besser kann man es wahrlich nicht ausdrücken !!!Zitat:
Zitat von nachtvogel
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besser kann man es wahrlich nicht ausdrücken !!!Zitat:
Zitat von nachtvogel
jungs - ihr seit so nett zu mir.- danke- das motiviert natürlich!
komme grad von ner disse/ table-dance-shuppen- und hab mir grad ne dose thunfisch reingezogen.- hab jetzt nämlich urlaub und verreise nicht.- da heisst es dann training und feiern. heute abend gibts wieder ein GK-programm und ab nächster woche soll der 5er-split angegangen werden.- beim GK-plan gefällt mir, dass beine (meine grosse schwäche) 3 mal die wochen trainiert wird.:winke:
Hey,
hab da mal ne Frage zu deinem Gk-Programm!
Machst du des Mo-Mi-Fr?
Hast keine Probleme mit der Regeneration?
Ich trainiere gerade einen 2er Split und würde auch gern auf nen GK testweiße umseteigen... hab aber irgendwie Angst das es mit der Regeneration nicht hinhaut... Trainierst du bis MV?Intensitätstechniken?
Also 2teres würd ich komplett weglassen... sonst bin ich für die nächste Einheit nicht FIT!
Wäre nett wenn mir deine Erfahrungen mitteilen würdest!
Frohes pumpen
Gruß
Hallo Dtler.
Also ich bin durch das Forum auf folgenden GK-Plan gekommen:
Mo., Mi., Fr., : 1. Kreuzheben, 2. Bankdrücken, 3. Beinstrecken im Supersatz mit Kniebeugen, 4. Klimmzüge, 5. Dips
jede Übung mit 5 Sätzen (ausser bei beinen --> da sinds durch die supersätze 10 sätze)
zum thema regeneration: ich bin vollständig regeneriert, wenn ich dieses programm mo, mi, fr, durchführe. die pausetage sind sehr wichtig, weil das programm leicht aussieht aber echt die hölle ist zumal--> ich ein paar intensitätstechniken eingebaut habe (bsp. supersätze kniebeugen/beinstrecken und beim bankdrücken den letzten satz mit kurzhanteln bis zum absoluten muskelversagen.
ich überlege gerade, ob ich das GK nicht noch ne weile weiter mache, weil es einfach geil ist die beine öfter zu trainieren (entwickelt sich zu meiner lieblingsübung), jedoch kommen mir die arme (bizeos etwas zu kurz) da müsste ich evtl. noch was dazubauen, sätze reduzieren, mehr übungen oder so ähnlich- da überlege ich noch.
müsst ihr mal machen: beinstrecken mit mittlerem gewicht bis die oberschenkel leicht anfangen zu brennen und dann rüber laufen zum kniebeugeständer und kniebeugen machen.- das ganze 5 mal mit jeweils ca. 2 min. pause zwischen den sätzen.- das haut echt wahnsinning rein. :daumen:
Also vielen Danke für deine Antwort!
5Sätze? Wiederholungsbereich?
Wie lange brauchst du für dein Training? sicher länger wie 60min oder?
wiederholungsbereich variiert von 1 (bei schwerem kreuzheben) bis 15-also ziemlich breit gefechert.
ja fürs gk benötige ich mindestens 1,5 stunden. für eine trainingseinheit beim 5er-split brauch ich ca. eine stunde.
der speck muss weg--> so speckig wie ich es zur zeit bin, war ich noch nie.
wiege grad mal 81 kg- aber das scheint noch zu viel zu sein.
gestern startete um einen tag verspätet (aufgrund zetitmangels) mein 5er-split)
ich konnte mein bankdrückrekord um 2 wiederholungen von 9 mal 100 kg auf 11 mal 100 kg steigern.
ab jetzt lass ich mal das creatin weg. ich hoffe am bauch den speck irgendwie wegzubekommen. das bild hab ich grad unangespannt gemacht.- so fett war ich schon lange nicht mehr. 80 kg wären so mein zielgewicht- wäre nur 1 kg runter- aber an den beinen wollte ich ja noch zunehmen-womit sich das gegenseiti´g ausgleichen sollte (ab und zunahme) mal sehen, was sich machen lässt.
Du kannst das Creatin ruhig weiter konsumieren, der Speck hat damit nichts zu tun.
gut.-dann werd ich wohl doch mal am wochenende etwas joggen gehen und weniger essen. :) (hatte bisher echt noch nie speckprobleme, obwohl ich mir nie gedanken um die ernährung grossartig gemacht habe- hauptsache genug eiweiss)
aber ab 30 muss man dann wohl doch spätestens anfangen sich mit ernährung auseinanderzusetzen.- viele werde ja ab 30 speckig. und darauf hab ich keinen bock. :flowerkitty:
Respekt!!!!!!!!!!
Dafür das du nicht gestofft hast hast du ne fette leistung gebracht weiter so!:d_up:
ffm- dank dir. die betonung liegt auf " fett" :))
heute war rückentraining dran: lief gut, war anstrengend. :daumen:
mein nudel-thunfischsalat schmeckt wieder vorzüglich :daumen:
Hi, sag mal wie und wie oft trainierst du die bauchmuskeln? ich habe ähnlich ausgeprägte bauchmuskeln nur leider bekomme ich am bauch das Kf nicht weg, an den anderen körperstellen ist alles perfekt!
hi,
bauchmuskeln trainiere ich selten. wenn ich lust habe, mal n paar sit ups zwischen den sätzen.- die werden bei schwerem beintraining (kniebeugen) und bei fast allen übungen mittrainiert, wenn man ne gute körperspannung aufbaut. heute ist zb beintraining dran. gewichthebergürtel oder son zeug sind natürlich seit je her tabu. :daumen: irgendwann ist das fett auch weniger -und dann kommendie bauchmuskeln gut raus :)
heute war armtraining --> die arme werden langsam besser.--> 41 cm immerhin- mein persönlicher rekord bei noch moderatem fett.
Passt doch eh. Ernährung umgestellt, oder wie erklärst du dir das Wachstum?
Mfg.
ich habs zuerst an den gewichten gemerkt. bekomme die 52,5 kg Sz-Curl besser und mit mehr wiederholungen hin. ich glaube aber auch, dass das verstärkte trizepstraining ne menge bringt. außerdem rauche ich seit fast 4 monaten nicht.- das hat mir zusätzliches an luft und dadurch an gesteigerter trainingsintensität gebracht.
Du hast doch von nem 5er Split auf nen GK gewechselt?
http://semchem.se.funpic.de/portal/index.php ->Diverse ->Phasentraining
nee- hab nur ne woche GK trainiert. jetzt wieder split. gefällt mir besser. :-)
montag war brusttag:
weil die langhantelbankdrückposition besetzt war, habe ich folgendes training absolviert: (schreib es mal hier nieder, weil es tierisch geil war--> hat spass gemacht:
1.) Kurzhantelbankdrücken/flach:
- 42,5 Kg 1 Satz/ 10 Wiederholungen
- 45, 0 Kg 1 Satz/ 9 Wiederholungen
- 47,5 Kg 1 Satz/ 6 Wiederholungen
- 50,0 Kg 1 Satz/ 4 Wiederholungen
2.) Kurzhantelbankdrücken/schräg:
- 42,5 Kg 1 Satz/ 8 Wiederholungen
- 42,5 Kg 1 Satz/ 6 Wiederholungen
- 42,5 Kg 1 Satz/ 5 Wiederholungen
- 42,5 Kg 1 Satz/ 4 Wiederholungen
3.) Bankdrückmaschine:
- 80 Kg 1 Satz/ 10 Wiederholungen
- 85 Kg 1 Satz/ 8 Wiederholungen
- 90 Kg 1 Satz/ 5 Wiederholungen
- 95 Kg 1 Satz/ 3 Wiederholungen
4.) Butterflymaschine (hauptsächlich zum Dehen):
- 55 Kg 4 Sätze mit je 12 Wiederholungen
5.) Dips:
- ohne Zusatzgewicht 1 Satz/ 15 Wiederholungen
- 10 kg Zusatzgew. 1 Satz/ 9 Wiederholungen
- 10 Kg Zusatzgew. 1 Satz/ 8 Wiederholungen
- ohne Zusatzgewicht 1 Satz/ 12 Wiederholungen
schon am Anfang der Dips war meine Brust fast tot. die dips gaben mir den rest :daumen:
Statistik: 5 übungen mit jeweils 4 sätzen = 20 Sätze
--> davon 13 Sätze bis zum Muskelversagen
--> durchschnittliche Wiederholungszahl pro Satz = 8,5 (170 Wiederholungen in 20 Sätzen)
Gewicht momentan: 82 Kg (1,78m)
Die pics sind gerade erst entstanden - also ohne pump.
Rücken und Beine will ich noch vornehmlich anpassen. Arme entwickeln sich für meine bescheidenen Verhältbisse echt gut.
beste Grüße. :daumen:
Dienstag ist immer der Rücken dran. Kreuzheben habe ich heute mal als dritte Übung gemacht, weil ich etwas mehr in die Breite gehen will (Lattechnisch)--> demzufolge waren beim kreuzheben nicht so dolle gewichte drin, wegen nachlassender griffkraft, nach den schweren klimmzügen. :balabala:
21 sätze haben meinen rücken zu tode geführt :bier:
hammerbody:respekt: sieht echt klasse aus ..........weiter so!!!
gruß
nesty
Was für ein Klasse Körper. Ich kann immer wieder nur betonen
:respekt: :respekt: :respekt:
Also Brust und Schulter sind Hammer...Arme auch aber ich find persönlich das mehr als 40er drinnen gewesen wären ! Ich bin auch natural (Training seit ca. 3 Jahren),trainiere 5-6 mal die Woche und achte SEHR auf meine Ernährung...habe aber jetzt (endlich) nen sehr definierten und trockenen 43,5 er Ärmel unterm Hemd !
Denke für den Zeitraum wär mehr möglich gewesen !
Respekt auch von mir. Ging es dir auch so, dass du die besten Fortschritte in den ersten ein bis zwei Trainingsjahren gemacht hast? Ich trainiere mittlerweile auch ca 12 jahre und denke, meine Statur ist in etwa mit deiner vergleichbar, Brust ist etwas schwächer, Arme etwas besser; die Kraftwerte sind ebenfalls ähnlich. Ich habe allerdings schon nach ca. 2-3 Jahren ca 80% meines jetzigen Entwicklungsstands erreicht. In den letzten Jahren wurde die Definition wesentlich besser, wobei z.B der Oberarmumfang gleich geblieben ist. Ich habe nämlich gemerkt, dass massetechnisch bei mir natural nicht mehr viel drin ist. Statt dessen trainiere ich weiterhin intensiv und versuche meine Kraftwerte zu steigern, Gewichtzunahme ist nicht mehr mein Hauptziel.
3 Jahre Training Natural und ein definierter 43,5 cm Oberarm!?!? :)) :ohmeister: :))
Du hast wohl deine Oberschenkel gemessen? ;)
Respekt an Pumpipumpa! Klasse Gesamtpaket und starke Einstellung!
Trainiere mittlerweile seit etwa 7 Jahren natural und ich weiß selbst am besten wie sehr man um jeden Millimeter kämpfen muss!
Bilder...?Zitat:
Zitat von FatalError
Danke Jungs für euer nettes Feedback. Es freut mich sehr zu hören, dass es noch ne Menge Leute gibt, die lange natural trainieren und es auch durchhalten.Zitat:
Zitat von Metalhead
Beispielhaft habe ich mal die Aussage von Metalhead zitiert:
In der Tat ging bei mir in den ersten zwei drei Jahren am meisten. Nach vier Jahren kam das erste massive Plateau. Da kam ich kaum noch vorran. Es wäre für mich auf jeden Fall noch mehr drin gewesen bis jetzt, jedoch gebe ich gerne zu, dass ich mir ernährungstechnisch nie so die Gedanken gemacht habe. Ich war ja froh, überhaupt was zuzunehmen. Die ersten 3 Jahren habe ich zB jeden Tag 3 bis 4 Liter Milch getrunken, was ich heute für ziemlichen Schwachsinn halte. Aber der Eiweissbedarf wurde so auch gut gedeckt. Mittler Weile muss ich schon aufpassen, dass ich nicht zu sehr fetttechnisch auseineinander gehe. Deshalb achte ich schon mehr darauf, was ich esse.
Richtig massig und trocken zu sein, ist bisher nicht drin gewesen. Entweder ich war stark definiert und etwas dünner oder so wie jetzt etwas fettiger, dafür aber vulominöser. Letzteres gefällt mir persönlich besser. Richtig harte 80 bis 83 Kg , könnte ich mir vorstellen, sind in den nächsten Jahren drin. Es darf nur nicht zu schnell gehen, sonst wird man unweigerlich fett. Ich versuche so schwer wie möglich zu trainieren und meine Kraft auch zu verbessern. Ich habe diese Nacht wieder so gut wie durch gemacht und bin gearde erst nach hause gekommen.- Aber wer feiert-kann auch trainieren.- Und heute ist Beintraining dran :daumen: Wie gesagt, wer die eine oder andere Bar oder Disco weglässt, wird bessere Ergebnisse erreichen können, jedoch will ich nebenbei auch etwas vom restlichen Leben mitbekommen. Der gesunde Mittelweg soll es sein. :daumen:
Beste Grüße pumpi.:)
es sind 41 cm- soviel zeit muss sein :)) hoffe , da geht noch mehr, in ein paar jahren, bin ich diesbezüglich schlauer :daumen:Zitat:
Zitat von FatalError
Sehr gut, das bestätigt mal wieder auch meine Einstellung, dass man sich auch das ein oder andere Bierchen gönnen und Spaß am Leben haben kann, ohne seine (hobbymäßigen) BB-Ambitionen gleich in den Wind schreiben zu müssen.
genau--> aber so sachen wie die bühne wollte ich nie, denn da muss die disziplin was die regeneration und ernährung betrifft schon viel größer sein. da darf man sich dann nach dem training nicht die nächte um die ohren schlagen, so wie ich gestern :-) ausserdem finde ich persönlich einen moderaten körperfettanteil schöner und nicht das extrem trockene. :wauzi:
Beinstrecknaschine--> 35 Kg 15 Wdh/ 1 Satz, 12 Wdh/ 2 Sätze, 10 Wdh 1 Satz
plus Kniebeuge--> 110 Kg 10 Wdh/ 1 Satz
im Supersatz:--> 120 Kg 8 Wdh/ 2 Sätze
--> 100 Kg 10 Wdh/ 1 Satz
Wadenmaschine/stehend--> 130 Kg 12 Wdh/ 1 Satz, 180 kg 9 Wdh/ 1 Satz, 200 Kg 6 Wdh/ 1 Satz, 250 Kg 5 Wdh/ 2 Sätze
plus Beinpresswade
im Supersatz:--> 120 Kg 20 Wdh/ 1 Satz, 17 Wdh/3 Sätze, 16 Wdh/ 1 Satz
war anstrengend :alki:
Cool.............. bleib dran nehm dich als vorbild . ):rock:
Riesen respekt an dich meine hochachtung hast du!!!!
Gruß, Xavier
mensch- mädels und jungs- ihr seit sooo lieb zu mir. das motiviert tierisch! danke!
:daumen:
übeles wetter heute- da musste ich zu hause trainieren.- ein glück ist schultertag heute dran gewesen, denn schultern kann man notfalls auch gut zu hause und ohne gewichte trainieren. einfach handstand an der wand und dann hoch runter/hoch-runter usw.- das ist anstrengend, wenn man es nicht gewohnt ist.- davon 8 sätze mit max 10 wdhl. und min. 3 wdhlg. - danach noch 4 sätze mit jeweils ca 40 wiederholungen liegestütze und kurzer pause--> und schon brennt der ganze oberkörper :-)
meine abartige ernährung --> bsp. heute--> :silly:
Mehr Frühstücken ;)
Zitat:
Zitat von Sergio69
stimmt :xmas: hab so früh meist keinen hunger. werds aber mal wieder mit ekligen haferflocken versuchen :-/
p.s veränderungen--> taillie plus 2 cm :-( --> 84 cm
oberarm plus 0,5 cm --> 41 cm :-)
oberschenkel plus 3 cm --> 64 cm :rock: :ratlos:
war ganz allein im center. jeweils eine grundübung für brust und rücken zum aufwärmen von bi und trizeps und zum verstärken der kraft. bei bankdrücken waren jeweils 1 bis 2 wdhl mehr drin- war aber zu gefählich, weil ich alleine war. also 130 kg sind auf jeden fall realistisch im bankdrücken.- könnten auch 140 kg demnächst werden.
1.) Bankdrücken: 100 Kg 1 Satz 9 Wdh, 110 1 S 4 Wdh, 115 Kg 1 Satz 2 Wdh, 120 Kg 1 Satz 1 Wdh.
2.) Klimmzüge: 2 Sätze plus 10 kg 8 Wdh, 2 Sätze ohne Zusatzgewicht 9 Wdh.
3.) Trizeps FP: 47,5 Kg: 1 Satz 9 Wdh, 52,5 Kg 2 Sätze 7 Wdh.
4.) Bizeps SZ- curl: 52,5 Kg 1 Satz 9 Wdh., 2 Sätze 6 Wdh.
5.) Trizepsmaschine: 45 Kg 1 Satz 18 Wdh, 2 Sätze 10 Wdh.
6.) Bizepsmaschine: 45 Kg 1 Satz 17 Wdh, 2 Sätze 10 Wdh
7.) Bizeps SZ-Scottcurl zum Auspowern mit nur 27,5 Kg 15 Wdh
8.) 2 Sätze mit 12,5 Kg Kurzhanteln jeweils einarmig ca. 10 mal bis nichts mehr geht direkt im anschluss an übung 7.)
--> das wars für diese woche :-)
kann man die coole ernährungstabelle mal irgendwo komplett haben?bitte