WKM-(Einsteiger)-Plan

Zitat:

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Zitat von WeezyBaby

also
hab schon wieder mal ne frage zum kreuzheben
das viedeo hier hab ich mir angeschaut
http://www.youtube.com/watch?v=nx9Ib...eature=related
was mir auffällt ist
das ich viel weiter runtergehn muss als der im video
ist dass gut ?!?

Ginge es ETWAS genauer ?
WO oder WOMIT mußt Du weiter runter gehen - und wie wirkt sich das bei Dir aus?
Etwas genauere Angaben wären schon notwendig, um überhaupt etwas sagen zu
können...



und wenn ich dann in der ausgangsposition bin
sollte mann ja mit der ferse drücken ...oder halt mit dem hinteren teil des Fußes ??!?!
stimmt so weit oder ?!
Ja - immer an die Lotlinie der LH denken!
[/b]


aber wenn ich hoch geh drück ich meistens mit den Fußspitzen!!!
was mach ich denn da falsch?

Ja - so ziemlich alles...
Das Lot der LH wandert bei Dir während der Übungsausführung nach vorne in Richtung
der Zehen - damit geht "alles kaputt"...

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Gruß

WKM

Zitat:

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Zitat von wkm

Ob schon jetzt Deine Regenerationsfähigkerit ausreicht wirst Du in der Tat ausprobieren müssen.
Es kann sein, dass Du in de rTat von Anfang an so häufig trainieren kannst - aber bitte immer die
aktuelle Form im Auge behalten: Wenn Du Dich etwas müde und abgespannt fühlst: Besser nicht
trainieren !


Gruß

WKM

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Vielen Dank für beide Ratschläge.Werde überkopf erst nur mit Stange und nach und nach dann mit Erhöhungen versuchen .Bei Problemen melde ich mich Mfg Jo. Bouscheljong

mein erster post =)

als erstes muss ich gleich mal danke sagen für die sehr hilfreichen tipps hier. man erkennt sofort dass es sich hier um kompetente leute handelt! :respekt:

ich bin leidenschaftlicher outdoor sportler (von klettern über windsurfen bis zu slacklinen so ziemlich alles). Ich bin im Masterstudium Zellbiologie und bald fertig. An der Uni hab ich die möglichkeit den Kraftraum gratis zu nutzen und hab dies im letzten Jahr immer öfter getan und so auf den geschmack gekommen. nun will ich das richtig angehen. dazu werde ich wie empfohlen den WKM-plan anwenden.

hier ein paar fragen zu:

1. WKM scheint ja ein marken-name des users WKM zu sein. gibts auch einen allgemeinen Namen dieses Trainingsplans, den man auch ausserhalb dieses forums kennt, oder ist das ein spezifisch von Herr WKM "erfundener" plan?
PS: nur so aus neugierde: wofür stet WKM genau und was für ne firma is das? =)



2. etwas sachlicher: werde den plan folgendermassen einhalten:

TE1
KB (Kniebeuge)
BD (Bankdrücken)
Rudern

TE2
KH (Kreuzheben)
KZ (Klimmzüge)
MP (Military press)

Jeweils Mo, Mi und Fr eine TE (alternierend...)
dabei jeweils 3x dieselbe übung und erst dann die übung wechseln

Frage an das angfangsgewicht:
steht da 40kg, aber je nach person variieren

ich wähle also das gewicht so dass ich 8-12 Wdh (beim ersten von 3 sets) durchführen kann. Das bedeutet doch nach spätestens 12 sollte es zum Muskelversagen (MV) kommen, oder seh ich das falsh?
Habe auch gelesen dass es im WKM-plan nicht bis zum MV kommen soll.
Was nun? weniger gewicht oder weniger Wdh ?


3. Klimmzüge
Wie gesagt bin ich schon sportlich (1.74cm hoch, 64kg). Z.B mach ich 15-20 Klimmzüge unaufgewärmt...
dies ist über 8-12... in meinem Kraftraum hats kein gewicht dass ich mir um den bauch binden kann. was nun?
Hab von dem Latziehen gelesen. Werden da genau die gleichen muskeln trainiert wie bei Klimmzügen? Sprich soll ich Klimmzüge durch Latziehen ersetzen?


4. DIPS vs Military Press
Die beiden wurden schon mehrmals erwähnt. Könnte mir jemand kurz die vor und nachteile der beiden erähnen? (Ich weis wie beide durchgeführt werden). Aber anscheinend sind die in etwa gleich und können ausgetauscht werden??

Ich würde Dips den MP vorziehen. Dies ist ohne Probleme möglich?


5. Bauch
Irgendwie habe ich das gefühl dass mein Bauch zuwenig trainiert werden würde (kann gut auch falsch liegen). Falls aber doch (werde 6wochen testen), wo und welche übung müste ich hinzufügen?


6. Langhantel (LH) vs Freihanteln (FH)
All die übungen wie BD und Rudern werden hier mit LH gemacht.
was ist genau der vorteil von LH gegenüber von FH? ist es nicht auch möglich das ganze mit FH zu machen.
(ich frage weil die LH öfters besetzt ist im kraftraum...)


7. PS: gibts irgendwo ein abkürzungsverzeichnis. hab jenes lange gebraucht bis ich als anfänger euer fachgesimpel verstanden habe...



danke schon im voraus für eure antworten.

Zitat:

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Zitat von cthan

1. WKM scheint ja ein marken-name des users WKM zu sein. gibts auch einen allgemeinen Namen dieses Trainingsplans, den man auch ausserhalb dieses forums kennt, oder ist das ein spezifisch von Herr WKM "erfundener" plan?

Das ist kein fixer Trainingsplan im eigentlichen Sinne - steht ja auch so im Text drinnen -
sondern eine zusammenpassende Form des Ganzkörpertrainings mit einer Langhantel.
Fertig.
Der hat keinen Eigennamen - daher wurde der - weil von mir in einer Zusammenfassung
von Trainingsgrundlagen so genannt - als sog "WKM-Plan" im Netz bekannt.
Hat aber keine Bedeutung - also die bezeichnung selber. Die stammt von I-Net-Usern.



PS: nur so aus neugierde: wofür stet WKM genau und was für ne firma is das? =)

1. Für mich ;-)
2. Für meine Firma.



2. etwas sachlicher: werde den plan folgendermassen einhalten:

...
...

Frage an das angfangsgewicht:
steht da 40kg, aber je nach person variieren

Nö.
Da steht nirgendwo etwas von einem Anfangsgewicht von 40 Kg. Das Startgewicht ist immer
das, dass Du technisch sauber 2 oder 3 Sätze 8 - 12 WH bewegen kannst.
Fertig.
Keine Vorgaben in Zahlen - würde auch nicht wirklich Sinn machen - jeder startet durchaus
woanders.



ich wähle also das gewicht so dass ich 8-12 Wdh (beim ersten von 3 sets) durchführen kann. Das bedeutet doch nach spätestens 12 sollte es zum Muskelversagen (MV) kommen, oder seh ich das falsh?

DAS siehst Du in jedem Fall FALSCH!
Kein Muskelversagen anstreben!
=> Du nimmst ein geicht, dass Du 8 - 12 mal technisch sauber bewegen kannst.
Fertig!



Habe auch gelesen dass es im WKM-plan nicht bis zum MV kommen soll.
Was nun? weniger gewicht oder weniger Wdh ?

Weder noch.
Wieso auch?
=> Du nimmst ein geicht, dass Du 8 - 12 mal technisch sauber bewegen kannst.



3. Klimmzüge
Wie gesagt bin ich schon sportlich (1.74cm hoch, 64kg). Z.B mach ich 15-20 Klimmzüge unaufgewärmt...
dies ist über 8-12... in meinem Kraftraum hats kein gewicht dass ich mir um den bauch binden kann. was nun?

Aber klar doch: Ihr habt doch Gewichtsscheiben (für die LH)?!
Na also... Seil durch das Loch ziehen, das am (Kletter)Gürtel befestigen...



Hab von dem Latziehen gelesen. Werden da genau die gleichen muskeln trainiert wie bei Klimmzügen? Sprich soll ich Klimmzüge durch Latziehen ersetzen?

Nein.



4. DIPS vs Military Press
Die beiden wurden schon mehrmals erwähnt. Könnte mir jemand kurz die vor und nachteile der beiden erähnen? (Ich weis wie beide durchgeführt werden). Aber anscheinend sind die in etwa gleich und können ausgetauscht werden??

Jain.
Besser beide Übungen machen und dafür Bankdrücken draussen lassen.



Ich würde Dips den MP vorziehen. Dies ist ohne Probleme möglich?

Das wäre die eher weniger schöne Variante.




5. Bauch
Irgendwie habe ich das gefühl dass mein Bauch zuwenig trainiert werden würde (kann gut auch falsch liegen). Falls aber doch (werde 6wochen testen), wo und welche übung müste ich hinzufügen?

Damit liegst Du falsch.
Und keine Übung ergänzen.
Ggf. "Core-Übungen - aber keine BB-typischen "Bauch"-Übungen, die nur die Wirbelsäule
ungünstig belasten.



6. Langhantel (LH) vs Freihanteln (FH)
All die übungen wie BD und Rudern werden hier mit LH gemacht.
was ist genau der vorteil von LH gegenüber von FH? ist es nicht auch möglich das ganze mit FH zu machen.
(ich frage weil die LH öfters besetzt ist im kraftraum...)

Bitte mal auf der Vorseite nachlesen - da wurde genau diese Frage von mir schon beantwortet!



7. PS: gibts irgendwo ein abkürzungsverzeichnis. hab jenes lange gebraucht bis ich als anfänger euer fachgesimpel verstanden habe...

Keine Ahnung...



danke schon im voraus für eure antworten.

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Grüße

WKM

Zitat:

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Zitat von cthan

7. PS: gibts irgendwo ein abkürzungsverzeichnis. hab jenes lange gebraucht bis ich als anfänger euer fachgesimpel verstanden habe...



danke schon im voraus für eure antworten.

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Klar. Auffer Zähne gibt es alles.
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=158612

Zitat:

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Zitat von cthan

in meinem Kraftraum hats kein gewicht dass ich mir um den bauch binden kann. was nun?

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Bau dir selbst einen Gürtel für die Gewichte

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=49859

yeah
danke für die schnellen antworten.

Gurt wird gebastelt. super idee!

noch ne frage zu ausdauertraining.
Ist sowas an den ruhetagen erlaubt? Oder beeinflusst dies den Muskelwachstum?
Hab mal was gelesen vonwege Kurze- gegen Lange Muskelfasern..
(ist vielliecht hier der falsche thread)

mfg

Zitat:

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Zitat von cthan

yeah
danke für die schnellen antworten.

Gurt wird gebastelt. super idee!

noch ne frage zu ausdauertraining.
Ist sowas an den ruhetagen erlaubt? JAOder beeinflusst dies den Muskelwachstum?
Hab mal was gelesen vonwege Kurze- gegen Lange Muskelfasern..
(ist vielliecht hier der falsche thread)

mfg

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2Z

Ich habe das Empfinden das ich beim Kreuzheben mit viel Beineinsatz also möglichst tief aus der Hocke heraus mehr Belastung in den Oberschenkeln habe als bei den Hackenschmidt KB . Kann das sein oder mache ich wahrscheinlich einen Fehler Bei den H-Schmidt beugen,der mir noch nicht aufgefallen ist ? Mfg : Jo.Bouscheljong

Hallo,

ich kann zur Zeit mein linkes Knie nicht belasten.
Seit ein paar Wochen verspühre ich schmerzen beim gehen im linken Knie.

Habe dann - trotz der Schmerzen - mich an das Kniebeugen rangemacht, aber keine Chance. Daher habe ich die Übung nun
Bei der Kniebeugenübung spüre ich daher auch schmerzen und habe diese seit letzter Woche "abgesetzt".
War schon beim Arzt, dieser hat mir erstmal eine Salbe verschrieben und das ich das Knie nicht belasten darf... Okay!
Mache die Kniebeugenübungen mit dem WKM-Plan nun seit knapp 6 Monaten.

Frage ist jetzt - welche Übung(en) ich anstelle des Kniebeugens einabauen kann, da diese ja ausfällt, oder ich es erstmal beim Bankdrücken und Rudern belassen soll?