Druckbare Version
:xmas: wenn sich der biorhythmus erstmal auf irrwegen befindet ist das schwer einfach ins bett zu gehen.- ich bin hellwach und in den letzten tagen nicht vor 6 uhr ins bett gegangen.- könnte man nachtaktiv nennen.- aber irgendwie ist das doch krank :bat:
naja- noch gehts mir gut dabei. :-/
Exakt dasselbe hier. 6 Uhr ist auch ungefähr meine Zeit. Tja, ist schon echt Dreck. Habe aber schon viel drüber gelesen, ist tatsächlich Biorhytmus und nicht etwa Gewohnheit wie man lange Zeit geglaubt hat. Laut einer Studie haben ca. 1/3 aller Erwachsenen einen verschobenen Tag- / Nacht-Rhytmus. In der Pubertät verschlimmert sich das dramatisch, lässt im Alter dann wieder etwas nach. Kann ich bestätigen. Ganz "normal" wird so ein "Verschobener" aber wohl nie.Zitat:
Zitat von pumpipumpa
Arme sind aber wirklich im Gegensatz zum Rest sehr schwach.
naja.- dann kann ich ja schonmal die trainingsplanung für 2007 eingeben :evil:
es handelt sich wie bereits geschrieben um einen 5er-split.
trainiert wird montag bis freitag. samstag gibts dann, wenn die winterpause vorbei ist, immer ein fussballspiel und sonntag ist frei.
bisher war die reihenfolge: mo: brust, die: rücken, mi:beine, do:schultern, fr: arme
ich werd die reihenfolge mal umstellen und schauen, ob es gut ist. Vielleicht klappt das ja dann die schwächen besser auf vordermann zu bringen--> also:
Montag: Arme
3 Sätze Bizeps-SZ-curl
4 Sätze enge Klimmzüge im Untergriff
3 Sätze Bizeps-Scott-curl
3 Sätze Trizeps French Press
4 Sätze Dips mit Zusatzgewicht
3 Sätze Trizeps-Seil
Dienstag: Beine
4 Sätze Kniebeugen
3 Sätze Hackenschmidtkniebeuge an der Maschine
2 Sätze Beinpressen
3 Sätze Beinstrecken
3 Sätze Beinbizepsmaschine
5 Sätze Wadenheben
Mittwoch: Brust
5 Sätze Flachbankdrücken mit der Langhantel
5 Sätze Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
5 Sätze Dips mit Zusatzgewicht
5 Sätze Butterfly
Donnerstag: Rücken
5 Sätze Kreuzheben
5 Sätze Klimmzüge
5 Sätze vorgebeugtes Langhantelrudern
5 Sätze Rudermaschine mit engem Griff
Freitag: Schultern
4 Sätze Millitary Press stehend
4 Sätze Kurzhanteldrücken sitzend
3 Sätze Frontheben
3 Sätze Seitheben
3 Sätze vorgebeugtes Seitheben
3 Sätze Schultermaschine zum Auspowern vorm Wochenende
Samstag: Fußball oder frei
Sonntag: frei
Bauch wird zwischen den Sätzen nur sporadisch trainiert, weil bei dem Programm geht der Körperfettanteil unweigerlich in die Knie.- Ich habe dieses Programm die letzten Jahre wie beschrieben in anderer Reihenfolge (also mo brust usw.) trainiert und war weitestgehend zufrieden.
Eine Muskelgruppe wird also mit ca. 20 Sätzen angegriffen. Aber die 2 Tage am WE reichen meist zur vollständigen Regeneration aus.
Die ersten Sätze werden nicht bis zum Muskelversagen trainiert- sondert es wird ein Zielbereich genommen.- ZB 5 mal Bankdrücken mit 100 kg zu je 7 Wiederholungen. Dabei wird der letzte Satz einer Übung meist fast bis ans Muskelversagen rankommen. Sicher ist jedoch, dass am Ende des Trainings der jeweilige Muskel "fertig" ist. Das erkenne ich meist daran, das ich zum Beispiel beim Rückentraining ganz zum Schluss nochmal versuche mich an der Klimmzugstange hochzuziehen.- Das klappt dann, wenn das Training gut war noch ca. anderthalb mal.
Desweiteren gibt es sogenannte Schiebetage. Das heisst, wenn ich merke, dass das Training mir vom Vortag noch zu sehr in den Knochen steckt, wird um einen Tag verschoben. Das Verschieben gibts jedoch nur maximal einmal in der Woche, um meinen 5er Split auch aufrecht erhalten zu können. Der Schiebetag sollte also abhängig von der jeweiligen Verfassung gut überlegt sein.
Die Trainingsperiode nach diesem Plan wird aus Erfahrungswerten so ca. 4 Monate dauern und meist am Ende durch eine Erkältungskrankheit beendet werden.- Da nimmt sich der Körper dann meist einfach die Zeit zur Regeneration (im Idealfall bis zu 2 Wochen), wenns zu viel wird. Dann muss neu geplant und aufgebaut werden
Der Brusttag ist immernoch vor dem Rückentag.- Das hat mit der Regenerationsfolge zu tun. Andesrum wäre es nicht so optimal.
Bin mal gespannt, wie es sich in dieser Reihenfolge so trainieren lässt.
:)
Muss jemand viel drücken um so eine Brust aufzubauen? Nein eben nicht.Zitat:
Zitat von TobStar
hi grammo.- kein problem. du hast ja recht. ich hab in der vergangenheit auch viel potenzial durch feiern am wochenende mit alkohol verschenkt.- von daher war ich also nicht ganz so diszipliniert.- und das schlimmste war das extreme rauchen zum schluss.- das war auch nicht gerade förderlich.- aber ich bin seit 3 monaten rauchfrei und werd es jetzt auch bleiben.- man hat einfach mehr luft beim training.Zitat:
Zitat von Grammostola
ich gelobe besserung.
grüße.
:)
Jungs ins Bett jetzt!! :)
PS: spitzen Bilder!
zu 1. nö- erstmal frühstücken und dann ab ins bett :DZitat:
Zitat von TheMinistry
zu 2. danke- nett von dir!
Hallöchen! Heute war Beintraining angesagt. Beine - einer meiner Schwächen-obwohl ich 11,5 Sekunden auf 100 m laufe :)
Ich muss beim Beintraining bei den Kniebeugen extrem aufpassen, dass ich mir meine Knie nicht überlaste- aber dafür habe ich mittler weile ein Gefühl bekommen, wann ich besser etwas kürzer treten muss.- Beinpressen, Beinbizepstraining und alle Wadenübungen machen meinem Knie nix aus.
Hier ein paar Vergleichspics für 2007 (um dann vergleichen zu können)- vor und während des Trainings gerade aufgenommen.
:xmas:
Sieht doch alles sehr ordentlich aus, insbesondere Brust und Rücken!:klatsch: