hi, ich würde sagen, da du kniebeugen schon so lange machst, solltest du sie für einen gewissen zeitraum mal aus dem programm nehmen und andere übungen machen (stagnation!). außerdem solltest du die ganzen hilfsmuskeln gezielt trainieren.
alternativen für DIE kniebeuge gibts nicht, dass stimmt schon, aber du kannst trotzdem ähnliche übungen ausführen, die die muskeln mitbearbeitenz.b. beinpressen, einbeiniges beinpressen, ausfallschritte (frei, multipresse, reverse, im gehen, im stand oder schritt nach vorne), frontkniebeugen (frei, multipresse) oder kniebeugen an der multipresse.
steinigt mich nicht, ich weiß auch, das ausfallschritte nicht 100% dieselben muskeln bearbeiten, aber es ist mal ein neuer schock für die muskeln!
eine sehr ähnlich übung wäre auch kreuzheben, aber da musst du die technik schon wirklich sehr gut beherrschen, sonst ist das nix, aber du hast ja auch sichere alternativen.
übungen für die hilfsmuskeln wären z.b. adduktion, abduktion, da sie die hüfte stabilisieren und ganz wichtig rückenstrecker 45° oder 90° und bauch!
ich selber wechsle ca. jeden monat die übungen durch und kann mich jeden monat kontinuierlich steigen (leider fast nur in den beinen), habe z.b 1 monat nur einbeiniges beinpressen gemacht mit 70 kg je bein 8-10 wh und mich so in der beidbeinigen variante um 50kg gesteigert ohne spezifisch dafür zu trainieren.
gönn dir und deinen körper ruhig etwas abwechslung (übungen, wiederholungen pausenlänge) und dann gehs nochmal an, vielleicht wirds dann besser.
mfg julia
