12 AJhre Training und Frust

Aktuell siehts folgendermaßen aus:
3er Split, 3x die Woche. Jeder Muskel also 1x pro Woche. Trainingsdauer: 50-60 Minuten

Brust/Schultern/Trizeps
Beine/Bauch
Rücken/Bizeps

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Tag 1:
6 Sätze Drücken an der Maschine im Sitzen
2-3 Sätze KH Drücken

3x Sätze Frech-press
2-3 Sätze Pushdowns am Kabel

6 Sätze Seitheben an der Maschine (einzige Schulterübung, die ich machen kann)

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Tag 2:
6 Sätze Beinpresse
2 Sätze Walking Lunges
2-3 Sätze Beinstrecker
3-4 Sätze BeinCurls
4-5 Sätze Waden
3-4 Sätze Crunches

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Tag 3:
6 Sätze Kabelrudern im Sitzen
3 Sätze enges Latziehen mit Untergriff
3 Sätze Shrugs
3-4 Sätze LH Curls

Einen Ernährungsplan in dem Sinne, als dass ich jeden Tag dieselben Lebensmittel esse habe ich nicht. Ich orientier mich aber grob an folgender Nährstoffverteilung:
Ca. 3000 - 3500 Kalorien
~ 400g KH
~ 170g Protein
~ 100g Fett

Zitat:

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Zitat von StefanBerlin12

Nein, aber ich sah auch nicht aus wie jemand, der solche Kraftwerte hat. Ich hatte damals 62cm Oberschenkel und 38cm Arme. So für ne grobe Vorstellung, wie ich damals aussah.

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Nö das soagt eigentlich null aus... Kenne welche mit solchen Maßen, die sind halt nur fett und andre mit weniger, die sehen krass aus ...
Vielleicht einfach mal wieder mit den erwähnten Übungen wieder dahin kommen und DANN der Feinschliff?!

ansonsten bzgl. deines aktuellen Plans:
-Trainingsvolumen runter, Trainingsfrequenz herhöhen.
-Nicht zwanghaft auf die Dauer versteifen... 80 -90 Minuten kannst du auch trainieren ohne nennenswerte Nachteile.
- Rücken-übungen sind ne Katastrophe... wer soll damit aufbauen?!... mach Ruderübungen frei, Klimmzüge, vielleicht dann noch eine Maschinenübung
- Für Brust eventuell Dips und Überzüge einbauen, wenn Presse und KH-BD nix bringen
- Schulter kannst du super an Drück-Maschinen trainieren.. auch mir wenig ROM, zwecks Schonen des Gelenks...




würde an deiner Stelle einen 2er-Split heranziehen

Gruess Dich,

also ich habe deinen Thread jetz mal komplett gelesen. Du scheinst ziemlich vrzweifelt zu sein. Das liest man aus deinen leicht agressiven Postings schon heraus.

Versuche bitte zuerst zu verstehen, das die Leute sich hier nicht lustig machen wollen oder dich provozieren, sondern helfen. Dazu ist es wichtig zu wissen, was der Kerl so im Training treibt, was er isst und Trinkt. Hier gibts halt andauernd Leute die 60Kilo Kreuzheben machen und von schwerem Training und viel Kraft reden. Hier gibts ständig auch Experten die 1800kcal aufnehmen und sich wundern warum sie nicht zunehmen, daher die Fragen - also nich aggro sein sondern Aukunft geben - haste ja gemacht :-)

Kraftwerte(KH und KB) waren ja ganz ordentlich. Mit nem 38er Arm und 62er Oberschenkel sieht man je nach KFA schon recht gut aus - da hast du ggf auch eine etwas verzerrte Selbstwahrnehmung!

Das Problem was ich bei dir sehe(aus dem was geschrieben wurde), ist die Ernährung - du bist - nunja - ehrlich gesagt zu dick! Mein Vorschlag bei dir wäre etwas abzunehmen um den "Schwimmring" wegzubekommen. Dann bist du zwar nicht breit aber schlank und siehst fit aus - das ist besser als schwer und speckig!

ICh würde an deiner Stelle wieder mehr Grundübungen einbauen, wenn du diese schmerzfrei machen kannst. evlt nen KB,KH, Klimmzug, Bankdruecken; SchulterDrücen ganzkörper Plan 2-3x die Woche und 2 HIIT Einheiten dazu.

Auch würde ich die WDH zahlen ggf anpassen - die einen finden 5x5 Toll dies andern 3x20 :-)- wichtig ist es muss Spass machen!

Mein Vorschlag : geh mal moderat ins Defizit, trainiere das was dir am meisten Spass macht und guck wo du in 2 Monaten mit 5-7Kilo weniger stehst. Guck dir ggf. mal die PITTRIPPED Serie von Karsten Pfptzenreuther an wenn du mit der Diät Probleme haben solltest - Viel Trinken, Milch weg, Weizen weg usw. das hilft auf jedenfall zum Entschlacken!

Auch kannst du mal wieder KH und KB nen Maxkraft Versuch machen um zu gucken ob die Leistung tatsächlich nicht bei dem Maschinentraining gelitten hat.

Zu dem Testo was einer geschrieben hat - das klingt schon plausibel ohne das ich hier Ahnung hab - aber etwas weiblich(bitte nicht böse sein) sieht deine Fettverteilung schon aus.

Zitat:

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Zitat von wissorsbuun

Gruess Dich,

also ich habe deinen Thread jetz mal komplett gelesen....

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Danke erstmal für deinen Beitrag. Ja, frustriert bin ich in der Tat. Mich regt halt aber auch auf, wenn dann solche Sprüche kommen wie "Mach mal Kniebeugen und das wird all deine Probleme lösen". Erst recht wenn ich in einem Jahrzehnt festgestellt habe, dass es DIE eine Wunderübung nicht gibt. Ob ich frei mit ner Langhantel rudere, oder das Ganze am Kabel im sitzen mache, hat die Rückenmuskulatur noch nie interessiert.
Auch habe ich meine Beine ohne Kniebeugen zeitweise auf 65cm gebracht, und mit Kniebeugen eben nur auf 62cm. Auch das zeigt mir, dass die Übung selbst keine Wunder vollbringt.

Was würdest du/ihr von nem 2er Split (Ober-/ Unterkörper) 4x die Woche halten? Also jeden Muskel dann 2x die Woche angehen?

Denn auch wenn ich alle Mögliche ausprobiert habe, eine Konstante ist doch drin: Ich hab IMMER jeden Muskel 1x die Woche trainiert und dann im Training den Muskel voll zerstört. Also der "Heavy Duty" oder "Hit" - Ansatz (oder wie auch immer man es nennen will).
Wäre es tatsächlich sinnvoller auf ein all zu intensives Training zu verzichten und dafür jeden Muskel 2x die Woche zu trainieren?

Wenn du seit jeher immer jeden Muskel 1x pro Woche trainiert hast, solltest du vielleicht wirklich mal auf nen 2er 4x pro Woche gehen....

Jop 2er Split 4x die Woche klingt gut, wenn du merkst, das die Intensität gepaart mit der Frequenz für dich zuviel ist, dann kannst du auch bei der 2ten TE die Woche leicht trainieren und das eher auf Pump. Musst du selbst rausfinden wieviel du aushältst und was dir gut bekommt. Ich brauch z.B. bei klassischen TP's(2-3 Übungen 3 Sätze pro Muskel) über ne Woche um voll zu regenieren das ist bei derzeit maximal 2x die WOche Training(das Kind ist 5 Wochen alt :-) ) einfach ***** weil du gar kein gutes feeling hast.

ALso mach mal nen 2er 4x die Woche und mach 1-2 x Cardio mit rein plus etwas weniger essen(oder sauberer) mit leichtem Defizit - du musst von deiner Fettschicht runter .

Das mit den Leuten die fett sind und trotzdem nach was aussehen ist u.U ne sehr ungesunde Geschichte, da das Fett viszerales ist - da ist deine Verteileung gesundheitlich besser/optisch halt schlechter.

Gruss der w

PS: wenn du schonmal besser aussahst/mehr Umfänge hattest - überleg dir einfach was du geändert hast und warum du nun nicht mehr so aussiehst

PSS: den Testowert würde ich dennoch beim Doc mal testen lassen

Super Antwort! @ wissorsbuun