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so hab mich vor dem shclafne gehen noch durch wkm pläne gelesen. ich bin mir nicht sicher ob das für mich das richtige ist da ich irgendwie das gefühl habe das ganze vernachlässigt zu viele mir wichtige übungen.
wie wäre denn der folgende tp:
mo: brust -Bankdrücken 4 sätze
- Schrägbank 3 sätze
- 2 ander brust übungen
di: beine
Mi: schultern
Fr: rücken
oder meint ihr das die se aufteilung wieder nicht optimal ist und man mit einem wkm plan besser fährt?
als beispiel push&pull-beine:Zitat:
Zitat von piccolar
MO beine
MI push
FR pull
wär natürlich nur eine möglichkeit. es gibt viele.
übungen:
MO:
kniebeugen 3x 6-8
beinpresse 2x 8-12
beinbeugen 2x 12
wadenheben 3x 8-12
crunches 2x 15-20
MI:
bankdrücken 3x 6-8
überkopfdrücken 3x 8-10
dips 2x 10-12
french press 2x 12-15
FR:
kreuzheben 3x 4-6
langhantelrudern 2x 8-12
klimmzüge 2x 8-12
vorgebeugtes seitheben 2x 8-12
(langhantelcurls 2x 12-15)
da hätteste sogar an jedem tag ne iso dabei. french press is daher dabei, da bei der konventionellen drücktechnik der lange kopf des trizeps am wenigsten beansprucht wird.
langhantelcurls in klammern - ich persönlich mach nur selten welche, aber nochmal bisschen pump reinbringen find ich ok.:daumen:
wenn du immer bis zum muskelversagen gehst, wirste aber froh sein, wenn du die isos weglässt.:winke:
zu deiner frage mitm dicken hintern von hackenschmidt-beugen:
kniebeugen, genauso beinpresse, kreuzheben trainieren die gesäßmuskulatur mit.
dadurch kriegt man aber keinen fettarsch oder so.
Was denkst du unterfordert dich an einem GK Plan 3/Woche ?Zitat:
Zitat von piccolar
Wenn du es richtig anstellst reicht sogar ein Arbeitssatz beim Bankdrücken um deine Brust komplett zu erschöpfen.
4 Brustübungen mit 12-14 Sätzen sind eher ein Zeichen für zu niedrige Intensität
wkm ist ein guter plan - welcher für dich aber optimal ist, musst du selbst rausfinden!Zitat:
Zitat von piccolar
ich fänd so nen split besser, weil du da mehr pause hast zwischen den beiden pushtagen.(brust und schulter)
MO: beine
DI: brust
DO: rücken
SA: schultern
ich denke bei der intensität ist etwas wie das folgende ganz gut, nehmen wir erst mal brust als richtlinie:
also für burst z.b. bankdrücek n -1x aufwärmsatz, 3x normale sätze a 10 wdh
- schrägbank 3 sätze a 10 wdh
- fliegende mit kh´s 3 sätze a 10 wdh
- dips 3 sätze 10 wdh und dann KEIN trizeps mehr
denkt ihr soetwas wäre als richtlinie ganz in ordnung?ehrlich gesagt habe ich bei so etwas ein besseres gefühl als mich extrem auf bankdrücken zu konzentrieren. ich hoffe wir finden einen plan für mich:(
1 aufwärmsatz wär mir zu wenig - wenn du damit klarkommst ok.;-)
fliegende kannste auch gut rauslassen. dann haste 3 brustübungen, die alle mehrgelenkig sind. das wird dir mehr bringen!
als richtlinie ist das durchaus ok, man kann sich aufs bankdrücken konzentrieren, aber man sollte niemals den rest zu sehr vernachlässigen!