Mein 912 HST Plan! Kritik erwünscht!

Zitat:

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Zitat von Ruhrge`BeaT

@ Falk:

30-40 kg nen rucksack? naja klimmzüge ist die 1 RM bei den negativen so um die 60 kilo, bei mir... ich glaube da würde er reißen :evilzunge:

na ich hate ja schon so ne idea....
ich hab mir meinen Gewichthebergürtel genommen 2 alte Gürtel und somit 2 20kg Platten befestigen können und dazu einen Rucksack wo ich nochmal 15kg rein getan hab......("heul" bei 20kg ist er aber gerissen :heul: ....)(achja stell dir mal vor wie das aus sieht 2 20kg an der Seithängent und dazu noch einen schweren Rucksack und damit Klimmzüge zu machen.... :oje: ..)(zum glück sieht mich keiner......)

imho sind auch 30 € nicht zuviel ocken, naja bau inner f-schule bloß nich so nen ---pieeep--- wie Jantheman rofl...

oh ich hab da schon so ne schlechte vorahnung... :( .(mach gerade Gabelstapler prüfung als vorbereitung......)(wird mir sogar von der Schule finanziert("Freu") :rock:
(wie oft bist du eigentlich durch gefallen?)


hmm wann haste ferien?

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ab Freitag!

so zu meinen max test:(die Übungen hab ich in der reinfolge gemacht)(dauer 70min)

LH-Rudern max 100kg
Shrugs: max 125kg
Military presse: max 65kg(war verdammt knapp........)(naja vielleicht war ich auch zu fertig von den langen Shrugs test weil ich da gar keinen anhalts punkt hat wo mein max liegen könnte....)
Seitheben: 14kg(je KH)(vorgebeugt sind mit 20kg 5 Wdh gegangen......)
Wadenheben stehend: max 170kg
Beinstrecker: 50kg(mehr Oylmpia Gewichte hab ich leider nicht weren aber noch 15-30kg mehr gegangen.....)
Klimmzüge negativ: max ca 60kg(da mir bei 55kg der rusack gerissen ist und das noch ziemlich leicht war.....
Klimmzüge LS : ca 60kg
BD: / war zu fertig (müsste aber 112,5-115kg drin sein)
KB:/ ca 130kg

fragen wie greift man eigentlich bei Klimmzügen negativ LS?(ich hab Schulterbreit Obergriff)(leider kann ich an meiner Klimmzugstange nur schulterbreit fassen......)

beim Bizeps/trizeps sind strip sätze angesagt da nehmlich also auch mein Max Geicht mach 1 Wdh dann etwas gewicht runter mach wieder 1-2 Wdh Gewicht runter............
richtig?

kleiner Nachtrag noch:

beim Seitheben ist da das vorgebeugt oder das aufrechte gemeint?

bei dir gehen beim seitenheben vorgebeugt mehr als beim normalen???


ansonsten eigentlich ziemlich gute werte, bis auf seitenheben (aufrecht natürlich) nur 14 kg je KH?


vorgebeugt trainierst du mehr die hinteren delts, ausserdem geht da bei mir höchstens 50 % von dem "normalen" seitenheben gewicht!

bin natürlich kein mal durchgefallen, wär ja noch schöner :))


haha dein armer rucksack ^^


genrell gilt : je enger du bei Klimmis packst, desto mehr dehnung kriegste in den lat, ergo packei ch bei normalen klimmis und klimmis neg. immer hand neben hand, also am besten ohne abstand!


wie du damit zurecht kommst weiss ich nicht, ich hab damit absolut keine probleme. probieren geht über studieren!

vergiss die rotatoren nicht, wenn ich die mal vergessen habe zu trainieren wache ich nachts um 3 auf und muss noch die aussen- und innenrotatoren training (expander + KH) ;) (kein witz, is echt vorgestern passiert )


SL hatte mal gepostet, das man bei bizeps(trizeps ruhig bis mv (ode rkurz davor gehen kann) und so wie du es am besten spührst!


ich halte nicht viel von 1er WHs für den Bizeps, da mache ich so zwischen 8 und 12, im moment hammercurls, und einen strip set (-5 kg gewicht)!

FÜr den Trizeps meistens engbankdrücken so im 6 WH bereich, hab ich die erfahrung gemacht das ich damit am besten klar komm!


Satz zahlen je nahc verfassung, manchmal kannste mich nach den ganzen übung in die tonne hauen, falls nich noch 1-3 von den o.g. Sätzen, SS für den trizeps? hmm muss ich mal überlegen ob ich das vielleicht mach.

wie ist das endgültige volumen jetzt (WH`s)?Wie oft ( 2 mal am tag )?


hmm, habe ab nächste woche freitag auch ferien, wie lang sind dieeigentlich bei dir?

Zitat:

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Zitat von Ruhrge`BeaT

bei dir gehen beim seitenheben vorgebeugt mehr als beim normalen???

ist doch auch leichter.....(schon vom Hebelgesetz her)


bin natürlich kein mal durchgefallen, wär ja noch schöner :))

na das sagen sie alle ;)

haha dein armer rucksack ^^

:wein:

genrell gilt : je enger du bei Klimmis packst, desto mehr dehnung kriegste in den lat, ergo packei ch bei normalen klimmis und klimmis neg. immer hand neben hand, also am besten ohne abstand!

geht ja leider nicht an meinen power Rack.......(Schulterbreit ist das engste.....) :(

vergiss die rotatoren nicht, wenn ich die mal vergessen habe zu trainieren wache ich nachts um 3 auf und muss noch die aussen- und innenrotatoren training (expander + KH) ;) (kein witz, is echt vorgestern passiert )

[b]also rotatoren hab ich bis jetzt nie gemacht...... :/
(wüste ja auch gar keine Übung dafür.....)[/b :ratlos: ]

Satz zahlen je nahc verfassung, manchmal kannste mich nach den ganzen übung in die tonne hauen, falls nich noch 1-3 von den o.g. Sätzen, SS für den trizeps? hmm muss ich mal überlegen ob ich das vielleicht mach.

na wenn zyko das so im plan hat kann es ja nicht so falsch sein........
für Bizeps werd ich aber wahrscheinlich LH-culs und für Trizeps einarmiges Trizepsdrücken nehmen....


wie ist das endgültige volumen jetzt (WH`s)?Wie oft ( 2 mal am tag )?

ne 1mal(und das ist bei 30 Wdh pro Übung schon eigentlich zu heftig..... mann da wird eine TE über 3 Stunden dauer ,mal sehn ob ich das durch halte..... :sorg:


hmm, habe ab nächste woche freitag auch ferien, wie lang sind dieeigentlich bei dir?

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glaub 14 Tage

na neste Woche Mittwoch fang ich an mit 912 HST :lechz: (mach also nur 7 Tage pause....)

Seitheben varianten:(welech ist eigentlich die richtige für 912HST??)

die erste bung ist eigentlich am besten!


hmm sehr sehr komisch, also ich schaffe bei vorgebeugtem deutlich weniger, komische sache.

fälsch einfach dann nachher in der postiven phase ein bisschen ab, also vorbeugen, richte dich dann auf und lass möglichst langsam ab, so gehts auch!


Nunja jetzt mal zu was ganz wichtigem : http://www.k3k.de/Training/Rotatoren/rot1.HTML

sofort in deine favoriten kleben rot markieren und immer schön nach ejdem training die Übung machen! Das wird früher ioder später 100 pro zu problemen führen, falls du es vernachlässigen tust!


naja zyko hat ja nur ein beispeilplan angegeben, der als orientirung dienen soll! also auf das kommt es jetzt echt nicht an, ... mach halt so wie du am besten klarkommst (wirste merken!)


hmm komisches powerrack was du da hast. also wenn ich du wär würd ich mir den dipgürtel zulegen und nee vernünftige klimmzugstange, aber wenn du im momentn ur schulterbreit kannst, mach halt schulterbreit. Ist immernoch besser als gar nicht ;)

Zitat:

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Zitat von Ruhrge`BeaT

die erste bung ist eigentlich am besten!

seh ich genauso(und schaffst du da 20kg je KH?)


fälsch einfach dann nachher in der postiven phase ein bisschen ab, also vorbeugen, richte dich dann auf und lass möglichst langsam ab, so gehts auch!

jetz vorbeugen? lesten hatst du noch geschrieben nach hinten beugen :zunge:


Nunja jetzt mal zu was ganz wichtigem : http://www.k3k.de/Training/Rotatoren/rot1.HTML

[b]na klasse hab mein Expander beseitigt vor 1-2 Monaten......
und muss es unbedingt alle Rotatoren Übungen sein oder reichen 1-2?[/b
]

sofort in deine favoriten kleben rot markieren und immer schön nach ejdem training die Übung machen! Das wird früher ioder später 100 pro zu problemen führen, falls du es vernachlässigen tust!

na so ganz gefallen mir die Übungen ja nicht :))

hmm komisches powerrack was du da hast. also wenn ich du wär würd ich mir den dipgürtel zulegen und nee vernünftige klimmzugstange, aber wenn du im momentn ur schulterbreit kannst, mach halt schulterbreit. Ist immernoch besser als gar nicht ;)

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na an meinen Power Rack sind 2 griffstangen angepracht die 25-30 cam aus einander liegen deshalb........

na neue Klimmzugstange ist schon geplant und ein Dipgürtel auch(naja Weihnachten kommt ja bald...)

hi, ja mit bissl abfälschen gehen die 20 kilo eigentlich noch recht gut, die 17,5 schaff ich so imho so 2-3 mal!

sieht so aus als machste seitenheben das erste mal? naja wenn du ehh bankdrücken,rudern,klimmis, military, shruggs im plan hast, weiss ich nich ob seitenheben da noch sinnvoll ist, naja musst du wissen!


hmm, weiss ehrlich egsgat nicht, ich mache meistens auch nur die auf der seite liegende mit der KH in der hand und die mit dem expander! ist ja die aussen- und innenrotation, dass sollte reichen.


rofl was hasteg emacht mit expander?

ps: aha komisches rack ;)

Zitat:

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Zitat von Ruhrge`BeaT

hi, ja mit bissl abfälschen gehen die 20 kilo eigentlich noch recht gut, die 17,5 schaff ich so imho so 2-3 mal!

sieht so aus als machste seitenheben das erste mal? naja wenn du ehh bankdrücken,rudern,klimmis, military, shruggs im plan hast, weiss ich nich ob seitenheben da noch sinnvoll ist, naja musst du wissen!

na Seitheben hate ich als ich angefangen hab im Plan(war damals noch mit 5 kg in den sätzen :)) )
und vor 1 monat hab ich wieder angefangen weil meine Schultern stark zurück hinken......

hmm, weiss ehrlich egsgat nicht, ich mache meistens auch nur die auf der seite liegende mit der KH in der hand und die mit dem expander! ist ja die aussen- und innenrotation, dass sollte reichen.


rofl was hasteg emacht mit expander?

das Teil hab ich verschenkt........
weil ich nie einen nutzen gesehn hab :zunge:

ps: aha komisches rack ;)

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lasss mein Power Rack in ruhe :schimpf: (war schließlich teuer genug) :salook:

so hab noch mal durch gesachaut.....

also die Übungen mit Parallelgriff und KH könnte ich machen.......

müste doch reichen.....

Zitat:

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Zitat von Falk333

so hab noch mal durch gesachaut.....

also die Übungen mit Parallelgriff und KH könnte ich machen.......

müste doch reichen.....

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sollte schon reichen da haste recht ;)


hmm geh ich lketztens inner freistunde so ins sporthaus, kostet da son expander (wie ich ihn seit 10 jahren habe) 30 €... :))


hmm lass uns tauschen, ich hab recht große schultern, vor allem die vordere, sieht bald aus wie hängeschultern :crybaby:


hmm wie hast du die schultern denn vorher trainiert? Bei mir sind se früher recht gt gewachsen als ich wenig WHs (4-6) gemacht habe, und auch nie so groß isoliert! Frontheben hab ich nie gemacht, seitenheben auch nur recht selten, aufrechtes rudern auch nich, brauch man alles nicht!


nicht jede schulter wächst bei soviel volumen, gibt`s von dir denn auch mal bilder, nach (hoffentlich) geglückten 912 HST Zyklen?


ps: wie teuer war denn das dowä räck? :evilzunge:

[quote="Ruhrge`BeaT"]

Zitat:

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Zitat von Falk333

Reicht eigentlich 1 mal die rotatoren zu tramieren pro Woche?


hmm lass uns tauschen, ich hab recht große schultern, vor allem die vordere, sieht bald aus wie hängeschultern :crybaby:

na bei mir sieht es aber auch nicht viel besser aus.......


hmm wie hast du die schultern denn vorher trainiert? Bei mir sind se früher recht gt gewachsen als ich wenig WHs (4-6) gemacht habe, und auch nie so groß isoliert! Frontheben hab ich nie gemacht, seitenheben auch nur recht selten, aufrechtes rudern auch nich, brauch man alles nicht!

eigentlich hab ich ca 6 Monate immer Frondtrücken, aufrechtes Rudern,Shruggs drin gehabt
1-2 monate hab ich dann aufrechtes Rudern durch Seitheben erst
und ca 2Monate nur Frondterücken(da wkms plan)
und seid 1 Monat Nackendrückwen und Frontdrücken im wegsel mit je 1 1Seitheben

nicht jede schulter wächst bei soviel volumen, gibt`s von dir denn auch mal bilder, nach (hoffentlich) geglückten 912 HST Zyklen?

na bei 4Zyklen und 12 kg weniger vielleicht(also dauert das noch bis Januar 05)(und ob ich dann bilder Reinstelle weis ich noch nicht......)
(im Januar würd ich ja gerade mal 15Monate trainieren
(und falls ich welche reinstelle dann unter einen falschen Nick... :evil: ..)


ps: wie teuer war denn das dowä räck? :evilzunge:

---

(na 899€ nur das Rack mit Bank für den rest muste ich etwa nochmal soviel hinlegen(Gewichte/LHs,KH,Hometranier................)


"fälsch einfach dann nachher in der postiven phase ein bisschen ab, also vorbeugen, richte dich dann auf und lass möglichst langsam ab, so gehts auch! "

jetz vorbeugen? lesten hatst du noch geschrieben nach hinten beugen

beim Klimmzüge LS und negativ?

[quote="Falk333"]

Zitat:

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Zitat von Ruhrge`BeaT

Zitat:

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Zitat von Falk333

Reicht eigentlich 1 mal die rotatoren zu tramieren pro Woche?


hmm lass uns tauschen, ich hab recht große schultern, vor allem die vordere, sieht bald aus wie hängeschultern :crybaby:

na bei mir sieht es aber auch nicht viel besser aus.......


hmm wie hast du die schultern denn vorher trainiert? Bei mir sind se früher recht gt gewachsen als ich wenig WHs (4-6) gemacht habe, und auch nie so groß isoliert! Frontheben hab ich nie gemacht, seitenheben auch nur recht selten, aufrechtes rudern auch nich, brauch man alles nicht!

eigentlich hab ich ca 6 Monate immer Frondtrücken, aufrechtes Rudern,Shruggs drin gehabt
1-2 monate hab ich dann aufrechtes Rudern durch Seitheben erst
und ca 2Monate nur Frondterücken(da wkms plan)
und seid 1 Monat Nackendrückwen und Frontdrücken im wegsel mit je 1 1Seitheben

nicht jede schulter wächst bei soviel volumen, gibt`s von dir denn auch mal bilder, nach (hoffentlich) geglückten 912 HST Zyklen?

na bei 4Zyklen und 12 kg weniger vielleicht(also dauert das noch bis Januar 05)(und ob ich dann bilder Reinstelle weis ich noch nicht......)
(im Januar würd ich ja gerade mal 15Monate trainieren
(und falls ich welche reinstelle dann unter einen falschen Nick... :evil: ..)


ps: wie teuer war denn das dowä räck? :evilzunge:

---

(na 899€ nur das Rack mit Bank für den rest muste ich etwa nochmal soviel hinlegen(Gewichte/LHs,KH,Hometranier................)


"fälsch einfach dann nachher in der postiven phase ein bisschen ab, also vorbeugen, richte dich dann auf und lass möglichst langsam ab, so gehts auch! "

jetz vorbeugen? lesten hatst du noch geschrieben nach hinten beugen

beim Klimmzüge LS und negativ?

---

am anfang mach ich normale klimmzüge, im moment bin ich bei 30 kg zusatzgewicht, jeweils noch 3-4er cluster mach ich da, LS bis zum mv!


rotatoren sollte man nach jedem training trainieren, ganz wichtig!


nich so schüchtern, zeig doch mal deine form, intressiert mich schon ;) ende de sjahres gib`s auch mal neue von mir, ich seh auch nicht gut aus, aber finde es gut zum vergleichen nachher und man kann sich tipps einholen!


normales seitenheben im stehen mein ich, wann hab ich was von ZURÜCKlehnen geschrieben? kann imho gar nicht sein, auf so krasse komm nichma ich :)) also ganz normal seitenheben im stehen! bin im moment da bei 12,5 kilo und mach noch gute 8 saubere WHs und könnte danach immernoch n paar, wie führst du aus mit GANZ gestreckten armen?


woohoo das we wird echt mal hart... morgen vor der schule und abends, samstag 2ma mit wkm, sonntag ebenfalls 2mal und montag hab ich auch 2 freistunden, da auch 2mal!

Das ist echt mal nee herausforderung, aber ich werde niemals aufgeben ;)



huihui teures räck imho, naja traniere ehh im gym und bei 16 € im monat würde ich nach ca. 8,2 jahren geld einsparen :hippie:

Zitat:

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Zitat von "Ruhrge`BeaT


"fälsch einfach dann nachher in der postiven phase ein bisschen ab, also vorbeugen, richte dich dann auf und lass möglichst langsam ab, so gehts auch! "[b

jetz vorbeugen? lesten hatst du noch geschrieben nach hinten beugen

beim Klimmzüge LS und negativ?

---

[/b]



nich so schüchtern, zeig doch mal deine form, intressiert mich schon ;) ende de sjahres gib`s auch mal neue von mir, ich seh auch nicht gut aus, aber finde es gut zum vergleichen nachher und man kann sich tipps einholen!

na aber immonet fühl ich mich aber nur noch Fett :wein:
(am besten sah ich noch im Mai aus mit einer top Defi für meine verhältnisse von ca 15-16% aus...)
(na und zum verglaich von dir bin ich noch meilen weit entfernt.........)



normales seitenheben im stehen mein ich, wann hab ich was von ZURÜCKlehnen geschrieben? kann imho gar nicht sein, auf so krasse komm nichma ich :)) also ganz normal seitenheben im stehen! bin im moment da bei 12,5 kilo und mach noch gute 8 saubere WHs und könnte danach immernoch n paar, wie führst du aus mit GANZ gestreckten armen?

ne es geht nicht um seitheben :oje: ;)

steht doch da es geht um Klimmzüge negativ/LS(weil ich ich sie nur Schulterbreit machen kann sollte ich mich doch vorlehnen???)


woohoo das we wird echt mal hart... morgen vor der schule und abends, samstag 2ma mit wkm, sonntag ebenfalls 2mal und montag hab ich auch 2 freistunden, da auch 2mal!

Das ist echt mal nee herausforderung, aber ich werde niemals aufgeben ;)

will auch mit wkm trainieren :heul:
(wie ist er den so persöhnlich???)



huihui teures räck imho, naja traniere ehh im gym und bei 16 € im monat würde ich nach ca. 8,2 jahren geld einsparen :hippie:[/quote]

komm es nicht so :schimpf:
du hast die fahrt kosten vergessen :evil:

fahrkosten übernimmt "meistens" mami :)) :))


wkm ist sehr nett, hat sehr viel ahnung von den Sachen und man kann sehr gut mit ihm reden! Pirna ist ja auch nicht soweit weg, glaub ich? Hab ich letztens mal in Spiegel TV gesehen die stadt, rofl die haben da die skinhead szene vorgestellt :hippie: (SSS oder so)

klimmzüge: einfach bauch anspannen und wichtig die schulterblätter zusammenziehen, sodass du nur (fast nur) aus dem Rücken ziehst, der häuftigste fehler ist nämlich das nur aus den armen gezogen wird, und wenn dann schwinkt der oberkörper beim auf und ab immer ziemlich mit, ich winkel die beine meistens an, und ziehe dann konzentriert rauf, und lasse langsamer ab. Am besten am untersten Punkt immer volle Streckung/dehnung haben!



man du machst irgendwas beim quoten, bsw fettschreiben immer falsch das nervt :evilzunge: :hippie: gib dirm al mühe ;)


auf jeden fall berichte mal von deinem zyklus!

PS: wette du siehst besser aus als du immer schreibst, naja kannst ja bilder auch nur für dich machen, damit du wenigstens weiss was gut/besser geworden ist und wie halt der unterschied allgemein ist!

Hey Bullzeye, wie waren denn jetzt eigentlich deine Erfolge mit 912?
Wieviel hast du abgenommen und wie haben sich deine Maße insgesammt verändert?

Zitat:

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Zitat von Ruhrge`BeaT

fahrkosten übernimmt "meistens" mami :)) :))

na mal ob sie das noch in 8,2Jahren über nimmt..... :evil:


wkm ist sehr nett, hat sehr viel ahnung von den Sachen und man kann sehr gut mit ihm reden! Pirna ist ja auch nicht soweit weg, glaub ich? Hab ich letztens mal in Spiegel TV gesehen die stadt, rofl die haben da die skinhead szene vorgestellt :hippie: (SSS oder so)

na sind ja nur gut 600km hin :wein: (könnte es also an einen Tag packen die 1200km hin und zurück aber ob dann noch Zeit zum Tranieren bleibt......) :/
(ps soviel rechte sind hier garnicht unter wegs ,also ich sehe hkaum welche auf den Straßen)
(und ne Fahrerlaubniss were auch nicht schlecht)

klimmzüge: einfach bauch anspannen und wichtig die schulterblätter zusammenziehen, sodass du nur (fast nur) aus dem Rücken ziehst, der häuftigste fehler ist nämlich das nur aus den armen gezogen wird, und wenn dann schwinkt der oberkörper beim auf und ab immer ziemlich mit, ich winkel die beine meistens an, und ziehe dann konzentriert rauf, und lasse langsamer ab. Am besten am untersten Punkt immer volle Streckung/dehnung haben!

und wie jetzt den Oberkörper nach vorn oder nach hintenbeugen bei Schulterbreiten Klimmzügen negaiv/LS)?



man du machst irgendwas beim quoten, bsw fettschreiben immer falsch das nervt :evilzunge: :hippie: gib dirm al mühe ;

Was mach ich :)
ups :sorg:
was mach ich :evilzunge:
na alle guten dinge :zunge:
was mach ich....... :hippie: :))

auf jeden fall berichte mal von deinem zyklus!

na wegen diesen dämlichen 9 Tagen pause muss ich ja noch bis Mitttwoch warten :crybaby: (dann sind zwar nur 7 Tage rum aber was solls.....)

PS: wette du siehst besser aus als du immer schreibst, naja kannst ja bilder auch nur für dich machen, damit du wenigstens weiss was gut/besser geworden ist und wie halt der unterschied allgemein ist!

ich mach schon immer Bilder!(nur erkenn ich ich halt meine zuwächse nicht so na außer OA von 32,5 auf 38,8 und zum Thema Bauch mit 72kg 82cm mit 84kg stolze 90-91cm. :crybaby: .........)
was für ein Bauchumfang hast du eigentlich?

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wo misst man den bauchumfang denn? um die taile und dne bauch, oder hüften und bauch?


hab ich doch geschrieben schulterblätter nach inten ziehen, das reicht!

Zitat:

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Zitat von Ruhrge`BeaT

wo misst man den bauchumfang denn? um die taile und dne bauch, oder hüften und bauch?

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Bauchnabel

locker drum ohne Zug!

hab auch genau 90 cm :crybaby:

Zitat:

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Zitat von Ruhrge`BeaT

hab auch genau 90 cm :crybaby:

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ha :zunge:

wieviel willst du eigentlich abnehmen?
(wieviel hast du bis jetzt mit 912HST verloren?)

warum machst du eigentlich 14Tag?(bei 912HST)

mir hat wkm paar tipps gegeben, wahrscheinlich mach ich doch ein bisschen kürzer und mach dann die ferien ganz durch, oder so mal sehen!


nehme genau soviel ab, bis der hüftspeck etwas reduziert ist und man das V sehr gut sieht. Danach geht`s heiter weiter :daumen:


oder mal sehen wie`s so klappt ;)


und du?

na da bleibt ja von dir nicht viel übrig.. :evil: ......(ich wiege ja 7kg über der größe. :zunge: ..... )


so das ich Ferien hab kann ich mich auch anderes Ernähren....
was meist du hier zu:

Frühs:
500ml Milch(0,3%)
250g Magerquark
20ml Leinöl
20g Kakau

Frühs2:
40g Proteinpulver
250ml Multisaft

Mittag:
125g Putenbrust
20g Ketschup

Training:
Direkt danach 40gTraubenzucker

Nachmittag:
40g Proteinpulver
250ml Multisaft

Abends:
250g Magerquark
500ml Milch(0,3%)
20ml Leinöl
20g Kakau

+ 4-5L Eiswasser

supps:
1-2 Tabs ECA,2Multi-tabs,Zink,Mg,Creatin 3g je Tag

1990kacl 196g Eiweis 186g KH und 44,5g Fett

naja wenn du damit zurecht kommst, ich würde nicht so viel pulver bnehmen


pre post workput nuri ist sehr wichtig, will heissen eine stunde vor training 30 g whey und direkt nach so 1g zucker /kg körpergewicht + 30 g whey!


achja fu :evilzunge:

Zitat:

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Zitat von Emblem XT

Hey Bullzeye, wie waren denn jetzt eigentlich deine Erfolge mit 912?
Wieviel hast du abgenommen und wie haben sich deine Maße insgesammt verändert?

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3 kg "fett" weg! Von 97-98 kg auf 94 kg! Beine sind wieder dicker geworden :( Sonst alles gleich ausser Bauch!

Bullzeye

Zitat:

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Zitat von Bullzeye

Dies mal gehe ich auf 110 %!!!

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da sin' wa doch dabei...

mehr als 3 reps sind dann aber nicht drin per einheit :)

ich persönlich habe den zyklus etwas abgewandelt, will hiessen dasss ich seit 85/90 % nicht mehr jeden tag trainiert habe, sondern nur noch jeden 2ten.
ein altes problem, bei so einer belastung leidet die frequenz. und bei ausschliesslich 1er-clustern wird man ja nie fertig

aber das grundprinzip, erst bei 80% zu starten, gefällt mir.

form hat sich verbessert, von muskelaufbau kann jedoch keine rede sein.

Jo, blad ist ramadan und ist auch Fastenzeit!

Also Nulldiät! :)

ist nicht dein ernst, oder? :hippie: :))


so was haltet ihr von dem neuen hier (extra für die ferien, den werd ich dann 2 mal am tag machen) :

Frontbeugen
Wadenheben
Bankdrücken
KLimmzüge (neg.?)
Klimmzüge LS
Fliegende
Rudern vorg.
Seitenheben
Bizeps (hammercurls etc.)
Fränsch Präß
Farmer`s Walk oder Shruggs

WH Zahlen überleg ich mir noch, mal sehen! Wie findet ihr die Übungen an sich? Kreuzheben hatte ich seit einigen MOnaten immer im Plan, will mal was neues ausprobieren!

schaut gut aus. wie würdest du bei Farmer´s Walk die Gewichtsteigerungen machen und wie rechnest du deine max. Gewichte da aus?

zu viele übungen für meinen geschmack.

mir reichen BD,KB rudern, klimmzüge, wadenheben.


ernährung und training in den ferien?

absoluter mist. saufen, kotzen, pizza fressen, trainingsausfall. ich muss mich echt zusammenreissen ;)

ich rechne nicht aus, ich teste aus!


ander sollte man das auch AUF KEINEN FALL machen!



Ungefähr so ein gewicht mit dem ich 5 sek laufen kann werd ich wohl wählen und in 2,5 kg oder 5kg schritten steigern, es sei denn ich scfaffe mehr als 45kg was eigentlich sicher ist, dann muss ich zwangsweise nachher auf Shruggs umstellen, weil die hantel nur ca. bis 45kg gehen...

so mein TP mit Gewichten:

Übung...reps...max ...(Zirkel)


BD 30 112,5kg (A)
87,5kg,87,5kg,87,5kg,92,5kg,92,5kg,92,5kg,97,5kg,9 7,5kg,97,5kg,102,5kg,102,5kg,102,5kg

Rudern 30 100kg (A)
75kg ,75kg, 75kg, 80kg, 80kg ,80kg ,85kg ,85kg ,85kg ,90kg, 90kg, 90kg

Kniebeuge 30 130kg.(B)
90kg,100kg,100kg,100kg,107,5kg,107,5kg,107,5kg,117 ,5kg,117,5kg,117,5kg,122,5kg, 122,5kg

Beinstrecker 30 ??? 50kg (da zuwenig Qlympia Gewichte...)(B)

Wadenheben 30 170kg (B)
125kg,125kg ,125kg ,135kg, 135kg, 135kg, 145kg ,145kg ,145kg ,155kg ,155kg, 155kg

Shrugs 30 125kg (C )
85kg,85kg,85kg,95kg,95kg,95kg,105kg,105kg,105kg,11 5kg,115,kg,115kg

Seitheben 30 /kg (C )

Military Presse 30 65kg (C )
45kg,45kg,45kg,50kg,50kg,50kg,52,5kg,52,5kg,52,5kg ,57,5kg,57,5kg,57,5kg

Klimmzüge negative 30 60kg (D)
30kg, 30kg ,30kg ,40kg ,40kg ,40kg,50kg, 50kg ,50kg, 60kg ,60kg, 60kg

Klimmzüge Ls 30 60kg (D)
30kg ,30kg, 30kg, 40kg, 40kg ,40kg ,50kg ,50kg, 50kg, 60kg, 60kg, 60kg

Lh-cruls 30wdh max/ strip set(MV) (E)
Einarmiges Trizepsdrücken 30wdh max/ srip set(MV) (E)
Hängendes Beinheben 30wdh (MV) (E)
Romenische Situps 10-15wdh (E)

Über Verbesserungsvorschläge würde ich mich freuen!

30 wiederholungen pro einheit?

habe mit 12reps angefangen und bin jetzt bei ca.8

Neuer Plan:

• 10 KB
  10 KH
  Rudern
  Dips (neg)
  BD
  Klimmzüge(neg/teilweise auch positiv)
  Klimmzüge (LS)
  Waden
  100 Bauch
  Frenchpress KH
  KH Bizeps (Hammer)
  Shruggs im Sitzen
  Seitheben am Seil
  Frontdrücken KH

Rest 20 ausser Arme, da 15 WDH'S!

extra: Rotatoren

holla die waldfee falk, hast du viele übungen drinne!


ich werde im nächsten cluster die übung ein wenig reduzieren, dafür die WH zahlen raufsetzen +2mal täglich:

Frontbeugen
Wadenheben
bankdrücken
rudern vorg.
fliegende
klimmzüge
klimmzüge LS (3 - 5*)


dazu ein bisschen french press, curls auf der schrägbank und ggf. Bauch!


WH zahlen werde ich wohl alle auf 30-40 heben, Klimmzüge hat mir wkm am samstag erstmal richtig gezeigt, da bin ich jetzt froh wenn ich 10 "normale" schaffe!


Wette du hast die auch noch nie richtig gemacht falk, kopf soweit nach hinten wie`s geht, schulter ganz nach hinten ziehen, brust raus und aus dem lat ziehen! So merkt man wenigstens was im lat ;)


netter plan bullzeye, mein unterer rücken kommt abe rnur bedingt mit kniebeugen, kreuzheben und rudern vorg. in einer TE klar, vor allem dann nicht wenn`s gehen 1 RM geht und das volumen relativ hoch ist!



falk was ich ein bisschen komisch finde ist dein B cluster, ich würde Beinstrecker komplett rausnehmen. Vor allem im Zirkel mit Kniebeugen würd ich das nicht unbedingt empfehlen! Dasselbe gilt für die kombi shruggs, seitenheben und military, lieber würd ic hdas einzeln machen, weil du nach schweren seitenheben nicht mehr mit "vollem" Gewicht military machen kannst, weil die seitliche schulter doch eigentlich schon ganz gut dabei ist!

Zitat:

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Zitat von Bullzeye

Neuer Plan:

• 10 KB
  10 KH na KH wollte ich nicht in den Plan nehmen(wegen meinen Unfall.....)
  Rudern
  Dips (neg)
  BD
  Klimmzüge(neg/teilweise auch positiv)
  Klimmzüge (LS)
  Waden
  100 Bauch 100WDH bauch???
  Frenchpress KH
  KH Bizeps (Hammer)
  Shruggs im Sitzen (kenn ich nicht...... würde ja nur mit KH gehen oder?)
  Seitheben am Seil keine möglichkeit dazu.............
  Frontdrücken KH

Rest 20 ausser Arme, da 15 WDH'S!

extra: Rotatoren

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das wahr eigentlich der Bsp plan von Zyko (nur mit BD statt Dips)
ich weris eigentlich nicht was daran so falsch ist.......
(außer das er etwas Schulterlastig ist.....)

und 30 Wdh hab ich deshalb drin da ich nicht 2 mal Trainieren wollte.......
(das würde ich dir auch entpfehlen :salook: )

dann tiel wenigstens anders auf oder so, lies mal den o.g. post von mir!

Zitat:

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Zitat von Ruhrge`BeaT

holla die waldfee falk, hast du viele übungen drinne!

seid man bin ich die waldfee :zunge:


ich werde im nächsten cluster die übung ein wenig reduzieren, dafür die WH zahlen raufsetzen +2mal täglich:

Frontbeugen
Wadenheben
bankdrücken
rudern vorg.
fliegende
klimmzüge
klimmzüge LS (3 - 5*)

wenn du das durch hälst kannst du es ruhig mahen :d_up:


dazu ein bisschen french press, curls auf der schrägbank und ggf. Bauch!


WH zahlen werde ich wohl alle auf 30-40 heben, Klimmzüge hat mir wkm am samstag erstmal richtig gezeigt, da bin ich jetzt froh wenn ich 10 "normale" schaffe!

Wette du hast die auch noch nie richtig gemacht falk, kopf soweit nach hinten wie`s geht, schulter ganz nach hinten ziehen, brust raus und aus dem lat ziehen! So merkt man wenigstens was im lat ;)


:oje: und ich kann jetzt nicht nochmal neue testes machen was ich bei Klimmzügen an Gewicht brauch..... :(



falk was ich ein bisschen komisch finde ist dein B cluster, ich würde Beinstrecker komplett rausnehmen. Vor allem im Zirkel mit Kniebeugen würd ich das nicht unbedingt empfehlen! Dasselbe gilt für die kombi shruggs, seitenheben und military, lieber würd ic hdas einzeln machen, weil du nach schweren seitenheben nicht mehr mit "vollem" Gewicht military machen kannst, weil die seitliche schulter doch eigentlich schon ganz gut dabei ist!

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Beinstrecker könnte ich auch onlie machen:

also nur KB und Wadenheben im Zirkel und zum Schulss die 30 Wdh Beinstrecker(da das ja kein großers Problem ist bei nur 50kg......)

ok spilt ich die Schulterübungen auf(dürfte ja icht das problem sein.......

naja was ich eher interessiert wie lange es etwa daueren wird den plan zu machen ich rechne so mit 2 1/2 bis 3Stunden......



"dann tiel wenigstens anders auf oder so, lies mal den o.g. post von mir"

he wir haben fast zur gleichen Zeit abgeschickt........

also ich habe für meinen plan später ca. 2 stunden gebraucht, war aber zulöetzt "nur" bei 90 %, weil ich morgen letzte TE machen werde und dann in den ferien vollgas geben kann ;)


naja beinstrecker mit 50 kg? also wir haben bei uns auch so nee maschine im studio, hab ich letztes mal ner kollegin gesagt, die solle sich doch mal auf da smaxcimale gewicht (100 kg) draufstellen, damit ich ein paar schwere WH machen könne! Also mit den 160 kg gingen dann noch 8 WH, ...


Wenn dann würd ich dir Beinbeuger empfehlen, weil dein Beinbizeps ja nur wirklich effektiv mit kreuzheben trainiert wird! Hast du eigentlich shconmal ausfallschritte gemacht?


Musste halt gucken wie du am besten zurecht kommst, wichtig ist erstmal du machst erstmal deinen ersten 912er, aus fehlern lernt man ;)


btw rudern vorg. machst du mit ner SZ?

Zitat:

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Zitat von Ruhrge`BeaT

also ich habe für meinen plan später ca. 2 stunden gebraucht, war aber zulöetzt "nur" bei 90 %, weil ich morgen letzte TE machen werde und dann in den ferien vollgas geben kann ;)


naja also wird das bei meien 30wdh pro Übung bei 90% mit 3 Stunden schon knapp...


naja beinstrecker mit 50 kg? also wir haben bei uns auch so nee maschine im studio, hab ich letztes mal ner kollegin gesagt, die solle sich doch mal auf da smaxcimale gewicht (100 kg) draufstellen, damit ich ein paar schwere WH machen könne! Also mit den 160 kg gingen dann noch 8 WH, ...

ich vergesele das sowieso immer wo man auf der Bank liegt(Brust unten)= Beinbeuger?(müste ja sein oder?)
(dann hät ich sowieso Beinbeuger gemacht....)



Wenn dann würd ich dir Beinbeuger empfehlen, weil dein Beinbizeps ja nur wirklich effektiv mit kreuzheben trainiert wird! Hast du eigentlich shconmal ausfallschritte gemacht?

ja ein zweimal find die Übung aber nicht so toll.....


Musste halt gucken wie du am besten zurecht kommst, wichtig ist erstmal du machst erstmal deinen ersten 912er, aus fehlern lernt man ;)

wo du recht hast hast du recht :sorg:

na was waren eigentlich deine Fehler?(wieviel hast du abgenommen?)

btw rudern vorg. machst du mit ner SZ?

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nö warum denn?