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hey was heisst hier wieder :axt:
nee es geht eigentlich, im gegensatz zu vorher (92 kio etwa) nur ein bisschen bauchumfang, schätze so 4 cm, zugenommen....
will mich ab dann aber etwas mehr nach plan richten, heisst also nichtmehr maßlos irgendwas zwischen 4000 bis 5000 kcal fressen ;)
:evil:
Kreuzheben (30)
Klimmzüge neg. (30)
Rudern vorgebeugt (20)
Schrägbankdrücken (20)
Bankdrücken (25)
Shrugs (20)
Seitheben (15)(Letzter Satz SS)
Schulterdrücken (15)
Curls (30)
Bauch(50)
is der plan ok?
ernährung dann nach zone diet, 1500-1700kcal am tag
ps: training 1 mal am tag :engel:
Mit Bankdrücken und Schrägbankdrücken wirst du besitmmtn icht klar kommen, dann noch shculterdrücken? nee das geht ganz sicher nich gut...
mach BD/Flys oder Dips/Flys oder irgendsowas, und geh dann ggf. noch bei military hoch!
und die oberschnkel? dr beinbeugeri st drin ja... aber nee beuge bewegung fehlt imo... nimm frontbeugen!
na jetzt sind doch 4cm(statt nur 1cm....)Zitat:
Zitat von Ruhrge`BeaT
wie kamm es eigentlich zu dieser Op?
ist dir einfach der Nagel eingewagsen?
oder was?
jo genau wie auf der anderen seite...... ziemliche *******e ist das abe rnaja was will man machen....
so ich hab heute mit dem PLan bekommen:
WHs
Frontbeugen [A] 20
Kreuzheben [A] 10
Klimmis neg.[B ] 30
Klimmis LS [C] 2 X
Bankdrücken [D] 30
Rudern vorg. [D] 25
Flys E] 30
Military [E] 30
Bizeps [E] 3 Sätze
French Press [E] 3 Sätze
Bauch optional
bei etwa ~ 60 %...
bin irgendwie schon total in den fritten gewesen nach dem ersten superstaz kreuzheben und frontbeugen... am ölen wie tante gertrud unter dne achseln... :sorg:
ich hoffe mal morgen bin ich wat stärker als heute...
mit der aufteilung bin ich noch etwas am rumexpertimentieren, wenn ich alles wo E steht im superstaz mache, fratz ich den trizeps imo zu sehr um noch anständig military machen zu können...
Dasselbe bei bankdrücken un Rudern, nach dem LS bei den klimmis hab ich 0,gar nix griffkraft mehr, war schon froh das ich die hantel beim BD heute nich auf meiner stirn versenkt habe...
die 3 wochen dekondi waren anscheinebd nich so optimal... (OP is schuld :crybaby:)
Essplan sieht idR so aus:
Fruhstück: 250 gr quark (190, 32 g EW, 9 KH), 10 gr Rapsöl (10F, 90 kcal)
280 kcal, 32 EW, 9 KH, 10F
Schule: 1 Apfel (100 kcal, 20 KH), 1 Banane (100kcal, 25 KH)
200 kcal, 40 KH
Mittag: ~500 gr Putenbrust + 10 gr Rapsöl (10F, 90 kcal)
500 kcal, 100 EW, 10 F
pre: 30 gr Whey (120 kcal, 24 EW, 1 KH)
120kcal, 24 EW, 1 KH,
post: 30 gr whey, 50 gr dextrose, 40 gr honig (160 kcal + 312 kcal, 78 KH, 24 EW)
472 kcal, 80 KH, 24 EW
Abend: Dose Thuna (45 gr EW, 160 kcal) mit 20 gr rapsöl (20gr F) (180kcal)
340 kcal, 45 EW, 20 F
abend 2: 250 gr magerquark
190kcal , 32 g EW, 9 KH
2102 kcal, 257 EW, 139 KH, 30 F
+ 20 fischölkapseln: 104 kcal, 10gr Fett
2106 kcal, 259 EW, 139KH, 40F
problem: 15 min vor dme training hat ich sauviel hunger, hab mir da noch son sonnenblumenkern riegel reingehauen... ephe nehm ich frühstens ab 80 % weil ich sonst mein pulver zu früh verschossen habe :(
hallo,
ich hab bis mitte februar noch nen cluster zyklus zu ende zu machen und werd danach auch mal nen 912 zyklus zu machen! der fettverlust scheint ja extrem zu sein in nur 12tagen! dann bau ich jetzt noch erstmal schön masse auf und dann hol ich mir meinen lang ersehnten sixpack :zunge:
isst du das etwa trocken?
"abend 2: 250 gr magerquark
190kcal , 32 g EW, 9 KH "
wieviel hast du eigentlich zu genommen in den 3Wochen ohne Training?
@falk:
eigentlich nix, kcal runtergeschraubt, hatte beim letzten mal wiegen so um die 103 kilo ;)
ja m,agerquark esse ich morgens und abends trocken, weiss auch nicht schmeckt mir irgendwie :evil:
2ter tag @70%:
naja schon gut auszuhalten, merke aber das im BD noch etwas die kraft fehlt, konnte früher eigentlich die 80 kilo locker 10 mal drücken, heute bei 75 war nach dem 9ten mal schon schluss (kein MV abe rhabe vorsichtshalber abgelegt)...
hehe nach den supersätzen frontbeugen und kreuzheben kann man mich schon in die tonne tun...
etwas stört der verflcuhte muskelkater, sehr heftig in brust und unterarmen..
2 be continued!