WKM-(Einsteiger)-Plan

Zitat:

---

Zitat von Adrenalin88

Hallo,
kann mir wer sagen ob das normal ist wenn seit dem ich nach dem WKM Plan (seit 4 Wochen) trainiere einige Umfänge sich verschlechtert haben?

Brust: von 107 auf 105 cm
Arme: von 37,8 auf 36,9 (!!) cm
Oberschenkel: von 60,1 auf 59,2 cm
einzig die Waden: von 39,1 cm auf 40,2 - haben sich verbessert.

---

Größe: 1.81m
Gewicht: 83,5kg

Ernährung:
(Trainingstag)

8.00:
130g Haferflocken + 400ml Magermilch + Whey
200g Banane
9.45:
80g Schwarzbrot
70g Putenschinken
12.00:
beliebige Suppe
150g Nudeln/Reis
150g Putenfleisch/Rindfleisch
beliebiger Salat
14:00
200g Apfel
16:00
250g Hüttenkäse
17:30
200g Maisauflauf mit 400ml Magermilch
19:00 - 21:00 Training
danach:
250g Hüttenkäse
30g Reiswafferl

Ich hätte da auch eine Frage, wenn ich Latziehen zur Brust mit engem Untergriff mache spüre ich eigentlich nur den Bizeps und die Unterarme, nicht den Rücken. Ist das normal oder mache ich etwas falsch?

Danke schonmal.

Zitat:

---

Zitat von EnginSz

Ich hätte da auch eine Frage, wenn ich Latziehen zur Brust mit engem Untergriff mache spüre ich eigentlich nur den Bizeps und die Unterarme, nicht den Rücken. Ist das normal oder mache ich etwas falsch?

Danke schonmal.

---

Du musst den gesamten Bewegungsradius nutzen, also am Ende der Negativen und vor der Positiven wirklich alles nach oben strecken, nicht nur die Arme grade machen. Ansonsten verrichtet dein Lat viel zu wenig Arbeit.
Trotz allem bleibt es dabei: Der limitierende Faktor beim Latziehen ist der Bizeps, nicht der Lat.

% genannt.
[/b]

Zitat:

---

Zitat von Weichkekslieferant

Hi wkm,
hä

ttest du einen schönen Link oder eine gute Erklärung parat zu der Entstehung von Mikrotraumata im Muskel?

Siehe dazu auf myogenic.de.
Dort findest Du sehr gute Erklärungen dazu und auch Links zu entsprechenden Studien.



So wie ich das bis jetzt verstanden habe ist die Anzahl dieser ja das Kriterium für die Querschnittsvergrößerung.

Dieser Anteil wird - je nach Studie - mit 80 bis 90 % genannt.



Auf was ist zu achten, um eine maximale Anzahl an Mikrotraumata zu erhalten und welche Methoden eignen sich dazu am besten?
Was ich bisher glaube zu wissen:
Wichtig für die Anzahl sind vor allem Dehnung und mechanische Gesamtbelastung.
Die wohl geeignetste Methode für das erreichen von beidem ist das Clustern.

- Zyklisch trainieren
- Übungen mit starker Dehnwirkung auf die Muskulatur bevorzugen
- Progressiv steigende mechanische Einzelbelastungen (Steigernde Gewichte im Zyklusverluf)
- Progressiv steigende mechanische Gesamtbelastungen (Steigendes Volumen im Zyklusverlauf)
- Clustern erlaubt ein höheres Trainingsvolumen pro TE und pro Woche, das das ZNS weniger
stark belastet wird.

---

Gruß

WKM

Zitat:

---

Zitat von Saftschubse

Im Prinzip ist Latruckeln ja eine Teilwiederholung, bewusst aus dem Lat gezogen, eines "Frontlever"...welche allerdings technisch RELATIV anspruchsvoll sind und kein so großen Load ermöglichen.

---

Ganz im Gegenteil:
Technisch anspruchsvoll ist dabei genau gar nichts! Wem das "schwer fällt", der hat sich damit nur
selber den Bewis erbracht, dass er Klimmzüge bisher völlig falsch gemacht hat...
Damit können weit weit höhere Laten und weit höhere Trainingsvolumina absolviert werden als bei
kompletten Klimmzügen!


Gruß

WKM

Zitat:

---

Zitat von coleman25

die ausführung ist aber richtig oder?
die arme sind immer gestreckt

http://www.youtube.com/watch?v=JjJQ8D2PZwY


Sieht ganz gut aus - wobei die Bewegung im Schulterbereich noch etwas "länger" sein könnte.
Aber es ist ein Anfang.




1. wenn ich latruckeln ausführe werde ich auch automatisch bei KZ mit voller rom stärker?

Nicht wirklich anzunehmen. Denn der schwächste Part bei Klimmzügen sind ja die Bizepse -
und die werden hierbei nicht "auf Bewegung trainiert", sondern nur auf Dehnung.
Aber das ist auch gar nicht das Ziel - bei vollen Klimmzügen stärker zu weden - sondern ein
gezieltes Lattraining.



2. wie viele sätze und wiederholungen sollte man machen(trainiere nach dem wkm plan)

Sorry - Aber was für eine sinnnfreie Frage ist das nun wieder...?

Wie viel schaffst Du?
Dann mach das - aber auch hier ohne Muskelversagen.

Die 3 fache WH-Anzahl sollte bei 10 - 20 % Mehrbelastung (an Zusazugewicht) eigentlich am
Anfang schon kein echtes Problem darstellen.
Tut es das doch? Dann hast Du Dir gerade selber bewiesen, dass die Klimmzüge bisher keine
richtigen Klimmzüge waren - sondrn nur Schaukelei aus den Bizepsen...

---

Gruß

WKM

Zitat:

---

Zitat von Weichkekslieferant

....
Mechanischer Spannungspathway über maximale Belastung in der Dehnung,
metaboler Pathway über gezielte Übersäuerung bei maximaler Belastung in der Kontraktion...
huiuiui, da scheint ja doch noch ein ganz schöner Rattenschwanz dranzuhängen.

Nö - das war es auch schon. Verteilt sich auf Anteile von 80 - 90 % zu 10 - 20 % .



Gibts da nicht irgendein gutes Buch drüber?

Nein. Damit kann man ja auch nichts verdienen. Einen verleger zu finden, der das schon
HEUTE veröffentlich dürfte extrem schwer sein.



Oder sollte man diese Infos in jedem anständigen sportwissenschaftlichen Buch finden, indem das Muskelwachstum thematisiert wird?

Dazu wäre mir keines bekannt. Das, was veröffentlich wird, ist in der Regel 20 Jahre alt -
und viel zu oft auch schon längst überholt...

---

Gruß

WKM

Zitat:

---

Zitat von Adrenalin88

Hallo,
kann mir wer sagen ob das normal ist wenn seit dem ich nach dem WKM Plan (seit 4 Wochen) trainiere einige Umfänge sich verschlechtert haben?

Brust: von 107 auf 105 cm
Arme: von 37,8 auf 36,9 (!!) cm
Oberschenkel: von 60,1 auf 59,2 cm
einzig die Waden: von 39,1 cm auf 40,2 - haben sich verbessert.

---

Eigentlich ist es völlig unsonnig auf solch einen Post überhaupt zu antworten - denn hier gibt es
KEINERLEI Angaben über Veränderungen in dieser Zeit.
Mann könnte nun hier eine Liste von schlappen 20 Fragen aufstellen, um im einzelnen nachzu-
fragen, woran hier im Speziellen eine Gewichtsveränderung zu erklären sein könnte.
Aber das ist sehr mühsam - und - wer hier sogar in Nachkommastellen die Körpermasse erfasst -
auch völlig sinnlos - denn damit zeigt man nur, dass man von dem, was wirklich wichtig ist, keine
Ahnung hat. Denn über das, was wirklich wichtig ist, wird hier keine einzige Silbe geschrieben...
Sorry, aber solche Posts haben in so einem Thread über Trainingsgrundlagen nun wirklich nichts
zu suchen!


Gruß

WKM

Zitat:

---

Zitat von EnginSz

... wenn ich Latziehen zur Brust mit engem Untergriff mache spüre ich eigentlich nur den Bizeps und die Unterarme, nicht den Rücken. Ist das normal oder mache ich etwas falsch?

---

Du machst etwas ganz erheblich falsch:
Der erste Zug aus dem Latissimus fehlt völlig. Du machst nur "Schaukelei aus den Bizepsen".

Siehe "LATRUCKELN" in den Posts weiter oben - DAS ist der "erste Zug", der bei Dir völig fehlt.


Gruß

WKM

Wirklich schade, wenn man bedenkt, das solche grundlegenden Prinzipien so vielen Leuten wahrscheinlich noch lange unbekannt bleiben werden... aber so funktioniert unsere Wirtschaft wohl einfach.

Also vielen Dank nochmal, wkm!
Ich habe wirklich großen Respekt davor wie du dir hier täglich Mühe gibst, alle Fragen im Detail zu klären und den Leuten zu helfen - und das ohne wirkliche Belohnung, nur für ein kleines getipptes "Dankeschön".