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Zitat von sandow80
Woher soll man wissen ob der muskel es"kapiert" hat?
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Zitat von sandow80
Woher soll man wissen ob der muskel es"kapiert" hat?
Prima, lieber den schwachen Muskel in der Gruppe noch mehr unterstützen, dass er noch schwächer wird .... Hauptsache dicker Rücken und Zahnstocher als Unterarme ... :(Zitat:
Zitat von Darkstar
lieber wenn du mehr eiweis als kohlenhidrate ißt .wirst du mehr trokner ,wenn du 7 mals am tag ißt ,dann lieber je 3 stunden so zb 3 grüne äpfel und 6 eier ohne gelbei .nach 3 stunden wieder 350 g hänchen brust und 300 g reis . nach 3 stunden gemichte salat und 6 eier ohne gelb ei ... keine nudeln kein brot , wenig fet lieber ölivenöl aber nicht viel davon , keine zuker und wenig salz am besten abends ,du muss auf die qualität des essen achten , meine meinung nach stat brot und nudel lieber reis und äpfel . :-)
Na zum Ende der Woche möchte ich noch mal kurz ein paar Sätze zu den letzten Tagen verlieren.
Die Ernährung läuft bis dato sehr gut nach Plan. Bis jetzt hab ich es immer hingebekommen, mich an die Vorgaben zu halten, sowohl zeit- als auch mengenmäßig, und das auch an Arbeitstagen. Bis eben hab ich noch in der Küche mit der Vorbereitung für die nächste Woche, oder zumindest den Wochenanfang verbracht. Ab morgen sind dann im Schnitt 4000kcal tgl. angesagt.
Gefühlt und auch optisch ist der Körperfettgehalt bis jetzt noch nicht gestiegen, eher im Gegenteil. Bei Gelegenheit werde ich im Studio mal eine Messung machen lassen. Andererseits bin ich so eingestellt, daß ich, sobald sich ein Bauchansatz bilden sollte, oder andere Indizien darauf hindeuten, daß die Massezuwächse von falscher Substanz sind, sofort die Kalorienmenge reduzieren würde.
Meine Gewichtsveränderung sah von Freitag bis heute so aus:
Fr.: 90,7 (3750kcal + Training)
Sa.: 91,2 (5000kcal = frei)
So.: 92,0 (3500kcal = frei)
Was das Training angeht so komme ich mit dem 10x10 System auch gut zurecht.
Am Freitag war Armtraining - und der Pump war wieder top. Muskelkater im Trizeps merke ich auch noch etwas. Leider waren bei den LH-Curls in den fortgeschrittenen Sätzen die Unterarme wieder so aufgepumpt, daß ich etwas vom Bizeps abgelenkt wurde. Nächste Woche probier ich es mal mit der SZ-Hantel oder vielleicht auch mit KH. Was meint ihr?
Darüber hinaus hab ich mein Beintraining dahingehend verändert, daß ich erst 10 Stätze Kniebeuge absolviere (mit je 1 min Pause) und dann 10 Sätze rumänisches Kreuzheben. Das bekommt mir besser, als die Supersatz-Variante.
Ansonsten gehe ich davon aus, daß das Gewicht morgen wieder leicht unter 92kg sein wird. Aber zu drastisch sollten die Steigerungen ja ohnehin nicht sein.
Zwie Fragen hätte ich noch:
1. Wie ist eure Meinung zu etwas Kardio innerhalb dieses Trainingsprogramms - ja oder nein?
2. Wenn ihr Kardio empfehlt - wie würdet ihr es zeitlich einbinden, ohne die Trainingszeit von 45-60 min zu überschreiten? An den trainingsfreien Tagen - oder ist es da eher kontraproduktiv?
Jetzt gibts noch 'n Shake und dann Adios.
Euch noch einen schönen Rest-Sonntag.
Keep on rockin'.
...Zitat:
Zitat von Darkstar
Ich schon wieder ...
Gestern startete die 3. Woche des Trainings- und Ernährungsplans.
Mein Gewicht lag am Morgen bei 91,4kg.
Am Abend war dann Brust- und Rückentrainig + etwas Schultern. Ist gut gelaufen.
Den Ernährungsplan habe ich auch wie vorgegeben befolgt. So langsam gewöhn ich mich an den Rhythmus, denk ich.
Heute morgen lag mein Gewicht wieder bei 91,0kg.
Bis eben war wieder Vorkochen für die nächsten Tage angesagt. Mit etwas Vorbereitung ist der Aufwand und auch die Einhaltung des Plans recht überschaubar, selbst mit 4000kcal pro Tag.
Was das Cardio angeht, so werde ich mich wohl erst mal, wie empfohlen, zurückhalten.
Bis die Tage.
Cheerio.
Am Mittwoch war Beintraining. Und es war hart.
Die Varianten Kniebeuge und rumänisches Kreuzheben mal nicht im Supersatz auszuführen hat sich als sehr effektiv erwiesen, da ich zum einen bei beiden Übungen das Gewicht steigern und zum anderen beim Kreuzheben die Konzentration direkter auf die Beinbizeps legen konnte, und somit weniger mit dem unteren Rücken beschäftigt war.
Die Ernährung lief bis Mittwoch auch noch gut.
Da ich jetzt 2 Tage auf Seminar war und dort die Pausenzeiten sehr ungünstig lagen, habe ich zwar die Tageskalorienmenge verzehrt, jedoch nicht im den gewünschten Zeitfenster. Aber ab morgen ist Wochenende und da bin ich sicher, daß ich es wieder gut hinbekomme.
So langsam haben sich auch meine Mitmenschen auf meine "neuen" Ernährungsgewohnheiten eingestellt.
Heute war Armtraining dran.
Um meiner relativ schnell aufgepumpten Unterarmmuskulatur und der damit verbundenen Konzentrationsschwäche für den Zielmuskel Bizeps etwas entgegenzuwirken, habe ich mal 2 kleine Veränderungen im Training vorgenommen, und zwar habe ich erstens beim Bizeps von LH-Curls im Stehen auf Scott-Curls mit SZ-Stange gewechselt und zweitens nicht mehr mit der Trizepsübung (FrenchPress) begonnen, sondern mit dem Bizeps (Scott-Curls).
Das hat recht gut funktioniert.
Mein Gewicht heute morgen lag bei 92,1 kg, also alles noch im Rahmen - und bis dato noch nix von Verfettung zu spüren/sehen.
Nachher wird für die kommende Woche eingekauft, wo dann 4250kcal/d angesetzt sind.
In diesem Sinne, allen ein schönes Wochenende.
Und vielleicht hat der ein- oder andere doch Lust, mal ein kurzes Statement abzugeben. Ich bin jederzeit für Hinweise und Meinungen dankbar. Schließlich ist es mein Debut, zumindest was die Ernährung angeht.
Adios.
Lust weiter zu berichten verloren?
Da ich heute auch mit GVT beginne hätte ich es mich brennend interessiert, wie es ausgegangen ist!:professor:
Hallo zusammen,
ich war mir nicht sicher, ob noch jemand an dem Bericht interessiert ist ...
OK, aber natürlich geb ich gern noch mal ein paar abschließende Infos zum Besten.
Ich hab den Plan, sowol GVT als als auch 777 komplett durchgezogen.
Leider habe ich einen Motiwationsrückschlag in Woche 5 erlebt, da ich einen Autounfall hatte - bei dem zwar niemand verletzt wurde, aber da ich sehr an meinem Wagen hänge, war ich sehr geknickt. Das wiederum hat sich im Wesentlichen negativ auf meinen Appetit ausgewirkt. Das heißt ich mußte mich extrem zum Essen zwingen und irgendwie war dadurch kurzfristig die Luft etwas raus.
Wie auch immer. Das Training nach 10x10 fand ich echt gut. Einen besonderen Vorteil sehe ich in der Möglichkeit, aufgrund des relativ leichten Gewichts die Konzentration sehr gut auf die jeweilige Zielmuskelgruppe lenken zu können. Zwischenzeitlich mußte ich mal auf Alternativübungen ausweichen, da ich leider aufgrund der Supersätze nicht in jedem Training zwei Geräte für ca. 35 min blockieren konnte. Aber da kann ich gleich noch eine Empfehlung abgeben, für all diejenigen, die das gleiche Problem erwarten könnte: Als Vorbereitung auf das GVT würde ich mir je Muskelgruppe mindestens 1, besser noch 2 Alternativübungen inkl. adäquater Gewichte rauspicken, auf die man dann im Bedarfsfall schnell zurückgreifen kann. Ich habe das glücklicherweise im Vorfeld getan und es hat sich als sinnvoll erwiesen.
Was ebenfalls sehr cool bei dem Training kommt ist der Pump im jeweiligen Zielbereich.
Was ich noch nicht getestet habe ist der mögliche Kraftverlust aufgrund der verringerten Gewichte, da ich im Anschluß an das 10x10 bis zum Jahresende erst mal ein Zirkeltraining eingeschoben habe. Ab Januar gehts dann vermutlich mit einer Kraftphase los, dann werde ich sehen wo ich gelandet bin.
Was den Ernährungsplan angeht, so muß ich sagen, daß die ersten 3 Wochen nicht ganz leicht waren. Zum einen mußte ich mich erst mal an die Häufigkeit der Mahlzeiten (7) gewöhnen und dann auch noch an deren mitunter üppigen Umfang. Danach ist es eher leichter geworden, d. h. die Steigerung der kcal ab Woche 4 hab ich nicht mehr als so extrem empfunden – vielleicht auch, weil ich mich schon an den Rhythmus gewöhnt hatte und lediglich das Volumen etwas gestiegen ist.
Was die Umsetzung des Plans angeht, hab ich es so gehalten, daß ich i. d. R. 2 Mal pro Woche gekocht habe, was dann für die entsprechenden Folgetage gereicht hat. Dann wurde das Essen täglich portioniert und mußte dann zur jeweiligen Zeit nur noch vollständig verspeist werden ;o) Ich konnte den Ernährungsplan recht gut in meinen Arbeitstag integrieren. Den Tag mit 5000kcal hab ich immer am Samstag eingelegt. Die anderen später hinzukommenden Tage mit 5000kcal hab ich entweder mit Shakes oder auch mal einem Burger kompensiert (Tipp: TripleWhopper =1000kcal). Mitunter hab ich auch bei bestimmten Mahlzeiten von den jeweiligen Bestandteilen entsprechend mehr gegessen.
Was ich an dem Plan etwas bemängeln muß ist der Gemüse- und Obstanteil. Den würde ich beim nächsten Mal vorab berechnen und entsprechend mit integrieren.
Den Vorteil an dem Ernährungsplan sehe ich vor allem darin, daß die vermeintlich vielen kcal aus "guten" Quellen kommen und das sie aufgrund der 7 Mahlzeiten täglich gleichmäßig aufgeteilt sind. Beispielsweise hatte ich in dem gesamten Zeitraum nie ein Verlangen nach Süßigkeiten oder Chips, etc. Darauf führe ich auch zurück, daß ich nicht viel an Fett hinzugewonnen habe.
Fazit des Ganzen war, daß ich 4,5kg an Masse zugenommen habe. Ich behaupte mal, daß es vielleicht sogar 1 kg mehr geworden wäre, wenn ich den kleinen Break zwischendurch nicht gehabt hätte. So what! Für mich sind 4,5kg in dem Zeitraum ein enormer Zuwachs, da ich mir ansonsten sehr schwer tue beim Masseaufbau. Wieviel von der Masse am Ende Fett war kann ich nicht 100%-ig sagen. Der Bauchumfang hat sich nicht geändert. Die Gürtellöcher sind noch die gleichen und das ist erst mal das, was am Wesentlichsten für mich ist. Die Körperfettmessung im Studio hat 12% ergeben. Ist für mich OK. Die Hemden sitzen an den Armen und am Oberkörper etwas enger. Hosen zu bekommen, wo die Oberschenkel bequem reinpassen ist weiterhin nicht einfach ;o)
Gut, ich bin mir sicher, ich werde die Kombination noch mal durchziehen, allerdings mit den Erfahrungen, die ich jetzt gemacht habe. Es hat mir alles in allem sehr gut gefallen und ich kann es nur empfehlen.
Ich hoffe, euch damit einen aufschlußreichen Abschluß formuliert zu haben. Falls dennoch etwas offen geblieben ist, dann freue ich mich über Fragen. Natürlich sind auch eure Meinungen weiterhin jederzeit willkommen, da ich nur davon lernen kann.
Allen ein gesundes neues Jahr.
Bis demnächst.