WKM-(Einsteiger)-Plan

Wie bekommt ihr den TE2 so hin?
Also wenn ich beim Military Press angelangt bin hab ich dort nach den Aufwärmsetzen fast keine Power mehr :/
Geht's euch da genauso? Oder mache ich nur etwas falsch

@ heavymetal: danke für deine antwort. Ich hab grad eben wieder eine TE2 hinter mir und muss das noch mal bestätigen. Mit ergänzungen von rotatoren und waden gibt es für mich keine möglichkeit unter 1,5h... .

Du drückst beim letzten aufwärmsatz 85%? Das ist ja schon ne ganze menge...ich glaube das würde für mich z.z. bedeuten mit dem arbeitsgewicht runterzugehen.

Zum letzten post: geht mir auch so. MP ist superanstrengend nach KZ und KH, aber das wird mit der Zeit. Bin heut in der 4. nach Wechsel auf WKM und kann die Stange schon viel sauberer bewegen. Allerdings habe ich erstmal auch auf ein Arbeitsgewicht von 27,5 K reduziert, damit konzentrierte 10/8/6 möglich sind.

Hat noch jemand eine weitere meinung zu meinen 1. post. Vielleicht auch zu der Dips MP bzw. brust und trizeps frage?

Zitat:

---

Zitat von django01

ich trainier jetzt nun seit nem Monat nach wkm , und ich habe das gefühl das mein unterer Rücken nie so richtig erholt ist .

Wenn ich Kniebeugen mache wird der U.Rücken immer mit beansprucht und ich hab eigentlich immer nen leichten kater im u.rücken .
Vl liegts auch daran das ich zuvor nie direkt Unteren Rücken Trainiert habe , mache ich was falsch oder passt das schon? :sorg:

---

Das hört sich danach an, dass Du Deinen Oberkörper bei KB nach vorne lehnst,
anstatt diesen möglichst aufrecht zu halten.

1. Technische Übungsausführung bei KB verbessern.

2. Ggf. auf Frontkniebeugen umsteigen.


Gruß

WKM

Zitat:

---

Zitat von Butznkleschn

...
...

Bei Kniebeugen habe ich gemerkt, dass mir der untere Rücken recht schnell umknickt.(kurz bevor ich die 90° erreiche, macht der untere Rücken diese Beugebewegung? nacht unten, er sollte aber ja stabil in der Position bleiben um die Wirbelsäule nicht zu belasten, richtig?)

Diese "Bogenspannung sollte immer aufrecht erhalten bleiben.



Ich versuche nun bereits meine Beweglichkeit zu verbessern, Dehnübungen für die Hüfte zu machen um so weiter nach unten zu kommen und dennoch den unteren Rücken in der korrekten Position zu halten.

Dehnübungen werden Dir nichts bringen (können), denn Du nicht weißt, WIE man diese Spannung aufrecht erhalten kann.

Zum Üben:
1. Über-Kopf-KB machen: LH mit durchgedrückten Armen über dem Kopf halten.
2. Die LH bei Ü-KB durch ein Seil ersetzen und KRÄFTIG an dem Seit ziehen - und
dann die Ü-KB machen...



Soll ich nun solang auf Kniebeugen verzichten, bis ich unter 90° komme und den Rücken stabil halten kann, oder soll ich bis dahin die Kniebeugen bis zu dem Punkt machen wo der Rücken noch stabil ist?

Nein - nur nicht schwer trainieren. Wenn Du etwas erlernen willst, dann mußt
Du das auch üben.
Bewegungseinleitung durch ein leichztes nach-hinten-schieben der Hüfte be-
ginnen...

---

Gruß

WKM

Zitat:

---

Zitat von Musclemen92

So 2 Fragen noch. Wie gesagt bin mir noch etwas unsicher ob meine Ausführungen stimmen. Wenn ich am nächsten Tag erst etwas spüre z.B. in der Schulter ist das ein Muskelkater oder kann das auch eine Verletzung sein? Spürt man eine Verletzung nicht gleich? Normalerweise habe ich das nur einen Tag also denk ich dasses immer ein Muskelkater ist. Kommt aber recht selten vor.

Eine akute Verletzung bemerkt man eigentlich auch immer sofort, das diese
in aller Regel auch von Schmerzen begeleitet ist.



2. Frage. Es heißt ja immer, beim Kreuzheben, Kniebeuge oder Rudern etc heißt es ja immer man soll einen geraden Rücken machen und halten.

Einen "geraden" Rücken gibt es nicht...
Es gilt die natürliche Form der Wirbelsäule durch aktive Muskelspannung zu
stabilisieren.



Ist mit gerader Rücken eine anatomisch perfekte Wirbelsäulenhaltung gemeint oder einfach nur gerade stehen wir man es immer macht? Ich habe ja einen Beckenschiefstand und einen leichten Rundrücken. Muss ich jetzt versuchen diese Fehlstellungen auszugleichen oder ist mit geraden Rücken nur gemeint normal stehen wie die Haltung nun einmal ist und halt schauen, dass der Rücken sich nicht verbiegt bzw. ich noch mehr in einen Rundrücken komme?

Du solltest hie runbedingt - ggf. mit einem Physio - genau herausfinden, was
die Gründe für diesen Beckenschiefstand und die "Rundrückenhaltung" ist.

---

Gruß

WKM

Zitat:

---

Zitat von triceps45

ich hang 6 wochen bei 130kg 3 wdh. fest, hab dann 2 wochen kein kreuzheben gemacht, jetzt bin ich bei 152,5, manchmal 155kg 3wdh. kreuzheben

---

Auch eine Pause kann ein Trainingsmittel sein - so ist das auch schon im Grundlagentext
beschrieben.


Gruß

WKM

Zitat:

---

Zitat von Rene-123

hallo ich trainiere jetz ein monat nach den wkm plan und habe vor ne woche statt military press dips gemacht..aber dips ziwschen zwei stühlen wo ich mich mit den händen auflehne auf der lehne und mich zwischen den stühlen herunterlasse.. ist das eine gute dipmöglichkeit..könnte ich so trainieren?

---

Das wäre mir viel zu unsicher....


Gruß

WKM

Zitat:

---

Zitat von Rene-123

ich komme bei bankdrücken und klimmzüge nicht wirklich weiter mache den paln so wie er ist bloß anstatt military press eben dips.

mache bei kreuzheben 5x5 bei kniebeugen 5x5 bei bankdrücken 5x5 wie soll ich bei klimmzüge und dips vorgehen?rudern mache ich 3x8..

...also machst Du den Plan NICHT so...



ich habe bei bankdrücken das problem das ich keine hantelbank habe keine richtige.

Wenn Du keine Hantelbank hast, dann kannst Du auch kein Bankdrücken machen.


.was ist besser flachbank oder schrägbank.

Eine völlig unsinnige Frage (SORRY)...


.meine obere brustmuskulatur ist wenig ausgeprägt ganz im gegenteil die untere da habe ich schon leicht brüste:shock:

Wenn Deine "obere Brust" muskulöser werden soll, dann mu0t Du Deine gesamte
Brustmuskulatur trainieren - einzeln geht nicht recht - und Du mußt insgesamt an
Muskuklatur zulegen.



kann ich mit den beinen nach oben gehen beim bankdrücken oder ist das eher kontraproduktiv

Nein, kontraproduktiv würde ich das nicht nennen - eher "völlig dumm"
(Selbstmordabsichten?).
Warum?
Weil Du Deinen Körper dann gar nicht stabilisieren kannst!

---

Gruß

WKM

Zitat:

---

Zitat von MrNice2ndz

Hi! :-)

INFO
Alter: 28 J
Größe: 1,82
Gewicht: 78 K
KFA: 7,7 %

Interessante Angabe. Wie wurden die 7,7% gemessen?



Mit der Bizepsauslastung bin ich ebenfalls ganz zufrieden, nur die Brust und der Trizeps bereiten mir Kopfzerbrechen.

...aber eher unnötigerweise...
;-)



Einmal Bankdrücken reicht mir vom bisherigen Gefühl nicht aus, um genügend Anreize zur Steigerung zu setzen. Beim Trizeps fehlt mir neben dem BD noch eine Übung die ihn intensiver anspricht.

Hast Du doch: Bei MP sogar in einer gestreckten Über-Kopf-Position!



Wenn ich den Plan richtig verstanden habe, sollte das u.a. die MP sein. Nun haben viele geschrieben, dass sie diese durch Dips austauschen.

BD und/oder MP kann man durch Dips ersetzen - wenn man denn eine gute Dipmöglichkeit hat - was heutzutage ja leider nur noch ganz selten der Fall ist.



An dieser Stelle frage ich mich aber, was mit den Schultern passiert,

Na, ganz einfach: Die werden erheblich höher belastet!
(Können zumindest so höher belastet werden.)



da ich nach Dips zwar eine westenlich höhere Belastung im Trizeps bzw. der Brust (je nach Gewichtsverlagerung)

...wobei die "Trizepsvariante eher unsinnig weil Handgelenksschreddernd ist.



verspüre, als bei der MP, aber dafür nicht ansatzweise so eine Belastung des Schulter/Nackenbereiches feststellen kann, wie es beim stehenden Frontdrücken mit der LH (MP) des Fall ist.

Oha - dann machst Du aber nur eine sehr kurze Dipsbewegung...



Wie löse ich nun mein "Brust-/Trizepsproblem"? Ich möchte ja keine Dips reinnehmen, um dann die Schulter/Nackenpartie zu vernachlässigen.

Mit Dips hast Du im Schultergürtel, im oberen Rücken, in allen Deltas eine weitaus
höhere Belastung(smöglichkeit). Natürlich müssen dazu die Dips auch richtig aus-
geführt werden.



Vielleicht mache ich aber auch einen anderen grundlegenden Fehler. Hierzu zwei Dinge:

1. Ich wärme mich vor jeder Übung mit 3 Sätzen bei steigendem Gewicht bis zu 70 % des Arbeitsgewichtes auf (12/10/8 Wh).

WAS steht zum Thema AUFWÄRMEN im Grundlagentext ??
;-)



Dann folgen 3 Arbeitssätze bei gleichbleibendem Gewicht. Beim BD sind das zum Beispiel 80 Kilo die mir 9/7/6 Wh erlauben, da die Aufwärmsätze in der Summe doch anstrengender sind als erwartet.

Aufwärmen sollte / darf niemals anstrengend sein!



Soll ich lieber mit noch leichteren Gewichten aufwärmen oder weniger Wh machen, damit ich bei den Arbeitsätzen vielleicht wieder nach (meinem) alten System die Gewichte steigern und die Wh senken kann (z.B. 60/80/100 bei 10/8/6)?

WAS steht zum Thema AUFWÄRMEN im Grundlagentext ??
;-)



2. Viele haben hier im Thread die kurze Trainingsdauer beklagt (oder begrüßt), die dieser Plan mit sich bringt. Nun frage ich mich, wie diese zustandekommt. Wenn ich z.B. noch die Rotatoren trainiere und einmal 2 Sätze Waden bzw. Beinbeuger nach KH oder KB einbaue, komme ich mit ansonten 3 Aufwärm- und 3 Arbeitssätzen plus Pausen spielend auf gute 1,5h. ... .

Alles ist gut - keine Sorge!
Das hört sich vielmehr nach einem gut durchdachten Training an.

---

Gruß

WKM

Zitat:

---

Zitat von MrNice2ndz

Du drückst beim letzten aufwärmsatz 85%? Das ist ja schon ne ganze menge...

Nö - gar nicht mal viel...
Warum auch?
Wenn jemand mit 100 Kg trainiert und damit 8 - 12 WH absolviert - für den ist es
doch ein lockerer Klacks als letzten Aufwärmsatz 3 WH mit 85 Kg zu absolvieren ?!



ich glaube das würde für mich z.z. bedeuten mit dem arbeitsgewicht runterzugehen.

Nein nein nein !!
An dem Trainingsgewicht selber wird das Aufwärmprogramm ausgerichtet - und
nicht umgekehrt!



Zum letzten post: geht mir auch so. MP ist superanstrengend nach KZ und KH,

WAS GENAU empfindet Ihr hierbei als so anstrengend?

---

Gruß

WKM