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Bei deinen Werte kann man wohl kaum von vorhanden Muskeln sprechen! EP erstellen! Anständigen TP erstellen, hart trainieren und diszipliert essen!
Ps: dir ist schon bekannt, dass du was von uns willst?! Wir sind nicht fett, haben einen anständigen TP und essen diszipliniert!
Komm mal von deinem hohen Ross runter, hier versuchen Leute dir zu helfen. Das ist ein BB-Forum, wenn du Muskeln aufbauen willst, bist du hier schonmal richtig.Zitat:
Zitat von michael62
Allerdings hat dein TP wenig bis nix mit Bodybuilding zu tun. Das wurde dir ja schon intensiv (das Wörtchen hat im BB ziemliche Relevanz) erklärt. Lies dich doch einfach mal in die Grundlagen ein und finde heraus, warum Intensität sich nicht aus der Anzahl absolvierter Wiederholungen ableiten lässt. Evtl kommst du dann darauf, warum dein Ansatz unklug sein könnte..
Deine drei Fragen zum Plan haben sich und lassen sich auch weiterhin mit dem Argument "zuviel, zu lang und somit zu geringe Intensität" beantworten.
Das ist zumindestens mal ein klares Statement.
Ich stehe nie auf einem hohen Ross, das würde ja zusammenbrechen.
Ernährung? Ist grammgenau getrackt und ketogen eingestellt mit Überwachung Blutwerte seit etwa letztem Spätherbst.
Daher ist das Gewicht ja auch schon um mehr als 55kg gefallen.
Es ist noch nicht so lange her, dass selbst Bodyweight Squats ausserhalb der Möglichkeiten waren.
Das kalorische Mass ist mit kaloric cycling zwischen 1300 und 4000 auf ein Mittel von 2000 einjustiert mit Makros 120-160 Protein, 20 Carbs, Rest Fette
ich habe zunächst hochintensiv mit Intensitätstechnik 2xWoche kurzes Maschinentraining gemacht, wie es im Diätbuch beschriben war, die Hauptübungen Beinpresse (Beginn war 100kg, dann hoch bis 230kg dann halt Freihantel-Squat) Latzugmaschine (fing mit 35kg an, jetzt bin ich bei unterstützten Chinups 145kg BW-16kg Gewichtswegnahme), Rudermaschine (müsste ich Anfangswert jetzt nachsehen), Überkopfdrückmaschine. Ende.
Bis Juni habe ich (mit einer Unterbrechung) dieses Maschinenprogramm gemacht, dann bin ich auf die Freihanteln übergegangen.
Am Anfang war gerade mal 1-2 Squats mit einem Besenstil drin, dann mit der Mädchenstange usw.
Das Problem ist, dass extrem fette Menschen sich antrainiert haben (weil sie es anders gar nicht bewältigen) mit einer Art Good Morning Bewegung sich "hochzuwackeln".
Ich habe immer noch leichte Wellen drin, es wird aber immer besser, heute beuge ich bis 65kg Arbeitsgewicht (es sind auch noch 60kg Übergewicht mitzubewegen), bis 50kg sind die Wellen perfekt raus, darüber ist bei den WDHs 6/7/8 noch leichte Wellen (good-mornings) wegzutrainieren.
Daher kommt die Assistenzübung mit der Beinpresse, wo nur Beinbizeps explosiv aus der tiefsten möglichen Stellung ohne Einrundung des Rückens trainiere.
Bench hatte ich noch diese vertikal geführte Maschine probiert, das bereitet einen aber nicht wirklich darauf vor, die Langhantel mit Gewicht sauber zu führen und zu stabilisieren.
Warum Umsetzen? Es ist im Standard Plan "Starting Strength" von Rippetoe drin, es ist eine Schulterentwicklungsübung, ebenso trainiert es Kern, insbesondere mit rausdrücken verbunden.
Am Anfang war Umsetzen und rausdrücken gerade mal mit der Langhantel (20kg) und zwei 2,5er Gewichten möglich, dreimal.
Alternativ wäre ICF gewesen, WKM o.ä. faktisch bauen alle -aus meiner naiven Anfängersicht- auf den Mainlifts, mit leicht unterwchiedlichen WDH Bereichen auf.
5x5 war auch noch in Betrachtung, auch dort gibt es in den Rekompositionsforen gute Erfahrungen.
Wie schnell man kraftmässig steigern kann, insbesondere Ü50++ und in einem kalorische Defizit von ca. 750kCal weiss ich nicht, konnte mir auch keiner so richtig sagen.
Massephase dürfte ja bei dem Gewicht eher nicht zielführend sein.
Kardio ist ebensowenig zielführend, warum das so ist, habe ich durch die verlinkten Studien im Buch von Lyle McDonald gelesen.
Das Thema Disziplin hilft also nicht wirklich weiter (an der aktuellen Stelle).
Intensität?
Ich drücke 70kg 5-6 mal.
Aktuell nehme ich (64x10) x3
Ich steigere 1-2 kg / Trainingseinheit wenn ich die 10/10/10 nicht voll bekomme, dann verschiebe ich die Steigerung.
Bei der letzten Einheit trat in Satz 2 MV bei WDH 10 ein, nach Pause (1 min länger) ging im dritten Satz die 10 durch, also bleiben die 64 morgen.
Montag dann 66.
Was bringt es denn für einen Unterschied wenn ich jetzt wieder die 70 nehme und bei 5 oder 6 WDH steigere auf 72.
Die Intensität ist so viel grösser?
Spielt nur eine Rolle, wie hoch die Maximallast ist, dann wäre Giessings HIT 1-Satz Training bis MV das Optimum.
Ich bin für jeden Hinweis dankbar und recherchiere diesen auch sorgfältig.
Du verstehst Intensität nicht! Und beim squaten Zählt dein Gewicht ganz sicher nicht mit! Was soll ich denn sagen mit 120kg? Trainier nach einem BB-Plan!
6 aufwärmsätze für 85kg kreuzheben? lol!!!!
ich hebe mehr als mein doppeltes körpergewicht im satz und mache vllt 5, das reicht da locker
Seit wann trainierst Du und wie Alt bist Du?
Da bekommt man in jedem Sticky die Anweisung, sorgfältig aufzuwärmen und als Anfänger mit angemessenen Gewichten anzufangen, aber Du sagst, ich soll nach zwei Aufwärmsätzen mein doppeltes Körpergewicht hochreissen.
Klar. Experte.
Schau mal Strengthstandards -Anfänger an.
Ich trainiere seit mehr als 20jahre und bin in den 40er... Wieso? Man kann das aufwärmen auch übertreiben.
soll ich dir das sagen damit du reumheulen kannst "mimimi ich bin aber so ein alter mann und total schwach und fett und ich kann einfach garnichts mimimi :crybaby: " ??
sicher nicht, beweg einfach mal deinen fetten ar.sch und gib gas!
deine intensität über 3 std lang kannste dir sonstwohin schieben, das geht nicht!
nach einem intensiven satz kniebeugen oder kreuzheben fällst du vor erschöpfung auf den boden und bleibst da erstmal n paar minuten liegen weil dann nichts mehr geht!! meinst du da kann man noch 3 std so weiter machen?
bestimmt nicht!!!
@lift
Es geht schon, nur ganz sicher nicht mit übergewicht und sicher nicht ohne Unterstützung! Und aucj da frage ich micj wo der sinn wäre! Aber gemäss BMI war ich auch immer übergewichtig sogar in Topform! Hehehe!