Hallo zusammen,

die kalte Jahreszeit nähert sich und für diese Periode habe ich mir vorgenommen, den Muskelaufbau etwas zu forcieren. Hierzu habe ich einiges an Literatur gewälzt, sowohl zu Trainingsvarianten, als auch zu Ernährungssystemen. Nun würde mich noch eure Meinung interessieren.

Bevor ich zu meinen aktuellen Favoriten komme, ein paar Infos zu meinem Hintergrund: Ich bin 186 cm groß, wiege 90 kg, habe einen Körperfettgehalt von ca. 10% (+/- 2%) und trainiere seit 7 Jahren.

Nun zum Wesenlichen: Aktuell favorisiere ich trainingsseitig das German Volume Training (10 x 10) und ernährungsseitig das 777-Masseprogramm.

Grobe Beschreibung:

10 x 10-Training
--------------------

1 Übung je Körperteil = Grundübungen (Bankdrücken, Kniebeuge, Klimmis, Kreuzheben,…)
10 Sätze, á 10 WDH
Pause zwischen Sätzen: 60 sec
3er-Split (Mo: Brust/Rücken+Schultern; Mi: Beine+Bauch,Waden/; Fr: Arme+Schultern)
Trainingsdauer: 2 x 6 Wochen mit einer 3-wöchigen Unterbrechung im „normalen“ Training

Nach Charles Poliquin handelt es sich um ein sehr effizientes System, welches Gewichtheber erfolgreich zum Aufbau von Muskelmasse eingesetzt haben.


777-Masseprogramm (Quelle: SportRevue 11/2010)
-----------------------------------------------------------------

7 Mahlzeiten/Tag
7 Tage/Woche
7 Wochen lang

Woche 1 = 6 Tage mit 3500 kcal, 1 Tag mit 5000 kcal; kcal-Überschuß 5000
Woche 2 = 5 Tage mit 3750 kcal, 1 Tag mit 4000 kcal, 1 Tag mit 5000 kcal; kcal-Überschuß 6500
Woche 3 = 5 Tage mit 4000 kcal, 1 Tag mit 5000 kcal, 1 Tag mit 3500 kcal; kcal-Überschuß 7500
Woche 4 = 4 Tage mit 4250 kcal, 2 Tage mit 5000 kcal, 1 Tag mit 3500 kcal; kcal-Überschuß 9500
Woche 5 = 4 Tage mit 4500 kcal, 2 Tage mit 5000 kcal, 1 Tag mit 4000 kcal; kcal-Überschuß 9500
Woche 6 = 4 Tage mit 4750 kcal, 2 Tage mit 4500 kcal, 1 Tag mit 4000 kcal; kcal-Überschuß11500
Woche 7 = 5 Tage mit 5000 kcal, 2 Tage mit 4500 kcal ; kcal-Überschuß 13000

Der Plan ist für einen 90kg schweren Sportler gerechnet, der tgl. ca. 3000kcal zum Erhalt der Muskelmasse benötigt.

Wie oben schon geschrieben, bin ich sehr an eurer Meinung zu dieser Kombination interessiert. Um den Textumfang nicht zu überreizen, habe ich versucht, mich auf das Wesentliche zu beschränken. Sollte noch Klärungsbedarf bestehen, dann einfach posten.

Bis dahin erst mal vielen Dank für jedes Feedback und bis demnächst.

Cheerio.

PS: Falls ich in diesem Forum nicht richtig bin, dann gebt mir bitte einen Hinweis wo der Thread hingehört.