Ernährungsplan ohne Uebertreibung

Zum Aufbau halte ich es generell so:
Eiweiss: Am besten in jeder Mahlzeit etwas eiweisshaltiges, morgens und vor dem Schlafen gehen sowieso.
Kohlenhydrate: Morgens viele, mittags genügend, nach dem Training ausreichend. Vor dem Training und vor dem Schlafengehen keine KH.
Fette: Über den Tag verteilt in jeder anständigen Mahlzeit, insgesamt ca 1g pro kg Körpergewicht.

Nach einiger Zeit hat man wie schon oft erwähnt ein Gespür ob man genug gegessen hat, zuviel oder zuwenig.

Zudem "pendle" ich mit der Kalorienzufuhr etwas: Montag bis mitte der Woche sehr viel, Training ist dort am anspruchvollsten. (Brust, Rücken,Beine)
Donnerstag+Freitag weniger Kalorien, Training wird einfacher (Schulter + Arme).
Wochende sogar teilweise im Defizit, Training da nur Sonntags (Beine)
Sogenannte Pendeldiät.

@Pottproll ... Fette werden sowieso mit jeder Mahlzeit eingenommen also brauche ich nicht noch zusätzlich Fette einzunehmen oder? Ich meine da z. bsp. Omega 3 Fettsäuren oder so.

Die Frage ist vor allem nach dem Training? Wieviel sollten es sein? Gibts da ein Messwert? Also ein Teller Reis oder Pasta oder eher zwei? Weil dort könnte es dann immer sein das ich zuviel/zuwenig esse.

Vor dem Training keine KH? Also du meinst direkt vorher? Aber eine Banane so 30min. vorher auch nicht? Und 2 std. vorher? Belastet dies zusätzlich?

D.h. wenn ich es richtig verstanden habe, isst du am weekend nicht soviel? Geht das nicht an die Masse? Am weekend esse ich sowieso nicht gleich da man ja später aufsteht usw. ist manchmal mühsam am weekend auf das Essen zu achten wie unter der Woche. Durchaus intresant diese Pendeldiät.

Berücksichtige das diese Pendeldiät gut zu meinem Trainingsplan passt, da ich anfangs der Woche ausschliesslich schwere Übungen trainiere und zum Ende der Woche leichter wird, von daher ein niedriger Umsatz.

Zitat:

---

Die Frage ist vor allem nach dem Training? Wieviel sollten es sein? Gibts da ein Messwert? Also ein Teller Reis oder Pasta oder eher zwei? Weil dort könnte es dann immer sein das ich zuviel/zuwenig esse.

---

Individuell. Da kann man nicht verallgemeinern. Du suchst hier nach der einen Antwort, aber die gibt es nie.
Richtlinie ist direkt nach dem Training 0,5-1g pro kg Körpergewicht hochglykämische KH, etwa Dextrose, nur als ein Beispiel.

Zitat:

---

Vor dem Training keine KH? Also du meinst direkt vorher? Aber eine Banane so 30min. vorher auch nicht? Und 2 std. vorher? Belastet dies zusätzlich?

---

Nüchtern zum Sport ist mir wichtig, das lernen schon die kleinen Kinder das man mit vollen Magen kein Sport/Schwimmen macht. Von daher bis zu 2 Stunden vorher keine Nahrung, so komme wieder einmal ich persönlich am besten zurecht.

Zitat:

---

@Pottproll ... Fette werden sowieso mit jeder Mahlzeit eingenommen also brauche ich nicht noch zusätzlich Fette einzunehmen oder? Ich meine da z. bsp. Omega 3 Fettsäuren oder so.

---

Fischöl-Kapseln nehme ich dennoch, habe wenige Omega Fettsäure Quellen in der Nahrung.

D.h. also nach dem Training ca. 88 g dextrose in welcher Form? Traubenzucker? Eingenommen mit BCAA's z. bsp. und gleich danach ein Proteinshake ... ist das richtig soweit?

Ok alles klar meine Banane fällt also weg ... und wenn du so Hunger hast vor dem Training? Passiert dir das nie? Ich hatte letztes mal 1 std. vorher gegessen und es ging gut aber das ist das min. denke ich, wo man haben muss .. du sprichst nur dagegen, wegen der Belastung und Verdauung habe ich das richtig verstanden?

Bei den Fischöl Kaps. heutzutage muss man einfach aufpassen ... Quecksilbergehalt habe letzte Woche etwas darüber gelesen .. aber eben .. die Lebensmittel sind halt nicht mehr wie vor 10 Jahren ..

Hälfte reicht auch an Dextrose. Oder Alternativ ein Malzbier.
Proteinshake halte ich für nicht zwingend nötig, soll aber jeder selber entscheiden.

Kommt selten vor das ich zum Training Hunger habe, danach dann meistens aber schon.
Richtig, wenn du vorher viel ist und dein Verdauungstrakt auf Hochtouren ist, dann hast du weniger Energie fürs Training.

D.h. im prinzip 1 std. vorher wäre auch zu knapp?

Malzbier? Hm ... mit Alkohol? Ist aber gar nicht so gut ... das ist meine Meinung ... ich denke wenn schon dextrose ...

Zitat:

---

Zitat von stauli

D.h. im prinzip 1 std. vorher wäre auch zu knapp?

Malzbier? Hm ... mit Alkohol? Ist aber gar nicht so gut ... das ist meine Meinung ... ich denke wenn schon dextrose ...

---

Hat das Malzbier in der Schweiz Alkohol? :balabala:
Also in Deutschland wird es noch als alkoholfrei verkauft.

Ob 1 Std zu knapp ist weiss ich nicht, kommt auch auf die Portion an. Natürlich sollte man lieber 1 Stunde vorher was essen als hungrig zum Training, das ist klar.

Ja schon ... :-))

So habe ich es gemeint ... meistens habe ich Bärenhunger vor dem Training ... :-)) Esse durch den Tag .. (Jobbedingt) zum Teil nicht soviel leider ... ist halt mühsam ... das wird ein Abenteuer ein Essplan zu erstellen und verwircklichen ...

@Pottproll

Mich würde wundernehmen wie du dann deinen Körper aufteilst? Wieviel mal pro Woche trainierst du?

Also die Beine werde ich DEFINITIV NICHT WEGLASSEN!!! Danke für Deine Hilfe. War nahe dran Blödsinn zu machen. Kann aber langsam mit den Gewichten anfangen nach 2 Jahren praktisch ohne Beintraining oder?

Es wird dann so aussehen:

MO: Brust/Trizeps
DI: Frei
MI: Rücken/Bizeps
DO: Frei
FR od. SA: Beine, Schultern ev. Unterarme oder Trapezius nach Lust und Laune halt


Gestern ist mir was lustiges passiert, soviel ich mich erinnern kann hatte ich ca. 88 kg das letze mal auf der Waage. Nach dem Training waren es 97 kg!!!! Ich konnte es nicht fassen ... ok normalerweise sollte man es am morgen tun. Heute morgen nüchtern 93 kg!!! Also habe praktisch nicht an Fett zugenommen ... nehmen nicht besonders viel Proteine zu mir im Moment und gar nichts. Kannst du dir das erkären? Ich bin sprachlos...