WKM-(Einsteiger)-Plan

Zitat:

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Zitat von Hibschi<3

@Franky: ich werde gleich mal die Kamera mit zum Training nehmen und meinen Mann filmen lassen, dann könnt ihr ja vielleicht beurteilen, ob die Ausführung gut ist.

Wo poste ich das Video dann am besten? Hier rein, oder in die "Bilder von mir" Rubrik?

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Abend. Die Videos am besten hier rein http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=210296

Dort gibt es min. 2 kompetente Leute (Wicker Man u. WKM) die sich deiner annehmen werden.

hey leute ich war vorgestern zum ersten mal trainieren und habe den ersten te vom wkm plan ausgeführt, mich hat echt das eisenfieber gepackt und bin 100% motiviert ;)

aber heute habe ich große schmerzen in meinen armen, ich kann sie beide nicht ausstrecken, ich spüre einen stechenden schmerz im ellenbogen gelenk, ich denk mal das ich die übungen nicht korrekt ausgeführt haben :ratlos:

Soll ich heute eine Pause machen?


Ein Freund von mir hat gleichzeitig mit mir angefangen, aber er vertraut dem wkm plan nicht (:kopfwand:), weil ihm die Übungen nicht gefallen :ratlos:

Jetzt befürchte ich das er von einem Gerät zum anderen Gerät läuft ohne vllt zu merken das er den selben muskel trainiert, gibt es vllt einen alternativ plan ?

Zitat:

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Zitat von santoz17

hey leute ich war vorgestern zum ersten mal trainieren und habe den ersten te vom wkm plan ausgeführt, mich hat echt das eisenfieber gepackt und bin 100% motiviert ;)

aber heute habe ich große schmerzen in meinen armen, ich kann sie beide nicht ausstrecken, ich spüre einen stechenden schmerz im ellenbogen gelenk, ich denk mal das ich die übungen nicht korrekt ausgeführt haben :ratlos:

Soll ich heute eine Pause machen?
Zu hohes Gewicht, zu viele Wiederholungen für den Anfang?
Muskelkater ist am 2ten Tag am stärksten, da du ganz neu angefangen hast kannst du ruhig noch 1-2 Tage länger pausieren, dann natürlich drauf achten obs es nicht wirklich Gelenkschmerzen sind


Ein Freund von mir hat gleichzeitig mit mir angefangen, aber er vertraut dem wkm plan nicht (:kopfwand:), weil ihm die Übungen nicht gefallen :ratlos:

Jetzt befürchte ich das er von einem Gerät zum anderen Gerät läuft ohne vllt zu merken das er den selben muskel trainiert, gibt es vllt einen alternativ plan ?
Wer nicht will, der will nicht ...
Pech....

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2Z

Zitat:

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Zitat von Paul Calm

angenommen, man möchte sowohl bankdrücken, als auch dips und auch military press machen, welche 2 sollte man eher zusammen in einer einheit trainieren?

oder sollte man in einer einheit immer zwischen 2 hin- und herwechseln, sprich in TE1 immer bankdrücken und in TE2 einmal dips und das nächste mal military press?

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kann mir jemand vll. mit der oberen frage weiterhelfen?

ich hätte das sogar noch eine weitere frage.
ist es wichtig, zuerst eine komplette übung zu beenden, bevor man eine andere macht, oder lässt sich das ohne negative oder sogar mit positiven folgen kombinieren?

als beispiel:

möglichkeit 1:

military press.
1. satz
1 minute pause
2. satz
1 minute pause
3. satz
nach den 3 sätzen gehe ich über zur nächsten übung.

möglichkeit 2:

military press 1. satz
30 sek. pause
beinstrecker 1. satz
30 sek. pause
military press 2. satz
30 sek. pause
beinstrecker 2. satz

usw.

ich habe das gefühl, mit der zweiten möglichkeit mehr aus dem training in kürzerer zeit herauszuholen. erstens macht man zwischen den sätzen kürzere pausen (zwischen den sätzen der gleichen übung etwas länger), zweitens kann man in den übungen mehr gewicht bewegen, da die pause zwischen den gleichen belastungen etwas länger ist.

natürlich kann man das nicht mit allen übungen machen, aber gerade ergänzungsübungen eignen sich dazu (und ja, ich weiss, beinstrecker sind nicht im wkm plan enthalten).

was meint ihr? erst einen satz komplett durchziehen, oder auch mal kombinieren?

Zitat:

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Zitat von Paul Calm

kann mir jemand vll. mit der oberen frage weiterhelfen?

ich hätte das sogar noch eine weitere frage.
ist es wichtig, zuerst eine komplette übung zu beenden, bevor man eine andere macht, oder lässt sich das ohne negative oder sogar mit positiven folgen kombinieren?

als beispiel:

möglichkeit 1:

military press.
1. satz
1 minute pause
2. satz
1 minute pause
3. satz
nach den 3 sätzen gehe ich über zur nächsten übung.

möglichkeit 2:

military press 1. satz
30 sek. pause
beinstrecker 1. satz
30 sek. pause
military press 2. satz
30 sek. pause
beinstrecker 2. satz

usw.

ich habe das gefühl, mit der zweiten möglichkeit mehr aus dem training in kürzerer zeit herauszuholen. erstens macht man zwischen den sätzen kürzere pausen (zwischen den sätzen der gleichen übung etwas länger), zweitens kann man in den übungen mehr gewicht bewegen, da die pause zwischen den gleichen belastungen etwas länger ist.

natürlich kann man das nicht mit allen übungen machen, aber gerade ergänzungsübungen eignen sich dazu (und ja, ich weiss, beinstrecker sind nicht im wkm plan enthalten).

was meint ihr? erst einen satz komplett durchziehen, oder auch mal kombinieren?

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Zur ersten Frage finde ich sollte Bankdrücken und Dips zusammen gemacht werden da sie beide auf die Brust gehen. Military Press mache ich in einer anderen Trainingseinheit mit dem Rücken zusammen.

Von einem Wechsel der Übungen zwischen den Sätzen halte ich nichts.
Die Satz Pausen sollten zur Erholung dasein und zur Vorbereitung auf den nächsten Satz. Wenn man im Training in Gebiete in der Nähe des Persönlichen Maximalgewichts kommt ist man eh froh mal zwei drei minuten Pause machen zu können. Außerdem sollte/muss das Trainieren Spass machen und nicht versuchen die Zeit im Studio so kurz wie möglich zu halten.

Hi Leute,

bin neu hier im Forum und trainiere seit 2 Jahren im Fitnessstudio (1 Jahr Training, 1 Jahr Pause, 1 Jahr Training) und bin daher etwa im Bereich "Fortgeschrittene" einzuordnen. Ich bin vor kurzem auf den WKM-Ganzkörpertrainingsplan gestoßen und habe vor diesen in den nächsten Wochen und Monaten durchzuziehen und habe mich auch schon etwas eingelesen. Hier noch ein paar offene gebliebene Fragen:

1. Ich "befürchte" bereits nach 30-40 min bereits mit allen 3 Übungen pro TE (inkl. Aufwärmsätze) fertig zu sein. (Vermutlich werde ich jeweils die maximale Satzanzahl in der Aufwärmphase wählen, dh. jew. 2 Sätze mit 30-50% à 6-10 Wdh., dann 2 Sätze mit 50-60% à 6-10 Wdh. und dann noch 1 Satz mit 85% 3-5 Wdh.. Danach 3 Sätze à 8-12 Wdh. mit dem Arbeitsgewicht)

Ich hatte mir 60 min Traingszeit pro Einheit vorgestellt.
Soll ich noch irgendetwas zusätzliches machen, falls ich nach 30-40 min bereits fertig sein sollte?

2. Die Übungen Kniebeuge, Bankdrücken, Military Press und evtl. auch Rudern (LH mit UG) können alle entweder komplett "frei" als auch an der Multipresse ausgeführt werden.
Ich hatte bisher Bankdrücken und Military Press an der Multipresse trainiert und die anderen beiden freistehend.
Ist das jedem selbst überlassen oder gibt es dazu klare Richtlinien laut WKM?
Was sind Vor- und Nachteile eurer Meinung nach zwischen "frei" und Multipresse?

3. Wie lange sollte ich den WKM-TP im 2er-Split mit 3 Einheiten pro Woche unverändert durchführen? (unverändert heißt die 6 Grundübungen unverändert lassen, leichte Änderungen wie Pyramide etc., wie auf Seite 1 beschrieben sind nicht gemeint)

Vielen Dank im Voraus schonmal

Julian

Zitat:

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Zitat von Caber

Hi Leute,

bin neu hier im Forum und trainiere seit 2 Jahren im Fitnessstudio (1 Jahr Training, 1 Jahr Pause, 1 Jahr Training) und bin daher etwa im Bereich "Fortgeschrittene" einzuordnen.
Eher im Bereich Anfänger.
Ich bin vor kurzem auf den WKM-Ganzkörpertrainingsplan gestoßen und habe vor diesen in den nächsten Wochen und Monaten durchzuziehen und habe mich auch schon etwas eingelesen. Hier noch ein paar offene gebliebene Fragen:

1. Ich "befürchte" bereits nach 30-40 min bereits mit allen 3 Übungen pro TE (inkl. Aufwärmsätze) fertig zu sein. (Vermutlich werde ich jeweils die maximale Satzanzahl in der Aufwärmphase wählen, dh. jew. 2 Sätze mit 30-50% à 6-10 Wdh., dann 2 Sätze mit 50-60% à 6-10 Wdh. und dann noch 1 Satz mit 85% 3-5 Wdh.. Danach 3 Sätze à 8-12 Wdh. mit dem Arbeitsgewicht)

Ich hatte mir 60 min Traingszeit pro Einheit vorgestellt.
Soll ich noch irgendetwas zusätzliches machen, falls ich nach 30-40 min bereits fertig sein sollte?
Häufig werden in 1 TE 1 Übung Waden und der anderen 1 Bauch eingebaut.

2. Die Übungen Kniebeuge, Bankdrücken, Military Press und evtl. auch Rudern (LH mit UG) können alle entweder komplett "frei" als auch an der Multipresse ausgeführt werden.
Ich hatte bisher Bankdrücken und Military Press an der Multipresse trainiert und die anderen beiden freistehend.
Ist das jedem selbst überlassen oder gibt es dazu klare Richtlinien laut WKM?
Was sind Vor- und Nachteile eurer Meinung nach zwischen "frei" und Multipresse?
Diese Frage zeigt ziemlich klar das du im Bereich Anfänger einzuordnen bist.
Freie Übungen!

Nutz die Suchfunktion, wurde schon 1000 mal beantwortet wenn es um Details geht.

3. Wie lange sollte ich den WKM-TP im 2er-Split mit 3 Einheiten pro Woche unverändert durchführen? (unverändert heißt die 6 Grundübungen unverändert lassen, leichte Änderungen wie Pyramide etc., wie auf Seite 1 beschrieben sind nicht gemeint)
Bis du keinen Fortschritt mehr machst, durchaus jahrelang. Auch Fortgeschrittene machen gerne mal stark an WKM angelehntes Training
Vielen Dank im Voraus schonmal

Julian

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Lies ruhig mal die wichtigsten Stickies wie z.B.
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=173950

OK, danke für die schnellen Antworten.

Es gibt ja durchaus Unterschiede zwischen mir und jemandem, der zum allerersten mal ins Studio geht und noch nie trainiert hat, ist aber auch egal.

Falls es hier schon alles 1000mal beantwortet wurde, sorry! Bin nicht allzu vertraut mit allen Funktionen hier im Forum, bin wie gesagt noch vollkommen neu hier.
Und bezüglich Multipresse vs. frei... da hat auch wirklich JEDER seine eigene Meinung dazu. Ich sehe auch permanent Leute, die seit Jahren dabei sind an der Multipresse die o.g. Übungen trainieren. Ich denke mal, es ist nicht völlig schwarz-weiß, denn wozu soll die Multipresse sonst überhaupt gut sein?
Besonders bei den Kniebeugen finde ich sie nützlich.

Ich werde also erstmal mit dem Standardplan für einige Wochen beginnen und danach ggf. die zusätzlichen o.g. Übungen hinzufügen.

Danke für den Sticky, den les ich mir nachher gleich durch.

Zitat:

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Zitat von Caber

OK, danke für die schnellen Antworten.

Es gibt ja durchaus Unterschiede zwischen mir und jemandem, der zum allerersten mal ins Studio geht und noch nie trainiert hat, ist aber auch egal.
Klar gibts da große Unterschiede, du bist ja kein Frischling, aber wenn wir die 3 Stufen Anfänger/Fortg./Profi nehmen bist du Anfänger.

Falls es hier schon alles 1000mal beantwortet wurde, sorry! Bin nicht allzu vertraut mit allen Funktionen hier im Forum, bin wie gesagt noch vollkommen neu hier.
Und bezüglich Multipresse vs. frei... da hat auch wirklich JEDER seine eigene Meinung dazu.
Sorry, aber ganz klar nein. Freie Gewichte beanspruchen viel mehr Muskulatur, die Multipresse isoliert einen kleineren Anteil davon. Ein GK wie WKM funktioniert wie? Was macht bei WKM also Sinn?

Ich sehe auch permanent Leute, die seit Jahren dabei sind an der Multipresse die o.g. Übungen trainieren. Ich denke mal, es ist nicht völlig schwarz-weiß, denn wozu soll die Multipresse sonst überhaupt gut sein?
Besonders bei den Kniebeugen finde ich sie nützlich.
Multipresse kann auch Sinn machen, ich will sie nicht verteufeln, aber grade bei Flachbankdrücken und Kniebeugen wird der natürliche Bewegungsablauf total abgefälscht.

Ich werde also erstmal mit dem Standardplan für einige Wochen beginnen und danach ggf. die zusätzlichen o.g. Übungen hinzufügen.

Danke für den Sticky, den les ich mir nachher gleich durch.

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2Z

Hallo,

noch einmal zu einer Frage, die ich weiter vorne schon eonmal stellte. Ich mache seit gut 3 Monaten den WKM-Plan und bin damit sehr zufrieden. Jedoch schaffe ich bei der Military Press OHNE Stange nur 10 kg (dann aber auch nur maximal 6 Wiederholungen, die im dritten Satz eher unsauber werden) und im Bankdrücken ohne Stange nur 20 kg. Ich sehe vor allem beim Bankdrücken im Studio Jungs, die eindeutig jünger und schmächtiger sind, aber schon, sagen wir, 30-50 kg drücken. Was mache ich falsch, wie kann ich das Gewicht endlich steigern? Nach der langen Zeit muss es doch mal aufwärts gehen. Auch die Klimmzüge packe ich gerade einmal mit 4 Wiederholungen, dann aber auch nicht bis ganz nach oben.

Ich bin kein Mensch, der von heute auf morgen 100kg stemmen will. Aber o.g. Gewicht erscheint mir, gerade bei der Dauer der Anwendung, erheblich gering.

Liegt es vielleicht daran, dass meine Arme doch noch recht dürr sind?

Meine Daten: 23 Jahre, 75kg, 1,85m groß

Die Ernährung habe ich schon mal in einem anderen Thread gepostet, sie wurde für relativ gut befunden, die veranschlagten Änderungen habe ich vorgenommen. ,

Danke im voraus. Denn das beschäftigt mich schon sehr. :-(