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eben genau das hat mich auch gewundert und deshalb hab ich auch gefragt.Zitat:
Zitat von wkm
aber was meinst du mit den "kompletten oberen Rücken AKTIV mit ins Spiel" bringen?
ich strecke ja brust raus und schultern nach hinten unten und versuche diese haltung "starr" bei der ganzen bewegung zu halten, damit meine schultergelenke schön in der pfanne bleiben.
Zitat:
Zitat von iNSPECTAH_DECK
...und "Schultern nach hinten unten ziehen"... regelst Du über die aktive Muskel-
spannung des oberen Rückens - und nicht nur der hinteren Delats, sondern auch
über den gesamten Schultergürtel und insbesondere über die Lats.
Gruß
WKM
danke schonmal nun noch eine letzte frage kann ich die dips zusätzlich zum bandrücken in den plan nehemn und wenn ja an welchem trainingstagZitat:
Zitat von wkm
Zitat:
Zitat von brian004
Warum zusätzlich?
Was steht denn da geschrieben:
Dips eignen sich besser um eine gute Brustmuskulatur aufzubauen als
Bankdrücken.
Warum dann BD machen, wenn man doch eine gute Dipmöglichkeit hat?
Gruß
WKM
Habe gestern erst dieses Forum entdeckt. Natürlich dirket NACHDEM ich gerade im Studio einen, wie ich jetzt erkenne, viel zu langen Trainingsplan erstellt bekommen habe. Kann also dort schlecht nach der korrekten Ausführung des WKM Plans fragen. Kann aber einfach den Link zu den Lernfilmen nicht finden. Weder hier noch im Anfängerforum unter Links. Kann mir jemand helfen? Vielleicht bin ich einfach nur blind?:ratlos:
eine frage zur körperspannung:
ich arbeite gerade daran diese zu perfektionieren, habe aber probleme bei KH und KB die spannung im hintern aufrecht zu halten.
in der ausgangsposition bei KB und in der aufrecht stehenden position bei KH ist es kein problem, sobald ich aber runter gehe und dabei die beine weiter gespreizt werden, verlier ich die spannung im hintern.
dazu muss gesagt werden, dass ich relativ groß bin (1.92) und sehr lange beine habe.
deshalb mache ich KB mit relativ weit gespreizten beinen und KH im sumo-stil, da mir das einfach ein besseres gefühl gibt.
gibt es irgend einen trick oder eine übung wie ich lernen kann die spannung im hintern zu halten?
@cailin:
http://www.team-andro.com/wkmvideos/Bankdruecken.mpeg
http://www.team-andro.com/wkmvideos/bbrow.mpeg
http://www.team-andro.com/wkmvideos/Frontdruecken.mpeg
http://www.team-andro.com/wkmvideos/Klimmzuege.mpeg
http://www.team-andro.com/wkmvideos/Kniebeugen.mpeg
http://www.team-andro.com/wkmvideos/Kreuzheben.mpeg
und noch ein paar weitere (wurden alle schonmal in diesem thread gepostet):
Military Press:
http://de.youtube.com/watch?v=SxXWLI5AjLY
Kreuzheben:
http://www.youtube.com/watch?v=cs-wOHN5tdw
http://www.youtube.com/watch?v=KI0VzxwfFBw
http://www.youtube.com/watch?v=G6aM0CYPh3w
und noch tipps + weitere videos zur übungsausführung, die ich mir aus diesem thread rauskopiert habe:
Military Press:
http://de.youtube.com/watch?v=SxXWLI5AjLY
Die Ellenbogen werden vor dem Körper geführt - der Rücken sieht jederzeit stabil
aus - er federt leicht in den Knien ein (das könnte er ggf. sogar noch etwas stärker
machen).
Eine sehr schöne Ausführung!!
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Wie verhindere ich ein Hohlkreuz bei Drückübungen-über-Kopf im Stehen?
Wenn die Grund-Körperspannung aufgebaut worden ist,ist es eigentlich
gar nicht mehr möglich in ein Hohlkreuz zu kommen.
Es hgandelt sie hier um die gleiche Grund-Körpersoannung, wie sie auch
bei Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, ... , aufgebaut werden muß:
- Brust heraus drücken und Schultern zurück ziehen
- Bauch und Po anspannen
Und wer Bauch und Po immer angespannt lässt, der kann niemals in ein
Hohlkreuz fallen!
Dazu bei jeder WH etwas in den Knien einfedern - fertig.
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Dips:
Übungsbeschreibung für Dips (WKM-Style ;) )
- Schulterweiter Griff
- Brust herausdrücken - zu jedem Zeitbunkt der Bewegung
- Schulterblätter fest nach hinten/untern ziehen - zu jedem Zeitpunkt der Bewegung
- Hacken gen Po ziehen
- Die Brustmuskulatur voll anspannen
- Den Oberkörper absenken, dabei bleiben die Unterarme immer senkrecht stehen
(Achtung Handgelenke!) und die Ellenbogen sollten nicht nach aussen driften -
was zu einer starken Vorneigung des Oberkörpers führt
- So tief ablassen wie es das Schultergelenk beschwerdefrei zulässt (nichts erzwingen!)
- Unten etwas ausdehnen
- Mit Unterstützung der Beine wieder hochkommen
- Nicht die Arme durchstrecken
- Oben die Grundhaltung (-spannung) überprüfen
- In der obersten Positon wieder die Brust voll anspannen
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Kreuzheben, Kniebeugen Tipps:
Bei beiden Übungen ( = Hüftbeugeübungen) wird die Auswärtsbewegung mit dem
Vorziehen der Hüfte / des Becken aus den unteren Bauchmuskeln heraus eingeleitet
(= super gutes Bauchmuskeltraining !!) und eben NICHT durch Streckung der Beine -
egal in welchem Zusammenhang auch immer.
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- Erst Grundspannung aufbauen
(Brust herausdrücken, Schultern zurück ziehen,
Bauch und Po anspannen)
- Mehr Körperspannung
(Dein Rücken ist noch nicht stabil genug)
- Stärker mit der Hüfte arbeiten
(Für die Abwärtsbewegung: Hüfte nach hinten schieben.
Für die Aufwärtsbewegung: Hüfte aus den unteren Bauchmuskeln heraus wieder nach vorne ziehen)
- In der aufrechten Position sollten Bauch und Po wieder maximal angespannt sein und dadurch die
LWS stabilisieren.
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Kniebeugen:
Ausgangsstellung bei Kniebeugen:
Wenn Du oben stehst - gerade, aufrecht stehst - Brust herausdrücken und Schultern zurück ziehen.
So stabilisierst Du (-> Einnahme der natürlichen Rundung der Wirbelsäule) den oberen Part Deiner
Wirbelsäule.
Wenn Du oben stehst - gerade, aufrecht stehst - Bauch und insbesondere die Ars**backen anspannen.
So stabilisierst Du (-> Becken wird nach vorne gekippt) den unteren Part Deiner Wirbelsäule.
Die Abwärtsbewegung:
Bei der Abwärtsbewegung schiebst Du nun - UNTER MUSKELSPANNUNG - Dein Becken nach hinten.
(So in etwa die Bewegung, die Du gerne bei Deiner Freundin siehst wenn Du sie von hinten fi****
willst )
Unten angekommen muß weiterhin Spannung auf allen Muskelsträngen sein - je tiefer Du gehst um
so mehr die Brust heraus strecken und die Schultern zurück ziehen!
Niemals die Bauchspannung ganz nachlassen!
Die Aufwärtsbewegung:
Einleitung der Aufwärtsbewegung durch "nach-vorne-ziehen" des Beckens. Das bei der Abwärtsbe-
wegung (in eine Art "Entenars**) nach hinten zurückgeschobene Becken muß ja nun wieder nach
vorne GEZOGEN werden - und das funktioniert durch Zug aus den unteren Bauchmuskeln heraus.
( NICHT durch Streckung der Beine !!! )
Beim Aufrichten wird dabei dann das Becken - durch Zug aus den unteren Bauchmuskeln heraus -
wieder nach vorne in die Ausgangsposition gezogen.
Das sieht dann in etwa so aus wie die Beckenbewegung, die Deine Freundin in der schon oben ange-
deuteten Stellung durchaus schon mal in "Verzückung bringen könnte...
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Hantelablage:
- Die LH gehört nicht in den Nacken!
- Brust herausdrücken + Schultern zurück ziehen (das stabilisiert die Brustwirbelsäule)
- Die LH wird hinter den Schultern, auf den Schulterblättern in die entstehende "Kerbe"
oberhalb des hinteren Deltas gelegt.
- Die LH hat niemals Kontakt zur Wirbelsäule!
In der aufrechten Position sollten Bauch und Po maximal angespannt sein und dadurch
die LWS stabilisieren.
Einleitung der Abwärtsbewegung:
- Hüfte nach hinten schieben. Dabei immer Spannung auf den Bauchmuskeln lassen.
- Die Unterschenkel bleiben relativ senkrecht stehen. Die Knie werden NICHT nach
vorne geschoben! Kniebeugen ist (wie KH) eine Hüftbeugeübung.
- Je tiefer man kommt um so mehr muss die Brust herausgedrückt werden und die
Schulterblätter zurück gezogen werden.
Tiefe der Beuge:
Wer permanent mit einer 90° Kniebeuge trainiert wird früher oder später Probleme
bekommen - und die Erfahrung zeigt, dass es immer die gleichen Probleme sind:
Zu hohe Trainingsgewichte -> Wackeln in der Hüfte, in der Wirkbelsäule, in den Knien
= Stabilitätsprobleme => Ausführung eines Hofknicks.
Medizinische Hintergründe:
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub036.pdf
Für die Aufwärtsbewegung:
- Hüfte aus den unteren Bauchmuskeln heraus wieder nach vorne ziehen.
- In der aufrechten Position sollten Bauch und Po wieder maximal angespannt sein und
dadurch die LWS stabilisieren.
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Kniebeugen – „Seiltechnik“ als Hilfsmittel zum Spannungsaufbau
Nimm ein Seit - etwa 80 cm breit gegriffen - in Deine Hände, strecke dieses über Deinen Kopf in
die Höhe - und versuche das Seil zu zerreißen....
Unter dieser Oberkörperspannung stehend gehst Du nun in die Kniebeugebewegung nach untern -
und versuchst dabei weiterhin das Seil zu zerreißen!!
Ganz wichtig ist dabei das Seil auch während der Auf- und Abwärtsbewegung zu steuern. Das Seil
muß immer so geführt werden, dass das Lot sich im Bereich des Mittelfußes befindet.
Super Tips. Danke!
evtl noch ergänzend:
http://nutribody.com/blog/post/How-to-do-Squats.aspx
@ iNSPECTAH_DECK
Da hat sich aber jemand wirklich Mühre gemacht und alle Hinweise und Tips
zusammengetragen.
Vieleicht hättest Du noch dazuschreiben sollen, dass diese Hinweise von mir
sind...
;-)
Gruß
WKM