WKM-(Einsteiger)-Plan

Zitat:

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Zitat von Killi_Feyzo

Wie fühlt sich Muskelkater im Bandscheibenbereich an?

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Muskelkater fühlt sich wie Muskelkater an...

Leute...
Also wirklich.
Was ist denn zur Zeit hier nur los ??


Gruß

WKM

Zitat:

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Zitat von :'D

Hey,

hab jetzt folgendes vor, ab nächster Woche nachdem WKM-Plan zutrainieren, evtl. könntet ihr auf die einzelnen
Punkte eingehen, danke, "dafür" im voraus ;)

Hatte vor Flachbankdrücken, durch Schrägbankdrücken einzutauschen, da es besser auf die "obere" Brust also in der nähe der Schlüsselbein-Fraktion geht, ist das ok?

Sorry - aber das ist völlig sinnfreier Schwachsinn!
Es sollte sich eigentlich schon seit Jahren nun herumgesprochen haben, dass man bei "mehr
Schräge der Lehne" verstärkt die Deltas mit einbezieht und den "unteren Brustbereich" eher
weniger belastet.
Dadurch ergibt sich aber KEINE größere Belastung der "oberen Brustmuskelregion".

Schrägbankdrücken belastet viel stärker die Schulter(eck) gelenke und die Rotatoren.
Alles in allem ein "nur wenig sinniger Vorschlag".




Und zusätzlich wollte ich noch Wadentraining hinzufügen in beide TE's in Form eines Blocktrainings..., wollte das 4 Wochen lang durchziehen, dann pausieren? Wie lange reichen zwei, drei Wochen? Dann wieder alles von vorne? Besser im Wiederholungsbereich von 12-20 trainieren, oder Clustern? Zur Verfügung habe ich eine LH, (Gewichte), Powerrack und eine Bank. Hast du evtl. Videos wo Wadenheben "vorgebeugt" gezeigt wird? Wadenheben sitzend, muss man nicht zwingend an einer Maschine ausführen, oder? die Langhantel einfach auf die Oberschenkel legen, geht doch sicherlich auch? Sollte man sich dann etwas für die Füße hinstellen, damit man in der Negativen weiter "runtergehen" kann?

Grundsätzlich: Völlig sinnfreises Vorhaben: Erst einmal den Grundlagenplan eine zeitlang ab-
solvieren - erst dann mal ein zusätzliches blocktraining für die Wadenmuskulatur antesten.
Nie alles auf einmal durchführen, wenn alles neu ist!

Zum Blocktraining für die Wadenmuskulatur: Hier steht in diesem Thread schon alles mehrfach
ausgeführt.
Bitte einmal oben rechts die Threadinterne Suchfunktion benutzen: "Blocktraining" und "Wadentraining"
eingeben.



Zusätzlich wollte ich täglich einen Satz KZ im UG machen auch an Trainingstagen, also in Form eines HFT-Trainings, das etwa 14 Tage durchziehen und dann 3-4 Tage pausieren? Habe damit jetzt schon angefangen und ich muss sagen ich konnte mich dadurch beachtlich schnell steigern...

Noch nir Grundlagen trainiert - aber schon mkit spezieleln Dingen beginnen - und überall nur
neues durcheinander machen...



Kreuzheben im OG ausführen, richtig?

...aber nicht einmal wissen, wie die einzelnen Übungen ausgeführt werden müssen - aber nur
spezielle Spezialsachen machen wollen...



Klimmzüge, werde ich weiterhin clustern im Training..
Sonst alle anderen Übung im Wh-Bereich von 8-12 ausführen und 3 "Arbeitssätze" pro Übung, aufwärme vor jeder Übung (außer KZ?) wie im "Anfangstext" beschrieben

Warum für Klimmzüge nicht aufwärmen...??



Stehendes Übkopfdrücken, also Frontdrücken kann ich ja nicht im Powerrack ausführen, da ich die Arme sonst ja nicht durchstrecken kann,

...dann mach es VOR dem Rack...



man kann die LH, doch problemlos mit etwas Schwung "hochziehen" und dann seinen Satz absolvieren und wieder ablegen...

Oh Gott...



Und dann noch Rotatorentraining hinzufügen, in eine oder beide TE's? Eine Übungen a wie viele Wiederholungen, hatte da an L-Flys gedacht, mit leichtem Gewicht, auf der "Schrägbank"...?

Warum informierst Du Dich nicht erst einmal über Rotatorentraining?
...auf der schrägbank - oh je oh je...



Noch ne doofe Frage: Spricht was dagegen "Barfuß" bzw. mit Socken zu trainieren? Geben Schuhe eine notwendige stabilität?

Schuhe KÖNNEN je nach Machart und technischer Übungsausführung Stabilität geben.
In Socken zu trainieren ist schon fast lebensgefährlich -> Socken können sich um den Fuß
"herumwickeln", bei den jeweiligen Übungen...



Trainieren werde ich so: TE1, Pause, TE2, Pause, TE1 usw. wenn ich merke das die Regneration so nicht ausreicht, werde ich zwei Pause(tage) zwischen den einzelnen TE's lassen...

mfg

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Gamnz ehrlich:

Hier sehe ich ganz gewaltig schwarz...

Du kannst und kennst viel zu wenig von den wichtigsten Grundlagen - willst aber nur spezielle
Spezialsachen machen - von denen Du aber noch weniger weißt...
Hier tut DRINGEND Information Not !!


Gruß

WKM

Zitat:

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Zitat von Bashek

Ok, zum Frontdrücken, das hochziehen. Du meinst "Umsetzen". Hab ich falsch interpretiert. Ich persönlich mag Umsetzen. Ist ne schöne Sache die man ins Training damit einbauen kann. WKM hat ja mal ne schöne Video-Serie von irgendeinen Skandinavier hier gepostet. Schau mal ob du bei dem ein Video dazu findest, der macht die Übungen schon ziemlich geschickt und hat auch Brain.

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Das UMSETZEN muß man können - "einfach nur Hochziehen" der LH ist ja schon von der
Beschreibung her eine Katastrophe - und schon mal gar nichts für einteiger in das Hantel-
training.


Gruß

WKM

Zitat:

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Zitat von gnarf_92

wieviel ist davon zu halten? seine übungsbeschreibungen sind laut wkm ja recht gut

Davon ist ziemlich viel zu halten - und das ist eigentlich heute auch der Standart.



laut ihm würden ja geschätzte 90% aller trainer und sportlehrer schwachsinn erzählen

DAS dürfte sogar eine eher sehr konservative Schätzung sein - denn in den aktuellen
Schulungen der diversen (teuren) Trainerscheinanbieter wird völlig veraltetes Zeugs
gelehrt - und überhauüpüt keine einzige Übungsausführung!
Verkaufsschulungen stehen hier im Vordergrung.



(hab noch nie nen fussball/basketball/whatever-trainer oder sportlehrer gesehen, der seinen "schützlinge" nicht aufgetragen hat, sich nach dem warmmachen zu dehnen und das meistens auch nur statisch)

Das ist in der Tat schon richtig erschreckend...
Entspannungsdehnen VOR der sportlichen Belastung *rotz*kotz*
"Durchaus sinnvoll" ,kann sein:
Voerher ein kurzes dynamisches Dehnen;
hinterher ein statisches Dehnen zur Entspannung.

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Gruß

WKM

Zitat:

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Zitat von Alphagene23

Ist der WKM Plan auch für jemand zu empfehlen der ungefähr eineinhalb Jahre trainiert? Oder sollte ich lieber einen 3 er Split machen?

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Was sollte denn die bisherige Trainingsdauer damit zu tun haben?
Mit derartigen Grundlagen wird in aller Welt in diversen Sportarten bis in die Weltklasse hinein trainiert.
Warum sollte sich das auch ändern (müssen)?

Mit einem 3er Split trainierst Du Deine Muskulatur nur weniger und seltener.


Gruß

WKM

Zitat:

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Zitat von wkm

Gamnz ehrlich:

Hier sehe ich ganz gewaltig schwarz...

Du kannst und kennst viel zu wenig von den wichtigsten Grundlagen - willst aber nur spezielle
Spezialsachen machen - von denen Du aber noch weniger weißt...
Hier tut DRINGEND Information Not !!


Gruß

WKM

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Erstmal Danke für die Antwort, also Kreuzheben und Überkopfdrücken sind neue Übungen für mich, diese habe ich noch nie ausgeführt, und zum Überkopfdrücken: Der Raum an sich ist schon sehr klein, deshalb diese Frage wegen dem "umsetzen", mir wollte das Wort nicht einfallen ;)
Dann werde ich das Wadentraining zunächst, erstmal weglassen...
Wie soll ich mich den genau vor den KZ aufwärmen, nur die negative ausführen oder nur 1-2 KZ machen (?), einen Latzug habe ich ja beispielsweise nicht ;)
Zum Rotatorentraining: http://myogenic.de/wiki/praxis:rotatorentraining , ich meinte diese Standig L Flys, und die damit verbunden "Schrägbank", oder wie man sie auch immer nennen mag..., werd mir hierzu, dann aber noch etwas durchlesen... ;)

mfg

Da ich keinen Latzug (Homegym) habe, mich aber dennoch vor Klimmzügen aufwärmen will, mache ich das mit LH-Rudern vorgebeugt. Kann man das so machen? Der einzige Punkt dagegen wäre nur, dass man (oder ich zumindest) nicht mein Körpergewicht bewegen kann (mit LH-Rudern). Demnach handelt es sich um niedrigere Gewichte. Ist durch diesen Umstand ein "gutes" aufwärmen trotzdem möglich?

Zitat:

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Zitat von roccat

Da ich keinen Latzug (Homegym) habe, mich aber dennoch vor Klimmzügen aufwärmen will, mache ich das mit LH-Rudern vorgebeugt. Kann man das so machen? Der einzige Punkt dagegen wäre nur, dass man (oder ich zumindest) nicht mein Körpergewicht bewegen kann (mit LH-Rudern). Demnach handelt es sich um niedrigere Gewichte. Ist durch diesen Umstand ein "gutes" aufwärmen trotzdem möglich?

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Hier steht das "Spezifische Erwärmen" der Zugmuskelkette im Vordergrund.
Wenn man keinen Latzung hat, dann kann man durchaus auch durch vorgebeugtes Rudern,
etwas curlen, oder ähnlichem, die Zugmuskelkette entsprechend in Bewegung bringen.


Gruß

WKM

momentan trainier ich so:
Ähnelt einem wkm oder?
ist das so in ordnung
belaste 2mal jeden Muskel in der Woche und hab immer einen Tag Pause zwischen den Trainingstagen.


Montag:
Brust
Bizeps
Bauch

Mittwoch:
Rücken
Schultern
Trizeps

Freitag:
Brust
Bizeps
Bauch

Sonntag:
Rücken
Schultern
Trizeps

Zitat:

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Zitat von Alphagene23

momentan trainier ich so:
Ähnelt einem wkm oder?
ist das so in ordnung
belaste 2mal jeden Muskel in der Woche und hab immer einen Tag Pause zwischen den Trainingstagen.


Montag:
Brust
Bizeps
Bauch

Mittwoch:
Rücken
Schultern
Trizeps

Freitag:
Brust
Bizeps
Bauch

Sonntag:
Rücken
Schultern
Trizeps

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Nein, das hat nichts mit wkm-Plan zu tun. Im wkm-Plan geht es um Muskelschlingen/Muskelketten-Training in Form eines alternierendem GK-Plan.
Hast du auch Beine? Trainierst du diese? Hast du eine Behinderung?
Der Plan ist auf Kniebeugen und Kreuzheben aufgebaut und nicht nur auf Oberkörper-Übungen, wie es bei dir der Fall ist. Hast du ÜBERHAUPT mal diesen Thread gelesen bzw. die erste Seite?

Zitat:

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Zitat von wkm

Leute...
Also wirklich.
Was ist denn zur Zeit hier nur los ??

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Das frag ich mich manchmal auch...