WKM-(Einsteiger)-Plan

Ist der WKM Plan auch für jemand zu empfehlen der ungefähr eineinhalb Jahre trainiert? Oder sollte ich lieber einen 3 er Split machen?

Welchen Plan würdet ihr bevorzugen und wieso oder doch was anderes?

Wkm:

TE1 je 3x10
Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern vorgebeugt
Seitheben vorgebeugt
(LH-Curls)

TE2 3x10
Kreuzheben
Klimmzüge
Dips
Military Press
(Waden heben)

oder Push/Pull:

TE1 je 3x10
Kniebeugen
Bankdrücken
Military Press
Dips
Wadenheben

TE2 3x10
Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern vorgebeugt
Seitheben
LH-Curls

Training fange ich jetz wieder nach einem halben Jahr Pause an.
Und vll noch ein Wort von euch zur innereinheitlichen Periodisierung(Kh zB 5Wdh etc...), ist die schon zu empfehlen oder bei 3x10 oder vll 2x10 bleiben?
Trainiert wird ca 3mal in der Woche Te1,frei,Te2,frei,Te1,frei,frei,Te2,frei,te1,frei, Te2,frei,frei,Te1.....

Zitat:

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Zitat von Alphagene23

Ist der WKM Plan auch für jemand zu empfehlen der ungefähr eineinhalb Jahre trainiert? Oder sollte ich lieber einen 3 er Split machen?

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Bei dem Stand wohl eher einen 2er oder eben den WKM-Plan.
Es stellt sich natürlich die Frage, wonach du momentan trainierst, was deine Ziele sind usw. ...
Aber einen 3er nach der kurzen Zeit?! Halte ich doch wohl eher für fraglich. Wie gut "sitzen" denn die Grundübungen?

Zitat:

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Zitat von Termini

Welchen Plan würdet ihr bevorzugen und wieso oder doch was anderes?

Wkm:

TE1 je 3x10
Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern vorgebeugt
Seitheben vorgebeugt
(LH-Curls)

TE2 3x10
Kreuzheben
Klimmzüge
Dips
Military Press
(Waden heben)

oder Push/Pull:

TE1 je 3x10
Kniebeugen
Bankdrücken
Military Press
Dips
Wadenheben

TE2 3x10
Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern vorgebeugt
Seitheben
LH-Curls

Training fange ich jetz wieder nach einem halben Jahr Pause an.
Und vll noch ein Wort von euch zur innereinheitlichen Periodisierung(Kh zB 5Wdh etc...), ist die schon zu empfehlen oder bei 3x10 oder vll 2x10 bleiben?
Trainiert wird ca 3mal in der Woche Te1,frei,Te2,frei,Te1,frei,frei,Te2,frei,te1,frei, Te2,frei,frei,Te1.....

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:kopfwand:

1. ist das was du da zuerst gepostet hast kein "wkm"plan und 2. kannst du diesen "split" niemals vernünftig durchziehen...

mach einfach alles genauso wie es im ersten post steht.... wieso solltest du da was dran verändern müssen -.-

viel drück ich nicht eher wenig
Kurzhanteldrücken 27,5 kg
Butterfly 107kg (also dieses mit den zwei langen stangen nicht das mit den Polstern an den Griffen)
KH Curls 20 kg
Schulterpresse 54kg
Trizepsstrecker 85 kg
Sz Hantel 25-30kg
KH Schulterdrücken 20kg
Rücken am Kabelzug 50kg


sind so paar Übungswerte ich weis ist sehr wenig. Alle Übungen halten sich im 8 -12 Wiederholungsraum. Also grundsätzlich möchte ich Masse, Muskeln aufbauen. Ernährung versuch ich auch im Griff zuhalten. Klar möchte ich auch eine Leistungssteigerung in Sachen Gewicht.

Zitat:

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Zitat von Overmind88

Irgendwie hab ich ernsthafte Probleme meinen unteren Rücken gerade zu halten :gruebel:

Wo genau ist denn Dein Problem?


Runter mit dem Gewicht und einfach üben üben üben?

Sinnfreie Frage - denn es ist ENTSCHEIDEND zu wissen, WAS Du WANN genau zu tun hast -
sonst bringt das alles nichst.
"Gewicht runter" ist immer ne ganz schwache Empfehlung.



http://tinypic.com/player.php?v=2q3c03p&s=7

Immerhin ein bisschen besser hoff ich :D

Sieht eigentlich gar nicht so schlecht aus.
Eigentlich.
Die Frage, die ich mir gerade stelle ist: Warum kippst Du beim Start der Bewegung eigentlich
Deine Knie (und damit die Unterschenkel) weit nach hinten??

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Gruß

WKM

Zitat:

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Zitat von Killi_Feyzo

Ist es auch möglich vorgebeugtes rudern nicht ganz so gebeugt zu machen sondern in der Position wie ich beim kreuzheben runter gehe

Das Rudern wird eigentlich in nahezu der waagerechten Position, wie sie ja auch beim Kreuz-
heben eingenommen wird - gemacht.



Bekomme die Bewegung nicht so gut hin...

Das deutet auf Fehler in der Übungsausführung hin...



Meine Knie storen

OK - ghier ISR es nun ganz klar: Du machst die Übung völlig falsch - denn die Knie KÖNNEN
nicht im Wege sein, wenn man die Übungsausführung richtig macht - denn die Knie werden
dabei NICH nacht vorne geschoben!


und habe zudem auch noch Rückenschmerzen davon...

Kein Wunder: Du machst ja auch schon die ausgangsstellung völlig falsch - und somit rundet
Dein Rücken auch - fast schon zwangsläufig ein.
Und nun willst Du Deine massiven Fehler durch einen weiteren Fehler "korrigieren"?



Ist das jtz ein Nachteil wenn ich mich nicht so sehr beuge?

Völlig falsche Frage - völlig falscher Gedankenansatz!
Die richtige Frage wärte: Warum denn die Übung nicht richtig erlernen??


Was ist eig rotatoren Training soll ja zusätzlich zum wkm empfohlen werden

Das sind Reha-Übungen zur Stabilisation der Schultergelenke, Rotatorenmanschette.
Siehe Rotatorentraining im Portal von www.myogenic.de

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Gruß

WKM

Zitat:

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Zitat von stfn

hab übrigens ne frage, musste wegen schulterproblemen 2 wochen pausieren, seit 2 TE's bin ich nun wieder dabei, aber ich habe etwas angst vorm BD, da es bei mir meinem schmerz in der schulter ausgelöst hat!

Und WAS GENAU wäre dann hier die logische Konsequenz?!?
Deine Übungsausführung beim BD scheint nicht die beste zu sein - also: Was wäre dann
hier wohl zu tun?



gibt es ausweichübungen, ich weiß, BD kann man eigentlich nicht ersetzen.. ich will momentan ja auch nur "ausweichen" !

Bankdrücken kann man ganz einfach ersetzen - und ist auch wohl die Übung, die man bei
entsprechenden Möglichkeiten ersetzen sollte: Durch Dips.

---

Gruß

WKM

Zitat:

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Zitat von stfn

es geht nicht ums bankdrücken mein lieber..
deine hilfeansatz in allen ehre, aber die haltung ist korrekt, so arrogant das klingen mag..

es geht eher um die bewegung, die man beim BD ausführt.. diese führt man ansatzweise ja auch beim BD mit kh's aus!
hatte eine entzündung im schultergelenk, 3 x traumeel gespritzt bekommen und der schmerz ist weg im alltag..
deswegen suche ich erstmal nach ausweichmöglichkeiten fürs BD, danke

---

Da Du selber angegeben hast, dass Deine Beschwerden durch das Bankdrücken ausgelöst
worden sind, scheint Deine Selbsteinschätzung hier nicht ganz hinhauen zu können...

Woher kommt denn diese Entzündung genau?

Wo genau sitzt denn diese Entzündung?

Hinwies: "Schmerzen sind weg" bedeutet keineswegs, dass der Entzündungsherd vollständig
abgeklungen ist oder gar die Verletzung an sich ausgeheilt ist!



Gruß

WKM

Zitat:

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Zitat von WeezyBaby

servus.
könnt mich sowas von aufregen.
heute war wieder mal militarypress dran
mach zur zeit nur rückschritte.
hab heute 25 kg + stange gedrückt. und das 12 / 9 / 9

was tun

Geduldig weiter trainieren..



trainiere nach folgender Reihenfolge: deadleft - klimmzüge - militarypress

sollte ich vilt die militarypress vor den klimmzügen machen
da bin ich noch net so kaputt.

Was soll denn dieses ewige rumgehüppe und ausgetausche?


oder doch andere vorschläge ?^^

Geduldig weiter trainieren..

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Leute Leute....
Ständig irgendwelche Veränderungen einbringen zu wollen führt nicht unbedint zu wirklichen Fortschritten...


Gruß

WKM