endlich die sache mit eurer hilfe richtig anpacken

[piccolar]

Hey leute, also macht euch auf nen langen post gefasst
ich hab hier vor ein paar monaten shcon mal einen thread gehabt aber ich dachte mir nach genug denken über meine probleme und was ich will ist es zeit für einen genaueren thread damit ich die hilfe und antworten bekommen kann die mir weiterhelfen.

erst einmal zu mir: ich bin 21 jahre alt, wiege um die 83 kilo(84 abends wenn ich voll gefuttert bin, morgen nach dem aufstehen direkt 81,5), bin 1,84 groß und trainiere richtig ernsthaft und mit elan seit etwa etwas über einem jahr.

Meine statur ist schon ganz in ordnung für die zeit und auch meine umwelt spricht mich teilweise darauf an ob ich trainiere etc., ihr kennt das ja. ich denke von mir das ich hart trainiere und extremst auf den ernährungsaspekt achte was ihr gleich nohc merken werdet. nun ja, wenn ich ehrlich bin denke ich von mir das ich was das training angeht vieles falsch mache und sogar zu viel gewicht nehme und unsauber trainiere. habe mich wohl durch schlechte vorbilder dazu verleiten lassen. mein endzel ist es um die 90 kilo zu wiegen bei so wenig fett wie möglich und einen bizeps bzw. armumfang von ca 45 cm. um dies zu erreichen muss ich vieles an mir ändern und hoffe das ihr mir miene fehler und schwächen aufzeigen könnt.
Meine jetziger armumfang ist 39- 39,5 cm.

Ich denk das sinnvollste ist, zu schreiben wie ich was trainiere und was ich esse. Ich fange mal mit dem training an.

Ich trainiere 4 mal die woche:
Mo - Brust, manchmal bauch
Di - rücken, beine
Mi - schultern
Do - bauch
Fr - Bizeps, tripzeps

Mo: -Bankdrücken, 1 aufwärm satz und dann 3 x mit bis zu 42,5 kilo pro seite. Es wird mit mehr gewicht reelativ unsauber und wenn ich wirklich bis zur brustwarze die stange ablassen will, schaffe ich nicht mehr als 6 wiederholungen ohne hilfe(bei 42,5 kilo pro seite). interessant wäre zu wissen wie tief ich wirklich runtergehen sollte und wie bei jeder übung die frage, wie viele wiederholungen angebracht wären.
- schrägbankdrücken an der maschiene, 3 sätze,sehr viel gewicht möglich da es mir sehr gut liegt aber kann das gewicht nicht genau angeben da unsere maschine nur nummern hat. ich kann jedenfalls mit dem maximal verfügbarem gewicht trainieren und mache diese übung auch wirklich sauber ( ich spüre die brust hierbei sehr deutlich)
- schrägbank drücken mit kh´s,3 sätze, 27,5 - 30 kilo pro kh.
- butterfly, 3 sätze, 85 kilo, merke ich wenig bis gar nicht und halte die übung für wenig effektiv

Bauch trainiere ich meistens mit crunch arten etc, habe jedoch oft nach einiger zeit schmerzen im unteren rücken.

Di: - hyperextension, 3 sätze, sehr sauber mit 20 kilo scheibe, zieht sehr gut und ich hasse kreuzheben, ca 12-15 wh
-latziehen, normaler griff, 3 sätze, 85 kilo, 8 wirklich saubere ansonsten direkt im anschluss weniger gewicht oder mit hilfe noch 2-3 wh erzwingen
- vgriff ziehen am kabel zur brust,3 sätze, 80 kilo, 10 wh, zieht sehr gut bei mir
- ruderstange zur brust, 3 sätze, 65-70 kilo, 8-10 wh, auch relativ gute wirkung bei mir
- rudern mit khs, 3sätze,25 kilo, 10 wh pro seite

Beine: - kniebeuge
-beinpresse
-hackenschmidt (ist es wahr das dies einen dicken po fördert)
-beinstrecker
ihr merkt, beine vernachlöässige ich wie viele recht gerne, ist mir aber auch mit abstand am unwichtigsten und ich möchte auf keinen fall weder am po, noch an den hüften noch groß an den oberschenckeln extrem an masse zunehmen, nicht das keine hose mehr passt

mi: - shoulderpress an der maschiene, 3 sätze,35 kilo pro seite, 10wh, zieht relativ gut
- shoulderpress frei hinter den kopf, 3 sätze, 25 kilo pro seite, zieht auch einigermassen
- kh drücken überkopf, 3 sätze, 25 kilo, 10 wh, zieht gut
- seitheben an der maschiene, 3 sätze, hohes gewicht, meist drop sätze
- frontheben mit langhantel, 3 sätze, 15 kilo, 10 wh sehr langsam und auch sauber, zieht brutal am ende des trainings

fr: -armcurls mit langhantel, 3sätze, 40 kilo, fälsche wie fast alle gerne ab, ca 10 wh
- kh curls im sitzen/stehen, 3 sätze, 17,5 kilo pro kh
- curls an der maschine, 3 sätze, sehr viel gewicht+drop sätze

trizeps, - frenchpress,3 sätze, 17,5 kilo pro seite
- seilzug mit gerader stange, 3 sätze, raltiv viel gewicht, zieht gut
- dips, 3 sätze, zieht so gut wie gar nicht
- ieine freie übungt zum auspowern

so viel zum groben training das ich immer durchziehe, ich fände es sehr hilfreich wenn ihr mir beim optimieren hlefen könntet, ich möchte nun alle 6 wochen die übungen austauschen damit sich der körper nicht an das training gewöhnt. habe das nie gemacht bisher und hilfe ist gern gesehen wenn ihr mirt raten könnt worauf ich beim übungsaustausch zu achten habe.

nun zum essen. das sieht fast jedne tag gleich aus und ist auch sehr einseitig aber dafür extremst eiweiss haltig, ich liste das ganze einfach mal kurz auf:
morgens: ca 130 gramm haferflocken pluss wheys shake 30-40 gramm
vormittags: schwarzbrot mit 6% fett käse oder gar nichts drauf
mittags: scheibe schwarzbrot plus 40050 gramm hähnchenfleisch
nachmittags: wieder etwas shcwarzbort, manchmal 250 gramm quark
nach dem training, 30-40 gramm whey shake pluss 2 scheiben schwarzbrot oder ca 60 gramm haferflocken
abends : 500 gr quark
vor dem schlafen gehen 30-40 gramm whey shake

damit komme ihc auf ca 2500 kcal und auch min 2.5-3 gr eiweiss pro kg gewicht(ca 260 gr eiweiss pro tag. ich versuche nich viel süßes zu essen und auch sehr wenige khs zu mir zu nehmen. ich habe etwas fett am bauch und was mich noch viel mehr stört, and den hüften. Wenn ich das messe habe ich um den bauchnabel 88cm, knapp unter dem nabel 89 cm und um den po 99 cm umfang. wenn es möglich wäre würde ich das gerne reduzieren.

nun gut ihr wisst nun wie ich mich ernähre, wie ich trainiere, das ich an manchen stellen dicker bin und was ich erreicehn will(siehe oben). ich hoffe ich erschlage keinen mit den fakten und freue mich über eure antworten. wenn ihr noch informationen über mich oder von mir braucht, einfach in den thread schreiben. ich danke euch im vorraus und hoffe auf eure hilfe!

[greyhawk]

nun zum essen. das sieht fast jedne tag gleich aus und ist auch sehr einseitig aber dafür extremst eiweiss haltig, ich liste das ganze einfach mal kurz auf:
morgens: ca 130 gramm haferflocken pluss wheys shake 30-40 gramm
vormittags: schwarzbrot mit 6% fett käse oder gar nichts drauf
mittags: scheibe schwarzbrot plus 40050 gramm hähnchenfleisch
nachmittags: wieder etwas shcwarzbort, manchmal 250 gramm quark
nach dem training, 30-40 gramm whey shake pluss 2 scheiben schwarzbrot oder ca 60 gramm haferflocken
abends : 500 gr quark
vor dem schlafen gehen 30-40 gramm whey shake

Dir fehlt eine Quelle für gute Fette und Gemüse als Vitaminlieferant. Das Schwarzbrot wird es nicht rausreißen.

[piccolar]

ok das wird wohl nicht mein einziges problem se9inhast du eine idee wie ich gute fette einbauen kann?bin für jeden ratschlag dankbar

[ThePump]

Hey leute, also macht euch auf nen langen post gefasst
ich hab hier vor ein paar monaten shcon mal einen thread gehabt aber ich dachte mir nach genug denken über meine probleme und was ich will ist es zeit für einen genaueren thread damit ich die hilfe und antworten bekommen kann die mir weiterhelfen.

erst einmal zu mir: ich bin 21 jahre alt, wiege um die 83 kilo(84 abends wenn ich voll gefuttert bin, morgen nach dem aufstehen direkt 81,5), bin 1,84 groß und trainiere richtig ernsthaft und mit elan seit etwa etwas über einem jahr.

Meine statur ist schon ganz in ordnung für die zeit und auch meine umwelt spricht mich teilweise darauf an ob ich trainiere etc., ihr kennt das ja. ich denke von mir das ich hart trainiere und extremst auf den ernährungsaspekt achte was ihr gleich nohc merken werdet. nun ja, wenn ich ehrlich bin denke ich von mir das ich was das training angeht vieles falsch mache und sogar zu viel gewicht nehme und unsauber trainiere. habe mich wohl durch schlechte vorbilder dazu verleiten lassen. mein endzel ist es um die 90 kilo zu wiegen bei so wenig fett wie möglich und einen bizeps bzw. armumfang von ca 45 cm. um dies zu erreichen muss ich vieles an mir ändern und hoffe das ihr mir miene fehler und schwächen aufzeigen könnt.
Meine jetziger armumfang ist 39- 39,5 cm. Nicht so an Umfängen aufhalten, schon gar nicht am OA-Umfang

Ich denk das sinnvollste ist, zu schreiben wie ich was trainiere und was ich esse. Ich fange mal mit dem training an.

Ich trainiere 4 mal die woche:
Mo - Brust, manchmal bauch
Di - rücken, beine
Mi - schultern
Do - bauch
Fr - Bizeps, tripzeps

Dein Plan ist schrott. Dazu gleich mehr.

Mo: -Bankdrücken, 1 aufwärm satz und dann 3 x mit bis zu 42,5 kilo pro seite. Es wird mit mehr gewicht reelativ unsauber und wenn ich wirklich bis zur brustwarze die stange ablassen will, schaffe ich nicht mehr als 6 wiederholungen ohne hilfe(bei 42,5 kilo pro seite). interessant wäre zu wissen wie tief ich wirklich runtergehen sollte ganz runter , nutze den kompletten Bewegungsumfang bei jeder(!) Übung und wie bei jeder übung die frage, wie viele wiederholungen angebracht wären.

Angaben zu den Wdh.-zahlen fehlen. Insgesamt nicht zu monoton gestalten und tendenziell mit 8-12 und darum herum trainieren. Ich halte viel von negativer Pyramide und innereinheitlicher Periodisierung (SuFu).

- schrägbankdrücken an der maschiene Warum nicht frei??? , 3 sätze,sehr viel gewicht möglich was heißt bei Dir "sehr viel"?da es mir sehr gut liegt aber kann das gewicht nicht genau angeben da unsere maschine nur nummern hat. ich kann jedenfalls mit dem maximal verfügbarem gewicht trainieren und mache diese übung auch wirklich sauber ( ich spüre die brust hierbei sehr deutlich)
- schrägbank drücken mit kh´s,3 sätze, 27,5 - 30 kilo pro kh. warum zweimal Schrägbank aber keine Dips?
- butterfly, 3 sätze, 85 kilo, merke ich wenig bis gar nicht und halte die übung für wenig effektiv dann raus damit! evtl. Fliegende

Bauch trainiere ich meistens mit crunch arten etc, habe jedoch oft nach einiger zeit schmerzen im unteren rücken. Spar Dir extra Bauchtraining, wenn Du Kniebeugeb und Kreuzheben machst

Di: - hyperextension, 3 sätze, sehr sauber mit 20 kilo scheibe, zieht sehr gut und ich hasse kreuzheben uninteressant, wenn Du wachsen willst, dann streich Hyperextension (die ja nicht annähernd ein Ersatz für Kreuzheben ist) und mach Kreuzheben, und zwar in einem Wdh.-bereich von (grob) 1-6, ca 12-15 wh
-latziehen, normaler griff, 3 sätze, 85 kilo, 8 wirklich saubere ansonsten direkt im anschluss weniger gewicht oder mit hilfe noch 2-3 wh erzwingen streichen! Klimmzüge
- vgriff ziehen am kabel zur brust,3 sätze, 80 kilo, 10 wh, zieht sehr gut bei mir
- ruderstange zur brust, 3 sätze, 65-70 kilo, 8-10 wh, auch relativ gute wirkung bei mir
- rudern mit khs, 3sätze,25 kilo, 10 wh pro seite okay

Rücken braucht Kreuzheben, vorgebeugtes Langhantelrudern und Klimmzüge, sonst nichts

Beine: - kniebeuge
-beinpresse
-hackenschmidt (ist es wahr das dies einen dicken po fördert)
-beinstrecker streichen, wenn Beiniso, dann in Deinem Fall Beuger, da Du schon auf die Presse gehst und die den Strecker schon genug belastet
ihr merkt, beine vernachlöässige ich wie viele recht gerne, ist mir aber auch mit abstand am unwichtigsten und ich möchte auf keinen fall weder am po, noch an den hüften noch groß an den oberschenckeln extrem an masse zunehmen, nicht das keine hose mehr passt; Das kann ich bald nicht mehr hören)

mi: - shoulderpress an der maschiene warum kein Military Press, 3 sätze,35 kilo pro seite, 10wh, zieht relativ gut
- shoulderpress frei hinter den kopf raus, 3 sätze, 25 kilo pro seite, zieht auch einigermassen
- kh drücken überkopf, 3 sätze, 25 kilo, 10 wh, zieht gut
- seitheben an der maschiene, 3 sätze, hohes gewicht, meist drop sätze
- frontheben mit langhantel, 3 sätze, 15 kilo, 10 wh sehr langsam und auch sauber, zieht brutal am ende des trainings

fr: -armcurls mit langhantel, 3sätze, 40 kilo, fälsche wie fast alle gerne ab, ca 10 wh
- kh curls im sitzen/stehen, 3 sätze, 17,5 kilo pro kh
- curls an der maschine, 3 sätze, sehr viel gewicht+drop sätze

trizeps, - frenchpress,3 sätze, 17,5 kilo pro seite
- seilzug mit gerader stange, 3 sätze, raltiv viel gewicht, zieht gut
- dips, 3 sätze, zieht so gut wie gar nicht
- ieine freie übungt zum auspowern

Warum so viel für die Arme, ist alles(!) verzichtbar, wenn Du Dips und Klimmzüge im engen UNtergriff machst. Warum insgesamt so viele Isos? Warum so hohes Volumen?

so viel zum groben training das ich immer durchziehe, ich fände es sehr hilfreich wenn ihr mir beim optimieren hlefen könntet, ich möchte nun alle 6 wochen die übungen austauschen schlechter Vorsatz, varriere lieber die Wdh.-zahlen und gelegentlich die Übungsreihenfolge, der Kern der Übungen (BD, Dips, KB, KH, KZ, LH-Rudern, MP) sollte nicht verändert werden. Diese Übungen sollten imm(!) frei ausgeführt werden. Andere Übungen (wenn Du Überhaupt noch andere machst , denn dafür spricht nichts) kannst Du ersetzendamit sich der körper nicht an das training gewöhnt. habe das nie gemacht bisher und hilfe ist gern gesehen wenn ihr mirt raten könnt worauf ich beim übungsaustausch zu achten habe.

Die Aufteilung kann, wenn Du Erfolg haben willst, nicht so bleiben. Montag und Mittwoch sind okay, wenn Du einen 4er-Split machen willst. Die Arme werden auf Brust (Trizeps) und Rücken (Bizeps) aufgeteilt. Beine brauchen einen extra Tag. Beintraining wirkt sich auch positiv auf Deinen Oberkörper aus. Das zu vernachlässigen ist gleichzusetzen damit, sich selbst mutwillig auszubremsen.

Dann sähe es so aus.
Brust, Trizeps
Rücken, Bizeps
Schultern
Beine

MMn solltest Du die vordere Schulter noch zu Tag 1 und die hintere zu Tag 2 nehmen.

nun zum essen. macht sicher jemand andersdas sieht fast jedne tag gleich aus und ist auch sehr einseitig aber dafür extremst eiweiss haltig, ich liste das ganze einfach mal kurz auf:
morgens: ca 130 gramm haferflocken pluss wheys shake 30-40 gramm
vormittags: schwarzbrot mit 6% fett käse oder gar nichts drauf
mittags: scheibe schwarzbrot plus 40050 gramm hähnchenfleisch
nachmittags: wieder etwas shcwarzbort, manchmal 250 gramm quark
nach dem training, 30-40 gramm whey shake pluss 2 scheiben schwarzbrot oder ca 60 gramm haferflocken
abends : 500 gr quark
vor dem schlafen gehen 30-40 gramm whey shake

damit komme ihc auf ca 2500 kcal und auch min 2.5-3 gr eiweiss pro kg gewicht(ca 260 gr eiweiss pro tag. ich versuche nich viel süßes zu essen und auch sehr wenige khs zu mir zu nehmen. ich habe etwas fett am bauch und was mich noch viel mehr stört, and den hüften. Wenn ich das messe habe ich um den bauchnabel 88cm, knapp unter dem nabel 89 cm und um den po 99 cm umfang. wenn es möglich wäre würde ich das gerne reduzieren.

nun gut ihr wisst nun wie ich mich ernähre, wie ich trainiere, das ich an manchen stellen dicker bin und was ich erreicehn will(siehe oben). ich hoffe ich erschlage keinen mit den fakten und freue mich über eure antworten. wenn ihr noch informationen über mich oder von mir braucht, einfach in den thread schreiben. ich danke euch im vorraus und hoffe auf eure hilfe!

10 Zeichen

ThePump

[ThePump]

nun zum essen. das sieht fast jedne tag gleich aus und ist auch sehr einseitig aber dafür extremst ? Ich hoffe es folgt eine Gesamtkalorienbilanz mit Aufteilung der Makronährstoffeeiweiss haltig, ich liste das ganze einfach mal kurz auf:
morgens: ca 130 gramm haferflocken pluss wheys shake 30-40 gramm
vormittags: schwarzbrot mit 6% fett käse oder gar nichts drauf
mittags: scheibe schwarzbrot plus 40050 gramm hähnchenfleisch
nachmittags: wieder etwas shcwarzbort, manchmal 250 gramm quark
nach dem training, 30-40 gramm whey shake pluss 2 scheiben schwarzbrot oder ca 60 gramm haferflocken hier besser: Statt Schwazrbrot 0,5g Dextrose pro kg Körpergewicht (Traiúbensaft)
abends : 500 gr quark sehr gut, aber etwas weniger an dieser Stelle reicht auch
vor dem schlafen gehen 30-40 gramm whey shake schwachsinn

Keine Fette? Vitamine???

damit komme ihc auf ca 2500 kcal und auch min 2.5-3 gr eiweiss pro kg gewicht(ca 260 gr eiweiss pro tag. ich versuche nich viel süßes zu essen und auch sehr wenige khs zu mir zu nehmen. ich habe etwas fett am bauch und was mich noch viel mehr stört, and den hüften. Wenn ich das messe habe ich um den bauchnabel 88cm, knapp unter dem nabel 89 cm und um den po 99 cm umfang. wenn es möglich wäre würde ich das gerne reduzieren. Dann achte auf ein Kaloriendefizit

nun gut ihr wisst nun wie ich mich ernähre, wie ich trainiere, das ich an manchen stellen dicker bin und was ich erreicehn will(siehe oben). ich hoffe ich erschlage keinen mit den fakten und freue mich über eure antworten. wenn ihr noch informationen über mich oder von mir braucht, einfach in den thread schreiben. ich danke euch im vorraus und hoffe auf eure hilfe!

10 Zeichen

ThePump

[piccolar]

schon mal danke für die antwort jedoch hab ich mit deinen ratschlägen ein paar probleme:
habe lange trainiert mit der aufteilung brust/trizeps, schultern/beine, rücken/bizeps

jedoch hatte das immer den effeckt das ich trizeps und bizeps an den jeweiligen tagen nicht gut belasten konnte das sie vorermüdet waren und das ich am folgendem tag keinen mk hatte. inwiefern meinst du das latziehen unnötig ist, das hab ich ja noch nie gehört, selbst die profis bei uns(gut ist nur einer aber naja, 120 kilo, trocken und in wettkampf vorbereitung) macht sie seit jahren IMMER. und die wegzulassen ershceint mir auch wirklich mehr als merkwürdig.

wie ist es denn mit meinem vorhandenen hüftspeck, dazu kam bisher noch nichts. und inwiefern kann ich sicher sein das mein armtraining gut ist da ich mit meinen armen mit am unzufriedensten bin.

zum thema ernährung bitte ich noch um kommentare zu den gesunden fetten etc und wie ihr (v.a. die schon länger dabei sind) das macht und regelt.

freu mich weiterhin auf eure antworten!

[b4nn1]

mittags: scheibe schwarzbrot plus 40050 gramm hähnchenfleisch

Kein Wunder, dass nur noch Schwarzbrot reinbekommst

Spass bei Seite, zum Train hat sich ThePump schon geäussert. Ich kann ihn da nur zustimmen.
Ist das Schwarzbrot so lecker,jeden Tag 4x .Nun ja, jedem das seine.
Auf alle Fälle würde ich dir empfehlen, wenigsten am Abend einen Salat zu machen.
Da kannst dir Thunfisch und/oder Käse reinmachen,dazu eine Vinaigrette aus Sesam,Leim,Raps etc. Öl . Somit deckst du deine, essentielle Fettsäuren,Vitamine und teils Eiweiss ab.

[b34m73R]

Zu Deiner Ernährung....

Streich den letzten Wheyshake, wie Pump schon sagte, ist rausgeschmissenes Geld (der Körper brauch nachts langsam verdauliches Eiweis also Casein siehe MQ).
Nimm lieber als letztes die 500 Gramm Mquark und iss 1 Stunde nach Deinem Postwshake(der nach dem Train) ne ordentliche Mahlzeit, also Fleisch mit Nudeln o. Kartoffel, sowas in der Art!

[piccolar]

naja die nudeln würden ja die kh zunahme schon stark anheben, habe angst das sich das in mehr fett dann in mir entlädt.
was genau ist denn casein?

und ihr seid alle der meinung der oben angesprochene 3er split mit brust/trizeps und rücken/bizeps ist der ideale plan?

[piccolar]

und nochmal zum training der beine, da habei ch wirklic hdas gefühl das mein gesäß auch mittrainiert wird bzw. das ich breiter werde in der po/tailen ebene.
so jetz bin ich erst mal leise