WKM-(Einsteiger)-Plan

Zitat:

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Zitat von krautzzz

Ich will nochmal auf das Thema Armtraining zurückkommen,

ich trainiere schon eine ganze Weile nach dem WKM Plan, bin wirklich zufrieden damit, konnte mich gut steigern und Fortschritte sind auf jeden fall da.

Nur mit den Armen hab ich so mein Problem ..

Weder Bizeps noch Trizeps scheinen wirklich zu wachsen

Das macht sich erst dann richtig bemerkbar, wenn Du auch deutlich an Körperge-
wicht zugelegt hast.
Um 3 cm an den Armen zuzulegen mußt Du mehr als 10 Kg an trockener Muskulatur
aufgebaut haben.



Soo viel kann ich ja nicht falsch machen, sonst hätte ich mit Sicherheit nich so viele Fortschritte bei Brust, Beine, Schultern usw. gemacht.

Hat damit ja auch gar nichts zu tun.



Seit einiger Zeit mache ich auch schon Dips mit Zusatzgewicht anstatt BD, um den Trizeps mehr zu fordern,

? ? ?
Damit belastetst und tzrainierst Du in aller erster Linie Brzstmuskel und Schultermuskulatur
verstärkt.



doch auch hier bleiben Erfolge weitgehend aus (an Trizeps wohlgemerkt - Brust geht gut voran!)




Ich will jetzt einfach mal Testweise 2 Sätze Iso's hinterher packen (SZ French Press und Langhantelcurls.

Wenn Du mehr trainieren willst, dann mach doch bei den Drückübungen und den Zug-
übungen je 2 Sätze mehr - davon profitiert dann Dein ganzer Körper.

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Gruß

WKM

Zitat:

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Zitat von roccat

Danke, aber ein Link wäre trotzdem hilfreich. Ich finde zwar eine Internetseite von Gym80, aber dort gibt es keinen Dipbarren.

Dann frage mal direkt bei GYM80 nach.

Google: "Dipständer"
http://preisvergleich.ebay.de/like/270688316149
http://www.simpleproducts.de/index.p...pstaender.html
http://www.akw-fitness.de/krafttrain...pstaender.html

Auch ne interessante Möglichkeit:
http://www.fitstep.com/Misc/Newslett...sue19-dips.htm

Und hier das beliebte ORGINAL von GYM80:
http://www.dank-fitness.de/themes/ka...erstellerid=38





Das Problem, welches ich mit Muskelkater habe, ist mal wieder eine weitverbreitete Aussage: wenn man zu oft mit Muskelkater trainiert, können diese vielen kleinen Mikrotraumen nicht verheilen, weil sie immer wieder "aufreißen" und anschließend vernarben, was dann widerum kontraproduktiv für das Muskelwachstum ist.

Mikrotraumen haben nichts mit Muskelkater zu tun...

Mikrotraumen sollen sich ja aufsummieren - das ist z.B. bei HST ein Grundprinzip.

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Gruß

WKM

Zitat:

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Zitat von Karalus87

ich hab mal ne frage zu meinem wkm plan...
da ich ein relatives brust defizit habe, hatte ich mir überlegt zusätzliche reize in den plan einzuarbeiten.

Weniger sinnvoll.
Für ein spezialisiertes Training sond Deine Leistung nicht unbedingt ausreichend...
Das würde viel zu stark einfach verpuffen...


wäre es vll möglich bei TE2 dips mit rein zunehmen oder bei TE1 nach dem Bankdrücken eine zweite brustübung (schrägbankdrückenKH oder fliegende) zu machen??

Warum eine 2te Übung dazunehmen, die noch weniger die Brust (einzeln - Schrägbank-BD)
trainiert als die erste Übung (BD)?
Wenn, dann Alle anderen Drückübungen durch Dipos ersetzen - wenn Du denn eine
gute Dipomöglichkeit hast. (siehe auch mein Vor-Post über diesem hier).



die aktuelle belastung ist doch sehr gering...

Welche Belastung meinst Du hier?



ich habe außerdem das gefühl dass ich nach den kniebeugen beim bankdrücken wesentlich schwächer bin als sonst

...mit anderen Worten, Du bist nicht einmal ausreichend fit um den Grundlagenplan
"gut durchziehen" zu können...


(war vor zwei monaten immerhin mal bei 80kg schrägbank und 95kg bankdrücken für jeweils ca. 6/7 wh), was bei den anderen übungen eigentlich nicht der fall ist.

---

Gruß

WKM

Zu den KB-Videos von Seite 292:

Zitat:

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Zitat von Darkstorm

...

was hältst du von folgenden videos:
http://www.youtube.com/watch?v=cvkZuG-CFjI
ich find krass wie er sich nach unten fallen lässt ab einer gewissen tiefe um dann abrupt zu bremsen.

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Das ist gewiß "krass" - aber - ich frage mich, WAS willst Du Dir davon anschauen???
Das ist eine seghr spezielle KB-Ausführung - wie sie im Gewichtheberbereich
"tendentiell eher üblich" ist.
Oberkörper ist ganz offensichtlich nsehr aufrecht (wie es auch nicht anders zu
erwarten ist).

Anfängern / Neueinsteigern / bei Knieproblemen / bei vorhandenen Rückenpro-
blemen kann ich davon nur abraten.


Gruß

WKM

Zitat:

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Zitat von Darkstorm

http://www.youtube.com/watch?v=TLFjK...eature=related
dennoch habe ich viele videos gesehen mit noch höheren gewichten bei denen die squater grösstenteils ähnlich breit stehen.

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Bitte - BITTE - nicht alles durcheinander werfen...


Ein Fprmel 2000 Rennwagen ist auch nur bedingt mit einem Fprmel 1 Auto vergleichbar.

Bitte IMMER beachten, WAS WOFÜF gemacht wird !!

Hier - bei einer K3K Beuge kommt es darauf an, möglichst VIEL GEWICHT ZU BEWEGEN -
das ist etwas anderes als Muskeltraining an sich , bzw. eine "gesunde Beuge".


Gruß

WKM

Zitat:

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Zitat von Darkstorm

...
muss nach längerem videos-anschauen sagen, dass mir die ausführung von tom platz am besten gefällt. ich beuge ähnlich wie er, vor allem von der standbreite; winkel zwischen den füssen.
hier ein video: http://www.youtube.com/watch?v=BXQRKbP6keI

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Tja - hier - zu Photo- und Videozwecken macht Tom mal richtig schöne KB - das
hat bei ihm mit 200 Kg aber dann auch schon ganz anders ausgesehen:
- Runter: Fallen lassen
- Extrem eingerundeter unterer Rücken


Es ist zunächst einmal ziemlich egal, was Dir am besten gefällt - Du mußt eine Übungsausführung für Dich finden, wo Du technisch sauber, stabil und sicher
beugen kannst.
Dazu einfach den "ein oder andere" Spitzensportler nachahmen zu wollen wird fast immer ein Eigentor werden - müssen!


Gruß

WKM

Zitat:

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Zitat von roccat
Danke, aber ein Link wäre trotzdem hilfreich. Ich finde zwar eine Internetseite von Gym80, aber dort gibt es keinen Dipbarren.

Dann frage mal direkt bei GYM80 nach.

Google: "Dipständer"
http://preisvergleich.ebay.de/like/270688316149
http://www.simpleproducts.de/index.p...pstaender.html
http://www.akw-fitness.de/krafttrain...pstaender.html

Auch ne interessante Möglichkeit:
http://www.fitstep.com/Misc/Newslett...sue19-dips.htm

Und hier das beliebte ORGINAL von GYM80:
http://www.dank-fitness.de/themes/ka...erstellerid=38





Das Problem, welches ich mit Muskelkater habe, ist mal wieder eine weitverbreitete Aussage: wenn man zu oft mit Muskelkater trainiert, können diese vielen kleinen Mikrotraumen nicht verheilen, weil sie immer wieder "aufreißen" und anschließend vernarben, was dann widerum kontraproduktiv für das Muskelwachstum ist.

Mikrotraumen haben nichts mit Muskelkater zu tun...

Mikrotraumen sollen sich ja aufsummieren - das ist z.B. bei HST ein Grundprinzip.

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Jetzt ist auch eindeutig geklärt, was Sie unter einer "guten Dipmöglichkeit" verstehen. Ich favorisiere momentan die "Power Rack Dips"(vorallem weil es ziemlich Platzsparend ist und mir die Geräte zu teuer sind, insbesondere das von Gym80), aber die Handgelenke sehen stark abgeknickt aus. Hängt das vom Durchmesser der Griffe ab? Zumindest sollte man bei dieser Variante keine Probleme mit der Griffweite bekommen:)).


Jetzt bin ich verwirrt. Aber wenn man zu oft mit überbeanspruchten Muskeln (=Muskelkater?) trainiert, könnte diese weitverbreitete Aussage zutreffen?

Hallo!

Ich habe vor ~3 Wochen mit dem WKM Plan angefangen, trainieren mit den 6 Übungen, die hier im Thread geschrieben sind. Achte auf richtige Ausführung und gehe nicht auf unnötig viel Gewicht um "cool" zu sein.
Ich bin 17 Jahre alt, ca. 180cm groß und wiege 72 Kg.

Ich bin mit allen Übungen und dem jeweiligen Gewicht sehr zufrieden.
Nun aber zu meinem Problem:

LH-Rudern, vorgebeugt mit Untergriff.
Ich habe mir schon vor einiger Zeit Bandagen gekauft, die ich eng ums Handgelenk schnalle, da ich das Gefühl habe, dass mein Handgelenk im Gegensatz zum restlichen Körper relativ schwach ist. Dass ich also meine Gewichtsgrenze aufgrund meines Handgelenks erreiche und nicht aufgrund meiner Muskelkraft. Beim LH-Rudern habe ich Probleme den Untergriff vernünftig zu halten, sobald das Gewicht zu hoch wird. Von der Kraft her, bin ich mir ziemlich sicher, dass ich noch mehr Gewicht nehmen könnte, mein Gelenk lässt das jedoch nicht zu.
Nun meine Frage: Gibt es eine andere Ausführung der Übung? Oder eine alternative Übung? Ist die Belastung auf dem Handgelenk vielleicht so hoch, weil ich die Übung falsch ausführe? Hat jemand ähnliche Erfahrungen gemacht?

Danke schonmal und Liebe Grüße

Edit: Ich versuche die Ausführung ungefähr so zu machen, manchmal ist meine Rückenlage nicht so waagerecht, sondern etwas aufrechter, wodurch ich etwas seitlich ziehe, bzw. weniger gerade nach oben.
http://www.youtube.com/watch?v=vJFyIVsKWsM

Zitat:

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Zitat von norbert99

LH-Rudern, vorgebeugt mit Untergriff.
Ich habe mir schon vor einiger Zeit Bandagen gekauft, die ich eng ums Handgelenk schnalle, da ich das Gefühl habe, dass mein Handgelenk im Gegensatz zum restlichen Körper relativ schwach ist. Dass ich also meine Gewichtsgrenze aufgrund meines Handgelenks erreiche und nicht aufgrund meiner Muskelkraft. Beim LH-Rudern habe ich Probleme den Untergriff vernünftig zu halten, sobald das Gewicht zu hoch wird. Von der Kraft her, bin ich mir ziemlich sicher, dass ich noch mehr Gewicht nehmen könnte, mein Gelenk lässt das jedoch nicht zu.
Nun meine Frage: Gibt es eine andere Ausführung der Übung? Oder eine alternative Übung? Ist die Belastung auf dem Handgelenk vielleicht so hoch, weil ich die Übung falsch ausführe? Hat jemand ähnliche Erfahrungen gemacht?

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Bandagen niemals dauerhaft, sondern nur "zeitlich begrenzt" zum Überwinden von
kleineren Problemen" verwenden. Auf Dauer gewöhnt sich der Körper daran und so
schafft man sich eine unnötige Schwachstelle.


Was GENASU ist Dein Problem?
Griffkraft?
Stellung / Verdrehung des Handgelenks?

Sollte es letzteres sein, so gibt es 2 pauschale Möglichkeiten:
- Eine SZ-Stange verwenden
- Zum Obergriff wechseln.

Aber vieleicht bekommen wir hier noch eine genauere Beschreibung der eigentlichen
Problematik, dann werde ich gerne - soweit möglich - noch näher darauf eingehen.


Gruß

WKM

Zitat:

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Zitat von roccat

Jetzt ist auch eindeutig geklärt, was Sie unter einer "guten Dipmöglichkeit" verstehen. Ich favorisiere momentan die "Power Rack Dips"(vorallem weil es ziemlich Platzsparend ist und mir die Geräte zu teuer sind, insbesondere das von Gym80), aber die Handgelenke sehen stark abgeknickt aus. Hängt das vom Durchmesser der Griffe ab?

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Dickere Holme erlauben in der Tat, die Unterarme viel direkter direkt auf den Holmen zu plazieren.
Damit werden die Handgelenke viel weniger belastet.



Gruß

WKM