WKM-(Einsteiger)-Plan

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02.02.2011, 21:24
iNSPECTAH_DECK

Zitat:

Zitat von Re-ace

Hallo,

vielen Dank nopchmals an WKM für die tollen Hilfestellungen und Tipps.

Eine Frage hät ich noch zum Kreuzheben
Ausgangsposition ist stehend und ich setze nicht ab.
Beineinsatz ist auch recht wenig.
Die Frage ist nur - wie weit geht ihr in etwa runter? Habe schon das unterschiedlichste gehört - das die Stange knapp unterhalb der Kniescheiben ist, oder sollte diese schon etwa auf die "Hälfte der Schienbeine"? kann man hier zu etwas sagen oder eher keinerlei Aussage treffen?

Grüße Re-ace

warum meinst du heißt die übung im englischen deadlift? ;)
-> jedesmal komplett absetzen, spannung halten/aufbauen und wieder hoch.
http://www.team-andro.com/wkmvideos/Kreuzheben.mpeg
02.02.2011, 21:37
Karalus87

Zitat:

Zitat von Tequila89

Danke wkm. :ohmeister:

Also wäre folgender Plan so richtig?

TE1: Kreuzheben, Klimmzüge, Military Press
TE2: Kniebeuge, Bandrücken, Rudern

2 - 3 Aufwärmsätze mit weniger Gewicht
+
3 Arbeitssätze je 6 - 10 Wdh.
---------------
MO: TE1
DI: Pause
MI: TE2
DO: Pause
FR: TE1
SA: Pause
SO: Pause
MO: TE2
---------------

Ich werde meinen Trainer drum bitten, dass der mir unbedingt alle Übungen nocheinmal korrekt zeigt & damit ich diese richtig ausführe (Dafür zahle ich jeden 3ten Monat -.-).

Dabei nehme ich mal an, die Gewichte kontinuierlich zu steigern?
Denn iwie kam ich in dem einen Jahr nicht über 45kg im Bankdrücken :ratlos:
(Hab mit 37,5kg angefangen -.-)

Würde so alle 4 Wochen um 2,5kg reichen?
Das ich also zB am 03.02. mit 40kg Bankdrücken (o.a. Übung) anfange und am 03.03. mit 42,5kg?
Wäre nur nen ungefährer Richtwert.

Würde mir dann extra nen Plan dafür anfertigen.

Lg

also meiner erfahrung nach brauchst du keine 4 wochen warten um das gewicht um 2,5kg zu erhöhen. in der anfangsbeschreibung steht ja auch, dass man aller etwa 2 wochen erhöhen sollte.
bei ner ordentlichen ernährung und ner sauberen ausführung sollte dass gerade am anfang durchaus schneller gehen. später stagnieren die steigerungen erfahrungsgemäß und man sollte zb die intensitätstechniken aus der anfangsbeschreibung ausprobieren (4*10er...).
bei mir ist es zur zeit (4. woche wkm) so, dass ich fast bei jeder TE in allen übungen um 2,5/5,0 kg hochgehe.:D
02.02.2011, 22:00
Tequila89

Ja ich hab eben so große Abstände gewählt, da ich vorher gerade mal geschafft habe in einem Jahr (Ok 8 Monaten wegen zwischenpausen) beim Bankdrücken zB um ca. 7,5 kg hochzukommen :motz:

Bei den anderen Übungen sah es teilweise nich besser aus ;)
02.02.2011, 22:05
pooq

einfach mal versuchen und vorallem wollen ;D
wenns partout nicht klappt, ist im startpost auch ein weg beschrieben, ein "leistungsplateau" zu überwinden ;)

ich für meinen teil, hab mich auch erstmal ne ganze weile stümperhaft mit isos und ähnlichem rumgeplagt und hab schlappe ~35 gedrückt... jetzt innerhalb von knapp drei monaten drück ich schon fast mein eigenes körpergewicht...
konsequent sein ;)
03.02.2011, 00:53
wkm

Zitat:

Zitat von Re-ace

Hallo,

vielen Dank nopchmals an WKM für die tollen Hilfestellungen und Tipps.

Eine Frage hät ich noch zum Kreuzheben
Ausgangsposition ist stehend und ich setze nicht ab.
Beineinsatz ist auch recht wenig.
Die Frage ist nur - wie weit geht ihr in etwa runter? Habe schon das unterschiedlichste gehört - das die Stange knapp unterhalb der Kniescheiben ist, oder sollte diese schon etwa auf die "Hälfte der Schienbeine"? kann man hier zu etwas sagen oder eher keinerlei Aussage treffen?

Grüße Re-ace

Die Frage "wie weit geht ihr in etwa runter?" ist ganz einfach zu beantworten:

So weit die LH absenken, wie man dabei die Körperhaltung und die Übungsaus-
führung stabnil halten kann.

Die korrekte Körperposition aufzugeben, nur um 3 cm tiefer gehen zu können
(wie so oft bei KB zu beobachten ist), ist wenig sinnvoll - mal ganz freundlich
ausgedrückt...

Gruß

WKM
03.02.2011, 00:56
wkm

Zitat:

Zitat von Tequila89

Danke wkm. :ohmeister:

Also wäre folgender Plan so richtig?

TE1: Kreuzheben, Klimmzüge, Military Press
TE2: Kniebeuge, Bandrücken, Rudern

2 - 3 Aufwärmsätze mit weniger Gewicht

So viel Aufwärmsätze wie notwendig.

+
3 Arbeitssätze je 6 - 10 Wdh.
---------------
MO: TE1
DI: Pause
MI: TE2
DO: Pause
FR: TE1
SA: Pause
SO: Pause
MO: TE2
---------------

Damit hast Du hier wiederholt, was im Grundlagentext geschrieben steht.
;-)))

Ich werde meinen Trainer drum bitten, dass der mir unbedingt alle Übungen nocheinmal korrekt zeigt & damit ich diese richtig ausführe (Dafür zahle ich jeden 3ten Monat -.-).

Ob der das auch kann?
Ob der auch weiß, worauf es ankommt?
In den Trainerausbildungen wird das nicht gelehrt...

Dabei nehme ich mal an, die Gewichte kontinuierlich zu steigern?
Denn iwie kam ich in dem einen Jahr nicht über 45kg im Bankdrücken :ratlos:
(Hab mit 37,5kg angefangen -.-)

Steigern, wenn es geht.
Ggf. hast Du aber ganz andere Probleme beim Bankdrücken...

Würde so alle 4 Wochen um 2,5kg reichen?
Das ich also zB am 03.02. mit 40kg Bankdrücken (o.a. Übung) anfange und am 03.03. mit 42,5kg?
Wäre nur nen ungefährer Richtwert.

Steigern, wenn es geht.

Würde mir dann extra nen Plan dafür anfertigen.

Lg

Gruß

WKM
03.02.2011, 00:58
wkm

Zitat:

Zitat von iNSPECTAH_DECK

warum meinst du heißt die übung im englischen deadlift? ;)
-> jedesmal komplett absetzen, spannung halten/aufbauen und wieder hoch.
http://www.team-andro.com/wkmvideos/Kreuzheben.mpeg

Noch einmal:

Masn MUSS NICHT nach jeder WH absetzen - man KANN das aber tun.

Immer die Variante wählen, mit der man am besten zurecht kommt!

Gruß

WKM
03.02.2011, 01:01
wkm

Zitat:

Zitat von Karalus87

also meiner erfahrung nach brauchst du keine 4 wochen warten um das gewicht um 2,5kg zu erhöhen. in der anfangsbeschreibung steht ja auch, dass man aller etwa 2 wochen erhöhen sollte.
...

Auch noch einmal dazu:

Macht Euch bitte nicht verrückt - legt Euch keinen Zwang an nach xyz Tagen
dieses oder jenes machen zu MÜSSEN...

Wenn es geht -> STEIGERN!

Das geht mal schneller - dauert aber auch mal etrwas länger.
Ggf. dann mal auf das sog. "Plateauüberwindungsprogramm" zurückgreifen.

Gruß

WKM
03.02.2011, 01:06
imported_carpe_diem

Ist jemandem Thilo Pasch und Katrin Güth ein Begriff?Die trainieren ja anscheinend 6mal pro Woche ein Ganzkörpertraining. Klar, das sind Profis und die machen auch mit Sicherheit mehr als 3 Übungen pro Einheit, von daher müsste das ja auch mit dem WKM Plan gehen.
Mich würde interessieren, ob schon hier jemand mal phasenweise den WKM-Plan an 4-6 Tagen die Woche trainiert hat und welche Erfahrung damit gemacht wurden?
03.02.2011, 01:11
wkm

Zitat:

Zitat von carpe_diem

Ist jemandem Thilo Pasch und Katrin Güth ein Begriff?Die trainieren ja anscheinend 6mal pro Woche ein Ganzkörpertraining. Klar, das sind Profis und die machen auch mit Sicherheit mehr als 3 Übungen pro Einheit, von daher müsste das ja auch mit dem WKM Plan gehen.
Mich würde interessieren, ob schon hier jemand mal phasenweise den WKM-Plan an 3-6 Tagen die Woche trainiert hat und welche Erfahrung damit gemacht wurden?

Bitte lassen wir hier die sog. WKJ-BBler malganz weit aussen vor - die haben in
ihrem Körper "Situationen und Gehebenheiten" vorherrschen, das ist schon etwas
ganz anderes als bei Otto-Normalsportler.
Das hinkt jeder Vergleich und macht keinen Sinn!

Gruß

WKM

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