WKM-(Einsteiger)-Plan

rotatoren macht man ja nicht wenn man schon schulterschmerzen hat
sondern von anfang an zur Prävention damit erst gar nicht dazu kommt :professor:

Zitat:

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Zitat von Metal-Warrior

Ich denke, zu Beginn fährt man mit Training jeden 2. Tag bzw. 3mal die Woche sehr gut. Wenn die Gewichte irgendwann höher werden, kann man die Frequenz reduzieren. Mach mittlerweile auch nur noch jeden 3. Tag, solange mehr aber problemlos möglich ist (ZNS!), kann man das auch durchziehen!

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is nicht so dass mein ZNS Probleme macht, dem gehts super, vielmehr ist es so, dass ich am 2. Tag noch das typische starke Ziehen in fast allen Muskelgruppen verspüre, das mir verdeutlicht, dass ich klar noch nen weiteren Tag warten muss bis zur nächsten Einheit.

bei mir ist es so das besonders nach dem kniebeugen tag es vorkommen kann das ich 2 tage pause mache

Ich fang jetz auch mal an mit diesem Plan an zu trainieren.


Mit diesem Plan Trainiert man ja 2 mal die Woche oder ?

3 bis 4 mal die woche >)

kann man nicht verallgemeinern wie oft jemand in der woche trainieren soll! versuchs am besten mal mit jedem 3ten tag

greez Luc

Hier nun eine Empfehlung für ein Training für Einsteiger und Umsteiger:

Trainiere anfangs 3 mal pro Woche - oder alle 2 - 3 Tage - im Wechsel mit
zwei sich abwechselnden Programmen.
(Ich selbst habe mit einem Training im Wechsel alle 3 Tage mit je 1 - 2 Sätzen die
besten Erfahrungen gemacht.)

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Military Press

Immer auf mindestens einen Ruhetag zwischen den TE`s achten!



So ist das doch gemeint oder ?


Montag : Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff

Dienstag : Pause

Mittwoch : Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Military Press

Donnerstag : Pause

Freitag dan wieder von vorne : Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff

ja

Genau! Aber nächsten Montag dann wieder TE2, sodass du im Mittel genauso oft TE1 wie TE2 machst.


Frage: Hab jetzt schon ein paarmal das Langhantelrudern (vorgebeugt) gemacht, aber es kommt mir so vor, als ob der Lat bei mir überhaupt gar nichts abbekommt. Es zieht mir unheimlich in die Arme. Die Armermüdung bestimmt letztendlich auch das Gewicht bei mir in dieser Übung. Gibt es eine Alternative für das Rudern?

(später dann Klimmzüge), Military Press


was ist damit genau gemeint ?

Achja und ist es in ordnung wenn ich auch als anfänger eiweiß zu mir nehme ?

wenn ja wan sollte ich es am Tag nehmen