Okay, ich sollte also etwas ruhiger werden. Momentan mache ich pro Muskelgruppe immer 3 bis 4 verschiedene Übungen mit jeweils 3 Sätzen. Die Wiederholungen gliedere ich wie folgt:
Satz 1: viele Wiederholungen und wenig Gewicht (15-18 Wdh.)
Satz 2: Das Maximalgewicht vom letzten mal und versuche auf 12 Wdh zu kommen
Satz 3: Wurde bei Satz 2 die 12. Wdh erreicht, dann Gewicht steigern dass ich auf 8Wdh komme, ansonsten bleibt das Gewicht gleich, schaffe ich mehr als 8, schließt sich noch ein 4ter Satz bei dieser Übung mit gleichem Gewicht an.
Ich mache das jetz seit einiger Zeit schon so, nur leider habe ich bis vor kurzem immer 7 bis 8 Übungen pro Muskelgruppe gemacht weil ich dachte je mehr, desto mehr Anreiz und mehr Wachstum....
Danke Dir für deine Geduld und die guten Erklärungen....
Hm anscheinend arbeiten gerade alle...^^
Zitat:
Zitat von Silver11
schreib mal deinen KOMPLETTEN trainingsplan auf
wie viel sätze machst du? wie viele wdh? welche übungen?
und am besten noch deine daten, d.h. alter, größe, gewicht, KFA
nur so können wir dir optimal helfen!
MfG Legend
Alles klar, werde ich machen. Mache ich aber morgen in Ruhe... habe mir eine *******grippe eingefangen und werde erstmal versuchen zu pennen (39fieber)...
So ein Dreck....
Also ich habe mir gedacht das ganze mal folgendermaßen zu optimieren:
Montag: Schultern und Brust
Bankrücken 3 Sätze je 8Wdh
Schrägbankdrücken 3 Sätze je 8 Wdh
Brustpresse 3 Sätze je 8 Wdh
Pull Over 3 Sätze je 8 Wdh
Nackenziehen mit der LH 3 Sätze je 8 Wdh
Nackendrücken mit der LH 3 Sätze je 8 Wdh
Schulterpresse (MASCHINE) 3 Sätze je 8 Wdh
Kinnziehen mit der LH 3 Sätze je 8 Wdh
ICH MUSS ERWÄHNEN, DASS MEINE RECHTE SCHULTER DURCH EINEN TRÜMMERBRUCH NACH EINEM MOTORRADUNFALL IMMERNOCH SCHROTT IST, DAHER KANN ICH LEIDER NICHT JEDE ÜBUNG MACHEN....
Dienstag: Frei!
Mittwoch: Beine, Bauch
Beinpresse 3 Sätze je 8 Wdh
Beinstrecker 3 Sätze je 8 Wdh
Beinbeuger 3 Sätze je 8 Wdh
Kniebeugen mit der LH 3 Sätze je 8 Wdh
Rotator 3 Sätze je 8 Wdh
Kerze 3 Sätze je 8 Wdh
Klappmesser 3 Sätze je 8 Wdh
Donnerstag: Frei!
Freitag: Rücken und Bizeps
Rudermaschine 3 Sätze je 8 Wdh
Langhantelrudern vorgebeugt 3 Sätze je 8 Wdh
neuerdings Kreuzheben (ich lerne die Übung gerade erst)
Dualrudermaschine 3 Sätze je 8 Wdh
Bizepscurl mit der LH 3 Sätze je 8 Wdh (teilweise auch 4 Sätze)
Bizepscurl mit KH 3 Sätze je 8 Wdh
Bizepsziehen am Kabel 3 Sätze je 8 Wdh
Bizepscurl sitzend mit weit gefasster LH 3 Sätze je 8 Wdh
Samstag: Cardio (Laufen, Cross, Fahrrad)
20min Crosser
20min Fahrrad
Nun zu den Kraftdaten:
Bankdrücken 100KG
Schrägbankdrücken 80KG
Bizepscurl LH 40KG
Kniebeuge weiss ich derzeit nicht, da ein Miniskus durch meinen letzten Motorradunfall schrott ist und demnächst operiert werden soll...
Achso, ich bin 1,86m groß und wiege 120KG. KFA bei 24% oder so, weiss es aber nicht genau...
Ich hoffe das bringt uns hier weiter. Derzeit liege ich mit Grippe im Bett... Mist...
Gruß an alle! Und ein herzliches Danke!
Genauso viel Bizeps wie Rücken -> :kotzen:
Kniebeuge als letzte Übung -> :kotzen:
Trizeps fehlt komplett -> :kotzen:
Und mach mal Klimmzüge in die Rücken-TE, und lass eine von den Rudermaschinenübungen weg.