Eure Trainingspläne

TE 1

Bankdrücken Wettkampfgriffbreite (Zeigefinger am Ring)
3 Bretter (Bretter mit kl. Finger am Ring), 1 Brett sind ca 3cm
2 Bretter
Klimmzüge, Rudern


TE 2

Kniebeugen
Kniebeugen mit hoher Ablage
Seitheben, reverses Butterfly, Rotatoren


TE 3

Bankdrücken mit Hemd ODER mit kl. Finger am Ring
5 Bretter
4 Bretter
Klimmzüge, Rudern


TE 4

Kniebeugen leicht so 1-2 Sätze mit 3x140 oder so (Arbeitsgewicht in TE 2 sind 180)
Kreuzheben
Kreuzheben von Blöcken (oder mit erhöhtem Stand)
Seitheben, reverses Butterfly, Rotatoren


Bei dem Kleinzeug wie Klimmzügen, Schultern usw mach ich 2-3 Sätze mit 6-12 Wdh, bei den schweren Sachen wie Beugen, Heben, Drücken und Brettern mach ich so 1-2 Sätze mit 5-10 Wdh, beim Beugen und Heben meist maximal 8 Wdh, sonst verreck ich.

Schwere 3er kommen erst wieder kurz vor einem Wettkampf und dann mit Equipment. Ansonsten alles ohne, auch ohne Gürtel.
Ausnahme ist das Hemd, damit trainier ich auch mal wenn keine Wettkämpfe anstehen.


Edit: Ganz vergessen zu schreiben: Ich trainiere nur an 3 Tagen die Woche, Bankdrücken ist also ca alle 5 Tage dran, Beugen und Heben jeweils alle 10.

Zitat:

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4 wochen "aufbautraining" wäre aber zu wenig. 4 wochen "spezielles maximalkrafttraining" aber auch zu kurz.

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Wie lange sollten dann die Phasen jeweils sein dMn? Also nur so ein Richtwert mal.

Zitat:

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Zitat von The Wicker Man

Wie lange sollten dann die Phasen jeweils sein dMn? Also nur so ein Richtwert mal.

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das ist die frage. ich mache es bestimmt nicht richtig, da ich von märz bis dezember wettkämpfe mache, und deshalb ständig maximalkraft mache. allerdings entgehen mir so wirkliche ausreißer nach oben. mir ist es aber lieber, ich kann lange zeit 90% abrufen, anstatt einer "superleistung".

so als richtwert: aufbauphase 12 wochen, maximalkraft 6 - 8 wochen. auch in den jeweiligen abschnitten wächst die belastung an. kommt aber darauf an, ob man sich nur auf einen wettkampf vorbereiten will, oder wie ich, auf 5 bis 10.

in der klassischen trainingsliteratur gibt es reichlich vorschläge, was sich bewährt hat. das sind aber alles statistische angaben.
wer keine wettkämpfe macht, muß sich ja überhaupt keinen streß machen. einfach mal ausprobieren.

Zitat:

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wer keine wettkämpfe macht, muß sich ja überhaupt keinen streß machen

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Ich will aber Wettkämpfe machen :winke:

Trotzdem Danke! Ich hab den Plan, wie ich ihn oben gepostet habe, getestet vor 2 Monaten etwa. Hatte damit Erfolg aber werde dann mal versuchen, die Phasen irgendwie länger zu gestalten.

Stress mach ich mir aber so oder so keinen, wollte einfach nur deine Meinung dazu hören.

zur Zeit Hypertrophie

Te 1: Beine
Beuge 4*12
Beinpresse 4*12
Beinbeuger 4*12
Latzug 2*25

Te 2: Brust

Bankdrücken 4*12
Floorpress 4*12
Bizeps (KH) 4*12
Frenchpress (KH) 4*12
Bizeps (Seil) 4*12

Te 3: Rücken

Anreißen 4*12
Rumänisches Kreuzheben 4*12
Bauch 4*15
Rudern 4*12
Latzug 4*12

Aufwärmen, Dehnen und spezielle Übungen für den unteren Rücken ausgelassen.

[QUOTE=The Wicker Man]Ich will aber Wettkämpfe machen :winke:

... viel erfolg dabei :daumen:

bitte davon berichten.

Zitat:

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... viel erfolg dabei

bitte davon berichten

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Sowieso. :-)

Naja ich kann auch mal meinen TP posten für dies interessiert...

Nehme auch an K3K Wettbewerber teil;)

Hab das letzte Jahr eher auf Grundkraft trainiert fühle mich mittlerweile aber stabil genug die WDH in niedrige Bereiche zu wagen also folgendermaßen
Auf die Wdh der GÜ geh ich am Ende ein

TE 1

Kniebeugen
Beinpresse 4x8 Gewicht wöchentlich höher um 5 kilo
Beinbizeps 4x8 "
Waden 3x10
Wenns zeitlich passt 25 min Cardio(Fahrrad, Crosstrainer, Walken)
danach Bauch
1-2 Tage Pause

TE 2

Kreuzheben
Klimmzüge 4x8 Gewicht erhöhung 2,5 kilo - 5 kilo pro Woche
Rudern 4x8
Nackendrücken und Seitheben im Supersatz beides mal 3x10
Bizeps Curls 3x10
Cardio (25 mins)
Bauch

1-2 Tage Pause

TE 3

Bankdrücken
Positives BD 3x 8
Enges BD 4x8
Cable Cross 3x 5
Trizeps Seilzug 4x8
Cardio
Bauch

Ich erhöhe das Gewicht also jede Woche wenn ich die Wdh Anzahl geschafft habe um 2,5 bis 5 kilo.

Bei den GÜ´s gehe ich wie folgt vor:

Woche 1-4 Satz 1+2 75% des Trainingsgewichts à 10 Wdh
Satz 3-5 Trainingsgewicht 15 Wdh
Woche 5-8 Satz 1+2 (wie bei 1-4)
Satz 3-5 10er Wdh
Woche 9-12 Satz 1+2 s.o.
Satz 3-5 5er Wdh.

Danach kommt dann evtl die Wettkampfvorbereitung wo mit den Wdh zahlen noch mehr nach unten gegangen wird oder der Plan beginnt von vorne