Ernährungsplan ohne Uebertreibung

Also grundsätzlich finde ich, dass Grundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben Pflicht für einen ernsthaften Bodybuilder/Kraftsportler sind. Bankdrücken macht doch auch jeder.
Ich finde immer die Leute lustig, die extra Nacken trainieren. Hab ich ganz früher mal gemacht, aber allein durchs Kreuzheben bekommst Du schon genügend Nackenmuskulatur. Meine Frau regt sich schon auf über meine "Höcker" ....
Starke Rückemuskulatur .... ein Muss für jeden Sportler. Erst dadurch bekommst Du die gewisse Tiefe im Rücken. Selbst wenn Du Bandscheibenprobleme hast. Fange leicht an und benutze eine saubere Technik. Eine starke Muskulatur rund um Deine Wirbelsäule wird Dir ein ständiger Begleiter in Deinem Leben sein, ganz zu schweigen von einer akkuraten Körperhaltung.

Thema Ernährung:
Viele unterschätzen die Ernährung, aber gerade sie ist der Schlüssel zum Erfolg. Es ist immernoch ein Mythos, dass man eine hohe positive Kalorienbilanz braucht, um Muskeln aufzubauen. Sicherlich geht es dadurch einfacher, aber sie ist nicht notwendig.
Kauf Dir eine Kalorientabelle, eine Küchenwaage und rechne Dir aus, was Du ißt und beobachte Deinen Körper!!
Nach einer Weile kannst Du die Kalorientabelle weglegen und hast die meisten Sachen im Kopf.
Achte auf reichlich Eiweiß, viel gutes Fett und etwas Kohlenhydrate.

Als Beispiel bring ich mal meinen Diätplan:

direkt nach dem Aufstehen:
6g Amino´s + 15g Leinöl pur

08.00 Uhr: 500g Magerquark, 15g Leinöl

11.30 Uhr: 100g Salat (Eisbergsalat, Chinakohl), 1 Tomate, 1 Karotte, 100g Grüne Gurke, 1 Clementine, 1 ganzes Ei, 200g Harzer, 25g Mandeln / Walnüsse

15.00 Uhr: 500g Magerquark, 25g Mandeln / Nüsse

nach dem Training meist so gg 19 Uhr: 500ml Magermilch, 50g Proteinpulver, 15g Leinöl, 3,6 g Glutamin

abends als Snack zwischendurch: 200g Magerquark mit 10g Leinöl (als Dip verarbeitet), 2 Karotten, 1 Apfel, 1 Birne, 100g Grüne Gurke, 50g Erdnüsse

letzte Mahlzeit meist so gegen 21.30 - 22.00 Uhr:
150g Thunfisch (Konserve), 100g Salat, 1 Tomate, 100g grüne Gurke, 1 Karotte, 1 Clementine, 30g Fetakäse

Den Quark würze ich natürlich mit allerlei Sachen und Süssstoff. Den Salat am besten mit etwas Gewürzen aufpeppen.
Das ganze ergibt etwa 350g Eiweiß, 125g Fett, 180g Kohlenhydrate bei etwa 3300 Kcal. Wiege zur Zeit so zwischen 87-91 Kilo und mach aber rund 6 Stunden Kardio die Woche.
Wenn ich dann mit der Diät fertig bin, werde ich einfach eine Packung Quark streichen und nach dem Training noch direkt etwa 100g Traubenzucker in den Shake reinhauen. Zusätzlich das Kardio auf 1,5 -3 Stunden die Woche zurückschrauben und fertig.

@thanatozz

Hallo und Danke für Deinen Ernährungsplan somit habe ich einen schönen Ueberblick.

Also wenn ich es mit meinem Plan vergleiche stelle ich gleich fest das ich zuviele KH verzehre anstatt die mehr KH in Proteine zu wechseln. Nimmst du bewusst wenig Proteinpulver zu dir? Und anstatt viel Magerquark ... kommt ja schlussendlich aufs gleiche ... je nach Proteinpulver.

Wieviel g Proteinpulver aufs mal Sinn macht das weiss ja auch niemand so genau kommt wohl auf die Verdauung an.

Im Laufe der Jahre habe ich mitbekommen, dass Kohlenhydrate nicht ganz so wichtig sind wie Eiweiß und gutes Fett (ausgenommen direkt nach dem Training).
Letztens hab ich erst gelesen, dass die im Blut zirkulierende Größe an Glukose gerade mal 6 Gramm !! beträgt ... also etwa ein Teelöffel voll.
Von daher bringt eine bewußte Kohlenhydrataufnahme vor dem Training nicht viel, sondern belastet nur. Wichtiger ist eine moderate Kohlenhydrataufnahme über den Tag verteilt und aber auch direkt nach dem Training. Dadurch wirkst Du auch einer verstärkten Fettzunahme entgegen. Letztendlich entscheidet aber die Kalorienbilanz insgesamt, ob Du nun Körperfett zulegst oder nicht.

Ja diese Aussage mag wohl stimmen. Zuviele KH brauchts wircklich nicht. Aber vor dem Training macht Sinn denke ich. Da sie dann im Training bereit stehen. Wobei bei deinem Plan hättest du sie den ganzen Tag aufgenommen von dem her hast du sie auch.

Reichen die KH's nach dem Training? Direkt sind es ja nur die in der Magermilch?

Ich denke sowieso ich habe die ganze Zeit zuviel KH's gegessen ...

Nur vor dem Training da bin ich mir jetzt nicht mehr ganz sicher was besser ist ... so eine Banane direkt davor oder 1 std. vorher Reis ist sicherlich sinnvoll denke ich aber vielleicht liege ich auch falsch.

Das coole ist das wir fast das gleiche Gewicht haben .. zur Zeit habe ich 87kg bei 178cm von dem her ist dein Plan für mich ganz intessant.

Das ist aber sein Diätplan, da verzichtet er logischerweise auf Kohlenhydrate, obwohl etwas Dextrose nach dem Training auch in der Diät sinnvoll wäre und 100g müssen nichtmal in der Aufbauphase sein.

Beim Aufbau sollte man Kohlenhydrate auch aus dem Grunde nutzen, da sie den Blutzucker und damit den Insulinausstoss regulieren. Insulin = einer der antikatabolsten/anabolsten Hormone schlechthin.

Zitat:

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Nimmst du bewusst wenig Proteinpulver zu dir? Und anstatt viel Magerquark ... kommt ja schlussendlich aufs gleiche ... je nach Proteinpulver.

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mach ich genauso. Quark ist letztendlich günstiger als Proteinpulver.

Zu der Meinung zum Training und Ernährung @thanatozz: Volle Zustimmung, beides Topp!

Der Ernährungsplan von Pottbroll würde ich doch jetzt zu gerne sehen .... :-))

Zitat:

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Zitat von stauli

Der Ernährungsplan von Pottbroll würde ich doch jetzt zu gerne sehen .... :-))

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Hab keinen festen Plan, eher feste Konstanten:
Morgens:
500g Quark, halber Liter Milch, einige Löffel Proteinpulver in den Mixer und trinken, dazu entweder Brot/Toast mit Erdnussbutter oder Schinken oder sonstwas oder aber Reiskekse.
Mittags: Entweder zuhause, mitgenommenes oder Mensa: Basis Fleisch mit Kohlenhydraten (Nudeln, Kartoffeln, Reis, Brot) und Gemüse natürlich.
2. Mittagessen ebenso, mindestens 2 Stunden vor dem Training.
Nach dem Training: etwa 40-60g Dextrose mit Creatin
Halbe Stunde nach dem Training abendessen: Basis: Fleisch oder Eier, ebenfalls wieder gut Kohlenhydrate egal welche Form + Gemüse.
Zum Schlafengehen wieder den Mix von Morgens nochmal + ab und an mal wieder eine Packung Nüsse.

@Pottproll

wauw danke für die Uebersicht ...

Quark mit Proteinpulver? Hast du geschmackloses Protein?

Ich denke du hast ne bessere Verbrennung als ich .. also mit Erdnussbutter würde ich wahrscheinlich platzen ...

Tja also ich habe immer wie mehr Mühe mit meinem Ernärhungsplan muss das alles mal in Ruhe überdenken ... aber es war mir sicher eine Hilfe für all Eure tipps .. das auf jedenfall ...

Proteinpulver natürlich mit Geschmack. Sonst kann ich ja gleich Kleister trinken.

@Pottproll ... :-))

Tja also was ich wenn Essen muss weiss ich jetzt immer noch nicht habe so ein durcheinander ...

Muss mir mal alles durch den Kopf gehen lassen ... zuviel KH müssen es einfach nicht sein ... aber sonst wäre mein Plan ok oder?