WKM-(Einsteiger)-Plan

Also auf die Gefahr hin dass mich jemand erschießt, aber bei mir im Studio geben die Leute immer die merkwürdigsten Empfehlungen, deswegen frage ich lieber nochmal nach bei euch hier. Ich hab aufgrund stagnation bei Klimmzügen mit clustern angefangen.
1TE: 9X3 Wdh
2TE: 10X3 Wdh

Also sollte ich jetzt wohl versuchen auf 9X4 Wdh zu kommen. das Problem ist, ich habe grade mal 4X4 geschafft. Soll ich den Rest dann mit 3ern auffüllen bis ich wieder bei insgesamt 30 angekommen bin oder wie soll man sich das vorstellen?

Zitat:

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Zitat von Overmind88

Also auf die Gefahr hin dass mich jemand erschießt, aber bei mir im Studio geben die Leute immer die merkwürdigsten Empfehlungen, deswegen frage ich lieber nochmal nach bei euch hier. Ich hab aufgrund stagnation bei Klimmzügen mit clustern angefangen.
1TE: 9X3 Wdh
2TE: 10X3 Wdh

Also sollte ich jetzt wohl versuchen auf 9X4 Wdh zu kommen. das Problem ist, ich habe grade mal 4X4 geschafft. Soll ich den Rest dann mit 3ern auffüllen bis ich wieder bei insgesamt 30 angekommen bin oder wie soll man sich das vorstellen?

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Hier wird niemand erschossen... wir werfen mit 1,25 Kg Scheiben... ;-)))


Wenn Du "nur" 4 x 4 WH schaffst, dann sind 3er Cluster viel zu groß - das sind ja
fast schon "normale Sätze" für Dich. Max 2er würde ich machen, besser sogar nur
1er Cluster.
Ich nehme an, dass Du das aus dem "Plateauüberwindungsprogramm" abgeleitest
hast. Dabei beginnt man mit 10 * 4er Clustern mit einem Gewicht, dass man min 8
mal technisch sauber bewerkstelligen kann.
Also max 50 % der am Stück / in .einem Satz möglichen WG.
Hier übertragen wären das maximal 2 WH am Stück.

Also:
Wieder einen Schritt zurück gehen und 15 x 2 WG absolvieren - bei Startintervallen
von 1:00 Minuten.


Gruß

WKM

Danke für den tollen Plan.

Zitat:

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TE 1: Kreuzheben, Klimmzüge, Military Press
TE 2: Kniebeuge, Bankdrücken, Rudern

Jeweils 2-3 Aufwärmsätze + 3 Arbeitssätze je 6-10 Wdh.

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Ich hab vorher mit viel mehr Übungen und Variationen gearbeitet & ich glaub ich kann mich nun schlecht an nur so wenige Übungen xD gewöhnen.
Aber das soll viel mehr bringen, wie ein TP mit 6 Übungen an einem Trainingstag?

Also wenn das wirklich klappen sollte :respekt:

Deswegen frag ich mich auch, wenn der WKM-Plan so toll sein soll, wozu gibts dann überhaupt die anderen Geräte im Studio :gruebel: :D :D :D :))

Gäbe es evtl. noch eine Alternative zu Kreuzheben?
Hab nämlich kleine Probleme im unteren Rückenbereich >)

Und gibt es noch sonst etwas besonderes zu beachten?
Wäre ein "Gewichthebergürtel" hier von Vorteil? Besonders wegen meiner Bandscheibe ...

Lg

Zitat:

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Zitat von Tequila89

...

Aber das soll viel mehr bringen, wie ein TP mit 6 Übungen an einem Trainingstag?

Also wenn das wirklich klappen sollte :respekt:

Das ist ein ganz übliches Grundlagentraining, wie es in recht ähnlichen Form
(zumeist aber noch zusätzlich mit Gewichtheberübungen) in vielen Sportarten
durchgeführt wird.



Deswegen frag ich mich auch, wenn der WKM-Plan so toll sein soll, wozu gibts dann überhaupt die anderen Geräte im Studio :gruebel: :D :D :D :))

Dafür gibt es mehrere Gründe:
- Marketing
- Kundenbindung
- Faulheit der "Sportler"
...



Gäbe es evtl. noch eine Alternative zu Kreuzheben?
Hab nämlich kleine Probleme im unteren Rückenbereich >)

Richtig ausgeführtes KH bildet eine Grundlage für viele andere Übungen:
- Kniebeugen
- vorgebeugtes Rudern
- Über-Kopf-Drücken
- Bankdrücken
- alle Gewichtheberübungen

Was hast Du denn für ein "kleines Problem im unteren Rücken"?



Und gibt es noch sonst etwas besonderes zu beachten?
Wäre ein "Gewichthebergürtel" hier von Vorteil? Besonders wegen meiner Bandscheibe ...

Nein - dafür ist es notwendig, ALLE Übungen technisch sauber auszuführen.
Ein Gewichthebergürtel bringt Dir auf diesem Niveau hier keinerlei Vorteile -
eher nur Nachteile.

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Gruß

WKM

Zitat:

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Richtig ausgeführtes KH bildet eine Grundlage für viele andere Übungen:
- Kniebeugen
- vorgebeugtes Rudern
- Über-Kopf-Drücken
- Bankdrücken
- alle Gewichtheberübungen

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Kann ich die KH also auch rauslassen?, weil:

Zitat:

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Was hast Du denn für ein "kleines Problem im unteren Rücken"?

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Hatte iwann nach einiger Zeit Rückenschmerzen im unteren Rückebereich.
Konnte teilweise keine Std mehr hier am Stuhl sitzen um bei aufstehen dann erhebliche Schmerzen zu haben ...
Der Ortophäde meinte ich hätte nen kleinen Bandscheibenvorfall zwischem dem 4.&5. Wirbel glaub ich.
Wir beide konnte uns das aber nich wirklich erklären :gruebel:

Nunja nach nem Jahr Training hat sich das ganze gebessert, aber wenn ich zB vorgebeugtes Rudern ausführe, dann merk ich es immernoch teilweise stark anner Bandscheibe :/
Deswegen dachte ich das KH schon etwas problematisch wird, deswegen auch die Frage wegen dem Gürtel ;)

Könnte man den WKM Plan als Splittraining betreiben bzw. hat es jemand schon mal ausprobiert? Trainingsdauer ca. 40 minuten - 60.

Montag: 10 Sätze Kniebeugen
Dienstag: 10 Sätze Bankdrücken
Mittwoch: 10 Sätze LH Rudern
Donnerstag: Frei
Freitag: 10 Sätze Kreuzheben
Samstag: 10 Sätze Frontdrücken
Sonntag: 10 Sätze Klimmzüge

Zitat:

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Zitat von MrRomanticStrenghtGuy

Könnte man den WKM Plan als Splittraining betreiben bzw. hat es jemand schon mal ausprobiert? Trainingsdauer ca. 40 minuten - 60.

Montag: 10 Sätze Kniebeugen
Dienstag: 10 Sätze Bankdrücken
Mittwoch: 10 Sätze LH Rudern
Donnerstag: Frei
Freitag: 10 Sätze Kreuzheben
Samstag: 10 Sätze Frontdrücken
Sonntag: 10 Sätze Klimmzüge

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So etwas kann man auch machen - das ist aber GAR NICHTS für Anfänger oder Einsteiger ins Hanteltraining.
(Eine TE sollte so aber kaum länger als 30 Minuten dauern.)


Gruß

WKM

Hallo WKM,

nachdem mein Studio leider keine Möglichkeit für enge KZ bietet mach ich das derweil noch über enges Latziehen am KZ
Soll ich hier mich auch aufwärmen oder nicht?

Gruß

Zitat:

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Zitat von Re-ace

Hallo WKM,

nachdem mein Studio leider keine Möglichkeit für enge KZ bietet mach ich das derweil noch über enges Latziehen am KZ
Soll ich hier mich auch aufwärmen oder nicht?

Gruß

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1. Klimmzüge kann man am KB-Ständer machen.

2. Immer aufwärmen.


Gruß

WKM

Hab ne krasse Muskeldysbalance am oberen Trapezius, glaube ich zumindest^^
Wollt jetzt shrugs mit LH an dem Tag bei KH,MP, und KZ einbauen, um die Dysbalance schneller auszugleichen. Rcihtig so ? Oder doch lieber bei der anderen TE.
Schonmal Danke für die Antwort.:ohmeister: