mein ernährungsplan

mein lieber freund:
Der normale Eisensportler sollte sich zunächst auf 30-35kcal/kg Körpergewicht an trainingsfreien Tagen, ohne größere zusätzliche Anstrengungen fokussieren, wie es im Sticky WICHTIG! Grober Richtwert zum Masseaufbau. von Gaggeis beschrieben ist.
Wie im oben erwähnten Stickie (WICHTIG! Grober Richtwert zum Masseaufbau.) empfiehlt sich für Bodybuilder im Aufbau eine Eiweißmenge von 3-4g/kg Körpergewicht.
Eiweiß sollte den ganzen Tag über und zu jeder Mahlzeit konsumiert werden.
Wie sollte er oder sie es am besten auf beispielsweise 6 Mahlzeiten verteilen?
Nun, es empfiehlt sich die Mahlzeiten nach dem Aufstehen, nach dem Training und vorm schlafen etwas proteinreicher zu gestalten.
Für unseren Beispielathlethen bedeutet die, sass er zu den angesprochenen Mahlzeiten jeweils 45g Eiweiß aufnehmen kann und zu den restlichen Mahlzeiten jeweils 30g Nahrungsprotein verzehren sollte.
Da an freien Tagen die Post.Workout-Mahlzeit entfällt, der Proteinkonsum aber dennoch auf gleichem Niveau gehalten werden sollte kann man die übrigen 15g beliebig auf die Mahlzeiten aufteilen.
Der Kohlenhydratbedarf
Im o.g. Threat ist eine Menge von 2-3g/kg empfohlen
Der Fettbedarf.
Es empfiehlt sich, wie schon angesprochen eine Aufnahme von 1-1,5g/kg
Beispiel Tagesablauf

Frühstück: medium/high Carb, high Protein, low Fat

ZM.1: low Carb, medium Protein, medium Fat

Mittagessen: medium/high Carb, medium Protein, low Fat

- Training -

Post-Workout: Shake high Carb, medium Protein

An freien Tagen ZM.2: low Carb, medium Protein, medium Fat

An Trainingstagen PWM: high Carb, high Protein, low Fat

An freien Tagen Abendessen: low Carb, medium/high Protein, medium Fat

Vorm schlafen: low Carb, high Protein, medium/high Fat

steht alles auf seite 1 von simmes sticky. und du willst mir jetzt erzählen das ist dir zu hoch? bist du eigentlich von ganz allein 27jahre geworden? hier haben schon 15jährige eps gepostet, da sieht man einfach dass sie sich mühe gegeben haben und solchen leuten hilft man auch gern. du kannst dich ja glücklich schätzen, dass simme so ne engelsgeduld mit dir hat
und jetzt kannst wieder loslegen mitm bösen mod..

Zitat:

Zitat von H_D

mein lieber freund:
Der normale Eisensportler sollte sich zunächst auf 30-35kcal/kg Körpergewicht an trainingsfreien Tagen, ohne größere zusätzliche Anstrengungen fokussieren, wie es im Sticky WICHTIG! Grober Richtwert zum Masseaufbau. von Gaggeis beschrieben ist.
Wie im oben erwähnten Stickie (WICHTIG! Grober Richtwert zum Masseaufbau.) empfiehlt sich für Bodybuilder im Aufbau eine Eiweißmenge von 3-4g/kg Körpergewicht.
Eiweiß sollte den ganzen Tag über und zu jeder Mahlzeit konsumiert werden.
Wie sollte er oder sie es am besten auf beispielsweise 6 Mahlzeiten verteilen?
Nun, es empfiehlt sich die Mahlzeiten nach dem Aufstehen, nach dem Training und vorm schlafen etwas proteinreicher zu gestalten.
Für unseren Beispielathlethen bedeutet die, sass er zu den angesprochenen Mahlzeiten jeweils 45g Eiweiß aufnehmen kann und zu den restlichen Mahlzeiten jeweils 30g Nahrungsprotein verzehren sollte.
Da an freien Tagen die Post.Workout-Mahlzeit entfällt, der Proteinkonsum aber dennoch auf gleichem Niveau gehalten werden sollte kann man die übrigen 15g beliebig auf die Mahlzeiten aufteilen.
Der Kohlenhydratbedarf
Im o.g. Threat ist eine Menge von 2-3g/kg empfohlen
Der Fettbedarf.
Es empfiehlt sich, wie schon angesprochen eine Aufnahme von 1-1,5g/kg
Beispiel Tagesablauf

Frühstück: medium/high Carb, high Protein, low Fat

ZM.1: low Carb, medium Protein, medium Fat

Mittagessen: medium/high Carb, medium Protein, low Fat

- Training -

Post-Workout: Shake high Carb, medium Protein

An freien Tagen ZM.2: low Carb, medium Protein, medium Fat

An Trainingstagen PWM: high Carb, high Protein, low Fat

An freien Tagen Abendessen: low Carb, medium/high Protein, medium Fat

Vorm schlafen: low Carb, high Protein, medium/high Fat

steht alles auf seite 1 von simmes sticky. und du willst mir jetzt erzählen das ist dir zu hoch? bist du eigentlich von ganz allein 27jahre geworden? hier haben schon 15jährige eps gepostet, da sieht man einfach dass sie sich mühe gegeben haben und solchen leuten hilft man auch gern. du kannst dich ja glücklich schätzen, dass simme so ne engelsgeduld mit dir hat
und jetzt kannst wieder loslegen mitm bösen mod..

ich muss mich jetz auch für dein post bedanken, denn durch jenes kann ich genau erklären was ich meine und was hier das missverständnis ist ;)

diese stickys hab ich alle gelesen. nur ist es so dass ich mich ja schon lange damit befasse aber nicht studiumslike und oft sachen lese die in mir verwirrung auslösen weil ich sie IMMER anders oder nur ähnlich vernommen habe.
das mit den 35kcal/kg und mit den 3-4g protein/kg hab ich ja eh eingebaut und verwendet. als beweis sieh doch bitte in meinen plänen nach! also versteh ich nicht warum du das nochmal postest als wär ich so ein depp und würde nichtmal das verstehen. ich hab ja nicht gefragt wieviel g protein ich pro kg körpergewicht brauche sondern danach wie ich diese ganzen daten wie fett, protein und kohlehydrat in einen vernünftigen ausgewogenen plan packe - was ich auch gleich versucht habe und in dem mir fehler ausgebessert wurden. deshalb versteh ich auch nicht wo dir da die eigeninitiative abgeht.
das mit den kohlehydraten ist bei mir z.b schonmal anders denn ich brauch 4g. aber das wort hardgainer darf man ja nirgends sagen selbst wenns ärztlich bestätigt ist dass der stoffwechsel schnell ist weil man ist ja nur zu faul zum essen. klar und deshalb haben andere leute mit meiner ernährugnsweise wenn ich NICHT trainiere bestehend aus mc donald, süßigkeiten, deftigen hauptmahlzeiten etc auch 140 kilo. und die ärzte wissen eh nix. a ber irgendwelche spasten behaupten hardgainer zu sein und deshalb is jeder der das schreibt ein spast. diese vorurteile feder ich eh schon im vorhinein ab in dem ich die schnauze halte aber trotzdem möchte ich durch die blume fragen ob das eine oder andere bei jemandem mit "schnellem stoffwechsel" sinnvoll ist. nur als beispiel für dinge die z.b fehlende eigeninitiative vermuten lassen.
auch das mit den fetten hab ich gelesen und auch geschrieben ich brauche 1,5g fett. meine frage war aber WIE ich diese in meinen bestenden plan bekomme. womit z.b. da war der mandel-tipp von simme z.b super. problem gelöst. also was genau ist dein problem mit mir? mein problem ist halt dass ich zwar ungefähr die werte kenne auf die ich kommen sollte aber oft nicht wirklich weiß in was die ausreichend enthalten sind. ich wäre nie auf magerquark gekommen beispielsweise. und schon gar nicht darauf dass man den als proteinshake-ersatz verwenden kann. genau deshalb stell ich fragen auch wenn sie noch so dumm sein mögen und dich an der intelligenz eines akademikers zweifeln lassen. wenn ich etwas wissen will, frag ich so lange bis ich mich auskenne oder so dass ich mich auskenne. mir ist egal wen das an mir zweifen lässt solang ich dann bescheid weiß. auf der uni hatte ich auhc solche leute "boah stellt der blöde fragen" einerseits weil ich sichergehen will andererseits weil ich fragen habe die erst ab einem gewissen wissensstand entstehen. komischerweise bin ich der elitestudent und nicht die supercoolen denen meine fragen zu dämlich sind. so viel zu meiner person. also wirst du verstehen dass mir sowas relativ egal ist.

und genau diese auflistung mit den mahlzeiten hab ich vom sticky HIER REIN kopiert. und gefragt welche mahlzeit z.b low carb/high protein und medium fat hätte.
das was du kopiert hast weiß ich. nur hab ich nicht annähernd eine ahnung (bzw jetzt schon ein bisschen) ab wann etwas als HIGH CARB medium oder LOW carb gilt. selbes beim fett und protein. außer beim fett bekam ich auch noch keine antwort also was genau hilft mir der sticky dann für die zusammenstellung meines plans? ja ich weiß mehr als vorher und welche mahlzeiten wie aufgeteilt werden sollten. das hab ich auch 1:1 in meinen übernommen. nur wusste/weiß ich nicht welche mahlzeiten ich an welcher stelle nehmen kann damit diese high carb/medium protein geschichten erfüllt sind.

das is wie wenn du fragst wie du den motor in dein auto einbaust.

und dich jemand dann anflamed weil du nicht in den sticky schaust wo drin steht:

- zuerst alten motorblock entfernen (wobei du nicht weißt wie)

- den neuen motor einbauen (weißt du auch nicht)

- kabelstränge machen (weißt du auch nicht)

was außer der reihenfolge weißt du dann? genau das is mein ding. die ganzen gramm/kg ausrechnen und die kcal kann ich ja damit. und ich weiß auch wie ich die mahlzeiten aufteilen soll. nur man sah ja dass ich eine total falsche vorstellung betreffend der dosierung etc hatte. TROTZ stickys. vielleicht überschätzt du die einfach denn die sind bei weitem nicht so informativ (für leute die keinen plan haben) wie du annimmst..

Zitat:

Zitat von simme

Jaja....
Aber H_D hat schon recht: es steht alles da.
Man muss nur aufmerksam lesen und sich mal n Kopp drüber machen was da geschrieben steht

aha also keine aufladung mehr. interessant :)

mit stopfen meinte ich nicht stopfen im sinne von man ist voll sondern bezogen auf den darm. also einer möglichen unverträglichkeit vorbeugen. heissts zumindest, obs stimmt ka. auch soll man es durch die banane angeblich besser aufnehmen können. (was wenns stimmt denk ich zusammenhängen wird?)

ab 250g ist eine portion? pffff. das wird lustig :) aber gut dann halt gemüse statt obstsalat und den zu einer anderen mahlzeit oder zwischendurch.

zum rapsöl. na ja, laut letzten plan ist der fettgehalt eh erreicht. werd halt so 3 esslöffel drüber machen.

aber danke für alles erstmal werd mich jetz noch intensiv damit beschäftigen und nochmal einen optimierten basteln der dann hoffentlich einigermaßen ok ist.