Hey Georgy,
wie läuft es mit den Frontbeugen?
Habe sie seit heute auch wieder im Programm. Zum Anfang gab es mal 30 WH mit 60 kg, war mal was anderes. :))
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Hey Georgy,
wie läuft es mit den Frontbeugen?
Habe sie seit heute auch wieder im Programm. Zum Anfang gab es mal 30 WH mit 60 kg, war mal was anderes. :))
Du nervst nicht - im Gegenteil. Ich lerne ja gerne dazu :-)Zitat:
Zitat von Georgy
Ich bin in der Lage 10 bis 12 Klimmzüge im engen Untergriff zu machen.
Die 2,5kg waren jetzt das Einstiegsgewicht für 5*5. Da ist sicherlich auch sehr kurzfristig noch Luft nach oben. Beim nächsten Mal wollte ich auf 3,75kg erhöhen, die 5kg beim übernächsten Mal machen. Danach würde es dann wohl nicht so schnell weiter gehen.
Mir gibt es jetzt etwas zu denken, dass du zur Kraftsteigerung bei Klimmzügen von 5*5 abrätst. Ich hatte mich darauf gerade erst eingestellt.
Nun gut... ich werde es trotzdem in Erwägung ziehen auf das 50er-Modell umzusteigen. Wobei 50 schon echt eine Hausnummer sind :shock:
Wäre es nicht ggf sinnvoll bei 25 oder 30 zu staren und dann jede Einheit eine Wiederholung mehr zu machen? Damit hätte man dann auch den progressiven Faktor drin?
Auf jeden Fall danke für deine Hilfe!
Mh okay! Habe deinen Tipp erfolgreich aufgenommen. Probleme habe ich immernoch aber nach einer wdh mit 110 gehen die 95 für sätze wesentlich bequemer.Kann nur besser werden.Zitat:
Zitat von The Wicker Man
Aber irgendwie fehlt mir da noch die richtige ablage auf der schulter:gruebel:
Aber danke für den Tipp. In der Nächsten TE werd ich mal 112 oder 115 probieren.
30*60 ist aber auch nicht ohne.:rock:
@pmx berlin:
Okay das ist eine andere ausgangslange als ich dachte.
Trotzdem auch hier eine fehlinterpretation in das system.
Wenn ich nach 5*5 Trainiere heißt das nicht dass ich 5wdh mache, sondern dass ich das gewicht so anpasse dass ich 5wdh gerade eben aber sauber schaffe.
Soll heißen wenn du mit den 2,5kg 5 machst aber 9 schaffst mach die 9, schaffst du 20 mach die 20.
Wenn du dann nächstes mal auf 5kg erhöhrst schaffst du vllt nur 7wdh. Mit 10kg nur 5, dann hast du das trainingssystem praktisch adaptiert und vonhier aus kannst du dich nur noch so steigern dass du bei 5*5 bleibst.
50wdh sind überhaupt nicht viel.
Wenn du mal so bei den anderen übungen reinschaust bei mir mache ich durch die bank weg immer um die 60wdh und zwar ziemlich genau.
Bsp Kreuzheben:
50*12
80*10
110*6
140*5
170*5
170*5
170*5
140*11
59wdh.
Bankdrücken
25*16
32,5*10
45*10
42,5*9
42,5*9
37,5*11
65wdh.
Und bei KZ mach ich so gesehen nur einen aufwärmsatz, nur dass der eben schwerer ist, da ich nicht bei 50% anfangen kann. Braucht man auch nicht.
Warum also bei KZ weniger? ;)
so ich muss mathe machen son dreck.
So heute schultern:
67,5*4
67,5*4
60*7
60*6
52,5*18 ( Pitt) und ab der 19wdh noch 5 durchgehende.
Seitheben einarmig vorgebeugt:
27,5*16
25*16
Bankdrücken LH:
87,5*12
85*9
85*6
60*17
Seitheben:
4*18
8*10
Ja hab mal umsetzen und drücken als Pitt gemacht...komischweise gingen bei der 19wdh noch 4 durchängige ( nur drücken dann)...sollte ja eig platt sein dann...
ansonsten etwas schwächer als letzte te, aber da war ich auch gut.
Blöd dass nach den 12wdh beim drücken, der zweite satz so schnell abfällt.
Ich würd gern bei in den hohen wdh ähnlich nach bei den sätzen zusammenliegen wie bei niedrigeren..aber vllt kommt das noch.
Richtig,hast du ausnahmsweise mal einen Fehler gemacht :oo:Zitat:
Zitat von Georgy
@georgy
mal interessehalber:
wieviele von deinen Sätzen, die du hier auflistest, zählst du denn als richtige Arbeitssätze??
btw: könntest du vllt mal deinen Tp und vorallem Satz und Wdh Schema (Grundschema) posten;
bin im moment am basteln bzw adaptieren meines planes und vllt find ich daraus paar Anregungen
Zitat:
Zitat von Morgi87
Te1:
Aufwärmen
KurzhantelBankdrücken: 10-12wdh zu 3-sätzen
Dips:1*5Wdh 2*10wdh (leichter)
Flys:2*15wdh
Überzüge:2*6-10wdh
Te2:
Aufwärmen
Klimmzüge: 2*breit10wdh
1 satz Pitt eng im untergriff
jeweils vorher ein satz ohne zusatzgewicht 12-14wdh zum warmmachen und einen hinterher
Kreuzheben5*4-6wdh+1satz 10-12wdh
Maschinenrudern: Einarmig ein satz: 15wdh
Normal: 2*12wdh
1 Satz schwer einarmig hinterher
evtl SZ-Curls ein satz zu 10 wdh
Te3:
Aufwärmen
Frontdrücken:4*4-6wdh
Pushpress: 3*4-5wdh
Frontdrücken 1*10wdh
Seitheben vorgebeugt einarmig: 2*18wdh
Seitheben :2*12wdh
Langhantelbankdrücken: 2*12wdh (leicht)
Te4:
Aufwärmen
Frontkniebeugen: 5*6-8wdh
Beinpresse: 2*8-10wdh und 1+14wdh
Beincurl: 2*15
Beinstreck:2*15
Aufwärmen:
1Satz mit 50% oder weniger 12wdh oder mehr, auch mal 20
1Satz mit 70% 10-12wdh
1Satz mit 80% 5wdh
(manchmal bzw immer bei frontbeugen eine einzige schwere Wdh um das gewicht kennen zulerne und im richtigen satz "leichter" zu arbeiten
Bsp Frontbeugen:
Warmmachen:
Überkopf: 20*12
FKB: 40*12
60*12
80*8
110*1
Dann sätze mit 95kg
Schultern z.B mache ich aber auch durch armrudern ohne gewicht und "shrugs" warm, also eher das gelenkt. Warm bin ich auch in derhinsicht dass ich immer mit dem rad zum studio fahre.
Habe ich z.B zwei verschiedene übungen wie Frontdrücken und Bankdrücken, mache ich micht nach dem FD noch extra warm fürs Bankdrücken, aber nur halb so viel, als würde ich "kalt" bankdrücken anfangen.
Wichtig ist beim aufwärmen dass man es immer gleich macht finde ich, dann kann man sehr sicher ins training gehen und eine gesteigerte leistung abrufen im vergleich zum letzten training.
Warmmachen für KH sieht wieder ganz anders aus.
Aber um sich für 200kg heben aufzuwärmen braucht man auch länger als für 100kg heben!
Mein Plan ist sehr auf mich abgestimmt und den würde ich nie einem anfänger empfehlen.
Übung ist auch nicht gleich übung.
Es sieht auch nach viel aus, ist aber allgemein nie mehr als 3-4 verschiedene übungen pro TE!
Mehr würde ich nie machen.
frontkniebeugen:
--> seit der letzten TE im plan, da kniebeugen jenseits der 100kg zu arg ins kreuz gehen.
20x20
40x12
50x12
60x12
70x12
80x3 --> abbruch weil die arme/schultern das gewicht nicht mehr stabil halten konnten
gibts hier einen trick, oder kommt zeit kommt halten können?
beinpresse:
120x12
160x12
200x12
250x12
beinstrecker (gym80):
35x12
45x12
55x12
--> nächstes mal beginnen bei 40, in 5er schritten bis 60
beinbeuger (sitzend, gym80):
40x12
60x12
80x12
90x12
--> nächstes mal bei 60 beginnen, in 10er schritten bis 100
beinbeuger (stehend, einbeinig, gym80):
15x12
17,5x12
20x12
22,5x12
--> nächstes mal bei 17,5 beginnen
danke für die ausführliche Auflistung;Zitat:
Te1:
Aufwärmen
KurzhantelBankdrücken: 10-12wdh zu 3-sätzen
Dips:1*5Wdh 2*10wdh (leichter)
Flys:2*15wdh
Überzüge:2*6-10wdh
Te2:
Aufwärmen
Klimmzüge: 2*breit10wdh
1 satz Pitt eng im untergriff
jeweils vorher ein satz ohne zusatzgewicht 12-14wdh zum warmmachen und einen hinterher
Kreuzheben5*4-6wdh+1satz 10-12wdh
Maschinenrudern: Einarmig ein satz: 15wdh
Normal: 2*12wdh
1 Satz schwer einarmig hinterher
evtl SZ-Curls ein satz zu 10 wdh
Te3:
Aufwärmen
Frontdrücken:4*4-6wdh
Pushpress: 3*4-5wdh
Frontdrücken 1*10wdh
Seitheben vorgebeugt einarmig: 2*18wdh
Seitheben :2*12wdh
Langhantelbankdrücken: 2*12wdh (leicht)
Te4:
Aufwärmen
Frontkniebeugen: 5*6-8wdh
Beinpresse: 2*8-10wdh und 1+14wdh
Beincurl: 2*15
Beinstreck:2*15
Aufwärmen:
1Satz mit 50% oder weniger 12wdh oder mehr, auch mal 20
1Satz mit 70% 10-12wdh
1Satz mit 80% 5wdh
(manchmal bzw immer bei frontbeugen eine einzige schwere Wdh um das gewicht kennen zulerne und im richtigen satz "leichter" zu arbeiten
Bsp Frontbeugen:
Warmmachen:
Überkopf: 20*12
FKB: 40*12
60*12
80*8
110*1
Dann sätze mit 95kg
Schultern z.B mache ich aber auch durch armrudern ohne gewicht und "shrugs" warm, also eher das gelenkt. Warm bin ich auch in derhinsicht dass ich immer mit dem rad zum studio fahre.
Habe ich z.B zwei verschiedene übungen wie Frontdrücken und Bankdrücken, mache ich micht nach dem FD noch extra warm fürs Bankdrücken, aber nur halb so viel, als würde ich "kalt" bankdrücken anfangen.
Wichtig ist beim aufwärmen dass man es immer gleich macht finde ich, dann kann man sehr sicher ins training gehen und eine gesteigerte leistung abrufen im vergleich zum letzten training.
Warmmachen für KH sieht wieder ganz anders aus.
Aber um sich für 200kg heben aufzuwärmen braucht man auch länger als für 100kg heben!
Mein Plan ist sehr auf mich abgestimmt und den würde ich nie einem anfänger empfehlen.
Übung ist auch nicht gleich übung.
Es sieht auch nach viel aus, ist aber allgemein nie mehr als 3-4 verschiedene übungen pro TE!
Mehr würde ich nie machen.
bis auf paar Abwandlungen sieht der plan bei mir im Moment ähnlich aus.
beziehst du deine %angaben zum Aufwärmen auf deinen Arbeitssatz oder Fmax?
Carstens Variante finde ich dabei eigentlich fast perfekt.
wenn dir Kniebeugen ab 100kg zu stark ins kreuzgehen, sollte dein trainingsgewicht ( mal davon ausgehend dass du dann so mit 110kg beugst, bei frontbeugen, gerade am anfang eher bei 60-70kg liegen als bei 70 und höher.Zitat:
Zitat von HerrKarl
Das Problem mit der ablage kommt bei frontbeugen generell mit zunehmenden gewicht.
Wichtig ist es die schulterblätter zurückzuziehen, eine spannung in der schulter aufzubauen, und die hantel gut auf den schulter + burst abzulegen. Ich finde das für frontbeugen sehr schwer zu erklären und habe ab 90kg selbst probleme damit. Bist kein einzelfall.
Wer Frontbeugen zu sätzen um die 100kg beugt beugt, beugt bei normalen um die 140-150.
Ich würde erstmal technik techik technik machen als schon auf 80kg und höher zugehen. 80kg Frontbeugen sind nicht schlecht!
Wenn du bei den normalen Kniebeugen allerdings schon "Kreuzprobleme" hattest, liegt es nahe dass ( die probleme kommen ausschließlich von der technik) du auch bei frontbeugen nicht sauber beugst.
Zwischen 70*12 und 80*12 liegen bei Frontbeugen also viel mehr welten als bei normalen beugen.
Wie bei normalem beugen musst du allerdings auch hier erstmal die technik lernen bzw dich dran gewöhnen, sprich in 2 Tes geht das nicht.
Kommt mit der Zeit ja, bleibt bei höheren gewichten aber oft als problemfaktor.
Ist bei mir aufjedenfall so, bei vielen anderen ebenfalls.
Idealerweise solltest du die FKB im gewichtherberstil machen, was allerdings auch nicht jeder kann. Ich kann es nicht.
Meine % beziehen sich auf das arbeitsgewicht nicht auf das max gewicht.
Beine-Brust:
Box-Beugen: 5*5 70kg
Hacksquat (frei): 2*10 55kg
Dips: 4*7
Überzüge: 2*8 26,5kg
heute wenig zeit gehabt und n bisschen rumgetüftelt bzw. auch nicht immer vollgas gegeben. bin soweit zufrieden, nur bei den dips geht´s kaum vorran.
werde wohl mal clustern und versuchen auf 50 oder 60 gesamtwdh. zu kommen. dafür werden die anderen push-übungen zwar kürzer treten, aber in zukunft wohl durch verbessereungen bei den dips profitieren.
Zitat:
Zitat von Georgy
klingt einleutend.
quintessenz des ganzen ist also, was ich mir eh schon dachte, kommt zeit, kommt halten können...
normale KB hab ich zuletzt mit 120x8 gemacht.
die ausführung war definitiv sauber.
die kreuzprobleme rühren generell von woanders her, haben also nix mit dem training zu tun.
was die haltung, ausführung, bzw das ablegen des gewichts bei FKB betrifft, deckt sich das mit deiner beschreibung, bzw ergibt sich die richtige ausführung sowieso automatisch.
genau das gefällt mir an dieser übung sehr gut.
dadurch, dass man das gewicht in der waagerechten balancieren muss, kann man eh kaum was falsch machen.
abgesehn davon, bin ich kein bewegungslegasteniker und kann nach ca. 100.000 trainingsstunden im gym, schon einschätzen was passt und was nicht.
die 80kg und wahrscheinlich noch 10-20kg mehr, könnte ich, was die kraft in den beinen betrifft, auf diese art und weise locker beugen.
schultern sind hier (noch) der limitierende faktor.
Nach einer Woche Trainingspause mit max. drei bescheidenen Mahlzeiten am Tag und sehr wenig Schlaf hab ich heute wieder trainiert.
Rücken / hintere Schulter / Bauch
- Kreuzheben
1. Satz 100kg 05 Wdh.
2. Satz 120kg 05 Wdh.
3. Satz 140kg 05 Wdh.
4. Satz 160kg 05 Wdh.
5. Satz 170kg 05 Wdh.
- KH-Rudern unilateral (einarmig)
1. Satz 50kg 15 Wdh.
2. Satz 55kg 12 Wdh.
- Sitzendes Kabelrudern (weiter Obergriff)
1. Satz 60kg 15 Wdh.
2. Satz 70kg 12 Wdh.
3. Satz 80kg 10 Wdh.
- Reverse Butterfly unilateral (einarmig)
1. Satz 30kg 15 Wdh.
2. Satz 35kg 12 Wdh.
- Reverse Kabelfliegende im Stehen
1. Satz 25kg 10 Wdh.
Reduktionssatz 25kg 10 Wdh. / 15kg 10 Wdh.
- Crunches / Maschinen-Crunches
1. Supersatz Körpergewicht 20 Wdh. / 40kg 15 Wdh.
2. Supersatz Körpergewicht 20 Wdh. / 40kg 15 Wdh.
Dauer: 60min
Im Anschluss 20min HIIT-Cardio auf dem Fahrradergometer.
schultern, arme
military press
10x15
20x12
30x12
40x12
45x11
KH-schulterdrücken (sitzend)
15x12
17,5x12
20x12
22,5x12
25x7
--> nächstes mal mit 17,5 beginnen
seitenheben
2,5x20
5x15
7,5x12
7,5x9
reverse kabelfliegende (stehend)
5x15
10x12
10x12
10x12
--> nächstes mal 15kg probieren (nur 5er schritte möglich)
LH-curls
25x12
30x12
35x12
40x11
KH-konzentrationscurls (einhändig)
10x12
12,5x12
15x11
--> nächstes mal +1 satz
beidhändiges KH-trizepsdrücken (überkopf, sitzend)
22,5x12
25x12
27,5x12
30x12
32,5x12
35x12
37,5x7
--> nächtes mal mit 30 beginnen
trizepsdrücken am kabelzug (beidhändig, stehend)
40x12
50x12
60x12
70x10
hmm etwas hohes volumen für schulter/arme ?!
das passt schon so.Zitat:
Zitat von Morgi87
Pitt basic:
KZ: 20x5kg = 3,58 min.
Dips: 20x15kg = 3,00 min.
KH: 20x80kg = 4,05 min.
:)
Beine:
Frontbeugen ATG:
Aufwärmen:
20*10
40*12
60*12
80*6
110*1
Sätze
95*8
95*6
95*7
95*5
80*10
Beinpresse:
Krämpe in den waden...so ein be******!
Nach 15min Pause ging es weiter:
240*15
260*9
260*9
210*14
210*9
Ende aus.
Hat mich mal zum nachdenken gebracht wie sinnvoll es wäre zwischen Kniebeugen und Beinpresse mal 10min pause einzuschieben. Weil so viel power habe ich sonst nicht.
@Herr Karl: Das sind 8 Übungen von denen gerade mal eine Grundübung ist.
Klar ist es ein arm tag, aber ich glaube kaum das ein so mega hohen volumen sinn macht.
Allgemein fraglich ob der arm tag so sein muss. Geschmackssache aber ich finde die gewichte sprechen für sich, was die wirkung an geht.
schau mal dschodschi, mir is klar, dass diese TE in einem forum, in dem WKM und bestenfalls 30 minuten training, optimalerweise nur eine übung, als das maß aller dinge angesehn wird, anstoß erregt.Zitat:
Zitat von Georgy
komisch nur, dass ich jetzt, seit ich dieses programm so durchziehe, ein extrem gutes gefühl vor, während und nach dem training habe, die arbeitsgewichte oder wiederholungszahlen in jeder einheit ständig steigen.
hab bisher so gut wie keine isos gemacht, die letzten 1,5 jahre fast nur mit GÜ trainiert.
und ja, du hast recht.
die gewichte sprechen für sich, was die wirkung angeht.
ich trainiere seit 3-4 wochen auf diese art und weise.
beispiele gefällig?
military press vor einer woche 45x6, gestern 45x11
KH-schulterdrücken vor einer woche: 22,5x3, gestern 25x7
seitenheben: 5x12 --> 7,5x12
LH-curls: 40x7 --> 40x11
beidhändiges KH drücken, sitzend, überkopf: 30x10 --> 37,5x7
Zitat:
Zitat von HerrKarl
Und ich bin der letzte der genau das nachplappert. Ich empfehle so gut wie nie den wkm plan. Was nicht heißt dass er für anfänger nicht eine solide grundlange bietet.
Nur liegen zwischen 8 Übungen mit einer GÜ und vielen sätzen und drei übungen zu 3 sätzen nur aus Güs schon riesen unterschiede.
Wenn ich sage hohes volumen hat das nix mit wkm, noch mit 30min training zu tun. Ich denke du siehst selbst wie ich trainiere und das hat rein gar nichts mit wkm zu tun.
Schauen wir mal wie es sich entwickelt.
Zitat:
Zitat von Georgy
den ersten absatz meines letztens posts, kannst du unter "sarkasmus" einordnen. :professor:
abgesehn davon, hab ich deine leistung und deine entwicklung auch nie in frage gestellt.
du trainierst so wie du meinst, es wäre das optimalste, ich ebenso.
diese 8 übungen absolviere ich in ca. 90 minuten.
am rückentag hab ich 5 übungen und brauche ebenfalls ca. 90 minuten.
ich mache in der arme/schultern TE sehr kurze pausen, zieh das programm recht rasant durch.
hatte anfangs nur 3 schulterübungen, 1 bizepsiso und 1 trizepsiso.
war mir einfach zu wenig intensiv.
ich bin GÜ gewohnt und isos forden mich nur dann wirklich, wenn ich das volumen raufschraub und die pausen kurz halte.
deshalb muss ich das so machen.
Zitat:
Zitat von HerrKarl
Ich nehme einfachmal an du trainierst noch nicht allzulange wenn ich das so lese.
Das mit der Intensität ist ein Problem dass sehr viele haben. Sowas muss man mit der Zeit lernen und das geht nicht von heute auf morgen.
Das dann über mehrere Sätze und viele wdh zu kompensieren ist der typische anfänger fehler schlecht hin.
Es ist wirklich schwer sich durch nur eine übung komplett zu fordern, ich sehe auch kaum jemanden der wirklich eine hohe intesität in sein training reinbekommt.
Naja wie soll ich das erklären, es ist eh schwer jemanden von seinem "falschen" training abzubringen, da ja jeder seine eigene meinung hat. Ich weiß auch nicht wie du trainierst aber es hat sehr stark den anschein danach. Mit rumpumpen geht das, intensiv, was es dir ja nicht genug ist, geht das nicht.
Es spricht nichts gegegen viele sätze, hohe wdh, oder ein zwei übungen mehr. Nur hat das mit der Intensität wenig zu tun.
Wichtig ist natürlich dass es dir spass macht, wenn du deine fortschritte machst okay, ich habe da aber so meine befürchtungen.
weiterhin ist
das so leider auch nicht richtig.Zitat:
was die haltung, ausführung, bzw das ablegen des gewichts bei FKB betrifft, deckt sich das mit deiner beschreibung, bzw ergibt sich die richtige ausführung sowieso automatisch.
genau das gefällt mir an dieser übung sehr gut.
dadurch, dass man das gewicht in der waagerechten balancieren muss, kann man eh kaum was falsch machen.
abgesehn davon, bin ich kein bewegungslegasteniker und kann nach ca. 100.000 trainingsstunden im gym, schon einschätzen was passt und was nicht.
Frontkniebeugen sind um einiges anspruchsvoller als Normale Kniebeugen. Die haltung des Rückens ist tendenziel aufrechter, dennoch kann man hier viel falsch machen. Bei normalen KB solltest du das gewicht im übrigen kein stück weniger balancieren, das schaffen nur die wenigsten.
Selbst abzuschätzen was passt und was nicht, kann ganz gefährlich nachhintenlos gehen. Wenn du die möglichkeit hast dich kontrollieren zu lassen von jemanden der wirklich ahnung hat, würde ich das bei Kh und KB immer machen lassen. Mache ich auch in regelmäßigen abständen. Wenn ich mir so im studie angucke wie 99% der Beugenenden (1% der trainierenden) beugen, müsste ich eigentlich visitenkarten von meinem orthopäden verteilen. Oftmals reicht das jahr dass sie trainieren und die 100kg die sie hofknicksen aufgrund ihres jungen alters nicht aus um sich vollkommen den rücken zu zermatschen. Wie oft höre ich: Ich habe anfangs KB gemacht, mach ich nicht mehr lagen mir nicht, technik war aber super!...Klar
Ist nur als Tipp gemeint. Ich habe solange gedacht dass ich sauber hebe, bis mich verletzt habe und daraufhin meine technik endlich komplett neu angepasst habe.
Frontkniebeugen sind alles, außer einfach und selbsterklärend, das wird dir hier jede bestätigen. Sonst würden es ja alle pfeifen im studio machen.
KB
20kg x 15 warm up
60kg x 8
60kg x 8
70kg x 6
70kg x 5
und immer schön ATG :)
Wadenheben stehend
70kg x 15
90kg x 10
90kg x 10
KH Curls
10kg x 12
12,5kg x 12
12,5kg x 10
15kg x 10
15kg x 10 - letzten 2 mit bisl schwung :sorg:
Heute mal nur gehoben, ohne Gürtel und mit Obergriff
60 x 5
80 x 5
100 x 3
130 x 3
140 x 2
150 x 1 --> Fail, Hände gingen auf
danach
150 x 1 im Kreuzgriff
und zum Abschluss
120 x 10
Heute Abend wieder Wkm-TE1 dran...
Irgendwie momentan 0 Bock, lieg im Bett und mach chiller... aber was sein muss msus sein ;) Trags nachher dann ein.
mein volumen is an dem tag mit den 8 übungen nicht übermäßig hoch.Zitat:
Zitat von Georgy
satz nr1+2 kann man getrost als aufwärmen werten, d.h. es bleiben jeweils 2-3 arbeitssätze übrig.
alles halb so wild, das passt schon.
und zu den FKB, tja was soll ich sagen, ich bin gesegnet, ich kann solche "hochkomplexen" übungen halt.
hab die ausführung (in dem fall KH und KB) auch von einem der beiden studio-trainer (bühnen bb) kontrollieren lassen, er sagte mir, dass es nix zu bemängeln gibt.
mein gefühl sagt mir auch, dass ich richtig liege.
und ich hab gelernt drauf zu hören.
seit dem gelingt jedes training wesentlich besser.
da ich meine arme zum wachsen bringen will hab ich jetzt einen armtag fest integriert
enges bd
100kg x 20 pitt satz war sehr leicht,ich konnte mich aber nicht richtig einschätzen...nächstes mal 110kg
110 x 3
120 x 2
90 x 10
trizepsdrücken am kabel
30kg x 15
30kg x 15
30kg x 15 nicht wundern über das extem niedrige gewicht aber dieser alte zugturm nicht geölt und schwer.
einarmiges trizepsdrücken hinterm kopf
12kg x 15
15kg x 14
12kg x 10
bizeps
lh curls 50kg x 20 pitt satz
hier gilt auch das gleiche wie beim engen bankdrücken
nächstes mal 55kg
40kg x 15
40kg x 10
sz konzentrationscurls
37.5kg x 10
32.5kg x 10
27.5kg x 12
kh curls
15kg x 10
12.5kg x 12
12.5kg x 12
fazit:
ein pump der sich gewaschen hat:rock:
bah mitn auto kleinen unfall gehabt deswegen konnte ich nich train... muss jez termine verlegen und morgen gehn :-/
werd denke ich bei klimmzügen 2x5,1x3,12x1
ist das so gut?
stimmt hast recht...25 sätze puls aufwärmen ist echt nicht viel.Zitat:
Zitat von HerrKarl
Heute Brust:
Bankdrücken
45*9
45*8
40*8
40*9
Dips:
45*6
45*4
30*8+1
10*9
Flys:
12,5*12
17,5*13
15*15
12,5*10
Überzüge:
45*8
45*7
45*8
Trizepsdrücken:
70*12
70*10 ( super slow)
Streching und ende.
Bin gar nicht zufrieden..war irgenwie kein saft drinne.
Ich lass die dextrose vorm train weg. Gaggeis wir treffen uns an der Losbude du bist mir min 2wdh heute schuldig!
Gestern nachmittag vordere / seitliche Schulter / Trizeps / Bizeps
- Maschinen-Schulterdrücken Dual-Plate Loaded
1. Satz 30kg je Seite 15 Wdh.
2. Satz 40kg je Seite 10 Wdh.
Pausensatz 45kg je Seite 06 Wdh. / 02 Wdh. / 01 Wdh.
- Stehendes Seitheben unilateral (einarmig)
1. Satz 17kg 15 Wdh.
2. Satz 19,5 kg 12 Wdh.
- Kabel-Seitheben hinterm Rücken
Reduktionssatz 15kg 15 Wdh. / 10 kg 10 Wdh. / 05 kg 10 Wdh.
- Kabel-Trizepsdrücken
1. Satz 06 Platten 20 Wdh.
2. Satz 08 Platten 12 Wdh.
3. Satz 08 Platten 12 Wdh.
- SZ-Curls
1. Satz 32,5 kg 15 Wdh.
2. Satz 37,5 kg 11 Wdh.
3. Satz 37,5 kg 11 Wdh.
Supersatz French Press Schrägbank / Schrägbank-KH-Curls
1. Supersatz 42,5 kg 12 Wdh. / 12 kg 12 Wdh.
2. Supersatz 52,5 kg 08 Wdh. / 14,5 kg 08 Wdh.
Supersatz KH-Überkopfstrecken unilateral / Cross-Body Hammercurls
1. Supersatz 12 kg 13 Wdh. / 17 kg 13 Wdh.
Dauer: 61min
Danach dehnen und 20min HIIT-Cardio.
Ach ja, ich hasse Armtraining, besonders Bizeps
Heute nachmittag Quadrizeps / Beinbizeps
- Supersatz Beinstrecken / Liegende Beincurls
1. Supersatz 20kg 25 Wdh. / 40kg 20 Wdh.
2. Supersatz 25kg 21 Wdh. / 45kg 17 Wdh.
3. Supersatz 30kg 16 Wdh. / 50kg 15 Wdh.
4. Supersatz 35kg 12 Wdh. / 55kg 12 Wdh.
5. Supersatz 40kg 10 Wdh. / 60kg 10 Wdh.
- Vertikale Beinpresse (enge Fußstellung)
1. Satz 80kg je Seite 15 Wdh.
2. Satz 90kg je Seite 15 Wdh.
3. Satz 100kg je Seite 12 Wdh.
4. Satz 110kg je Seite 10 Wdh.
- Rumänisches LH-Kreuzheben
1. Satz 60kg 15 Wdh.
2. Satz 80kg 12 Wdh.
3. Satz 100kg 10 Wdh.
- Front-Kniebeugen
1. Satz 60kg 12 Wdh.
2. Satz 60kg 12 Wdh.
Dauer: 60min
Danach 10min ganz locker geradelt und anschliessend die Beinmuskulatur ausgiebig gedehnt.
pitt-basic
Te1.
SBD: 20x 60kg=3,4 min
KB: 20x 75kg=3,2min
KHR: 20x37,5kg=1,23min
sbd wird einfach net besser:ratlos:
6 min Laufband 3 min 9 km/h - 3min 10 km/h
Rückentag:
KH
20kg x 25 warm up
60kg x 12
60kg x 12
70kg x 10
70kg x 10
LH Rudern vorgebeugt
25kg x 20 warm up
30kg x 15
30kg x 15
35kg x 10
35kg x 10
Zurückführen am Gerät
35kg x 12
35kg x 12
40kg x 10
40kg x 8
35kg x 8
So konnte endlich wieder trainieren, hab ja 2 TE ausfalllen lassen leider.
22.09.2010, MI:
TE1: LH-R - 50x4,40x8,40x8
KB - 40x8,35x8,35x8
BD - 35x8,35x8,35x8
BD könnte ich eig. auch 40 kg bloß hab ich kein trainingspartner und dann is mir das zu feunsicher ;)
KB erste mal wirklich ALLE richtig ass to grass, man merkts ;)
Läuft momentan alles gut, schade nur dass ich letzte und diese woche nur 2 TE machen kann.
nach hatfield periodisiert hier aber auch so gut wie keiner?!
wenn ich mal 5-6 jahre trainiert habe und an einen punkt komme wo es sich lohnt, bzw. es etwas nützten könnte so etwas auszuprobieren werde ich das mal probieren.Zitat:
Zitat von Morgi87
Heute Rücken....warn beschis.senes training irgendwie...null saft
Klimmzüge:
OG weit:
0*14
30*6(hier wusste ich schon heute kanns nix werden)
20*8
20*6
UG eng:
Pitt:
32,5*21 in 5min
5*12
Kreuzheben:
145*6
172,5*4
172,5*3
170*4
170*3
140*9
Rudern maschine:
einseitig: 70*15
zwei:
140*10 (vertan war zu viel)
120*11
100*12
SZ-curls:
42,5*10
kack training...
was redest du dann immer von innereinheitlicher Periodisierung?!
Nur weil es vllt in hatfield so gemacht wird heißt dass doch nicht dass man es nicht auch so machen kann.Zitat:
Zitat von Morgi87
Ich mache ( habe meine training ja umgestellt) normalerweise z.B. BD mit 4-6wdh zu 5 sätzen, Dips mit 6-8wdh zu 3 Sätzen und Flys zu 12-14wdh mit 2 sätzen.
Nur als Beispiel
Ich mache bei Klimmzügen auch nen Pitt satz, trainiere aber nicht nach PITT ...
Kraftausdauer mache ich nicht. Werde ich aber mal probieren demnächst.
hab mich entschieden jetzt mal ne reine kraftphase beim brusttraining einzulegen
negativbank
130 x 2
130 x 2
130 x 2
130 x 2
130 x2
137.5 x 1
142 x 1
150 x 2 ( eine davon mit hilfe )
schrägbank
110 x 2
110 x 2
110 x 2
110 x 2
flachbank kh
42.5kg x 3 war zu leicht
52.5kg x 4
52.5kg x 2
45kg x 6
Warmup Laufband 3 min 9 km/h / 2 min 10 km/h mit Steigung
KH Bankdrücken
20kg x 12
22,5kg x 10
22,5kg x 10
25kg x 8
25kg x 8
27,5 x 2 ( test )
Flys am Gerät
45kg x 15
55kg x 10
55kg x 10
55kg x 8
55kg x 8
1 Klimmzug gemacht , immer noch sinnlos :P
Brustziehen am Lat-Gerät
50kg x 12
60kg x 10
70kg x 8
70kg x 8
70kg x 7