WKM-(Einsteiger)-Plan

Zitat:

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Zitat von Paul Calm

am anfang vielleicht. sobald du mit "richtigen" gewichten arbeitest, dich richtig aufwärmst (aufwärmsätze) und INTENSIV trainierst, dauert das ganze bald länger. wirst schon sehen, mach einfach weiter und steigere dich.

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werde ihn lleider erst gar net anfangen können..komme nicht in die knie ohne mich festhalten u können =(

Zitat:

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Ok stimmt aber zu der Trainingszeit steht jetzt da nichts drin,würde mich halt mal interessieren wie lange ihr dann immer trainiert?ich weiss schon das man nicht lange trainieren soll...ich trainier selbst max. ne h eher 45min...aber wenn ich diesen wkm plan seh sieht des nach 20min aus...

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Wenn du das empfohlene Aufwärmprogramm aus den Plan, für jede Übung machst, wird das mit deinen 20 min verdammt knapp. Und nach 3 Sätzen Kniebeugen brauche ich persöhnlich mindestens 5 min Pause. Das kann man nicht mit Bizepscurls vergleichen. Aber allgemein kann man keine Zeitangabe machen. Du brauchst halt so viel Zeit wie du brauchst. Knappe Stunde vielleicht als Richtlinie.
Achte darauf das du die Übungen Perfect ausführst. Achte nicht zu sehr auf die Zeit so lange du nicht clusterst.

Zitat:

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Wie erwärme ich mich vor dem Hanteltraining?
Bei der zu trainierenden Übung leicht beginnen (30 - 50 %), 1 oder 2 Sätze machen
( 6 - 10 WH), auf 50 - 60 % gehen, 1 - 2 Sätze machen (6 - 10 WH), auf ca 85 % gehen,
1 Satz 3 - 5 WH. Aufwärmen fertig.
Nun kommen die Trainingssätze. (Die %-Zahl bezieht sich dabei auf das Trainingsgewicht.)

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Zitat:

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Zitat von n-dub

würde mich halt mal interessieren wie lange ihr dann immer trainiert?ich weiss schon das man nicht lange trainieren soll...ich trainier selbst max. ne h eher 45min...aber wenn ich diesen wkm plan seh sieht des nach 20min aus...

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Also ich brauche für den Plan meist 50-60min. Je nachdem wie fit ich bin.

mfg

Zitat:

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Zitat von Paul Calm

ich habe einen wachstumsfehler in der wirbelsäule (die beiden untersten wirbel
sitzen quasi aufeinander, fast ohne abstand). das führt immer dazu, dass ich
aufgrund von schmerzen den rücken im unteren bereich beim kreuzheben einrunde,
was in einer unsauberen ausführung endet.

Das dürfte eher andersherum sein:
Du rundest zuerst ein - und bekommst dann Beschwerden.
Ich heb seit einem Unfall genau das gleiche "Problem".
Ist aber in den Griff zu bekommen!



aus diesem grund mache ich nun schon länger rack deads anstatt kreuzheben.
dabei befindet sich die stange in der ausgangsposition etwa 5cm unter der
kniescheibe.

Und was für Vorteile sollte das bringen können?



seit einiger zeit besitze ich auch eine shrug-bar. mit dieser habe ich nun
öfter kreuzheben gemacht und empfinde die intensität als genauso hoch wie beim
klassischen kreuzheben.

Das ist aber nicht abhängig von der verwendetet Bar...



nach meinem empfinden trainiert die übung sogar noch
mehr die beine als kreuzheben

Stimmt - weil die se Bar dazu verleitet die Übung noch falsche als mit einer LH auszuführen!
Immer mehr Beinanbeugung - immer weniger Rückeneinsatz - da bleibt vom Kreuzheben
nichts mehr übrig...



da der bewegungsablauf ein wenig anders ist als bei kreuzheben

Nwein, wenn man es richtig machen würde, dann wäre der Bewegungsablauf genau gleich!


wollte ich fragen, ob ich kreuzheben trotzdem mit der shrugbar durchführen kann bzw. ob
die wirkung dieser (als so wichtig angesehenen übung) ähnlich ist.

nein - Du machst ja kein Kreuzheben - letzhtendlich machst Du eine schlechte Kniebeuge mit
der Bar in den Händen...




sieht dann so aus:
http://www.youtube.com/watch?v=6Msbin8JiZA



DAS ist genau das, was ich oben angedeutet hatte:
Das hat nichts mit Kreuzheben zu tun - das sind einfach nur schlechte Kniebeugen mit der Bar in den Händen...
Mit einer LH ginge das gar nicht - da wäre man gezwungen die Übung vernünftig zu machen!!

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Und WO sollte denn nun bitte diese Bar bei Deinem Rückenproblem helfen - helfen können ?


Gruß

WKM

hey leute,
ist es in ordnung, wenn man nach 3 Sätzen mit 8-12 Wdh noch
1-2 Sätze mit 12-20 Wdh dranhängt um die kraftausdauer zu trainieren, denn ich
würde gern meine kraftausdauer mit verbessern?!

:winke:

Zitat:

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Zitat von wkm

Und WO sollte denn nun bitte diese Bar bei Deinem Rückenproblem helfen - helfen können ?


Gruß

WKM

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die übung sollte nicht bei meinem problem helfen, sondern verhindern, dass ich durch klassisches kreuzheben schmerzen bekomme. mein problem ist das weite vorbeugen beim normalen kreuzheben. je weiter vor, desto schmerzhafter. daher habe ich in letzter zeit rack deads gemacht, da ich dabei nicht so weit runter und damit auch nicht soweit nach vorne muss.
würde es denn besser werden, wenn ich versuche, mit der shrug-bar weniger in die hocke zu gehen und damit mit weniger beineinsatz, dafür mit mehr "rücken" trainiere?

oder sollte ich mich einfach versuchen, kreuzheben mit einer normalen LH korrekt auszuführen? denn offensichtlich mache ich etwas falsch, wenn ich dabei schmerzen habe. ich habe sowieso vor, bald einem gewichtheberverein oder ähnliches einen besuch abzustatten, um mir zeigen zu lassen, wie alle übungen perfekt ausgeführt werden.

Zitat:

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Zitat von Paul Calm

oder sollte ich mich einfach versuchen, kreuzheben mit einer normalen LH korrekt auszuführen? denn offensichtlich mache ich etwas falsch, wenn ich dabei schmerzen habe. ich habe sowieso vor, bald einem gewichtheberverein oder ähnliches einen besuch abzustatten, um mir zeigen zu lassen, wie alle übungen perfekt ausgeführt werden.

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Genau das solltest du tun. Denn offensichtlich drehst du bei stärkerer Vorneigung der Oberkörpers nicht genug im Hüftgelenk sondern beugst die LWS.

Zitat:

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Zitat von Paul Calm

die übung sollte nicht bei meinem problem helfen, sondern verhindern, dass ich durch klassisches kreuzheben schmerzen bekomme.

Und genau hier ist auch schon Dein Fehler:
Du bekommst nicht durch die Übung Kreuzheben Rückenbeschwerden, sondern weil Du diese
Übung falsch ausführst !!



mein problem ist das weite vorbeugen beim normalen kreuzheben.

Ich saghte ja: Es ist Dein Fehler: Du führst die Übung falsch aus!
Beim Kreuzheben beugt man sich nicht vor !!



je weiter vor, desto schmerzhafter.
[b10
...weil Dein Fehler immer größer wird - und das hat Auswirkungen...
[/b]


daher habe ich in letzter zeit rack deads gemacht, da ich dabei nicht so weit runter und damit auch nicht soweit nach vorne muss.

Womit Du aber nach wie vor den gleichen Fehler begehst - nur wirkt er sich hier noch nicht
ganz so stark aus.
Tolle Lösung!



würde es denn besser werden, wenn ich versuche, mit der shrug-bar weniger in die hocke zu gehen und damit mit weniger beineinsatz, dafür mit mehr "rücken" trainiere?

Bitte lies Dir doch aml durch, was Du hier schreibst...
Du willst "mehr in die Beine gehen" um Deinen "Rücken mehr zu trainieren"...



oder sollte ich mich einfach versuchen, kreuzheben mit einer normalen LH korrekt auszuführen?

Die Übung zu erlernen ist immer der erste schritt. Alles andere ist nicht brauchbar, sondern führt
nur zu Schäden.



denn offensichtlich mache ich etwas falsch, wenn ich dabei schmerzen habe. ich habe sowieso vor, bald einem gewichtheberverein oder ähnliches einen besuch abzustatten, um mir zeigen zu lassen, wie alle übungen perfekt ausgeführt werden.

Wäre schön, wenn man sich dort entsprechend Zeit nehmen würde - aber die Erfahrung zeigt
zumeist - leider - etwas anderes...

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Gruß

WKM

hi trainiere jetzt 4 wochen mit dem wkm plan und bin positiv überrascht da meine kraftwerte gut steigen:)
hab da allerdings noch 2 fragen ->

1. bin jetzt ausm 10€ studio in ein richtiges mit betreuung ect gekommen und ein trainier meinte wenn ich den plan mache und nur bankdrücken mache kann es passieren das ich iwie einen strich in der brust bekomme also so waagerecht da ich ja nur die mittlere brust trainiere oderso ich sollte schräg bank oder ietwas dazu noch trainieren

2. beim bankdrücken hab ich hier gelesen oder in youtube das man die beine unten haben soll und ein hohlkreuz, er meinte beine oben sei besser da man dann nicht son hohl kreuz habe / oder wo sind da die unterschiedene genau mh.. :)?

Zitat:

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Zitat von kev1337

2. beim bankdrücken hab ich hier gelesen oder in youtube das man die beine unten haben soll und ein hohlkreuz, er meinte beine oben sei besser da man dann nicht son hohl kreuz habe / oder wo sind da die unterschiedene genau mh.. :)?

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Wenn ich richtig verstanden habe, ist ein Hohlkreuz bei Übungen wie KH, KZ, Rudern, BD, etc. sogar vorteilhaft. 0815-Trainer behaupten i.d.R. Gegenteiliges...