WKM-(Einsteiger)-Plan

Oh je...

DAS ist wirklich ALLES ??

Und - hat der gute Trainer denn auch gesagt, WIE Du das erreichen sollst ??

Zitat:

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Zitat von maeck

kniebeugen:

rücken gerade,

Es bibt keinen "geraden Rücken", man muß die "natürliche Haltung der Wirbelsäule"
durch Muskelspannung aktiv stabilisieren...


bauch leicht angespannt,

Schon geradezu witzig... :-)))


hüfte nach hinten raus,

Worauf muß dabei geachtet werden?


knie "bleiben" in ihrer position,

Das ist völliger Schwachsinn!!
Die Knie kommen WÄHREND der Übungsausführung nach vorne - müssen das sogar -
und wo sie am Ende der Abwärtsbewegung stehen, das entscheidet sich durch die
Hebel(Längen)verhältnisse Oberschenkel / Unterschelnkel...


oberschenkel annähernd parallel zum boden

Die müssen in jedem Fall deutlich UNTER die Waagerechte - sonst hat man den ungünstigsten Kniewinkel der möglich ist...



kreuzheben:

kreuzgriff,

Wieso - weshalb - warum?
Vorteile?
Nachteile?
Wann günstig?
Wann ungünstig?


rücken gerade,

Es bibt keinen "geraden Rücken", man muß die "natürliche Haltung der Wirbelsäule"
durch Muskelspannung aktiv stabilisieren...


lh nah an den beinen entlangführen,

Wann?
Rauf und / oder runter?
Und die Beine bestehen aus Ober und Unterschenkeln...


schultern leicht nach hinten,

Die schjultern werden NIEMALS nach hinten gezogen;
sie werden IMMER seitlich am Körper durch aktive Muskelspannung fixiert!


bauch leicht angespannt

Diesen Witz hatten wir ja schon... :-)))


das fällt mir jetzt spontan ein

Mit anderen Worten:
Du mmachst diese Übungen FALSCH...



hab aber auch noch ne frage.. hab gestern halt die TE mit kniebeugen gehabt..
jetzt muss ich dazu sagen dass ich einen relativ "krummen" rücken habe.. also es "knackst" immer schön wenn ich ihn durchdrücke..

mein problem ist dass ich jetzt nach den kniebeugen leicht schmerzen im unteren rücken und zwischen den schultern ( da wo die lh draufliegt ) habe

Oh je - oh je...
Genau so etwas kommt dabei heraus, wenn man derartige Übungsbeschreibungen
vorgegeben bekommt...
- Falsche Hantelablage (zu hoch, Kontakt zur Wirbelsäule)
- Falsche Hüftbewegung
- Kein richtiger Spannungsaufbau + keine Stabilisation während der Übungsausführung...



habe aber das gefühl mein rücken knackst weniger

kann es sein dass ich mich halt erst einmal an die belastung gewöhnen muss oder deutet das schon darauf hin dass ich eine ziemlich be******ene ausführung habe?

Nein - Du machst es DEFINITIV FALSCH !!



mach die kniebeugen an der multipresse..

Ganz ganz schlimm...


trainer hat auch n tip gegeben wenn ich grade unter der langhantel steh noch einen kleinen schritt vorzugehen damit die belastung weniger auf dem rücken und mehr auf den beinen ist

Was für ein *****...!!!!

Mein Tip:
Strafanzeige wegen "vorsätzlicher und schwerer Körperverletzung stellen und das
Studio und den sog. "Trainer" auf Schadensersatz verklagen!


sonst meinte er es würde gut aussehen

SORRY - aber nach Deinen eigenen Beschreibungen kann ich jetzt nicht mehr anders:
LLOOOOOOOOOOOOLLLLLLLL !!!!!

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Gruß

WKM

Zitat:

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Zitat von Jayo

ich habe jetzt nicht alles durchgelesen, aber da ich wiedermal mit einem Abbreviated Training beginne meine Frage: Was ist die bessere Rückenübung enge Klimmzüge oder Rudern vorgebeugt? Wo werden mehr Muskeln trainiert oder ist das ungefähr dasselbe?

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Der Rücken, bzw. die gesamte Rückenmuskulatur besteht aus einer größeren Anzahl an Muskeln.
Es gibt nicht "die eine" Rückenübung, die alles trainieren kann.
Bei Klimmzügen liegt der Schwerpunkt auf den Lats.
Beim Rudern liegt der Schwerpunkt auf Lats und Schultergürtel.


Gruß

WKM

dann dank ich dir auf jeden fall für deine antwort..

dann wärs das wohl für mich mit dem trainingsplan.. schade

Zitat:

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Zitat von maeck

dann dank ich dir auf jeden fall für deine antwort..

dann wärs das wohl für mich mit dem trainingsplan.. schade

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sorry für doppelpst irgendwie kann ich nicht editieren

möchte diesen trainingsplan eig auf jeden fall so machen wie er halt da steht..
andererseits möchte ich natürlich nicht meine gesundheit gefährden

kann sein dass ich mich in manchen punkten auch ein bisschen falsch ausgedrückt hab

hoffe ist okay wenn ich nochmal ein bisschen auf deinen post eingeh

der bauch muss doch angespannt sein oder? hab jetzt nicht verstanden was daran so witzig sein sollte.. hab gelesen man stabilisiert damit noch seinen rücken

dass die knie sich bewegen ist mir auch klar.. hab nur gelesen dass man halt eher mit der hüfte als mit den knien arbeiten muss.. schwer zu beschreiben grade sorry

das mit den oberschenkeln deutlich unter waagerechter position ist "krass".. das ist auch ohne langhantel schon schwer um ehrlich zu sein :D

und ist es wirklich sehr schlimm dass ich kniebeugen an der multipresse machen muss? gibt keine andere möglichkeit bei uns..

kreuzheben hab ich bis jetzt nur ohne gewicht gemacht..

langhantel müsste sowohl hoch als auch runter nah an den beinen entlanggeführt werden oder?

hoffe wirklich du schreibst noch was dazu und könntest mir ein bisschen helfen..

bin wirklich motiviert richtig zu trainieren und würde es ziemlich schade finden wenn diese motivation dadurch verlieren würde wenn ich bei der ausführung scheiter..

mfg

@maeck

http://www.bbszene.de/board/showthre...=174866&page=2

hier ein Thread zum Thema Knie. Und was ich dir noch empfehlen würde ist, den Link von "Weichkesklieferant" zu beachten.
Diesen hier: http://myogenic.de/forum/viewtopic.php?f=12&t=363

Jedoch dazu auch "The_Wicker_Man"'s Beitrag über den mit einem oder mehreren Fehler(n) belasteten Text über die Kniebeuge beachten.

@wkm

Zitat:

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Zitat von wkm

Man soll also das "Genital" nach vorne-oben bringen

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;)
Made my day.

Eine Frage habe ich aber auch noch:

letztens hatte ich mit einem Freund eine Diskussion über das BD . Habe ihm Eiriks Bankdrücken gezeigt und er meinte, dass es doch schlecht wäre, weil er ein Hohlkreuz macht und sein Sportlehrer, der natürlich Ahnung haben muss, meinte, dass man die Beine hoch nehmen soll, damit der Rücken aufliegt und so das Hohlkreuz gemieden wird. Ich war dort anderer Meinung, weil die Beine für die Stabilität sorgen. Nur ich konnte kein Argument gegen das "Hohlkreuz"bringen bringen. Es handelt sich doch eher um Bogenspannung und dient wohl auch der stabilisierung, oder? Wozu ist es noch gut? Hier das von mir genommene Video: http://www.youtube.com/watch?v=FJnc1...eature=related

habe mir jetzt den link zu den kniebeugen durchgelsen..
und auf foldgendes gestoßen

"Wieder in der obersten Position angekommen bringt man die Beine wieder auf Hüftweite und legt die Hantel wieder in die Ablage. Erst jetzt darf man Ausatmen. Bei leichteren Gewichten, mit denen man mehr als eine Wiederholung macht, ist das Atmen in der obersten Position, zwischen den Wiederholungen erlaubt. "

bin bei kniebeugen zur zeit bei 75 kg. (ohne stange)

sollte ich sie nach jeder wdh abstellen oder erst nach dem ganzen satz ??

Zitat:

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Zitat von WeezyBaby

habe mir jetzt den link zu den kniebeugen durchgelsen..
und auf foldgendes gestoßen

"Wieder in der obersten Position angekommen bringt man die Beine wieder auf Hüftweite und legt die Hantel wieder in die Ablage. Erst jetzt darf man Ausatmen. Bei leichteren Gewichten, mit denen man mehr als eine Wiederholung macht, ist das Atmen in der obersten Position, zwischen den Wiederholungen erlaubt. "

bin bei kniebeugen zur zeit bei 75 kg. (ohne stange)

sollte ich sie nach jeder wdh abstellen oder erst nach dem ganzen satz ??

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Das hängt davon ab, ob du "clusterst" (z.B. mit einem 1er-Cluster= dann jede Wdh ablegen) oder, ob du ganze Sätze machst.
Der Text beschreibt mehr den Ablauf einer KB. Vom hinausnehmen aus den Startbolzen, bis zum wieder Auflegen auf die Ablagebolzen.

Nabend erst einmal,
ich hätte auch 2 Fragen bezüglich des Plans:

1. Ich hab nach dem ich die Hantel beim KB abgesetzt habe in beiden Handgelenken ein komisches Druckgefühl bzw. Ziehen, wäre es sinnvoller FKB zu machen?

2. Da bei den Klimmzügen ja der Bizeps der limitierende Faktor ist, wäre es nicht von Vorteil, zuerst ganze Klimmzüge zu machen, bis die Bizepse nicht mehr können und danach noch ein paar Whd. Latruckeln?

Danke

Hallo,

kann wg. vorgeschädigtem Rücken kein Kniebeugen u. Kreuzheben ohne gesundheitliches Risiko ausführen.

Wäre es dennoch möglich nach einem WKM-PLan zu trainieren ?

Hätte eine Beinpresse zur Verfügugung. Leider weiß ich nich wie man Kreuzheben adäquat ersetzen könnte.

kann man die Aufwärmsätze auch an Maschinen machen (Hackenschmitt, Rudermaschine etc.)? Bei mir im Studio gibts nur einen Kniebeugenständer und ich denke mal, das ist besser als so lange Pause zu machen und zu warten.

und macht man auch Aufwärmsätze für Klimmzüge?