Reihenfolge ok?

[michael62]

Anfänger Grundplan während Diät, noch hoher kfa/Übergewicht

Umsetzen mit stehendem Drücken (Clean and Press) 3x6-8 mit Latzug eng Kabelturm Untergriff 3x10-15 im Supersatz
Kniebeuge tiefe Auflage 3x6-10 im Supersatz mit aufgestütztem Kurzhantel Rudern 3x15-20
Bankdrücken enger Griff 3x6-10
Kreuzheben 3x8-12 Standard
Beinpresse 3x15 Assistenzübung Bearbeitung der Schwäche im tiefsten Punkt Kniebeuge 3x15
Crunchmaschine 3x8-12 Assistenzübung da vordere Bauchmuskeln regenerativ nicht mitkommen

Kabelturm ist Ersatz für Chinups, da hier im Gym keine Gewichtsassistierende Maschine zur Verfügung steht.

Frequenz Mo/Mi/Fr

Fragen

Reihenfolge ist wg Empfehlungen hier und parallelforum umgestellt, vorher KH,Bench,Squat,CleanandPress,Chinup

Ich komme manchmal ins Krampfen der vorderen Bauchmuskulatur, hier heute mal wieder beim Umsetzen.
Magnesium/Salz supplementiere ich schon.
Aufwärmen für C+P ist schwierig, man muss mindestens 20kg nehmen, und man kann auch nicht "langsam" aufwärmen.

1)Kann ich Aufwärmsätze Kreutzheben an den Anfang stellen (ich mach da Defizitheben bis etwa 50kg) als Aufwärmen, oder muss ich dann beim Kreuzheben nochmal übungsspezifisch aufwärmen?

2)Passen die ergänzten Supersätze (Pulldown+Kurzhantelrudern) von der Plazierung?

Ich habe heute wegen der Bauchmuskelkrämpfe C+P auf 2x6 runternehmen müssen (mit Beibehalten der geplanten Steigerung) und habe am Ende statt Standard Kreuzheben die Variante von oben her mit durchgedrückten Knien bis an die Grenze, was der Rücken gerade bleibt (glaube rumänisches heisst das) mit etwas weniger als der Hälfte des Gewichts gemacht.

3) Macht es Sinn wenn man an die Grenze mit der Bauchmuskulatur stösst, Kreuzheben und rumänisches Kreuzheben im Wechsel zu machen, oder was wäre die geeignete Vorgehensweise?

Danke schon mal für Eure Tips !

[^chris]

Du machst also 9 übungen bzw 27 sätze in einer TE?? Wie lange trainierst du?

[michael62]

Mit Pusenzeiten etwa 3Std. manchmal etwas länger, je nachdem wie es läuft.

[PhilippAlex]

Lol.... Glaubst du wirklich, dass du so Resultate produzierst? Wie intensiv kann dein Training sein?

[michael62]

Du lachst, ohne den Hintergrund und die Ziele zu kennen oder zu hinterfragen.

Intensität/Volumen

Volumen ca 19.000 kG / Trainingseinheit

Intensität 74%-85% variierend (3x6/8/10/12 - Steigerung)

[Tim812]

Da braucht man nichts hinterfragen. Das Training ist einfach nur Blödsinn (nicht persönlich nehmen).
Wenn du das nicht verstehst, schau dir an, wie 99% im Kraft/ Bodybuildingsport trainiert wird.

[michael62]

Es handelt sich um einen einfachen GK Plan, Squatten,Bench,Heben,Frontdrücken, Umsetzen wie er für Anfänger von Rippetoe , hier und in anderen Foren als nicht alternierender GK empfohlen wird.

Er wird so lange ausgeführt als Anfänger bis Steigerungen in den Einheiten nicht mehr möglich sind, dann deload -10% weiter bis zweites Deload scheitert, dann alternierender GK.

Die Übungen werden - je nach Quelle des Planes und verfolgtem Ziel - zwischen 3x5 und 3x12 ausgeführt. Ich variiere pyramidenförmig steigernd von 3x6 (nach Steigerung) bis 3x10 oder 12 je nach Lift vor der nächsten steigerung um Kraft und Hypertrophie zu trainieren.

Die Assistenzübungen sind ergänzt, Chinup (Lat Pulldown), abgestütztes Rudern, Beinpresse und Crunchmaschine und sind nur Assistenzübungen. Beinpresse nur für den tiefsten Punkt der Beuge, da ist noch ein leichter "good morning" drin, Rudern unm oberen Rücken für Deadlift zu stärken, Crunches um Bauchmuskeln abzutrainieren.

Nach Rippetoe sollen zur Aufrechterhaltung hoher Intensität hohe Pausenzeiten verwendet werden, ca 5 Minuten Mainlifts, 3-4 Benc, 1-3 Assistenz, daher kommen die langen Zeiten.
Diese spielen für mich momentan eher keine grosse Rolle.

Das Volumen ist hoch, Glycogen depletion Problem gibt es bei mir weder Muskelmässig noch Lebermässig, daher spielt Volumen für die Intensität -bei meinem Körper- hier keine begrenzende Rolle.

Was ist denn an einem empfohlenem GK Plan für Anfänger falsch?

[^chris]

Spätestens bei 3h Trainingsdauer sollte es dir dimmeln. Also ich bin nach 1h training so im sack, dann würden noch waden und bissjen arme pumpen gehn. Oder eben ich nimm die rosa gewichte..

[*Tiger91*]

Spätestens bei 3h Trainingsdauer sollte es dir dimmeln. Also ich bin nach 1h training so im sack, dann würden noch waden und bissjen arme pumpen gehn. Oder eben ich nimm die rosa gewichte..

Du gehst da viel zu unwissenschaftlich ran. Körpergefühl...wäre es doch nur so einfach.

[Zuckizk]

Sorry aber das ist doch nichts für einen Anfänger (bzw auch insgesamt einfach schlecht).
Umsetzen ist eine extrem schwierige Übung und dann auch noch auf bis zu 6 WH im Satz? Hat auch nichts in nem BB-Plan zu suchen, bzw wenn dann nur als Nebenübung.
Was haben da Supersätze zu suchen?

Wo hat das Rippetoe empfohlen? Hast du mir nen Link?

Guter Anfänger GK:
Kniebeugen
Bankdrücken
Kreuzheben
Überkopfdrücken
Klimmzüge / Latziehen
Waden

Je 2-3 x 8-12 WH, Waden mehr Volumen, Bauch wenn nötig an trainingsfreien Tagen.

Was sind deine Daten (Körper und Kraftdaten)? Wo hast du C+P gelernt?